Benkpressen er en av de mest populære og mest brukte øvelsene for å øke styrken i overkroppen og bygge brystmuskel. I denne guiden vil vi diskutere benkpressen, musklene som virket, og noen fordelaktige stiler og variasjoner for å øke benkpressen din og hjelpe deg med å maksimere styrke og muskelgevinster og minimere skade.
I denne treningsveiledningen for benkpress vil vi dekke flere emner, inkludert:
Ta en titt på vår grundige videoguide, med den anerkjente kraftløfteren Taylor Atwood, for en grundig gjennomgang.
Benkpressen deres er en bevegelse som krever overkroppsstyrke og masse. I trinn-for-trinn-guiden nedenfor diskuterer vi hvordan du utfører vektstangbenkpressen (flat). Hvis du er en styrkeløfter som leter etter styrkeløft spesifikk benkpresseteknikk, må du ta en titt på vår styrkeløftespesifikke benkpressveiledning.
Før du selv starter pressen, må du gjøre vekten klar. Start med å plante føttene godt på gulvet med knærne bøyd 90-140 grader. Med baken og øvre rygg plantet på benken, la ryggen bli naturlig buet. Sett grepet, og trykk skulderbladene ned og tilbake.
Skjema Tips: Bena og kroppen din skal være stiv, og du skal kjenne hamstrings, glutes og ryggmusklene som er engasjert i oppsettet.
Når ryggen din er på benken, vil du presse skulderbladene sammen. Sørg også for at føttene dine trykker aktivt ned i gulvet. Å gjøre det vil bidra til å skape flere rekruttere flere muskler i kroppen din for å hjelpe deg med heisen. Tenk på ryggmusklene som basen til dette løftet. Ved å klemme skulderbladene sammen spenner du ryggen og engasjerer disse musklene. Når du trekker vekten ned, vil du føle at latsene strammes, nesten som om de er fjærer klare til å eksplodere oppover.
Skjema Tips: Albuene skal være rett under håndleddet, da dette vil bidra til å holde skulderleddet i riktig posisjon.
Hold albuene spisse på 45 grader, og begynn å senke vekten. Unngå å la armene svinge fra pressestien din. Senk vektene til vektstangen er på brystet. Nederst på pressen skal vektstangen være mot den nedre halvdelen av brystet eller brystbenet.
Skjema Tips: Når du senker stangen, kan du tenke på å presse deg dypere inn i benken og trekke vektstangen mot deg.
Når ryggen er stram og vekten sitter på brystnivå, kjør vektstangen opp over brystet. Sørg for å holde albuene gjemt i 45 grader gjennom heisen for å opprettholde riktig pressmekanikk.
Skjema Tips: Hold føttene skrudd i gulvet. Dette ekstra benet vil hjelpe deg med å presse enda mer vekt, spesielt når du løfter tyngre belastninger.
Nedenfor er noen av de viktigste fordelene man kan forvente å forstå om trening i benkpress, hvordan det kan forholde seg til forbedringer i generell kondisjon og sportsytelse.
Benkpressen er en kraftig øvelse i overkroppsmasse som stresser noen av kroppens største muskler. Brystet, triceps og til og med ryggen kan trenes med høyt volum og intensitet med det klassiske løftet. Økende muskelstørrelse og tetthet kan også føre til forbedringer i styrke og ytelsesegenskaper.
Benkpressen er en av to pressende bevegelsesmønstre (den andre er vertikalpressing). Ved å bruke horisontal pressing (benkpressing og alle variasjonene nedenfor), kan det maksimalt indusere styrkeutvikling gjennom overkroppen. Dette er ikke bare nyttig for en større benk, men også for pressestyrke og kraftuttak foran kroppen. (For eksempel en fighter som slår et slag.)
Benkpressen er en bevegelse i overkroppen for å øke størrelsen, styrken og ytelsen til først og fremst den fremre overkroppen. Nedenfor er de primære musklene som brukes, samt sekundære muskler som brukes til å hjelpe og støtte bevegelsen, i rekkefølge:
Brystmuskulaturen er primus motor i benkpressen og er målrettet i alle variasjoner i benkpressen (flat, helling, tilbakegang osv.). Faktorer som kan påvirke belastningskravene til pecs under benken inkluderer grepbredde, eksentrisk kontroll, pauser og bevegelsesområde.
Triceps er ansvarlig for albueforlengelse og er den primære hjelpemuskelen for pecs i benkpressen. Du kan øke belastningskravene til triceps under benkpressen ved å flytte grepbredden inn i skulderbredden eller litt enda smalere for å gjøre dette til en benkpress med tett grep.
Skuldrene, hovedsakelig det fremre (fremre) hodet på deltoid, er ansvarlige for å hjelpe i benkpressen. Mens triceps og pecs gjør det meste av arbeidet i denne bevegelsen, er skuldrene en hjelpemuskulatur.
Benkpressen er en allsidig bevegelse som kan gjøres med vektstenger, manualer og spesialstenger for å øke styrken i overkroppen, hypertrofi og sportsspesifikk ytelse. Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan dra nytte av benkpressen og hvorfor.
Styrke- og kraftutøvere bruker benkpressen for å øke total styrke, legge til kvalitetsmuskelmasser på brystet og triceps, og forbedre sportsspesifikk ytelse.
Funksjonelle fitness-konkurrenter kan bruke benkpressen, som andre pressevariasjoner, for å øke bryst- og triceps-styrke og hypertrofi. Økende muskelmasse vil universelt øke en idrettsutøvers kapasitet til å øke styrke, muskulær utholdenhet og presseytelse (styrke og evner kan deretter overføres til bevegelser som push-ups, burpees, handstand-push-ups, dips, rykk, for å nevne noen få.)
Benkpressen kan brukes for de fleste som ønsker å øke brystmasse og styrke. Det er viktig at løftere behersker riktig benkpresseteknikk og legger til forskjellige variasjoner i manualer, kroppsvekt-push-ups og andre pressealternativer for å maksimere ytelsen og muskelveksten, samtidig som man unngår overforbruk av skader på skulder og håndledd (ofte tilfelle med personer som benker feil eller for ofte).
Generelt sett bør benkpressen gjøres tidligere i en økt hvis hovedvekten er på overkroppsstyrke og / eller muskelhypertrofi. Imidlertid, som de fleste treningsprogrammering, forekommer muskelhypertrofi og utholdenhetsarbeid ofte etter kraft- og styrkeøvelser.
Benkpressen kan brukes til å øke muskelstørrelse og generell bryst- og tricepshypertrofi. Hvis du ønsker å bygge betydelige mengder muskelmasse, er det viktig å forstå den eksentriske belastningen (senking av vekten), og spenningen er nøkkelen. Derfor er det nødvendig å sørge for å bruke belastninger du kan kontrollere, men likevel presse utfordrende reps. Start med fire til seks sett med seks til ti repetisjoner med moderat til tung belastning (70-90% RM). Hvil etter behov (vanligvis i tre minutter).
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Den faktiske programmeringen vil variere avhengig av det enkelte program, men generelt vil lifers utfør tre til åtte sett med en til fem repetisjoner med moderat til tung belastning (80-95% RM), hvile to til fire minutter mellom settene.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Selv om dette kan variere drastisk når det gjelder belastning, hvileperioder og treningsvolum (sett og reps), kan du begynn med å utføre to til tre sett med 10-20 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger (30-70% RM)
Nedenfor er fire bevegelser for vektstangbenkpress som kan gjøres for å øke den samlede benkpressstyrken, adressebegrensninger og øke muskelmassen i brystet og triceps.
Skråbenkpressen er en god treningsvariasjon for å øke styrke og utvikling av øvre brystmuskulatur, triceps og fremre skulder. Denne øvelsen kan også gjøres med manualer.
Stiftpressen (også veldig lik tavlepressen) kan øke styrken ved et bestemt stikkpunkt i hele bevegelsesområdet for benkpressen. Lignende fordeler med gulvpressen eller stativdraget for markløfting, denne bevegelsen kan gjøres for å adressere svakhet i visse områder, legge til hypertrofi og stress til bestemte muskelgrupper, og til og med begrense bevegelser for forsiktige idrettsutøvere med skader eller spesielle hensyn.
Gulvpressen, som kan gjøres med stenger eller manualer, er en benkpressvariasjon med en løfter som antar en liggende start på gulvet. Ved å utføre pressen på gulvet i motsetning til en benk, reduseres bevegelsesområdet, spesielt rettet mot triceps. Denne delvise benkpressbevegelsen kan være gunstig for å legge til muskelhypertrofi til de muskelgruppene, lockoutstyrken eller en variasjon for å tillate pressing med idrettsutøvere som kan ha skulderskader eller forholdsregler.
Fettstangen er en variant (enten ved bruk av Fat Gripz eller fettstang) for å øke grepstyrken og stabilisere armen og skulderen under pressen. Hvis du gjør det, kan mindre evne til å kompensere med overdreven utvidelse av håndleddet (på grunn av fettgrepet) føre til bedre albue- og skulderleddfunksjon, og øke vekt på triceps og bryst.
Nedenfor er tre benkpressvarianter som ikke inkluderer en vektstang, noe som kan øke ensidig styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.
Hantelbenkpressen gir et større bevegelsesområde (øker stimulus), ensidig utvikling, og kan bedre justere vinklene på bevegelsen som passer best for å passe til alle idrettsutøvers antropometriske forskjeller på skulderen.
Selv om dette ikke er en "benkpress" -variasjon, er evnen til å utføre push-ups avgjørende for ytelsen til benkpressen. Uten evnen til å støtte seg selv ved push-up kan føre til skade og svakhet i støttede pressestiler.
Denne pressestilen har en løfter som bruker en sveitsisk stang til å utføre bevegelsen, noe som avviker hendens vinkel på stangen (og bredden). Ved å gjøre dette reduseres belastningen på skulderen, med en stor økning i triceps og brystutvikling. I likhet med gulvpressen, kan dette brukes til styrke og hypertrofi som er spesifikke for disse gruppene, lockout-ytelse og forholdsregler for skulderproblemer.
Generelt sett skal standard grepbredde for benkpressen tas litt bredere enn skulderbredden. Jo bredere grep, jo større belastning plasseres på brystet og den fremre deltoid. I tillegg, jo bredere grep, desto større belastning blir det på AC-leddet, noe som kan være problematisk for personer med ubehag i skulderen.
Et smalere grep (skulderbredde eller smalere) vil øke belastningen på triceps og ta stresset fra skuldrene. Når du nærmer deg det smaleste grepet (hendene er plassert noen få centimeter fra hverandre), kan noen personer oppleve smerter i håndleddet. Derfor er det viktig å forstå at det ikke er en perfekt plassering av grepet, men det kan snarere variere basert på individet og målet for pressen (maksimal kraftløfting mot brystvekst vs tricepsvekst vs smertebehandling osv.).
Enkelt sagt: lek med det og gå med det som føles riktig.
Selv om benkpressing ikke er dårlig for skuldrene dine, kan dårlig teknikk og overdreven belastning og treningsvolum (som hva som helst) forårsake store skulderproblemer og smerter. Hvis du opplever smerte under benkpressen, må du slutte å gjøre denne bevegelsen og la ledd- og bindevev helbrede og hvile.
Etter å ha adressert dine begrensninger med en medisinsk fagperson, kan du integrere pressbevegelser som gulvpresse eller sveitsisk stangbenkpress, samt jobbe med riktig oppsett og stabilitet i benet.
Noen trenere frykter at benkpressing vil hindre mobilitet over hodet og påvirke ripingen og rynken og legge til ekstra stress på skuldrene, men når du gjør det riktig og ikke i overkant, kan benkpressen være en flott tilbehørbevegelse for å få triceps styrke og øvre -kroppsmasse. Dette kan være veldig nyttig for løftere som har svak overheadstabilitet eller generelt sliter med overkroppsstyrke. I sin tur vil det hjelpe vektløftere til å støtte loeads overhead.
Utvalgt bilde: Maksim Toome / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.