Hantelbenkpressen er som den yngre broren til vektstangbenkpressen. Generelt vil løftere ha lettere for å sette opp og kontrollere to relativt lettere vekter. Når det er sagt, kan alle idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer ha nytte av dette trekket. Den bygger styrke og muskler i hele torsoen, kan forbedre vektstangen din, og er et bedre alternativ for løftere som opplever leddsmerter.
Nedenfor går vi i detalj over hvert trinn i heisen for å hjelpe deg med å utføre en uberørt håndveks benkpress, bevegelsesvariasjoner, anatomien til musklene som ble arbeidet, og variasjoner. Her er hva vi ellers vil dekke:
Hantelbenkpressen er et flott trekk for alle løftere på ethvert ferdighetsnivå. Sjekk ut videoveiledningen vår for enda mer informasjon om hvordan du utfører denne pec-builderen perfekt.
Her er en grundig, trinnvis oversikt over hvordan du gjør dumbbell benkpress optimalt.
Før du selv starter pressen, må du gjøre vektene klare. Ideelt sett vil en venn gi deg vektene når du allerede legger deg på benken. Det er imidlertid ikke praktisk. Hvis du bruker lett til moderat vekt, er det best å løfte dem fra gulvet til knærne. Ta tak i hver manual, og press deretter skulderbladene sammen. Derfra sparker du ett kne opp for å kjøre en manual til skulderen din. Kjør deretter det andre kneet opp. (Vær forsiktig så du ikke skyter manualene for hardt og risikerer å slå hodet.Når du kjører den siste manualen, legger du deg ned på benken. Du bør starte med begge manualene over brystet, med armene helt utstrakt.
Skjema Tips: Husk å legge deg sakte tilbake med vekten.
Når ryggen din er på benken, vil du presse skulderbladene sammen. Sørg også for at føttene dine trykker aktivt ned i gulvet. Å gjøre det vil bidra til å skape flere rekruttere flere muskler i kroppen din for å hjelpe deg med heisen. Tenk på ryggmusklene som basen til dette løftet. Ved å klemme skulderbladene dine strammer du ryggen og engasjerer disse musklene. Når du trekker vekten ned, vil du føle at latsene dine tettes, nesten som om de er fjærer klare til å eksplodere oppover.
Skjema Tips: Albuen bør være rett under håndleddet, da dette vil bidra til å holde skulderleddet i riktig posisjon og gi maksimal ryggspenning.
Hold albuene spisse på 45 grader, og begynn å senke vekten. Unngå å la armene svinge fra pressestien din. Lat som om midten av manualhåndtaket er på en fast linje, og at målet ditt er å holde den på den linjen. Senk vektene til begge manualene er på brystet. Nederst på pressen skal vektene være litt utenfor torsoen. Også skulderbladene trukket tilbake og er deprimerte (ned mot hoftene) for å opprettholde stabilitet i øvre del av ryggen.
Skjema Tips: Tenk på å presse deg dypere inn i benken og trekke manualene til deg.
Når ryggen er tett og vekten sitter på brystnivå, kjør manualene opp over brystet. Sørg for å holde albuene gjemt i 45 grader gjennom heisen for å opprettholde riktig pressmekanikk.
Skjema Tips: Hold føttene skrudd i gulvet. Dette ekstra benengasjementet hjelper deg å presse enda mer vekt, spesielt når du løfter tyngre manualer.
Selv om benkpressen ofte blir sett på som en "bro-sesh" slags bevegelse, kan den virkelig utvikle overkroppsstyrken og muskelmassen som trengs for mest styrke, kraft og fitness. Her er fem fordeler med å gjøre dumbbell benkpress.
Benkpressing generelt kan skape noen alvorlige styrke- og hypertrofi-gevinster. Uansett sport, kan nesten alle løftere dra nytte av økt styrke og mer muskelmasse. Benkpress, så vel som overheadbevegelser, er avgjørende for styrkeovervåkning av overkroppen.
Sammenlignet med vektstenger, som tvinger leddene dine til en fast posisjon, gir manualer en løfter muligheten til å justere grepet. Noen løftere kan oppleve smerte hvis albuene roteres i en bestemt anle (som dikteres av håndposisjon). Under standard vektstangbenkpress kan utblåste albuer også legge på seg på skulderleddet. Et mer fellesvennlig alternativ er å gjøre manualbenkpressen med et nøytralt grep. Dette vil skape en mer naturlig og behagelig sammenføyningsvinkel fra håndleddet til skulderleddet. Du kan ikke gjøre dette med en vektstang.
Alle har en sterkere side. Folk lener seg naturlig mer til den ene siden og bruker den ene armen mer enn den andre. Når du utfører vektstangbevegelser, er det normalt at den ene siden av kroppen jobber hardere for å løfte den kombinerte vekten. Bruk av manualer tillater imidlertid at hver side av kroppen fungerer uavhengig. Dette vil gi venstre eller høyre bryst, skulder og triceps muskler en sjanse til å spille inn. Også den nå sterkere siden vil hjelpe deg med å løfte mer vekt på vektstangbevegelser.
Fordi det ikke er noen vektstang som banker på brystet, kan du senke manualene lenger enn en vektstangbenkpress. Dette betyr at du vil strekke muskelfibrene mer (som betyr mer muskelskader og dermed vekst), og også ta skulderleddene gjennom et lengre bevegelsesområde. Leddene dine vil bevege seg, så å øke bevegelsesområdet for skulderleddene vil bety at du har sterkere, mer elastiske skuldre over tid.
På grunn av at manualene er uavhengige av hverandre (i motsetning til vektstangbenkpressen), må kroppen arbeide for å stabilisere lasten ensidig. Utbyttet er at løfteren deretter kan styrke og utfordre leddstabilisering og trene sovende muskelgrupper for å øke kontroll- og skytehastighetene, som deretter kan brukes på konkurransedyktig benkpressing eller andre øvelser.
Hantelbenkpressen er en ekstremt effektiv bevegelse for å øke overkroppsstyrken og muskelmassen for både estetikk og ytelse. Nedenfor er nøkkelmusklene stresset under benkpressen på manualen.
Brystmuskulaturen (brystet) er de primære muskelgruppene som er involvert i kreftproduksjonen som trengs for å utføre dumbbell benkpress. Med manualer kan noen løftere oppdage at de kan gå i dypere bevegelsesområder i løpet av det eksentriske aspektet ved heisen, og bekjempe kravene som stilles til brystmusklene.
Triceps er involvert i albuens stabilitet og ansvarlig for den endelige forlengelsen av albuen for å låse benkpressen. Avhengig av vinkelen på overkroppen og håndleddet, kan løftere manipulere bevegelsen for å øke tricepsbehovet også (tett grep dumbbell benkpress).
Deltoidene er det som beveger ball-and-socket skulderleddet slik at armene dine kan nå i alle retninger. Dette er åpenbart viktig når det gjelder benkpressing, ettersom armene dine må forlenges foran kroppen din. Mens triceps og bryst gjør det meste av arbeidet, jobber skuldrene for å stabilisere skulderleddet og hjelpe med pressen.
Det er egentlig ingen som ikke kan ha nytte av å gjøre dumbbell benkpresser. Men her er mer detaljer om hvordan øvelsen gagner spesifikke styrkeutøvere. Merk: alle fordelene nevnt nedenfor kan gjelde enhver treningsstudent.
Kraftløftere kan bruke manualbenkpressen for å legge til ekstra treningsvolum for å drive muskelvekst og ensidig styrke for vektstangbenkpressen. I tillegg kan tilsetning av dumbbell-trening bidra til å øke stabiliteten i skulderbladet, forbedre ensidige asymmetrier og til og med hjelpe til med å laste brystet gjennom et større bevegelsesområde (som kan hjelpe til med å forhindre skader).
Selv om benkpressen ikke er et konkurranseløft for sterke menn og sterke kvinner, er overhead styrke og ytelse et stort aspekt av sterkmannstrening. Triceps, skulder og brystmuskulatur og styrke som er bygget fra å gjøre dumbbell benkpresser er bygget og kan overføres til en rekke pressevinkler.
Øking av overkroppens pressestyrke og muskelmasse er gunstig for vektløftere, da de må heise og støtte tunge belastninger over hodet i snappet og rengjøre. Hvis du legger til muskelmasse i brystet, triceps og fremre deltoider, kan du forbedre posisjonen på frontstativet og gi større støtte mens du er i frontstativet til den rene, knebøyen og ryggen. Hvis løftere kan opprettholde skuldermobilitet og øke bryst-, triceps- og skulderstyrke og muskelmasse, er det stor sannsynlighet for at de vil få bedre resultater i løft over hodet.
Kroppsbyggere har to hovedmål: å bygge muskler og forbrenne fett. De retter seg vanligvis mot en til to muskler per trening. For dem er manualbenkpressen en flott øvelse for å stresse brystet i et utvidet bevegelsesområde. En større strekning kan bety en større pumpe, som er når næringsrikt blod strømmer til området.
Nedenfor er tre primære opplæringsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker dumbbell benkpress i spesifikke programmer. Vær oppmerksom på at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere manualbenkpress på.
For å bygge muskler ved hjelp av håndvektsbenkpressen, vil du sørge for å løfte i hele bevegelsesområdet, kontrollere de eksentriske sidene ved bevegelsen (senkefase) og føle en dyp bryststrekning i bunnen av pressen. De fleste individer vil ha nytte av å trene manualbenkpressen i enten 5-10 rep-området fra åtte til 15 rep-området, hviler etter behov. Start med å gjøre tre til fem sett med åtte til 15 repetisjoner for muskelvekst, trening til nesten svikt. Hvil 60 sekunder mellom settene.
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Tempoene og bevegelsesområdet bør fremdeles foregå på en lignende måte som hypertrofi-trening, men noen idrettsutøvere kan manipulere hastigheter og bevegelsesområder for å bedre passe deres behov for posisjonell styrke. Å starte, utfør tre til fem sett med fem til åtte reps ved hjelp av tung belastning. Hvil 90 sekunder mellom settene
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Dette er også en fin måte å etablere muskulær utholdenhet for idretter som krever at en idrettsutøver produserer kraft gjentatte ganger med korte hvileperioder. Gjør to til tre sett med 12 til 20 repetisjoner, hvil 45-60 sekunder mellom settene.
Nedenfor er tre varianter av benkpresspresser som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Hantelgulvpressen er en variasjon av manualbenkpress som gjøres ved å ligge på gulvet i stedet for en benk. Ved å gjøre dette, begrenser du det totale bevegelsesområdet i pressebevegelsen, og øker kravene til triceps for å hjelpe i lockout-stillingen. I tillegg kan det hjelpe enkeltpersoner å etablere en dypere forståelse av hvordan man kan stabilisere øvre rygg under bevegelsen.
Denne ensidige varianten av manualbenkpressen får løfteren til å flytte en manual om gangen, vekselvis mellom venstre og høyre side ved å trykke. Dette kan gjøres for å øke pressens kompleksitet, øke rotasjonsmotstanden og bidra til å øke heisens totale funksjonalitet for personer som kan være involvert i mer kontaktbaserte idretter / arrangementer.
Enarms dumbbell benkpress gjøres ved å bruke bare en manual (i stedet for to manualer) under benkpressbevegelsen. Denne variasjonen gir idrettsutøvere og trenere ensidig stabilitet, styrke og kan forbedre kjerne- og glute-aktivering i benkpressbevegelsen. Du vil også jobbe med kjernemuskulaturen mens de jobber for å forhindre at torsoen roterer for langt til den ene siden.
Nedenfor er tre alternativer for håndveksbenkpress som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke bryst- og tricepsstyrken og muskelstørrelsen.
Overheadpressen er en bevegelse som retter seg mot skuldre, triceps og øvre bryst, og kan ha en betydelig innvirkning på total kroppsstyrke. Løftere som ønsker å øke benkpressstyrken og overkroppen, kan bygge inn overheadpressing for å diversifisere pressestyrken og bedre balansere treningsprogrammer for overkroppen.
Hantelbenkpressen kan gjøres for å øke sportsspesifikk styrke (kraftløfting) og brukes ofte til å øke total styrke og muskelmasse. I motsetning til manualene håndteres ikke lasten uavhengig, noe som gjør det lettere å bruke tunge belastninger og angripe maksimal styrke i pressbevegelsen. Ta en titt på denne artikkelen hvor vi går gjennom forskjellene mellom vektstangen og manualbenkpressen og bestem hvilken som er best for deg.
Aksel / fettstangbenkpress kan gjøres for å gi variasjon i benkpressopplæringen og for å styrke riktig posisjon i pressen. Akselstangbenkpressen kan forbedre håndleddens stabilitet og hjelpe løftere med å etablere bedre albuposisjonering i pressens bunnposisjon (på grunn av nødvendigheten av å faktisk trekke vekten inn i kroppen og presse den fetere stangen).
Dybden der du senker vektene kan variere basert på mål (angripe stikkpunkter mot maksimering av muskelutvikling), skulderstruktur og tidligere skader / ubehag. For de fleste individer vil jeg foreslå å senke lastene slik at sidene på vektene berører sidene på brystet. Dette vil ofte være et dypere bevegelsesområde som vil øke muskelutviklingen. Hvis det finnes smerter i hele bevegelsesområdet, kan du slippe belastningen og se om smertene forsvinner. Hvis det ikke stopper det du gjør.
Hvis du finner dumbbell benkpress forårsaker smerter og ubehag i skulderen, må du først gjennomgå form og teknikk. Hvis dette fortsatt skjer, må du sørge for at du opprettholder ryggspenningen i både den eksentriske og konsentriske fasen av bevegelsen. Hvis du fremdeles har smerter og ubehag, kan du stikke albuene mer inn i kroppen for å gjøre håndvekslenes mer nøytrale greppress. Hvis du fortsatt har smerter, senk belastningen. Og til slutt, hvis du fremdeles har smerter, må du slutte å gjøre dumbbell benkpress og konsultere en medisinsk fagperson for å få klar innsikt i potensiell skade.
Dette er alt avhengig av målet, som du kan se gjennom i avsnittene ovenfor. Hvis du bruker manualbenkpressen for å støtte muskelvekst og styrke som er spesifikke for vektstangbenkpressen, kan du prøve å bruke tunge belastninger som lar deg trene i styrke- og / eller hypertrofi-områdene som er oppført ovenfor. Hvis du ønsker å utvikle total styrke for overkroppen, kan du diversifisere treningsintensiteten din for å inkludere alle rep-områdene som er oppført ovenfor.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.