Seriøse styrkeutøvere og standhaftige trenere vet at prioritering av tunge sammensatte bevegelser alltid vil gjøre mer for å gjøre deg større enn frilly øvelser. Men trekk i ett ledd er ikke ubrukelig trening etterpå.
Ryggen og kistene til Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman og Dorian Yates er alle bevis på at dumbbell pullover - en prøvd og sann tilbehørbevegelse fra kroppsbyggingens gullalder - kan bygge seriøs muskelmasse og øke potensialet for overkroppens styrke.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om dumbbell pullover, et trekk vi elsker å bygge en sterkere torso, inkludert:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Ta en titt på BarBends grundige og gjennomtenkte videoveiledning om hvordan du utfører perfekte dumbbell pullover reps.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører dumbbell pullover. Sammen med tips om hvordan du utfører riktig form.
Legg ansiktet opp på en benk, med føttene godt plantet på bakken. Oppretthold en liten bue i korsryggen. Hold en lett til en moderat manual i den ene enden med begge hender (20 til 30 pund bør være tilstrekkelig til å starte). Bøy albuene litt og trykk vekten over brystet.
Skjema Tips: Sett deg som en benkpress - klem sammen bena, magen og skulderbladene.
Uten å la underkroppen eller hoftene bevege seg, senk armene tilbake og hold en liten bøyning i albuene. Fortsett å senke vekten til du kjenner en strekk i brystmusklene og latsene dine.
Nå tilbake så langt du komfortabelt kan, og sørg for å fokusere på å føle strekningen på lats, bryst og triceps.
Skjema Tips: Dybde i denne bevegelsen er ikke en god startmarkør for et effektivt bevegelsesområde. Fokuser på å føle strekningen først, da hver skulderledd og løfter er forskjellig.
Fokuser på å trekke armene tilbake i posisjon med lat muskler. Igjen, hold albuene litt bøyde gjennom alle faser av heisen. Hvis du går for tungt, risikerer du å rekruttere biceps og skuldre og muligens anstrenge en muskel.
Start med å fullføre 10-12 kontrollerte repetisjoner. Prøv å anta en litt dypere strekning etter hver rep.
Skjema Tips: Fokuser 100% på å føle at musklene gjør jobben. Hvis du ikke føler at bryst- og ryggmuskulaturen gjør det meste av arbeidet, er det sannsynlig at du utfører dumbbell pullover feil.
Ikke la det enkle med håndtrekket lure deg - det er måter å ødelegge det på. Her er to rookie-feil å unngå.
Hvis du har alvorlige mobilitetsbegrensninger, kan det være lurt å begrense bevegelsesområdet for denne øvelsen eller velge en annen bevegelse.
Imidlertid, med dumbbell pullover, trenger du bare å senke vektene så langt ned til du føler at lats og bryst trekker seg sammen. Hvis du har problemer med å finne dette området, begynn med å senke vekten til det punktet som er behagelig, hold den og kom deretter opp igjen. Under din neste rep, senk vekten bare en smidge lenger, og hold den. Gjenta dette til du finner et akseptabelt bevegelsesområde.
Hoftene bør jordes gjennom hele denne øvelsen for å forhindre stress på korsryggen. Som når du utfører hodeskalleknusere eller benkpress, bør hoftene forbli plantet. Å holde hoftene statisk kan faktisk fremme bedre mekanikk ved å begrense tvungne bevegelsesområder, noe som fører til skader i ekstreme tilfeller.
Nedenfor er tre grunner til at dumbbell pullover er gunstig for løftere og idrettsutøvere av alle typer.
Hantelovertrekket kan bidra til å øke bryst-, rygg- og serratusstørrelse og styrke samtidig. Denne bevegelsen er en av de mer kjente bodybuilding-stiftene som er gjort av syv ganger Mr. Olympia-vinner Arnold Schwarzenegger, og det med rette.
Ved å utføre denne øvelsen for moderate til høyere repetisjoner, kan du øke strekningen på overkroppsmuskulaturen og gi en stor stimulans for vekst.
Når du senker manualen bak deg, må du spenne glutene og kjernemuskulaturen for å hindre deg i å vippe av benken. Løfteren må også trekke i seg skulderbladene og øvre ryggmusklene for å stabilisere belastningen under bevegelsen. Denne lærte stabiliteten vil overføres til lignende øvelser som manualflyer og brystpresser.
Dumbbell pullover kan forbedre skuldermobiliteten ved at den strekker lats og triceps - to muskelgrupper som ofte er ansvarlige for hindret overhead mobilitet. Å oppnå en så dyp strekning vil også hjelpe deg med å etablere større stabilitet og kontroll, slik at kroppen din kan føle seg i stand til å oppnå og støtte dette dypere bevegelsesområdet.
Dumbbell pullover trener motstridende muskler, bryst og rygg på en gang. Her er en oversikt over de primære musklene som dumbbell pullover fungerer.
Serratus er en av de primære muskelgruppene som er målrettet under dumbbell pullover. Serratus fremre - plassert på øvre ribbe bur - trekker skulderbladet fremover og hjelper til med å stabilisere skulderen under tunge trekk, bærer, knebøy og presser.
Lats spenner over hele ryggen og trekker armene til sidene (kjent som fleksjon). Under dumbbell pullover er lats primær mover, da de trekker armene tilbake til startpunktet. De blir også bearbeidet under senking av heisen, da de strekkes under belastning.
På grunn av den svake albuebøyningen er triceps under belastning gjennom hele dumbbell pulloveren. Selv om de ikke er hovedmotor under denne øvelsen.
Brystbrystene brukes i løpet av den konsentriske (løftefasen) av håndtrekket. Det er ofte derfor dumbbell pullover er programmert på brystdager. Du kan imidlertid inkludere dem de fleste dagene gjennom hele treningsprogrammet ditt.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere dumbbell pullovers i treningsprogrammene.
Økt ryggstyrke, skulderstabilitet og overheadkapasitet kan forbedre pressytelsen for både kraftløftere og vektløftere.
Konkurransedyktige CrossFit- og treningsutøvere kan inkludere hantelgenseren i treningsprogrammer hvis de ønsker å øke bryst- og ryggutviklingen. Når det er sagt, vil et jevnlig regime med benkpressing, fall, rader og chin-ups vanligvis være tilstrekkelig.
Nybegynnere kan være bedre å holde seg til det grunnleggende, som pull-ups, pull-down og sittende rader. Disse trekkene er generelt mindre kompliserte og gir mer smell for pengene. Når det er sagt, etter flere måneder med solid trening, kan dumbbell pullover legges til et program hovedsakelig. For hverdagslige treningsstudenter er fordelene de samme som ovenfor.
Nedenfor er tre primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere å programmere manualen pullover spesifikk for deres treningsmål riktig. Merk at retningslinjene nedenfor er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Generelt sett bør du ikke løfte tungt med denne øvelsen (som det er tilfellet med de fleste enkeltledsøvelser). Av den grunn er dette ikke et trekk som nødvendigvis bidrar til å bli sterk. Imidlertid vil stabiliteten og mobiliteten den gir deg overføre til andre heiser som kan hjelpe deg med å bli sterkere. Så vi foreslår at du programmerer dette til dine styrkebyggende programmer. Sikt mot tre sett med 8-12 reps, starter med lett vekt for flere reps og jobber opp til tyngre vekt for færre reps.
Dumbbell pullover er en flott øvelse for vekst i bryst og rygg. Det kan utføres hver dag, da begge muskelgruppene er primære movers.
Det foreslås at løftere eksperimenterer med forskjellige repetisjonsskjemaer og lasting for å bestemme hvilke som fungerer best for deres fibertyper. Start med å utføre tre til fire sett med åtte til 12 reps ved hjelp av hele bevegelsesområdet, dype strekninger på musklene og fokuserte muskelsammentrekninger.
Dumbbell pullover kan være en fin måte å bygge muskulær utholdenhet i bryst, rygg og serratus muskler. Start med å utføre to til fire sett med 15-20 reps med kontrollerte repetisjoner og et sakte tempo. Sørg for å holde skulderbladene stabile under denne bevegelsen, da tretthet ofte kan føre til dårlig oppsett og unødvendig belastning på skulder- og albueleddene hvis det gjøres feil.
Nedenfor er tre variasjoner i håndtrekk for å bygge styrke på bryst og rygg og hypertrofi, og forbedre skulderstabilitet.
Ved å utføre dumbbell pullover på stabilitetskulen, hjelper du med å forsterke glute og kjernestabilisering i hele bevegelsesområdet. Mange løftere vil utføre denne bevegelsen med overdreven ryggforlengelse, og ofte skjuler de at de ikke har mobilitet til å utføre bevegelsen godt.
I tillegg øker enden av bevegelse ved å utføre denne bevegelsen fra en stabilitetskule og plassere musklene for å stimulere muskelvekst ytterligere.
The dead bug er en utmerket øvelse for å styrke kjernestabilitet og posisjonsbevissthet. Ved å kombinere denne øvelsen med dumbbell pullover, kan du øke kjernestabiliteten og forsterke den riktige teknikken til pulloveren.
Håndtrekket med en arm er gjort på samme måte som den vanlige genseren, med unntak av at løfteren fokuserer på en arm av gangen. Ved å gjøre det kan de ofte øke muskelaktivering og bevissthet om riktig teknikk og oppsett.
Nedenfor er tre alternativer for dumbbell pullover som kan brukes til å forbedre rygg og brysthypertrofi.
Det er viktig å merke seg at dumbbell pullover er en unik øvelse som er vanskelig å replikere. Hvis du ikke kan utføre et fullt trykk eller trekke opp med riktig stabilitet i øvre rygg, anbefales det at du angriper disse problemene først, og deretter fortsetter til denne avanserte bryst- og ryggutvikleren.
Nedrulling av rettarmskabel er en mer ryggdominerende bevegelse som kan øke rygg- og serratusutviklingen. Selv om det ikke trener brystmusklene, kan du parre denne bevegelsen med en brystflue (se nedenfor) og få en lignende generell treningseffekt.
Dumbbell flye er en enkeltleddøvelse som retter seg mot brystmuskulaturen og øker scapular stabilitet og kontroll, i likhet med dumbbell pullover. Selv om denne bevegelsen ikke er rettet mot lats, kan den sammenkobles med andre bevegelser, som pulldowns med bredt grep, for å målrette lats.
Strekkbenkekledningen øker bevegelsesområdet til den vanlige håndtrekket mens du minimerer skuldersmerter (for noen individer) på grunn av trekklinjen.
Ja, men det er ikke ideelt. Benken lar deg oppnå et komplett bevegelsesområde. Å utføre disse på gulvet vil begrense bevegelsesområdet ditt drastisk, og derfor strekke på lats og bryst. Du kan bruke en skumrull i stedet for en benk for å legge til litt høyde eller, hvis du er desperat, en pute. Hvis gulvet er det eneste alternativet, må du likevel prøve det - du får fremdeles noe ut av det.
Ja. Fokuset ditt bør være på å utføre dette i et fullstendig bevegelsesområde, slik at du føler en dyp strekk på musklene. Hvis du er mer fokusert på å løfte tungt og ikke oppnå en sammentrekning, gå lettere og hold albuene mindre bøyde.
For å være ærlig, nei. Selv om dette kan være nyttig for noen individer når de plasseres i oppvarming eller tilbehør, er det absolutt ikke nødvendig. Noen løftere kan til og med oppleve at de har ubehag når de gjør dem. Eksperimenter med disse, og forstå at de støtter større bevegelser og muskler, og bør ikke prioriteres på samme måte som knebøy, markløft, trykk, rader og sportsspesifikt arbeid er, i noe program.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.