Kroppsvekt øvelser har et rykte om å være enkle, en nødvendig ondskap hvis du er uten et treningsstudio eller sitter fast på ferie uten utstyr. Ikke bare er de effektive, men visse kroppsvektstrekk er også veldig harde. Eksempel: pistolhuk. Dette trekket får deg til å balansere på det ene benet, knebøy deg ned mens du holder brystet oppe, og deretter eksplodere tilbake til stående. Det er en øvelse som krever koordinering og balanse, beinstyrke og selvtillit. Utbetalingen er imidlertid mer ensidig styrke og forbedret hoftemobilitet.
For styrkeidrettsutøvere, beveger mobilitet og styrke på ett ben seg til markløft og bakre knebøy. Hvis du driver med andre idretter, kan du forvente å være mer eksplosiv, juke raskere og hoppe høyere. Og hvis du er en CrossFitter, vel, pistol squat er bokstavelig talt en del av visse WODs (dagens treningsøkter). Ikke, det er ikke lett - men ofte er det aldri verdt det. Nedenfor viser vi deg hvordan du gjør det perfekte pistol squat, gir alternativer, variasjoner og svar på vanlige spørsmål om pistol squat.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Pistolen er en avansert øvelse med mange bevegelige deler. Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du riktig konfigurerer og gjør pistolhuk.
Start med å stå på det ene benet, med tærne pekende fremover og / eller litt vendt ut. Plukk det andre benet fra gulvet, og strekk det helt foran deg slik at firhjulsen din blir bøyd.
Skjema Tips: Sørg for å ta tak i gulvet med den plantede foten. Gjør dette ved å vri tærne og kneet litt utover. Du bør føle at gluten virker. Denne lille tweak hjelper deg å holde deg stabil gjennom hele bevegelsen.
Stiv kjerne- og ryggmuskulaturen, og heng hoftene litt fremover. Nå knebøy deg ned, slik at kneet ditt kan passere over tærne (ja, dette er trygt) så lavt du kan gå.
Skjema Tips: Det er nyttig å nå begge hendene rett foran deg, for å legge til en motvekt til kroppsvekten. Å holde en lysplate fungerer bra her.
Med vekten av kroppen din jevnt fordelt over foten som er på bakken, len deg forsiktig tilbake i en knebøy, og sørg for at overkroppen din har en lett fremoverlent. Mens du er i den dype knebøyposisjonen, bruk enbensstyrken til å presse gjennom gulvet, og engasjer absene for å tillate maksimal kraft.
Skjema Tips: Bruk trykk på hele foten og stå rett. Sørg for å komme til stående stilling og tilbakestille deg selv før neste representant, noe som vil hjelpe deg med å sikre deg en god startposisjon.
Å utføre pistolknebøy forbedrer balansen, koordineringen, ytelsen og styrke på ett ben. Og hvem vil ikke det? Her er tre fordeler med å gjøre pistol squats.
Vi favoriserer alle den ene siden fremfor den andre i hverdagen og i treningsstudioet. Seriøst, neste gang du står i kø, legg merke til hvordan du står. Sjansen er at du sannsynligvis lener deg tyngre til den ene siden enn den andre. Dette er ikke så farlig, men over tid kan det føre til små ubalanser. Pistolknebøyet hjelper til med å utjevne disse ubalansene ettersom hvert ben - og alle støttende stabilisatormuskler - er tvunget til å jobbe helt uavhengig.
Du står på ett ben oftere enn du tror. Hver gang du tar et skritt mens du går eller jogger, er du på ett ben - selv om det bare er et øyeblikk. Tiden din på ett ben forsterkes bare når du spiller sport. For eksempel stikker MMA-krigere konstant og kaster spark, som har dem på ett ben. Fotballspillere eksploderer av og lander på ett ben når de tar en ball. I CrossFit er pistol squat en faktisk bevegelse i konkurranse.
Balanse og koordinering er to ferdigheter vi har, men de kan gjøres bedre med spesifikt enkeltbeinsarbeid - og for det kan du ikke gjøre mye bedre enn pistol squat.
Benet ditt er under mer spenning siden det ikke deler belastningen med det andre benet. Dette betyr at vekten på et av bena dine nesten er doblet. Dette økte stresset kan føre til mer muskelvekst og styrkegevinster.
Denne ensidige hukommelsesbevegelsen retter seg mot underkroppsmuskulaturen og stabilisatorene, spesielt:
Pistol knebøy er hovedsakelig en knebøyning og forlengelsesbevegelse, noe som betyr at firhjulene dine er involvert i det eksentriske (fleksjon) og konsentriske (forlengelsen). Firhjulene gir kontrollen og kraften til å få pistolhuk til å skje.
Når du reduserer støttebasen, er kjernestabilisatorene dine engasjert for å hindre deg i å treffe gulvet. Med pistol squat tillater kjernestabilisatorene kraftoverføring fra underkroppen til overkroppen og å motstå rotasjonskrefter på ryggraden under nedstigningen.
Glutes og hamstrings stabiliserer og kontrollerer den eksentriske delen av bevegelsen og er avgjørende for lockout (hofteforlengelse) og for å støtte kne og hofteledd under hele bevegelsen.
Når du reduserer støttebasen, er ankelstabilisatorene dine engasjert for å forbli stabile og balanserte. Men pistol squats krever stor ankelfleksibilitet (dorsiflexion) på grunn av den høye graden av knebøying som trengs for å utføre denne øvelsen. Hvis hælen kommer av bakken under denne øvelsen, kyss balansen din farvel.
Pistol knebøy krever mye kroppskontroll, balanse, leddmobilitet og stabilitet, og ensidig styrke. Mens alle kan ha nytte av denne øvelsen, er det to grupper som bør vurdere å jobbe dem inn i rutinen for forbedret ytelse.
Hvis sporten din innebærer løping, endring av retning og mange balansekrav, vil trening av pistolknebøy forbedre ytelsen din og redusere ubalanser i musklene for å holde musklene belastet.
Når du utfører bilaterale løft for å leve, kan det oppstå ubalanser i muskler, og dette kan resultere i skadesnigg. Pistolhuk og dens variasjoner vil redusere ulikhet mellom sider, redusere skader og øke ytelsen.
Nedenfor to anbefalinger hvis målet ditt er ytelse eller forbedret muskelhypertrofi og utholdenhet.
Utfør med moderat motstand på en kontrollert måte for å sikre riktig kontroll og koordinering. Gjør tre til fire sett med åtte til ti reps på hver side i et kontrollert tempo, med fokus på den eksentriske - eller senkende - delen. Dette er en veldig beskattende øvelse, så hvil etter behov mellom settene.
Når målet er hypertrofi / utholdenhet, er nøkkelen å utføre pistol squats med lette til moderate belastninger i et kontrollert tempo for å øke tiden under spenning. Gjør to til tre sett med 12-15 repetisjoner, holde hvileperioder til 45 til 90 sekunder.
Nedenfor er tre varianter av pistol squat som kan brukes til å jobbe opp til din første pistol squat og for å holde treningen variert og progressiv.
Stå foran en stol og utfør en standard pistolhuk, senk deg selv til baken din berører stolen. Ikke slapp av på stolen. Forbli anspent, og bruk bare stolen for litt støtte. Hold nede-posisjonen i noen sekunder og eksplodere deretter opp igjen. Det reduserte bevegelsesområdet hjelper deg med å bygge opp ferdigheter i bevegelsen mens du styrker musklene som er nødvendige for å gjøre øvelsen. Dette påvirker pistolen din på samme måte som en standard box squat påvirker den bakre knebøyen.
Ved å kontrollere tempoet - både opp og ned - på pistolen, vil du øke tiden under spenning, bevegelsesbevissthet og potensielt øke din evne til å aktivere flere muskler. Lasting er ofte mindre enn variasjonene utenfor tempoet på grunn av økt tid under spenning.
Pausepistolen knebøy utfordrer endestabilitet, kontroll og konsentrisk styrke. Dette er en avansert variant som brukes til å hjelpe deg med å sette opp en sterkere og stabil bunnposisjon i pistolhuk. I tillegg vil det forbedre balansen, tiden under spenning og konsentrisk styrke med ett ben. For å gjøre dette, legg bare til en pause nederst i heisen. Hvis du virkelig vil utfordre deg selv, ta en pause i forskjellige faser av bevegelsen, som i tre fjerdedeler av veien ned eller opp.
Nedenfor er tre alternativer du kan bruke til å øke den generelle benstyrken, adressere svakheter, bygge muskler og jobbe opp til din første pistol squat rep.
Den bulgarske delte knebøyen er en utmerket ensidig øvelse for å bygge benstyrke, muskelmasse og adressere muskelubalanser. I likhet med pistolhuk, forsterker denne bevegelsen balanse og stabilitet, som overføres til bilateral huk.
Det er også mye lettere å gjøre enn pistol squat, selv om det fortsatt vil utfordre balansen din. Fordi du er relativt mer stabil under denne bevegelsen, kan du holde på en kettlebell, manual eller vektstang mens du utfører bevegelsen. Faktisk vil overbelastning av benmuskulaturen i denne stillingen bygge den ensidige styrken som trengs for å gjøre et pistolhuk.
Enkelbens drop squat har deg til å utføre en pistol squat men forhøyet slik at du bedre kan stabilisere og balansere. Det er som en pistolknebøy med treningshjul.
Frontfot forhøyet omvendt lunge lar deg adressere quadriceps styrke uten krav til balanse og stabilitet som pistol squat krever. I tillegg hjelper denne øvelsen med å takle muskelubalanser, styrke-asymmetrier og forbedre balansen din.
Pistol squat er en svært avansert bevegelse som krever mye styrke og arbeid. Fokuser på variantene og alternativene ovenfor, og fortsett å chippe bort litt for litt.
Verken er bedre eller verre - bare annerledes. I tillegg avhenger det av målene du har. Hvis målet ditt er styrke, er barbell squats ditt valg. Hvis du vil forbedre balansen og redusere ubalanser, bør pistolhuk være ditt førstevalg. Det er plass til begge deler, uansett hvilket mål du har. Det fine er også at den ene vil forbedre den andre.
Pistol knebøy involverer en høy grad av knebøyning, og hvis din stabilitet og mobilitet i hofte, kne eller ankel mangler, så kan det være dårlig for knærne dine.
Imidlertid er pistol knebøy ikke dårlig for knærne når de utføres godt med den nødvendige stabiliteten og mobiliteten. Men hvis du har kneproblemer eller bevegelsesasymmetrier, er det best å utføre en regresjon og jobbe med mobiliteten din.
Ta en titt på noen av våre andre populære treningsguider nedenfor.
Utvalgt bilde: Xamyak / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.