Denne artikkelen vil utforske en av de mest funksjonelle (og utfordrende) presspressene. Enten du bestemmer deg for å bruke en vektstang, kettlebells eller manualer, vil Z-pressen sikkert hjelpe deg med å få styrke i overkroppen, sterkere abs og bedre trykkmekanikk.
Z-pressen kan bygge styrke, forbedre holdning og forbedre pressestabilitet og ytelse i idretter som vektløfting, styrkeløft og sterkmann. I tillegg er det en flott øvelse å styrke riktig scapular kontroll og spenning for å hjelpe til med å forhindre skader på skuldrene under de mest pressende bevegelsene.
Sjekk ut videoopplæringen nedenfor for mer grundige Z-pressetips. Pro strongman og en av de sterkeste pressene noensinne, Rob Kearney, leder deg gjennom den.
Her er en grundig oversikt over hvordan du gjør Z-pressen optimalt.
Lag først en sterk base å trykke fra på gulvet ved å sitte med rette ben, en oppreist torso og hæler jordet / gravd i gulvet. I likhet med luftpressen, skal øvre rygg være tett med latsene som skaper en sterk hylle å trykke fra. Kjerne- og hoftemuskulaturen skal kobles sammen, siden ryggraden skal forbli så stiv som mulig når den er lastet. Startposisjonen til Z Press kan utføres i et kraftstativ med en vektstang eller flat bakke med manualer eller vannkokere.
Skjema Tips: Bruk 5-10 ekstra minutter på å strekke og åpne hoften før du utfører Z Press, selv om du allerede føler deg oppvarmet. Hvis du setter deg ned med utvidede ben, vil du utfordre hofte- og hamstringmobiliteten.
I likhet med ethvert trykk over hodet, vil Z Press kreve at øvre del av ryggen er fullstendig tilkoblet når den trykkes mens maskinen holdes nær kroppen. Albuene skal forbli under håndleddene i pressen, og når de låses ut, skal armene være helt utstrakt, med hodet som kommer gjennom "hullet" øverst.
For å starte pressen, tenk på å komprimere brystkassen nedover for å aktivere obliques og abdominals. Når du gjør dette, bør du prøve å presse oppover gjennom vektene, og ikke la brystkassen utvide / blusse utover.
Kroppen vil mer enn sannsynlig ønske å presse med vekten litt foran seg for å bygge bedre balanse, men dette bør motstås ved å opprettholde kjernetetthet.
Skjema Tips: Hvis du faller fremover eller bakover under Z Press, kan det hende at din banevei mer enn sannsynlig er uheldig. For de som opplever dette, prøv å bruke manualer og jobbe mobilitet lenger under oppvarming.
Når du har låst vekten overhead, vil du få ned pressen med kontroll, slik at kjernen forblir oppreist gjennom hele bevegelsesområdet. Hvis du oppdager at du vakler og mister balansen under nedstigningen, så prøv å senke tempoet ditt, da dette kan bidra til å rydde opp i stien.
Skjema Tips: Vær nøye med kroppen og prøv å føle deg som jobber hardest for å stabilisere kroppen. For eksempel, hvis hoftene er verre eller strammer, er dette mer enn sannsynlig et område som krever litt ekstra arbeid for Z Pressing med letthet.
Nedenfor er fire fordeler med z pressen. Det er viktig å merke seg at avhengig av den valgte variasjonen (se nedenfor), kan noen av fordelene nedenfor være mer drastiske enn å bruke en annen variant.
Trykk mer vekt oftere, og enhver trykkvariasjon vil forbedre pressestyrken din. Imidlertid tar Z-pressen bena ut av ligningen, så skuldrene gjør nesten alt arbeidet. Du vil også bedre isolere deltoidene dine, noe som kan hjelpe deg med å pakke masse til området.
Å trykke et redskap fra en sittende stilling vil skape et ekstra lag med ustabilitet. Som et resultat vil skulderbladet, som hjelper til med å stabilisere skulderen, måtte jobbe hardere. Mer stabile scaps vil imidlertid overføres til andre presser du utfører.
Kjernen er en grunnleggende muskelgruppe som lar løfteren trykke vekten. En sterk kjerne bygger bro over og underkroppen og hjelper deg med å stabilisere deg. Når du gjør Z-pressen, kan ikke løfteren bruke ekstra kraft og stabilitet fra bena og hoftene. Det er også vanskeligere å kompensere for svakhet med dårlig form, noe som ikke er bra, men noe som skjer. Z-pressen fjerner alle hjelpemidler fra luftpressen din, som bare vil gjøre deg sterkere og bedre i stand til å kontrollere vekten du beveger deg.
Z-pressen gir svært liten feilmargin når du tar en last fra brystet til overheadposisjon. Ved å utføre Z-trykk kan ikke løfteren lene seg for mye bakover, falle fremover på tærne eller bruke noen ben- og hoftedyp for å få fart. Dette vil tvinge løfteren til å bruke øvre rygg og øvre felle styrke for å ta vektstangen i det nøyaktige planet den trenger å reise. Det er viktig å merke seg at dette er ekstremt utfordrende. Sørg for å øve på pressen kontinuerlig, og hold jevn og full kontroll på toppen av heisen, og hold deg så oppreist som mulig.
Z Press retter seg mot mange muskler i overkroppen og kjernen. Ved å tvinge løfteren til å sitte i oppreist stilling, uten å bruke bena for ekstra stabilitet og støttebase, tvinger du overkroppsmuskulaturen til å jobbe langt hardere. Derfor er muskelgruppene nedenfor målrettet gjennom Z Presses og variasjonene nedenfor.
Skuldrene, hovedsakelig det fremre (fremre) hodet på deltoiden, er ansvarlige for det meste av kraften til å presse lastene over hodet. Mens triceps og øvre pec hjelper til med denne bevegelsen, er skuldrene primus motor.
Skapulære stabilisatorer og muskler som hjelper til med å fremme utvidelse av thorax, blir bedt om å støtte integriteten til ryggraden mens Z presses, samt bidra til å stabilisere vekten mens den holdes overhead.
Latmusklene brukes isometrisk for å opprettholde en oppreist stilling og stabiliteten som er nødvendig for å presse og støtte belastninger overhead. I tillegg hjelper de med å senke lasten ned til kroppen.
Obliques og rectus abdominis arbeider for å komprimere ribbe buret fremover i alle faser av Z pressen. Dette er nøkkelen til å stabilisere ryggraden og fremme kjernestabilitet for nesten alle bevegelser overhead (så vel som de fleste typer knebøy og trekk).
Erector spinae trekker seg sammen for å opprettholde korsryggens stivhet under pressing og overhead-aspekt av denne bevegelsen.
Denne bevegelsen er flott for å bygge skulder- og kjernestyrke, pakke på skuldermasse og forbedre hoftens mobilitet og styrke. Nedenfor har vi tatt med tre typer idrettsutøvere som kan dra nytte av Z Press av spesifikke grunner.
Styrkeidrettsutøvere som styrkeløftere, sterke mannskonkurrenter og vektløftere kan alle ha nytte av å utføre Z Press. Alle disse idrettsutøverne kan få skulder / kjernestyrke og hypertrofi med Z Press, som er nøkkelen til suksess i hver av deres respektive idretter. Her er mer spesifikk informasjon for hvordan Z-pressen kan hjelpe visse styrkeutøvere.
Funksjonelle treningsutøvere, som CrossFitters, blir ofte møtt med mangfoldige treningsøkter. Z-pressen er en mangesidig øvelse som kan krysse av i mange ruter som ofte trengs i disse treningsøktene. Z Press forbedrer styrke og hypertrofi i overkroppen. Likevel er det også flott å bruke for å forbedre muskulær utholdenhetskapasitet, som er en viktig egenskap for vellykkede funksjonelle treningsutøvere.
Z Press kan være nyttig for befolkningen generelt og fritidslyftere av to hovedårsaker. For det første kan det hjelpe til med å lære riktig pressmekanikk, da skjemaet må utføre denne bevegelsen. Derfor er det flott for nybegynnere som prøver å lære og føle hvordan det føles å ha riktig pressform. For det andre kan det bidra til å bygge et sterkt fundament av kjernestyrke og hoftemobilitet, som er to nøkler som kan oversettes til lang levetid i treningsstudioet.
Z-pressen kan brukes i trening på en rekke måter. Her er fire forskjellige programmeringsanbefalinger for bruk av Z-pressen.
Z presser er en flott måte å prime overhead bevegelser som rykker og skyve presser eller forsterke riktig torso justering og stivhet for bevegelser som overhead knebøy og front knebøy. Hvis du bruker Z-pressen som en primingbevegelse, må du passe på å ikke gå overbord med volum (sett og reps) eller belastning, slik at du ikke blir utmattet før du gjør dagens hovedarbeidssett. Gjør to til tre sett med fem til ti reps med lett til moderat belastning, og arbeid på kontroll og bevegelseskoordinering.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Gjør fire til seks sett med tre til seks repetisjoner, hvile to til tre minutter mellom settene. Det viktige her er å aldri miste spenningen i kjernen og virkelig fokusere på å holde brystkassen gjemt inn og ned for å gi maksimal rekruttering og assistanse fra obliques og rectus abdominis for ekstra strukturell stabilitet.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet. Gjør fire til seks sett med seks til 12 repetisjoner, hvile 60-90 sekunder mellom tunge til moderate belastninger. Du kan blande inn tempoer og overbelastningsprinsipper som dråpesett eller supersett (med andre skulder / ryggbevegelser) for å forbedre muskelveksten ytterligere.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (hovedsakelig for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde på pauser og legge til tid til settet (se pausehentninger nedenfor). Gjør to til tre sett med 12 til 20 repetisjoner. Ideelt sett vil du at settet skal vare i 45 til 60 sekunder, så juster reptallet ditt deretter. Hvil i 60 til 90 sekunder mellom settene.
Nedenfor Z-trykkvariasjoner kan fremkalle en annen følelse for en løfter og også tilby en sårt tiltrengt endring i programmering fra tid til annen.
Hantelens landminepresse gjøres med en løfter ved hjelp av en vektstang (enten lastet eller losset) som motstand. Dette kan være en god startbevegelse, da det ikke krever så mye individuell koordinering av hendene.
Hantelpressen trener det samme bevegelsesmønsteret og muskelgruppene som Z-pressen. Imidlertid kan det lettere utføres på en måte som kompromitterer kjernestyrke og holdning (for eksempel vil mange løftere treffe et stikkpunkt og blusse ribbeinsburet).
Kettlebells dingler lavere enn manualer når de holdes, og denne offsentrerte lasten skaper en ekstra stabilitetsutfordring. Også kettlebells antas generelt å være mer komfortable på håndleddene.
Også kjent som en Z-press med en arm, lar denne variasjonen den ene siden av kroppen ta igjen den andre hvis den er svakere. Du må bruke en kettlebell eller en manual for denne pressen.
Nedenfor er fem vanlige Z-pressealternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere og mer.
Håndtakspressen ligner den på Z-pressen. Løfteren utfører imidlertid en streng overheadpress mens den er i bunnen av den fremre knebøyen. Dette er en flott bevegelse for å styrke stabiliteten i bunnen av knebøyet samtidig som det fremmer riktig overheadmekanikk og holdningsstyrke.
Dette er en ensidig variant av sotspressen, som utføres med en kettlebell. Dette er en flott øvelse for å øke kjernens sidestabilitet, øke overheadstabiliteten og hjelpe løftere som kan slite med å plassere begge hender overhead samtidig i standard sotspress.
Den doble fremre rackkettlebæren er en lastet bærebevegelse som kan øke isometrisk styrke og kontroll av skulderstabilisatorer, lats og kjerne. Selv om denne øvelsen ikke medfører noen pressbevegelser over hodet, hjelper den løftere å fremme Z-pressens samme holdningsfordeler.
Øvelsen ble oppfunnet av Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), derav navnet Z Press (også kalt Savickas Press av noen).
Tradisjonelt utføres z-pressen med en vektstang, men du kan trene z-pressens bevegelse ved hjelp av et bredt utvalg av utstyr som vannkokere, manualer og sandsekker.
Mens vi alltid foreslo at du henvender deg til legen din og medisinsk fagperson for spørsmål som dette, anbefales det ofte for personer med dårlig pressmekanikk å bruke z pressen for å styrke øvre del av ryggen og lære å fremme overhead styrke uten å ofre stabiliteten til kjernen og øvre del av ryggen. Hvis du opplever smerte, må du imidlertid enten bruke lettere vekter eller slutte å utføre denne bevegelsen og konsultere en utdannet fagperson.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.