Når det gjelder evaluering av kvaliteten på et protein, kommer alt ned til biotilgjengelighet og aminosyreprofil.
Biotilgjengelighet refererer ganske enkelt til hvor mye av et bestemt protein folk absorberer. For å finne ut av dette, gir forskerne forsøkspersoner nøye målte mengder protein å innta. Forskerne spiller deretter kort til forsøkspersonens poop treffer Tupperware-beholderen, på hvilket tidspunkt de måler hvor mye nitrogen det er i den.
De bruker deretter den oppdagede mengden nitrogen for å beregne hvor mye protein som var i avføringen, og sammenligne den med hvor mye som ble inntatt. Det endelige tallet blir referert til som BV, eller biologisk verdi.
Problemet er at beregningen ikke var veldig bra fra begynnelsen fordi den forsømmer noen grunnleggende menneskelige diettmekanikker.
Først og fremst, hvis proteinet er "rasktvirkende", som myse, kan noe av det omdannes til glukose, spesielt hvis personen er en keto gal og har kronisk lite karbohydrat (og ipso facto, glykogen). For det andre har bakterier i tarmen en tendens til å filme noe av proteinet.
Mens BV er litt utdatert, bruker proteinprodusenter det fortsatt av og til for å spille "vårt protein er bedre enn ditt" -spill.
Den nåværende aksepterte proteinevalueringsstandarden, som brukes av FDA, er PDCAAS, eller Protein Digestibility Corrected Aminosyre Score, som kombinerer biologisk verdi med proteinets aminosyreprofil.
Noen proteiner har praktisk talt alt et menneske trenger for å opprettholde vevsvekst. Vi kaller dem "komplette" proteiner. De har en nesten perfekt blanding av essensielle aminosyrer (de vi ikke kan lage selv) og forgrenede aminosyrer (BCAA), som er spesielt viktige for muskelvekst.
Andre proteiner mangler visse aminosyrer eller har elendige mengder BCAA, så mye at aminosyreprofilen ikke vil støtte veksten av en banansnegl.
Dessverre er heller ikke PDCAAS den beste måten å måle et proteinkvalitet på. For å beregne det måler og beregner forskerne igjen utskilt nitrogen, men PDCAAS, som BV, tar ikke hensyn til noe protein som ble spist opp av bakteriene i tarmen.
Det krever også at testpersoner har tom mage, som utsetter testen for alle slags unøyaktigheter. I det virkelige liv kan du kvatte en proteinshake, men det vil sannsynligvis fortsatt være en plate lasagne der nede for å bremse proteinets absorpsjon.
Like sannsynlig er det at det kan være noen Wheat Chex som flyter rundt magen som oppblåsbare bassengleker som kan binde opp noe av det proteinet på grunn av deres høye fiberinnhold.
Det etterlater en relativt ny skala, Digestible Indispensable Amino Acid Score, eller DIAAS. Den måler nitrogeninnholdet i ileum, eller tynntarmen, i stedet for nitrogenet i avføringen. Dette gjør det mulig for forskere å få en mer realistisk vurdering av et proteins biotilgjengelighet fordi målingen skjer før alle disse bakteriene var i stand til å gnage opp mye av det inntatt proteinet.
Det tar også hensyn til fordøyeligheten av hver aminosyre i stedet for det totale proteinet. Det er for øyeblikket det beste poengsystemet som er i bruk.
Har alt det? Hvis ikke, betyr det ikke så mye. Det som er viktig er å bare velge den beste proteinkilden basert på dine behov og våre beste gjetninger om hvilken støtte muskel- og vevsvekst som er best.
Planteavledede proteiner er sannsynligvis den raskest voksende sektoren i proteinbransjen. Ved første øyekast er det fornuftig at de har det ganske bra.
Alt som er knyttet til planter antas instinktivt å være sunnere, men tankegangen er litt todimensjonal ved at disse planteproteinviftene faktisk ikke spiser planter, men aminosyrene som er igjen når vannet, fiberen, klorofyllen, polyfenoler, vitaminer og mineraler - omtrent alt annet i planten - ekstraheres.
Mine Hanes bomullsundertøy er sannsynligvis nærmere i sammensetningen en faktisk plante i naturen enn en haug med plante-avledet protein.
Men det gjenstår en annen sannhet, denne spesielt upraktisk: aminosyreprofilen til planter er ikke den samme som det du finner i menneskelig muskel. Visst, de fleste aminosyrene er der, men vanligvis ikke i mengdene du trenger for å støtte optimal vekst av muskler.
Når det er sagt, er det et par planteproteiner som nærmer seg å være komplette: erteprotein og soyaprotein.
PDCAAS viser erteprotein med imponerende 0.893, mens soyaproteiner priser fra 0.95 til 1.00, avhengig av hvordan de ble behandlet. Det betyr at erteprotein er forbannet nær det svært ønskelige 1.0-poeng som de fleste animalske proteiner kommer i nærheten av, mens soyaprotein er nakke-og-nakke med dem.
Det er imidlertid litt misvisende. PDCAAS må gradere på en kurve eller noe slik at animalsk avledte proteiner ikke får hovne hoder fordi de faktisk avkorter tallene. Hvis de ikke gjorde det, ville myseproteinisolat score 1.2 på skalaen og melkeprotein litt høyere, noe som betyr at de er komplette PLUSS.
Selvfølgelig, hvis du sammenligner proteiner på den mer fornuftige DIAAS-skalaen, får ert og soyaprotein score på 0.822 og 0.902, mens myseproteinisolat og melkeproteinkonsentrat scorer bedre 1.09 og 1.18.
DIAAS viser erter og soya som er lavere enn de to klassiske melkeproteinene, myse og kasein, fordi de er litt korte på aminosyren metionin, og de pakker ikke helt den samme BCAA-punchen som melken (og kjøttbasert) ) proteiner.
Erte- og soyaproteiner er også veldig høye i natrium, hvis det er en bekymring for deg. De bruker salt i destillasjonsprosessen, og mye av det gjenstår i sluttproduktet.
Okseproteinpulver er ikke så vanlig. Kyllingbaserte proteinpulver er enda sjeldnere, men de ser ut til å ha en lojal kundebase som hovedsakelig består av Paleo-dietttyper. Antagelsen er at disse proteinene, som er laget av kjøtt fra faktiske dyr, er svært egnet til å bygge muskler hos mennesker som bruker dem.
Ikke så mye. Disse proteinene er vanligvis laget hovedsakelig av hud, bein, sener og annet bindevev i muskler. Det du får er kokt kollagen, de samme tingene i Jell-O-desserten med de flytende, opphengte marshmallows som bestemoren din pleide å lage på søndag før hun barmhjertig døde og tok den oppskriften med seg.
Det er ikke å si at kollagen ikke har fordeler (sunnere ledd, hud osv.), men det er ikke akkurat det beste for å bygge muskler, og det mangler BCAA. Tygg på denne statistikken: Mens biffprotein fra en faktisk ku har en PDCAAS på .92, har kollagen en PDCAAS på 0.00.
Valleisolat og melkeproteiner (kasein, spesielt) ser ut til å være det beste for muskelbyggende formål, uavhengig av hvilken skala du bruker.
Tradisjonelt har myseproteinisolat blitt brukt i perioder med trening, siden det absorberes ganske raskt, mens kasein ofte foretrekkes for alle andre tider, da det fordøyes sakte og gir en jevn strøm av aminosyrer. Naturligvis inneholder myseprotein også noen interessante immunglobuliner som ser ut til å bidra til menneskers helse.
Gitt alt det, ser det ut som en blanding av hurtigvirkende myseproteinisolat og langsomt fordøyende kasein er best for styrkeutøvere og kroppsutøvere.
Vegetarer vil imidlertid best bli servert av erteprotein, ettersom soyaprotein ofte inneholder fytoøstrogener som kan påvirke menneskets fysiologi. Mens mengden av disse fytoøstrogenene er veldig liten - mye mindre enn du ville funnet i soya i seg selv eller soyamel - kan de kumulative effektene ikke diskonteres.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.