Å utføre knebøy foran med et rent grep er frustrerende vondt for mange løftere, inkludert meg selv. Det føles som om musklene og bindevevet i hender, underarmer, albuer og skuldre blir strukket utenfor grensene. Som et resultat blir det ekstremt ubehagelig når stangen blir tyngre. Tapte representanter følger.
Jeg gjør ingen olympiske heiser, og jeg er ikke en CrossFitter, så rackposisjonen med rent grep er ikke nødvendig. Jeg knebner for å styrke firhjulene, øvre rygg, kjerne og til slutt øke mengden vekt jeg kan knebøye. Det er det.
Jeg har prøvd å strekke og løsne ringen og pinkyfingrene fra baren, og jeg har eksperimentert med alternative grep som tverrgrep, "Brink-grep" og til og med mumigrepet uten hender.
Tverrarmet grep har absolutt fungert bra for noen, og jeg har sett en håndfull løftere foran knebøy 500-600 pund på den måten. For meg skjønt ingen variasjon var stabil eller sikker over skuldrene mine. Det hjalp heller ikke å strekke. Jeg har til og med vurdert å kjøpe en front knebøy sele etter å ha lest hvordan andre har hatt suksess med den, men jeg ønsket å utnytte alle mulige alternativer før jeg investerte i enda et treningsutstyr.
Skriv inn “stroppemetoden.”Bare å feste et par billige løftestropper til stangen fungerer veldig bra for å gjøre front squats mer komfortable. Ikke bare tar stroppene belastningen av leddene i stativposisjon, de kan bidra til å tvinge albuene opp for å opprettholde stativposisjonen.
Slik gjør du det:
Pakk stroppen rundt stangen og vev den gjennom løkken. Det skal se slik ut:
Plasser stroppene omtrent fra hverandre på skulderbredden. De bør være like utenfor stedet der stangen legger mest press på skuldrene dine.
Under det fremre knebøyet kan du oppleve en tendens til å trekke hendene mot hverandre, noe som kan tvinge stroppene til å gli ut av stilling. Å sette stroppene på stedet der stangtrykket på skuldrene er høyest forhindrer dette.
Du vil heller ikke at stroppene skal være klemt inn mellom stangen og skulderen, da dette vil skyve stangen til en litt høyere posisjon. Det kan føre til at stangen ruller av skuldrene når du starter den konsentriske delen av repen (fordi det er det punktet albuene har en tendens til å falle).
Det er et par måter å gripe stroppen på. Du kan ganske enkelt ta tak i stroppen, eller du kan pakke den rundt fingrene. Jeg liker å først vikle stroppen rundt to fingre (pekefinger og langfinger) for ekstra sikkerhet før jeg griper i stroppen. Dette vil hindre at hånden glir til en annen posisjon på stroppen under treningen.
Hvor du tar tak, avhenger av fleksibilitet, lengde på stroppene og personlige preferanser. Jo mindre fleksibel du er, jo lenger borte fra baren vil hendene dine være.
Det fine med å bruke stropper til den fremre knebøyen er at du har en rekke muligheter for håndposisjon. De kan være i tråd med skuldrene, rett innenfor skuldrene osv. - bare bruk det som er mest behagelig. Uansett hvor du legger hendene, er det endelige målet å holde albuene høyt og overarmene parallelt med gulvet. Palmer kan være nøytrale (vendt mot hverandre), litt utover, mot ansiktet ditt eller hvor som helst i mellom.
Neste, før du til og med løfter opp stangen, knytter du never litt og legger litt oppover på stroppene. Med andre ord, ta godt tak og trekk opp.
Nå vil du ikke trekke for hardt (du gjør det senere), men ved å legge litt spenning på stroppene før du løfter opp stangen, trekker du deg sammen de fremre deltoidene. Å holde en tung vektstang over skuldrene er mer behagelig når skuldrene bøyes.
Tenk på det slik: Hvis du spiller “shot-for-shot”, et spill der to personer bytter på å slå hverandre i armen, og det var din tur til å få et slag, ville du bøye skuldrene hardt i påvente av virkningen. Å motta et slag med en avslappet arm gjør mye mer vondt. Den samme ideen gjelder når trykket på en lastet bar graver inn i deltoidene dine.
Avhengig av hvor fort du går ned, trenger du kanskje ikke å bekymre deg for denne delen. Hvis du har en tendens til å dykke bombe under den fremre knebøyen, er det bare å holde spenningen på stroppene og holde tett sammenbundne knyttnever.
Imidlertid, hvis du er litt tregere under den eksentriske delen, øker du gradvis kraften på stroppene ved å knytte knyttneve og trekke hardt opp på stroppen. Dette vil ytterligere forsterke hyllen som er laget med skuldrene og sørge for at albuene holdes høye når du kommer inn i den vanskeligste delen av heisen.
Å holde albuene oppe er spesielt avgjørende i bunnposisjonen til den fremre knebøyen (starten på den konsentriske fasen), der det er en tendens til at form brytes ned litt. Det er lett å holde albuene høyt og vedlikeholde hyllen med skuldrene når du løfter opp stangen, trekker deg tilbake og knebøy deg ned, men når du når bunnposisjonen og begynner å eksplodere opp, kan det være vanskelig å holde torsoen oppreist.
Overkroppen kan vippe litt fremover når du stiger opp og albuene kan falle, noe som kan føre til at stangen ruller av skuldrene dine. Dette skjer vanligvis når du sliter med tung vekt eller i løpet av de siste reps i et sett. Den gode nyheten er at stroppene kan bidra til å holde albuene høyt oppe under heisen.
Når du kommer ut av hullet, knytt knyttneven så hardt du kan (hvis du ikke allerede har gjort det) og prøv å knuse stroppene. Deretter trekker du opp og litt bakover på stroppene, som om du prøver å slå en vegg over og bak hodet. Bare vær sikker på at du ikke rykker baren fremover. Trekkretningen kan være loddrett, men trekk diagonalt fungerer også.
Ved lettere vekt trenger du ikke å bruke mye krefter på stroppene for å holde albuene høyt. Faktum er at du bruker for mye kraft under et lettere sett med knebøy foran, og du kan ende opp med å trykke baren for hardt mot nakken, slik at det føles som om du kveler deg selv. Dette er ikke nødvendig. Hvis stangen allerede berører nakken din, betyr det at albuene er høye nok. Du kan opprettholde trykket til stroppene og bare holde den posisjonen.
Men ved tyngre vekter som nærmer seg 1RM eller i løpet av de siste par repetisjonene i et sett, må du trekke hardere på stroppene bare for å holde albuene høyt. Du skal ikke se eller føle noen bevegelse fra stangen (med mindre den ruller litt fremover og du har klart å skyve den tilbake på plass med "å trekke i stroppene" -trikset), men knytte knyttneve og trekke opp på stroppene vil tvinge albuene til å holde seg høyt, slik at du kan opprettholde hyllen som er laget med skuldrene. Dette vil forhindre at baren ruller av.
Når du er ute av hullet og forbi stikkpunktet, kan du senke trykket på stroppene. Imidlertid, på intet tidspunkt under heisen, bør du tillate noe slakk - du vil opprettholde spenningen ved å bruke litt kraft på stroppene i heisen for å forsterke stativposisjonen.
Slik ser det ut i aksjon:
Selv om jeg trekker i stroppene så hardt jeg kan, var det fortsatt en kamp for å holde albuene oppe.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.