“For fem år siden utviklet jeg adskilte magemuskler under graviditeten med tvillingjentene mine. Jeg hadde en ganske lang vei til restitusjon, men jeg har siden kommet tilbake i form og for tiden forbereder meg på en kondisjonskonkurranse. For magemusklene mine gjør jeg vanligvis vektede knusing på en stabilitetskule, hengende beinhevinger og maskinknusing som en del av min vanlige rutine. Jeg vil gjerne ha trening for å hjelpe til med abdominal separasjon og komme tilbake til toppform!”
- Chrissy N., San Jose, CA
La meg begynne med å si at det ikke er noen øvelser som hjelper med abdominal separasjon. Reparasjon og utvinning av denne tilstanden, kjent som diastasis recti, starter og slutter med kjernestyrke, holdning og justering. Noen av øvelsene du for øyeblikket gjør (som hengende beinhevinger og vektede knaser), tvinger faktisk mer intra-abdominal trykk og vil bare bidra til fortsatt separasjon.
Mitt råd: Slapp av og legg av ab-øvelsene. Det er bedre å engasjere midtseksjonen din under andre styrkeøvelser. For trekk som knebøy, rader, presser, krøller osv., tenk på å engasjere midseksjonen din. Dette vil virke på magesekken uten å forårsake press eller fremspring. Fokuser på feilfri ryggradsjustering og holdning. For kvinner som har født for mer enn et år siden, velg øvelser som ikke "buler" magen din - med andre ord, unngå bevegelser som utvider magen din utover (for eksempel heving av bein og stabilitetskulper), som vil hemme og forsinke ab muskler som går tilbake til normal form.
SE OGSÅ:Åtte-ukers cardio abs treningsplan
Når det gjelder resten av treningen, er 55 minutter cardio om dagen overdreven, med mindre du har mye vekt å miste. Du brenner sannsynligvis muskler sammen med fett. Kutt det ned til 40 minutter med steady-state aerobic, seks dager i uken, mens du holder kalorier og karbohydrater lave. Varm opp bare ti minutter på en stasjonær sykkel på bensdagen.
Til slutt er det noen andre justeringer du kan gjøre i timeplanen din. Du har skuldre direkte etter trening i brystet. Skulder brukes under brysttrening, og det er overarbeid å gjøre et trykk etter et trykk. Siden figurkonkurranse blir bedømt på form og avsmalning, bør skuldrene dine prioriteres foran brystet. Hvis du gjør en fem-dagers splittelse, kast den tunge bensdagen i midten, på dag 3. For øyeblikket har du for mye hvile i overkroppen mellom rygg og skuldre. Lykke til i treningen din.
* Gammel abs rutine (to ganger i uken): Vektede knusing på en stabilitetskule, heving av hengende ben, maskinknusing, abdominal inntrekk
SE OGSÅ: De beste hjemmeøvelsene for Bikini Abs
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.