Hvordan få optimal søvn for å komme seg

Å løfte tunge vekter er sunt. Det er knyttet til et enormt utvalg av fordeler, og det er knyttet til et stort utvalg av fordeler som inkluderer forbedret læringskapasitet, bedre kolesterolnivå, lavere betennelse, redusert risiko for depresjon, færre skader og sterkere bein.

(Og absolutt en estetisk tiltalende silhuett.)

Men intens trening knytter nervesystemet til, eller for å si det mer vitenskapelig, øker det sympatisk tone - det setter det autonome nervesystemet i mer en "kamp eller flukt" -tilstand.

Å bli "psykisk" under en treningsøkt er en ganske pålitelig måte å løfte mer vekt på (spesielt når det er ledsaget av ugudelige mengder koffein), men uro det gir kan føre til søvnløshet og søvn av lav kvalitet. Det betyr at din bedring vil lide, muskelgevinster og fett tap vil være suboptimal, hormonene dine vil slå et slag, humøret ditt kan bli uordnet, kortisol øker, cravings for usunn mat er høyere, og ... vel, du bare ikke føles bra.(1) (2)

For denne artikkelen har vi snakket med en psykiater og en psykolog for å få de beste tipsene for å forbedre søvnkvaliteten, slik at du kan komme deg så effektivt som mulig fra treningsøktene dine.

[Relatert: 5 måter å gjøre systemet ditt mer parasympatisk]

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Hvordan søvn påvirker atletisk ytelse

Det er utallige måter som bedre søvn og mer av det kan forbedre muskelgjenoppretting.

En ideell treningsøkt tømmer energi og bryter ned muskler så grundig at kroppen innser at den trenger mer muskler enn den er for å kunne takle stresset. Derfor øker intens trening produksjonen av veksthormon, noe som er viktig for å stimulere reparasjon av muskler og bein. Men mens kroppen trenger GH for å optimalisere utvinning og bedre restitusjonstid fra skader, 75 prosent av hormonets produksjon skjer under dyp søvn - så utilstrekkelig søvn kommer ikke til å kutte den.(3)

Søvn og muskelvekst er også forbundet med testosteron. Gang på gang har søvnløshet og søvn av dårlig kvalitet vært knyttet til redusert produksjon av testosteron, noe som bidrar til utvinning og sunne mengder muskel og kroppsfett.(4) (5)

Din faktiske ytelse blir også kompromittert av dårlig søvn. Ulike studier har knyttet søvn av høy kvalitet til raskere reaksjonstider, raskere sprints, bedre ferdighetsinnhenting, større utholdenhet og sterkere løft.(6) (7) (8) (9) (10)

1) Administrer søvnhygiene

Begrepet "søvnhygiene" refererer til vaner og rutiner du har rundt sengetid. Vi sier ikke at alle trenger å følge hvert eneste tips nedenfor, men hvis du fortsetter å ha problemer med å sovne, kan disse populære taktikkene hjelpe:

• Unngå koffein i timene før sengetid. Noen bør unngå koffein etter frokost, andre plages ikke av koffein i det hele tatt. "Når vi blir eldre, reduseres vår evne til å metabolisere koffein og få det ut av systemet vårt," sier Dr. Ronit Levy, psykolog og klinisk direktør ved Bucks County Angstsenter. “Hvis det fortsatt er i systemet ditt ved sengetid, vil du være utmattet, men har vanskelig for å sovne.”
• Begynn å dempe lysene i huset eller leiligheten din i timen før du legger deg. Sterke lys kan forstyrre utskillelsen av hormoner som hjelper deg med å sove.
• Bruk bare sengen din til søvn eller sex. Du kan kanskje lese, men ikke bruk tid på å bla på telefonen og helt sikkert ikke jobbe i sengen. Ved å opprettholde disse vanene hjelper du deg med å assosiere å komme deg i seng med søvn og avslapning.
• Vurder å bruke fem eller ti minutter på å strekke deg før du legger deg, da det kan bidra til å skifte kroppen til en mer parasympatisk tilstand.(11)
• "Å ikke undervurderes er å lese før sengetid," sier Dr. David Rabin, en psykiater, nevrolog og medstifter av Apollo Neuroscience. “Ikke som en thriller, eller noe som vil få deg til å bli klinket opp på føttene, men noe hyggelig fiksjon eller noe interessant og lærerikt før sengetid kan være bra for å hjelpe sinnet til å slå seg ned.”
• Gå i dvale samme tid hver natt og hold deg til samme rutine som dagen din nærmer seg. Dette hjelper til å inngrodd søvn som en vane.

2) Bruk positiv selvprat

Mye av tiden vil folk ligge i sengen, lukke øynene, og deres sinn vil begynne å bevege seg i warp-hastighet. Hva som skjedde i dag, hva som vil skje i morgen, og det alltid populære ”hvorfor kan jeg ikke sove.”

“En av de største grunnene til at vi ikke sover, er fordi vi har bekymringer Om sover, ”sier Dr. Rabin. “Du har disse tankene over tid, og det blir en positiv tilbakemeldingsløkke. Å fortelle deg selv jeg kan sove, snarere enn hvorfor kan ikke Jeg sover, endrer din interne fortelling og vender en følelsesmessig bryter i hjernen som bringer deg mer inn i tankegangen for å oppnå søvn.”

Det høres kanskje litt woo-woo ut, men å forme den interne fortellingen din kan faktisk gi deg endringer i kroppen din. Derfor er det også verdt å prøve ..

3) Meditasjon

Veldig solid, klinisk, tørr, vitenskapelig, ikke-sted-i-en-fjelltopp-tempel bevis har funnet at meditasjon kan bidra til å øke parasympatisk tone og redusere sympatisk tone - gjøre deg mindre "slåss eller fly" og mer avslappet og klar til å sove. (Parasympatiske tilstander kalles noen ganger "hvile og fordøye" eller "mate og avle" - og ja, fordøyelsen og den seksuelle funksjonen ser også ut til å bli bedre når du er mindre sympatisk.) (12) (13) (14) (15)

"Tøying, mild yoga og meditasjon er utmerket jo nærmere leggetid," legger Dr. Levy. "De hjelper til med å aktivere den delen av nervesystemet som har ansvaret for hvile og avslapning, reduserer stress og reduserer nivåene av stresshormonet kortisol. Jo mindre kortisol du har i systemet ditt, jo lettere blir det å falle og sovne.”

Vi har tatt med noen tips for meditasjon her, men å fokusere på følelsen av at pusten din forlater neseborene er en veldig vanlig taktikk: "ett" for inn, "to" for ut, "tre" for inn, opptil ti pust og begynne på nytt. (Sinnet vandrer; det er mye vanskeligere enn det høres ut.) En fullstendig guide til meditasjon ligger utenfor omfanget av denne artikkelen, men Dr. Rabin tror bestemt at å fokusere på pusten kan hjelpe søvnen til å komme når du ligger i sengen.

“Å engasjere seg i pustemønsteret til en person som sover - omtrent to til fire pust i minuttet, så ett pust inn og ut hvert femtende sekund - vil føre deg til å sove om fem til ti minutter nesten hver gang, sier han. “Det er en teknikk som hjelper med å kontrollere angst og får deg til en mer avskalert tilstand, og det kan forbedre søvnen din radikalt.”

4) Hold deg aktiv

Vi vet at vi snakker om å komme seg fra treningsøkter, men mange mennesker sprenger nervesystemene med intens trening to eller tre ganger i uken og holder seg inaktive resten av uken. Men regelmessig aktivitet har vist seg å være avgjørende for å forbedre søvnkvaliteten - og husk det kvalitet er like viktig som kvantitet, her.(16)

"Den beste måten å få dyp søvn er å være veldig aktiv gjennom dagen," sier Dr. Rabin. “Hvis du ikke er aktiv og har rastløshet når du legger deg, er det da folk får minst dyp søvn. Det er mye å si om å få mye energi ut om dagen - å få det ut av kroppen din på en positiv måte vil bidra til å forbedre dyp søvn.”

På dager du ikke løfter tungt, bør du vurdere en lett krets av kroppsvektøvelser, yoga eller noen få miles gange. I tillegg til å hjelpe søvnkvalitet og hjertehelse, vil dette også øke blodstrømmen, sende næringsstoffer til musklene dine og potensielt forbedre utvinningen.(17) (18)

[Relatert: 6 grunner til å gå er den mest undervurderte øvelsen]

5) Vurder kosttilskudd

Det er reseptbelagte legemidler som hjelper folk med å sovne, men det er noen næringsstoffer og forbindelser som lett kan finnes i naturen og som kan være svært effektive for søvn.

Magnesium er veldig populært. Dette mineralet, som finnes i store mengder i bladgrønnsaker og belgfrukter, har sterke forbindelser med å forbedre søvnutbrudd og muligens også angst.(19) (20) (Det kalles noen ganger “avspenningsnæringsstoffet.”) Du kan spise mye spinat og linser, men magnesiumtilskudd i timen før sengetid kan også være nyttige.

Et annet populært alternativ er melatonin, et hormon kroppen produserer for å hjelpe deg med å sovne. Den kan kastes av mye kunstig lys eller en forstyrret søvnsyklus, men den er tilgjengelig over disken i pilleform og kan være et nyttig, billig alternativ.

“Du tar det en time før du legger deg, de fleste trenger ikke mer enn ett til tre milligram,”Sier Dr. Rabin. “Hvis du tar det på samme tid hver dag i løpet av noen uker, vil det bidra til å regulere søvnsyklusene dine.”

Han liker også 5-HTP, som ser ut til å bidra til å stimulere produksjonen av serotonin. På grunn av serotonins kobling med lykke - eller kanskje mer nøyaktig, tilfredshet - er 5-HTP en populær appetittdempende, men det kan også hjelpe med søvnutbrudd også.(21) (22)

[Relatert: The Lifter's Guide to Magnesium Supplements]

6) Manipuler maten og væskeinntaket ditt

Dette krever prøving og feiling. Det er bevis på at å spise (og derfor fordøye) før sengetid kan forstyrre søvnen for noen individer, mens andre har funnet ut at karbohydrater før sengetid kan bidra til å lette søvn fordi de kan bidra til å transportere tryptofan, en aminosyre assosiert med søvn.(23) Hvis det er vanskelig å sove, kan det være lurt å slutte å drikke væske etter middagen, slik at du ikke blir vekket av en full blære. Andre finner i mellomtiden melk før sengetid som nyttig for søvn på grunn av tryptofaninnholdet.

I utgangspunktet, hvis søvn unngår deg, er det verdt å manipulere når og hva du spiser og drikker for å se om det forbedrer situasjonen din. Vær oppmerksom på hva du gjør og effektene det har.

Som er en fin måte å avslutte denne artikkelen på. Ulike tilnærminger fungerer for forskjellige mennesker, så det viktigste å huske er å gjøre prøv noe i noen dager eller uker, overvåke hva som endres (hvis noe), og hvis du fortsatt ikke sover godt, fortsett å prøve andre tilnærminger.

Men fremfor alt, snakk med legen din hvis du kronisk mangler søvn og er bekymret for at noe er galt.

Utvalgt bilde via LMproduction / Shutterstock

Referanser

1. Greer SM, et al. Virkningen av søvnmangel på matlyst i den menneskelige hjerne. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, et al. Søvnkvalitet, men ikke søvnmengdeeffekter på kortisolresponser mot akutt psykososialt stress. Understreke. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E, et al. Aldersrelaterte endringer i langsom bølgesøvn og REM-søvn og forhold til veksthormon- og kortisolnivåer hos friske menn. JAMA. 2000 16. august; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, et al. Effekt av 1 ukes søvnbegrensning på testosteronnivå hos unge friske menn. JAMA. 2011 1. juni; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Forholdet mellom søvnforstyrrelser og testosteron hos menn. Asiatiske J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, et al. Effekten av søvnmangel på valgreaksjonstid og anaerob kraft fra studenter. Asian J Sports Med. 2012 mar; 3 (1): 15-20.
7. American Academy of Sleep Medicine. Å få ekstra søvn forbedrer den atletiske ytelsen til kollegiale fotballspillere. ScienceDaily. ScienceDaily, 9. juni 2010.
8. Halson SL, et al. Sov i eliteidrettsutøvere og ernæringsintervensjoner for å forbedre søvnen. Sports Med. 2014 Mai; 44 Suppl 1: S13-23.
9. Reilly T, et al. Effekten av delvis søvnmangel på vektløfting. Ergonomi. 1994 januar; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, et al. Øving med søvn gir mester: søvnavhengig motorisk læring. Neuron. 2002 3. juli; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, et al. Akutte effekter av strekkøvelse på hjertefrekvensvariabiliteten hos personer med lav fleksibilitetsnivå. J Styrke Kond. Res. 2011 juni; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F, et al. Nevral kontroll av ereksjon. Physiol oppfører seg. 2004 15. november; 83 (2): 189-201.
1. 3. Mourad FH, et al. Nevral regulering av absorpsjon av tarm næringsstoffer. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Rollen til vagale fibre i vektkontroll og næringsopptak. J Surg Res. 2012 1. mai; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, et al. Det parasympatiske nervesystemet og den termiske effekten av glukose / insulininfusjoner hos mennesker. Metabolisme. 1989 nov; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, et al. Trening kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. PeerJ. 11. juli 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. Effektiviteten av å gå som en intervensjon for korsryggsmerter: en systematisk gjennomgang. Eur Spine J. 2010 okt; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Effekter av en 6-måneders vandringsstudie på blodtrykk og kardiorespiratorisk kondisjon i U.S. og svenske voksne: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtilskudd på primær søvnløshet hos eldre: En dobbeltblind placebokontrollert klinisk studie. J Res Med Sci. 2012 desember; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, et al. Effektene av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 26. april 2017; 9 (5).
21. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerende fôring og metthet. Behav Brain Res. 15. januar 2015; 277: 14-31.
22. Shell W, et al. En randomisert, placebokontrollert studie av et aminosyrepreparat på tidspunkt og søvnkvalitet. Er J Ther. 2010 mar-apr; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. Kosthold fremmer søvnvarighet og kvalitet. Nutr Res. 2012 mai; 32 (5): 309-19.