Forholdet ditt med ryggen kan være komplisert. Noen ganger gjør den akkurat det du vil, enten det er å støtte deg gjennom et tungt løft eller hjelpe deg med å bære dagligvarer inn fra bilen. Så igjen kan ryggen din være en kongelig smerte, og opptre akkurat når du trenger det mest. Dessverre har de fleste av oss opplevd noen form for ryggsmerter, enten det er en forbigående smerte eller et langvarig problem. Vi hjelper deg med å overvinne kroniske ryggsmerter, slik at du og ryggen din til slutt kan være lykkelige sammen.
Ryggen din er delt inn i tre seksjoner: cervical ryggrad (nakke), thorax ryggrad (øvre rygg) og korsrygg (nedre rygg). Ryggraden er en intrikat struktur, sammensatt av en rekke ledd, leddbånd og nerver, som alle jobber sammen for å støtte, styrke og bevege resten av kroppen din. Fordi det er så mange bevegelige deler, har korsryggen stor risiko for skade. Mer enn 31 millioner amerikanere opplever smerter i korsryggen til enhver tid, ifølge American Chiropractic Association.
Og mens du trener holder deg sunn generelt, kan det sette deg i fare for skade hvis du ikke er forsiktig. Hvis du ikke varmes opp ordentlig, utsetter ryggraden for gjentatte aktiviteter med stor innvirkning, eller bare bruker dårlig form, kan alt føre til ryggproblemer. “Muskler kan ikke fungere fullt ut hvis de ikke strekkes eller varmes opp. Og påvirkningsaktiviteter som løping setter kraft på ryggraden og leddene, ”forklarer Jeffrey A. Goldstein, M.D., en ortopedisk ryggkirurg ved NYU Langone Health i New York
Ta skritt for å sikre at skjemaet ditt er perfekt for å unngå dette vanlige problemet.
Les artikkelenÅ løfte tunge vekter eller gjøre symmetriske øvelser som markløft og knebøy kan føre til skade hvis skjemaet ditt er av. "Disse aktivitetene kan potensielt forårsake kompresjon på ryggraden, så det er viktig å ha ideell mekanikk mens du gjør dem," sier Erica Meloe, en fysioterapeut i privat praksis i New York. Tidligere skader kan også hjemsøke ryggen din ved å kaste formen. "Jeg har sett mange pasienter med gamle ankelforstuvninger eller en ankelfraktur i anamnesen. Når de knebøy, vil de flytte vekten til den ene siden og komme til å skade ryggen i prosessen," legger Meloe til.
Og mangel på fleksibilitet og mobilitet kan skape flere problemer. "De fleste mennesker er veldig stramme og svake i anklene, hoftene, øvre ryggen og skuldrene," sier Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., som er basert i Clearwater, FL. “Hvis du bare fokuserer på tradisjonell styrketrening og ignorerer leddets mobilitet, fleksibilitet og kjernetrening, vil sjansene dine for skade øke.”
Hvordan kan du fortelle om ryggsmerter bare er ettervirkningen av en tung treningsdag eller noe mer alvorlig? Smerter som varer lenger enn to dager eller føles kjedelige eller skarpe og starter i midten eller sidene av korsryggen og beveger seg inn i gluten, er ofte en indikator på en potensielt større skade.
"Vær oppmerksom på følelsesløshet, prikking, svakhet eller smerter i bena eller tarm- eller blæreproblemer, siden dette kan være tegn på nevrologiske skader som krever øyeblikkelig oppmerksomhet," advarer Goldstein.
De første trinnene for behandling av ryggsmerter er hvile, is og betennelsesdempende. Men ikke hvil for lenge, advarer Meloe. "Det er greit å ta en dag å hvile fra en akutt skade, men sørg for å bevege deg snart etter det for å unngå å bli for stiv," sier Meloe. Når du er klar, kan du prøve å skumrulle eller henge fra en bar for å løsne ryggen og dekomprimere ryggraden.
CircuitDenne kretsløpet retter seg mot hele den bakre kjedemuskelgruppen.
Les artikkelenSmerter fra en akutt skade skal forsvinne om noen dager eller uker. Men langvarig ubehag etter et par måneder betyr at det kan være på tide å søke lege. Venstre ubehandlet, vil du begynne å kompensere i andre områder av kroppen din, advarer Meloe. "For hver gjentakelse blir utvinningstiden lengre, og fornyelseshastigheten vil øke," sier hun.
Mens ryggskader forblir utbredt, betyr ikke det at du må være den som er i fare. For å sikre at du holder deg frisk, innlemmer du følgende anbefalinger i rutinen.
Unngå å bruke de samme musklene på samme måte, sier Meloe. Det strekker seg utover treningsstudioet. “Hvis du sitter hele dagen, må du sørge for at kondisjonstrening eller oppvarming består av stående øvelser, som elliptisk eller løping; hvis du står hele dagen, prøv sykkelen.”De samme rådene gjelder for arbeidsplassen, spesielt hvis du har en skrivebordsjobb. Prøv å bruke stående skrivebord som lar deg bytte posisjon i løpet av dagen, bemerker hun og hold skjermen på et godt nivå slik at nakken ikke er i anstrengt stilling over lengre perioder.
"Ubalanser som ofte fører til ryggsmerter inkluderer svake eller stramme hamstrings og hofter og dårlig mobilitet i ryggraden," sier Gass. “Innlemme styrkebevegelser som ryggforlengelser, Gymnastics Bodies Jefferson Curls [holder en lett vektstang, bena rett, rull ned gjennom ryggradenes fulle bevegelsesområde; rull opp for å starte], og planker for å styrke kjernen, ”sier hun. Gjør også strekninger som hjelper med å dekomprimere ryggraden og øke fleksibiliteten; flere yogastillinger er spesielt nyttige. (Sjekk ut noen strekninger her.)
Hvis du bare begynner med en treningsplan eller kommer tilbake etter en lang permittering, kan du øke gradvis. "Å gjøre CrossFit, hvor du svinger tunge kettlebells, eller tar boot camp-klasser uten et fundament i styrke, kan potensere ryggskader," legger Meloe til, så "se en fysioterapeut for å evaluere grunnlinjen på forhånd.”
Sterke, men fleksible hoftebøyere er avgjørende for å hjelpe deg med å bevege deg lettere og forbedre løftene dine ..
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.