Hvordan Kettlebell Duck Walk for å bygge styrke

I årevis har bondens bæreevne - og dens mange variasjoner - vært hendene på den lastede bæreveien for å bygge kjernestyrke og et synlig grep. Dette har overskygget fordelene du kan hente fra en annen bær: andevandringen.

En bærebjelke i sterkmannskonkurranser, andeduren har løftere som bærer et T-formet håndtak, eller T-stang, som er lastet med 45 pund plater mellom bena. Det er en test av grepsstyrke, hastighet, utholdenhet, fotarbeid og stabilitet. Utfordringen kommer fra å stabilisere kroppen din mens den dinglende vekten svinger frem og tilbake mellom bena. Du vil opprettholde stabilitet gjennom torsoen, holde skuldrene låst og akselerere raskt. Men vær advart: "Du kommer til å bli litt slått opp," sier Matt Mills, en konkurransedyktig sterkmann og eier av Lightning Fitness i South Windsor, CT. “Dine indre lår kommer til å bli blåst fra platene, men hei, det er sterke mann.”

Nedenfor bryter Mills ned hvordan du kan gå anda. Følg rådene hans og prøv. Du vil finne at det er en flott erstatning for tradisjonell cardio på slutten av en treningsøkt, da det beskatter hele kroppen din.

Treningstips

10 tips for å øke muskelstyrken

Løftere kan ta gevinsten til et annet nivå.

Les artikkelen

Hvordan gjøre det: Kettlebell Duck Walk

1. Stå med en lastet T-stang mellom bena, føttene bredere enn skulderbredden og tærne påpekt i en 45-graders vinkel. (Hvis du ikke har T-stang, hold en hantel loddrett ved hodet eller ta tak i håndtaket på en tung kettlebell. Du sparer også lårene dine på denne måten.)
2. Plukk opp vekten, klem sammen skulderbladene og kjemp mot trangen til å lene deg fremover. "Du vil være oppreist for en andetur," sier Mills.
3. Begynn å gå fremover, ta korte, hakkete, hæl-til-tå skritt. "Har tærne vinklet ut og ganske enkelt bare waddle med det," sier Mills. Gjør 5 sett med 50 fot.

Raskt tips

Du kan tre et taufeste gjennom håndtaket på en kettlebell for å øke vekten av vekten.

Treningsrutiner

6-ukersplanen for å bli sterkere og meisle ph ..

For å gjøre betydelige fremskritt, må du behandle treningsøktene dine like seriøst som du gjør jobben din.

Les artikkelen