Intensitet er et hett tema i jernverdenen. De vanlige muskelmagasinene ser ut til å tolke treningsintensiteten som bare å "jobbe hardt", og vil beskrive Mr. Sponset kroppsbygger Du Jours grundige opplæring som noe sånt som "sinnsintende", ytterligere illustrert med sider med kornete bilder av en 300 pund behemoth som slynger seg gjennom hver bicepsøvelse Weider-brødrene noen gang fant på.
Etter å ha uteksaminert utover typisk lesning av muskelhode, lærer man imidlertid at "intensitet" i styrketrening ikke refererer til mengden følelsesmessig opphisselse eller ubehag som oppleves under trening, men snarere vekten på bar.
Absolutt intensitet refererer til den absolutte belastningen på stangen, ofte målt i pund eller kilo. Men når folk begynner å snakke om prosenter i styrketrening, er det de refererer til relativ intensitet. Dette er en beskrivelse av intensiteten i forhold til maks. 1 rep.
Prosentandeler er en integrert del av intelligent styrketrening. De tillater trenere fra alle hjørner å komme på samme side, så diskusjoner om opplæring og innlasting av parametere kan finne sted uten å måtte stille mange bakgrunnsspørsmål.
For den nye trainen kan dette likevel virke unødvendig eksklusivt eller pretensiøst, som styrketreningsekvivalenten til lubne, brilleglassede menn i Bazinga-t-skjorter som hilser på hverandre i Klingon, men å forstå prosentandel er avgjort mer nyttig.
For de fleste styrkesport er intensitet parameteren som bestemmer mye av treningseffekten. Hvis målet ditt er å utvikle absolutt styrke, vil det kreve visse intensitetsnivåer, akkurat som om målet ditt er å utvikle hypertrofi, vil det ikke være fornuftig å trene med veldig lette vekter eller den nyeste infomercial-gadgeten om natten.
Vekten på stangen - eller mer nøyaktig, den innsatsen som kreves for å flytte den - vil avgjøre det store flertallet av treningseffekten din. Volum vil bestemme størrelsen på den effekten.
Så hvis du trener med et mål i tankene - hvilket som helst formål - og ikke tar hensyn til intensitet, er det en stor sjanse for at du ikke oppnår den effekten du ønsker. Enda bedre, jo mer du forstår treningseffekten som hver type intensitet kan gi, desto mer kirurgisk kan du være i treningen. Og presis trening er effektiv trening.
Som nevnt blir treningsintensitet ofte beskrevet som prosentandelen av maks 1 rep for et bestemt løft. Men det er problemer med denne metoden, nemlig at kroppen ikke vet eller særlig bryr seg om hvor mye vekt som er på baren. Tilpasningene som oppstår fra trening er et resultat av spenning og varighet.
Kroppen reagerer på ting som kraften i muskelens sammentrekning, hvor lenge sammentrekningen varer, og hvor mange sammentrekninger det var. En prosentandel er ikke nødvendigvis en presis måte å beskrive dette på, da forskjellige løftere vil utføre forskjellige.
Hvis to løftere utfører 3 reps med 85%, kan en løfter finne oppgaven som moderat innsats, mens den andre kan synes at den er nesten umulig. Forholdet mellom hurtige rykninger og langsomme trekkfibre, treningshistorie og andre fysiologiske problemer spiller alle en rolle her.
Deretter handler det om å ha nøyaktige maksimumsnivåer å jobbe med. Slike nøyaktige data er ikke alltid tilgjengelig, spesielt for assistentheiser.
Av disse grunner foretrekker jeg å beskrive intensiteter når det gjelder representanter per sett> og RPE (frekvens av opplevd anstrengelse). Dette gir større individualisering av trening.
RPE-skalaen er beskrevet i følgende diagram:
Med dette diagrammet kan vi ikke bare beskrive intensiteten til et løft med mer nøyaktighet, men RPE-kart er også automatisk regulerende, noe som betyr at de hjelper oss med å modulere treningen vår på en gitt dag.
Her er et eksempel. For de fleste vil 85% for 3 reps resultere i @ 9 RPE. Det betyr at når du legger baren, tenker du, “Ja, jeg kunne ha gjort en til.”
Men hvis du glemte å pakke lunsj eller holdt deg sent ute og så på Mangler i aksjon (igjen) kvelden før, mens du kan føle deg halvparten av bagasjen, endres ikke 85% belastning - det vil kreve samme arbeid som hvis du hadde en god dag.
I det minste får du ikke de samme treningseffektene når det gjelder spenning og varighet. Verre, du kan ende opp med å bli skadet.
En bedre tilnærming er å jobbe med RPE, slik at vekten på stangen reduseres på en dårlig dag, siden det vil ta mindre vekt å nå x 3 @ 9. Men på en god dag vil det ta mer vekt å nå x3 @ 9. Det er slik RPE er automatisk regulerende.
Beskrive intensitet når det gjelder reps og RPE bringer oss nærmere tilnærming til spenningen og varigheten musklene dine reagerer på, noe som gir en mer presis treningseffekt.
Nå som du forstår viktigheten av å beskrive intensiteten riktig, er det noen potensielle treningseffekter og hvordan du kan oppnå dem.
Trening for forbedret nevral effektivitet forveksles ofte med trening for å forbedre maksimal styrke. Imidlertid kan et bredt spekter av intensiteter brukes til å forbedre maksimal styrke, ikke bare lave reps.
Målet med nevral effektivitetstrening er å forbedre sentralnervesystemets evne til å aktivere motoriske enheter gjennom inter-muskulær koordinasjon, intramuskulær koordinasjon og hastighetskoding. For å oppnå disse effektene for å forberede seg på en 1RM, må du trene med høy intensitet.
Dette betyr at du bør fokusere på 1-3 rep-området og bruke RPE fra 9 til 10. Noe som x1 @ 8 kan også passe inn i kategorien nevral effektivitet, men ikke så bra som noen andre. Det samme gjelder for x4 @ 10, men dette grenser til andre mål.
Å lære å male er et stort tema. Det er veldig gode grunner til å lære å male ut en tung vekt, selv om de er utenfor omfanget av denne artikkelen. Det er nok å si at hvis du ikke klarer å male ut en PR, ville du ha truffet den PR hvis du kunne slip det ut. Så å bli bedre på det du suger på er vanligvis en prioritet.
For å bli bedre til å male ut en vekt, må du i utgangspunktet øve. Det betyr å øke reps og RPE er litt. Reps bør sitte rundt 3 til 6, vanligvis konsentrere seg om sett på rundt 5. RPE-er vil være i @ 9 til @ 10-området, som oftest @ 10.
Hvis du er veldig flink til å slipe ut maks vekt, kan det være på tide å introdusere litt eksplosivitet i treningen. Dette vil hjelpe din generelle kraftproduksjon og kan bidra til å gi nye gevinster i maksimal styrke.
Å utvikle eksplosivitet er i utgangspunktet det motsatte av å lære å male. For dette vil du redusere reps og RPE. Å gjøre 1 til 3 reps er igjen mest effektivt, men hold RPE-ene i @ 7 og @ 8-området. Dette vil tillate deg å gjøre flere sett for å oppnå de nødvendige volumnivåene, noe som resulterer i flere “første reps.”Siden din første rep er din mest eksplosive rep, vil dette lære kroppen din å være mer eksplosiv.
"Hypertrofi" i seg selv kan utvikles ved hjelp av nesten alle rep-områder, men jeg har funnet det mer effektivt å bryte hypertrofi i bestemte deler. Å adressere det på denne måten begrenser valgene og gir mer presisjon i vårt valg.
Myofibriller er de kontraktile elementene i muskelfiberen, noe som betyr at de gjør den faktiske kontrakten. Ved å vokse myofibriller større, vil du ha mer kontraktile proteiner tilgjengelig. Mer kontraktile proteiner (brukt av et godt innstilt nervesystem) resulterer i større styrke. Eller hvis du ikke er i styrke, vil det resultere i et tettere utseende ettertraktet av kroppsbyggere.
Myofibril hypertrofi oppnås best ved lavere reps (etter kroppsbyggingsstandarder), men ikke "powerlifting low reps.”Vi snakker 4 til 8 reps, med mesteparten av tiden konsentrert i 5 til 6-serien. Dette gir tilstrekkelig tid under spenning for å stresse myofibrillene til tilpasning.
Når det gjelder RPE-ene dine, hold dem i @ 8 til @ 10-området. Å bruke @ 8 er akseptabelt i den nedre enden av repområdet ditt, mens bruk av @ 10 er bedre hvis du er i den øvre enden av repområdet. Hvis du er i tvil, bruk bare @ 9.
Så hvordan kan du innlemme disse ideene i treningen din?
Start med å logge RPE i treningsloggen. Dette er en god vane å komme inn på, og er et mye mer beskrivende middel for å beskrive hvor vanskelig et bestemt sett var i motsetning til å si "lett" eller "så som så" eller "Jeg driter bare i buksene mine.”
Når du lærer hva RPE programmet prøver å produsere, kan du begynne å stole på dem mer.
Hvis for eksempel programmet ditt krever at du utfører 3 reps med 85% og du vet at dette vanligvis produserer et @ 9-sett, så er det bare å jobbe opp til 3 reps @ 9 og la vekten falle der den vil, enten over 85% hvis du har en god dag, eller under 85% hvis du har en dårlig dag.
Til slutt vil du kunne strukturere programmet ditt rundt reps og RPE, men dette tar tid, så la det skje organisk.
Se på RPE-en din lenge nok, og du vil se mønstrene dukker opp. Deretter kan du begynne å administrere dem og være mer spesifikk med treningseffektene du forfølger. Dette vil føre til bedre gevinster i fremtiden.
Så for å gjennomgå:
Forhåpentligvis ga denne artikkelen deg litt innsikt i hvordan du bruker rep- og RPE-sammenkoblinger for å programmere treningen effektivt basert på noen få vanlige treningsmål.
Husk at intensitet er en glidende skala. Vi liker å dele opp ting siden det hjelper oss å forstå det lettere, men treningseffektene beskrevet ovenfor er ikke isolerte. Trening for ett mål vil ha en viss mengde blødning til andre mål.
Bruk denne informasjonen for å hjelpe deg med å programmere din egen trening med større presisjon, men ikke glem å vurdere volumer også. Det er mange ressurser tilgjengelig for å hjelpe deg med å planlegge passende treningsvolum, som Prelifhin's diagram eller en rekke andre verktøy. Du kan også bruke RTS-metodene for volumadministrasjon som finnes på nettstedet Reactive Training Systems.
Uansett vil større presisjon i treningen føre til at du får treningseffekten du er ute etter. Det vil tillate deg å planlegge med mer nøyaktighet, og vil hjelpe deg med å få bedre, raskere resultater ved å lytte til kroppen din - for selv de beste av oss har noen ganger på dagen!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.