Pokalen knebøy er en knebøy variasjon som kan brukes med både nybegynnere og avanserte løftere for å forsterke oppreist torso posisjonering i knebøyet, isolere quadriceps for hypertrofi formål, og til og med skape styrke og stabilitet som er nødvendig for mer avanserte knebøy variasjoner.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om begerknebøyet, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører begerknebøyet med en vannkoker eller dumbbell i frontbelastet posisjon.
Føttene skal settes omtrent fra hoftebredden, med tærne åpne 10-15 grader. Mens du holder vannkokeren på brystnivå, med albuene pekende mot gulvet, stikker du bekkenet slik at glutene er i inngrep og avstenger kjernen.
I oppsatt stilling, bør du føle spenning fra gulvet og opp, med kjernen tett og torsoen vertikal.
Trenertips: Bruk vekten som motvekt hvis du finner ut at du mister balansen i knebøyen.
Med din etablerte base, bøy knærne og hoftene for å tillate deg å sitte ned, og hold føttene og hælene på gulvet. Lasten skal kjennes i quadriceps, glutes, kjerne og øvre del av ryggen.
Bunnen av begerknebøyposisjonen skal føles sterk og stabil, med føttene flate, kjerne bøyde og torso vertikale.
Trenertips: Sørg for å sette bekkenet under deg, med buk og skråstrek.
Når du har etablert en sterk, lav og stabil base i bunnen av knebøyet, skyv jevnt gjennom hele foten mens du reiser deg.
Bryst og skuldre skal heve seg i samme hastighet som hoftene.
Er du mer av en visuell elev? Vi opprettet en grundig guide for Pokal Squat for å støtte dine læringsbehov og la til i noen nyttige notater om programmering og hva du bør unngå!
Pokalen knebøy tilbyr enorme fordeler for både nybegynnere og idrettsutøvere. Nedenfor er tre av disse fordelene.
Pokalen knebøy kan brukes til å forsterke en vertikal knebøy posisjon som trengs for høy knebøy, front knebøy og generell knebøy mønster. Dette kan integreres som en hovedbukkbevegelse for nybegynnere eller som en aktiviserings- / tilbehørbevegelse for utvikling av quadriceps.
Økende utvikling av firkantmuskulaturen via huk gjøres vanligvis med mer vertikalt torsobaserte knebøy, for eksempel knebøy foran, knebøy på baksiden og knebøy med høy bar bak. Pokalen knebøy kan brukes som en øvelse for tilbehør for å øke quadriceps engasjement og hypertrofi mens du minimerer ryggbelastning. Dette kan være nøkkelen for løftere som ønsker å minimere ekstra belastning på kroppen, personer som kommer seg etter skade eller med nybegynnere.
Pokalen knebøy kan brukes som en primær knebøy bevegelse for nybegynnere som kan ha problemer med å legge en stolpe på baren / i frontstativet. Når noen har vist tilstrekkelig bevegelighet for å oppnå en knebøy, kan det å legge begerknebøybevegelsen til treningsprogrammer øke stabiliteten, styrken og utvikle dem mot mer avanserte former for huk.
Pokalen knebøy er en bevegelse i underkroppen som kan brukes til å øke muskelhypertrofi, forbedre knebøymekanikken og / eller integreres i treningsprogrammer for nybegynnere og store grupper / klasser for å trene underkroppen. Nedenfor er de viktigste muskelgruppene som jobbes når du utfører squat-øvelsen.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere begerknebøy i treningsprogrammer; enten i oppvarmings- / aktiveringssegmenter, hovedstyrkearbeid eller tilbehør.
Styrke- og kraftutøvere er godt klar over fordelene med knebøy, hvorav mange fungerer med en vektstang lastet i bak / foran stativ. Nedenfor er noen tilfeller der begerknebøyet kan brukes i styrke- og styrketreningsprogrammer for å utvikle kondisjon, bedre knebøymekanikk og mer.
I tillegg til de ovennevnte fordelene med begerknebøyet for styrke- og kraftidrettsutøvere, kan CrossFitters og treningsutøvere bruke begerknebøyet som hypertrofi i underkroppen og / eller utholdenhetsøvelse i løpet av treningsøktene.
Evnen til å overføre direkte til andre dumbbell og kettlebell bevegelser og / eller evnen til å utføre denne øvelsen med minimalt utstyr gjør den til en ideell kandidat for klasse WODs og høyintensiv trening.
For idrettsopplæring og generelle kondisjonsformål kan begerknebøyet utføres av nøyaktig samme grunner som de to ovennevnte undergruppene. I tillegg kan denne øvelsen være nyttig for å trene hukende bevegelse med nybegynnere og / eller individer som kanskje ikke er i stand / klar til å knebøy med en lastet vektstang.
Nedenfor er tre sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere beholderen som er spesifikk for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Pokalen knebøy kan brukes som en grunnleggende knebøymekanikk bevegelse for å hjelpe en løfter etablere balanse og stabilitet i knebøy. Dette kan gjøres ved bruk av lettere til moderat belastning, med tempo og / eller langsomme og kontrollerte eksentrikere, pauser og isometri.
Pokalen knebøy er en flott øvelse for å øke muskelhypertrofi i underkroppen, spesielt quadriceps og glutes. Denne øvelsen kan brukes av nybegynnere og avanserte løftere, ofte utført i høyere volumer for muskelhypertrofi.
For noen individer kan det være begrenset å belaste begerknebøyet med nok ytre belastning til å utfordre maksimal styrkeutvikling. Hvis noen imidlertid er i stand til å bruke en belastning for begerknebøyet som er tung nok til å trene for ren styrke, kan de gjøre det ved å bruke begerknebøyet. For mer avanserte idrettsutøvere kan du bygge styrke ved å integrere mer avanserte knebøyformer som bak- og frontknebøy i blandingen også ved å bruke begerknebøy som primer / tilbehørbevegelser.
Nedenfor er tre (3) varianter av knebøy for å bygge styrke, løse problemer med knebøy og forbedre ytelse på knebøy.
Den båndede koppen knebøy kan brukes til å øke motstanden ved større kne- og hoftevinkler, ofte i fasen av en bevegelse der det blir lettere å overvinne kraft. Ved å legge til et bånd kan du styrke muskelaktivering og engasjement, samt hjelpe løftere å forstå mekanikken til dem faller fremover og / eller mister ryggspenning i knebøybevegelsen.
Å plassere hælene på små plateblokker kan være nyttig for å hjelpe løftere med begrensninger i hofte- og / eller ankelmobilitet. Ved å plassere hælene oppover reduserer du behovet for høyere grad av dorsifleksjon. Du kan bruke denne øvelsen til å øke grunnleggende styrke i både quadriceps og forsterke / etablere større kontroll ved dypere bevegelsesområder i knebøyen ..
Denne bevegelsen er en flott øvelse for å hjelpe nybegynnerløftere med å etablere spenning og bekkenstabilitet i bunnen av knebøyen. For å utføre dette, sett deg ned i en begerknebøy så lavt du kan. Når du har oppnådd en lav og stabil stilling, la hendene komme ned på gulvet når du berører vannkokeren eller manualen til bakken. Når du er klar, trekker du brystet oppover og trekker sammen kjernen mens du krøller lasten oppover mot brystet. Mange løftere vil legge merke til at de vil kunne sitte dypere og finne større balanse i bunnen av knebøyen.
Nedenfor er tre (3) begeralternativer som kan brukes til å forbedre knebøymekanikk, bygge muskler og hjelpe fremgang nybegynnere mot mer avansert knebøy trening.
Zercher knebøy er en knebøyvariasjon som plasserer belastning foran på kroppen, og legger vekt på quadriceps og fremre kjede. Denne bevegelsen, ofte utført med en vektstang, medfører en løfter for å plassere en vektstang i albuene og knebøyene. Denne bevegelsen er veldig lik mønsteret som trengs i begerknebøyet, men mange løftere kan oppdage at de kan laste opp Zercher knebøy med betydelig mer belastning; som kan gi større styrketrening og muskelhypertrofi ..
Den doble kettlebell knebøyen foran kan brukes som en progresjon på knebøyet, da det krever lignende bevegelsesmønster og utstyr. Denne bevegelsen øker belastningen, tvinger løfteren til å stabilisere kjernen, og kan gjøres for å forsterke kjerneavstivningen og skulderstyrken.
Belteknebøyet er en bevegelse i underkroppen som kan gjøres for å øke benstyrken og hypertrofi, samtidig som korsryggen og hoftestressen minimeres. For å utføre denne bevegelsen setter løfteren seg inn i en beltebukkmaskin eller henger en last fra hoftene som knebøy. Sørg for å stå på plattformer som lar deg innta en dyp knebøystilling uten at lasten berører gulvet.
På BarBend samler vi et stort bibliotek med trenings- og treningsguider for å hjelpe deg med å få muskler, forbedre teknikken og optimalisere ytelsen. Pass på at det tar en titt nedenfor på noen av våre mer populære treningsguider og ressurser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.