Hastighetsarbeid for rå styrkeløft får en dårlig representant noen ganger, og jeg kan forstå hvorfor. Mange utstyrte løftere sverger til kraften i hastighetsarbeid for å øke en en-rep maxer, men når en rå fyr prøver å legge til litt fartarbeid i sin egen trening, fungerer det ikke. Og du kan finne utallige varianter av Westside treningsmetoder skreddersydd for rå løftere som erstatter dynamiske innsatsdager for repetisjon - noe som antyder at hastighetsarbeid ikke har en plass i råløfterens verktøysett.
Personlig har jeg hatt mye suksess med å innlemme hastighetsarbeid i mine egne programmer, og de til noen av idrettsutøverne mine. Jeg tror hemmeligheten innebærer å forstå hvorfor hastighetsarbeid fungerer, og hvordan man kan innlemme det i strukturen til en langsiktig treningsplan.
Først tror jeg det er nyttig å avklare hva jeg snakker om her. Louie Simmons, grunnlegger av Westside Barbell, populariserte utvilsomt hastighetsarbeid i form av den dynamiske innsatsmetoden (DE) som han bruker med løfterne sine. DE-metoden krever vanligvis en løfter for å utføre 8-12 sett med 1-3 repetisjoner ved bruk av 45-65% av 1RM, og inneholder vanligvis en eller annen form for imøtekommende motstand, som bånd eller kjeder.
Når jeg refererer til hastighetsarbeid, bruker jeg imidlertid begrepet litt bredere enn det. For meg innebærer hastighetsarbeid noen form for trening der du prøver å holde barhastigheten høy og reps lav. Jeg tror ikke det er nyttig å sette retningslinjer for nøyaktig hvor raskt stolpen beveger seg eller hvilke prosentandeler eller RPEer du bruker - de fleste forstår hva det vil si å flytte baren raskt, og for meg er det nok. Men bare å slå ut et lett sett på 10 kvalifiserer ikke.
Her er tingen du trenger å forstå: Hvorfor Simmons utviklet DE-metoden, jobbet han utelukkende med utstyrte løftere. For de av dere som ikke vet, gir løft i en knebøy eller markløftdrakt eller en benkeskjorte et stort løft gjennom det som vanligvis er den vanskeligste delen av bevegelsesområdet: Av brystet i benkpressen, ut av hullet på knebøyet, og fra gulvet i markløft (selv om utstyr ikke pleier å hjelpe så mye på markløft). Denne boosten gjør at utstyrte løftere kan håndtere mye mer vekt, men for å dra nytte av det, må de lære å bære fremdriften som skapes av utstyret gjennom hele bevegelsesområdet. DE-trening hjelper deg med å øve på den ferdigheten uten å måtte håndtere de enorme vektene som virkelig kan slå opp kroppen din, så det er et utrolig nyttig verktøy.
Rå løftere har åpenbart ikke fordelen med utstyr som det, og for dem vil vektene vanligvis bevege seg sakte fra brystet, gulvet eller ut av hullet - og hvis de savner heis, vil de sannsynligvis gjøre det i den delen av bevegelsesområdet, uansett. Det er ikke alltid tilfelle, og hvis stikkpunktet ditt er halvveis i en heis (for eksempel ved knærne i markløft), er det mulig at du vil ha nytte av hastighetsarbeid på nøyaktig samme måte som en utstyrt løfter. Men vanligvis, hvis du vil få fordeler ved hastighetsarbeid, må du bruke det litt annerledes. Fordi hastighetsarbeid gjør har noen veldig viktige fordeler som ofte ikke blir lagt merke til.
Jeg tror hastighetsarbeid er bedre enn lett arbeid som et verktøy for å øve på teknikk. Ofte vil løftere kunne demonstrere nesten lærebokform med lette vekter (si under 80% av 1RM) - bare for å få den formen til å falle fra hverandre når prosentandelen begynner å krype opp. Det skyldes flere grunner, men delvis fordi det sammenlignes med tung trening - der fokuset først og fremst er å legge ned så mye innsats som nødvendig for å fullføre heisen - lett arbeid gir løfteren ekstra hodeareal for å fokusere på å holde god form. Det fokuset kan innebære en lang liste med signaler, eller det kan bety at løfteren beveger seg veldig sakte og forsiktig for å unngå å gjenta dårlige vaner.
Uansett når du er fokusert på å flytte vekten raskt, mister du det ekstra headspace, noe som faktisk er bra - det betyr at du blir tvunget til å lære den kinestetiske følelsen av riktig teknikk i stedet for å stole bare på verbale signaler. Og igjen er lave representanter viktig her. Hvis du trener på teknikk, er det ganske tøft å bryte ut ti perfekte reps uten pause - men du kan sannsynligvis gjøre 8 eller 10 sett med singler eller dobler helt fint.
Nå vet du sannsynligvis at min første regel for programmering er å gjøre små endringer. Ellers er det egentlig ingen måte å forstå hvordan kroppen din reagerer annerledes på en stimulans sammenlignet med en annen.
Heldigvis, når det gjelder hastighetsarbeid for rå løft, er det enkelt: bare erstatt hastighetsarbeid med lett trening. Hvis du for eksempel følger en tradisjonell kraftløfting, hvor du knebøyer og markløfter en gang i uken, benker tung en gang i uken og benkelamp en gang i uken, kan du endre den lette benktreningen til hastighetstrening. Selv om du absolutt ikke trenger å holde deg til parametrene for Westside-stil dynamisk trening for hastighetsarbeidet ditt, tror jeg det er et bra sted å starte (husk, det er 8 til 12 sett med 1-3 reps med 45-65 % av 1RM).
Det er noen advarsler å merke seg. Husk først at vi gjør små endringer. Hvis du bestemmer deg for å bytte lett benktrening til hastighetstrening, er det bare å endre arbeidssettene til benkpressen. Ikke prøv å bruke denne metoden på din assistanse eller supplerende bevegelser. Og sørg for at du gir deg minst en måned eller så for å finne ut hvordan du reagerer på hastighetstrening. Ikke forlat det etter en uke eller to bare fordi det først føles litt annerledes. Det gjelder faktisk alle programmeringsendringer!
Til slutt, la meg være klar: Jeg tror ikke at hastighetsarbeid er en hemmelig metode som kommer til å skyte løftene dine til elitenivå i løpet av bare et par måneder. Det er ganske enkelt et annet nyttig programmeringsverktøy som, når det brukes riktig, kan ha fordeler for mange mennesker. Hvis du har ignorert det som en "utstyrt kun" treningsmetode, kan det være på tide å se på den antakelsen.
Skjermbilde av funksjonsbildet fra @phdeadlift Instagram-siden.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.