Hvordan begynne å løfte igjen uten å bli skadet

Å ta seg fri fra treningsstudioet er noe ingen ønsker å gjøre, men noen ganger er det uunngåelig. Enten det er på grunn av en skade, en lengre ferie eller noe sånt som den globale pandemien vi har gjennomgått, er det tider når det å komme til treningsstudioet ikke vil være et alternativ.

Dessverre, å ta en pause fra jernparadiset ditt, vil føre til tapte gevinster hvis du er den typen løfter som lever for vintage Ronnie Coleman-videoer og dunket i en lastet bar på markløftplattformen. Du kan og bør trene hjemme for å opprettholde så mye muskler som mulig, men bånd og den rare hantelen eller vannkokeren gjengir ikke de store heisene.

Nå har mange treningssentre rundt U.S. åpner sakte, og vi er villige til å gjette at det første folk flest vil gjøre det andre de kommer tilbake til, er å komme tilbake til å løfte tungt. Men med mindre du vil bli skadet og bruke enda mer tid ut av kommisjonen, ikke prøv å fortsette akkurat der du slapp.

"Vi ser en enorm mengde skader hos mennesker som tar fri fra treningsstudioet - kan være så korte som to uker - og går tilbake til treningsstudioet og tenker at de har opprettholdt sin styrke og lagt på seg samme vekter, gjør det samme repetisjoner, og til slutt overbelaste muskelen og forårsake belastninger eller tårer, "sier John Gallucci, administrerende direktør i JAG-ONE Physical Therapy, medisinsk koordinator for Major League Soccer, og sportsmedisinsk konsulent.

Hvis du tenker at de dumme skadene ikke er for de som har tilbrakt mange år dedikert til treningsstudioet, tenk igjen. Med mindre du er Captain America, fungerer kroppen din på samme måte som alle andre gjør.

"Fenomenet å komme seg ut av form eller dekonditionere skaper endringer i en persons fysiologi som et resultat av inaktivitet," sier Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. “Dette reduserer til slutt arbeidskapasiteten.”

Uansett hvem du er eller hvor lenge du har løftet, vil kroppen din ha endret seg i det minste i løpet av denne karantene, og du må justere treningen din deretter.

Fortsett å lese for å finne ut hvor du skal begynne og hvordan du kan jobbe tilbake i din normale rutine uten å bli skadet.

Treningstips

Topp 10 måter å unngå skade på

Her er treningsgruver du må unngå når du treffer jernet.

Les artikkelen

1 av 6

Forbedrer

Finn ditt startpunkt

Vi beklager å måtte fortelle deg dette, men du må ta det sakte over hele linja når du kommer tilbake til treningsstudioet.

Hvor sakte, akkurat? Vel, det kommer an på. Hvis du vanligvis trener minst tre eller fire ganger i uken og bare har vært ute av treningsstudioet i omtrent to uker, anbefaler Gallucci å redusere både settene og repsene i normale treningsøkter med 50 prosent i løpet av den første uken tilbake.

"Begrunnelsen er å bringe tilbake den riktige kroppsmekanikken eller biomekanikken for å sikre at du kan håndtere rutinen din med full bevegelse, slik at du ikke skader leddene, og ikke skader musklene," forklarer Gallucci.

Hvis du føler deg bra med 50 prosent, kan du fortsette og prøve treningsøktene dine med 75 prosent sett og reps i løpet av den andre uken tilbake. Med hell, vil du være tilbake på full styrke innen uke tre, ikke et revet labrum i sikte.

Løftere som har vært ute lenger, si, seks eller flere uker mens treningssentre er stengt under et globalt pandemi-behov for å ta det enda tregere. Gallucci foreslår at du tar det ned til 25 prosent av normale sett og reps for den første uken tilbake, og fokuserer virkelig på bevegelsesområdet, komforten, biomekanikken og ikke skader ledd eller muskler.

Etter det gjelder de samme retningslinjene. Hvis 25 prosent er komfortable, gå til 50 prosent, og så videre.

Vi innrømmer at å løfte en fjerdedel av det du vanligvis ville ikke høres morsomt ut, men tenk på det slik: Det verste som kan skje når du starter lys er en mindre intens trening. Det verste som kan skje hvis du begynner for tungt, er en alvorlig skade. Hvilke ville du foretrukket?

Hvis du er nyere i treningsstudioet og nå befinner deg fast hjemme, er du spesielt utsatt for å miste styrke, ifølge Rhodos.

"Nybegynnerutøveren kan oppleve alt fra 1 til 3 prosent styrketap per dag etter omtrent 3 ukers inaktivitet," sier han. “En lengre permittering kan gi en mer uttalt reduksjon i styrke.”

2 av 6

JEG ER NIKOM

Vær nøye med skjemaet under oppvarmingen

Oppvarming er en viktig nøkkel til å holde deg skadefri, uansett om du har trent eller ikke. Alle er forskjellige, men den enkleste måten å sørge for at du blir oppvarmet er å få lett svette i gang før du starter hovedtreningen.

Etter å ha brukt tid borte fra strykejernet, må du sørge for at du går utover en oppvarming for å sikre at bevegelsesområdet ditt er bra og at musklene dine er klare til å gå.

"Jeg synes alltid det er viktig etter oppvarmingen når du svetter å gå gjennom ekte bevegelsesområde før du legger vekt, spesielt tilbake til treningsstudioet," sier Gallucci.

Enten du er en nybegynner som ikke er sikker på hvordan den perfekte formen ser ut eller en avansert løfter, her er noen skjemahenvisninger for hovedløftene:

8 måter å forbedre din knebøy på

Deadlift: trinn for trinn

11 måter å forbedre benkpressen på

En annen måte du kan hjelpe deg på er å sørge for at du opprettholder kjernestyrken mens du sitter fast hjemme. Det er utallige kjernebevegelser du kan gjøre hvor som helst uten vekt, og en sterk kjerne kan hjelpe deg med å opprettholde god form gjennom de sammensatte løftene.

3 av 6

Stefanovic Mina

Husk at du også er ute av kardioform

Cardio er en form for trening du faktisk kan forbedre deg midt i stengingen av treningsstudioet, men hvis du har vært ute av treningsstudioet på grunn av en skade eller bare ikke har fulgt med på det, må du starte sakte på den fronten også.

“I løpet av den første uken, reduser kjørelengde til 50 prosent, og kanskje øke tiden per kilometer. Og det samme gjelder syklister og svømmere, sier Gallucci. “Utholdenhetsutøvere kommer seg raskere, så til slutt kan de begynne å komme tilbake til sine normale aktiviteter i uke to, så lenge de ikke har noe annet som holder dem tilbake.”

Igjen, kroppen din har sannsynligvis gått gjennom endringer som du må ta hensyn til og imøtekomme, inkludert hvilepuls og VO2 max.

"Hjertefrekvensen kan øke med fem til 15 slag i minuttet før den blir platå på grunn av inaktivitet," sier Rhodes. “Dette avhenger i stor grad av individet, men hvilepulser mellom 60-100 slag per minutt er innenfor det normale området for voksne.”

Etter omtrent fire uker sier Rhodos at idrettsutøvere kan merke opp til 20 prosent nedgang i VO2 max. (Slik kan du forbedre din.)

Poenget er selv om du normalt bare løper noen få kilometer på tredemøllen mens du er på treningsstudioet, du kan ikke forvente å hoppe rett inn igjen på styrketrening.

"Hvis du løp 30 minutter om dagen og løftet en og en halv time om dagen, og du gikk fra null til hundre, setter du deg opp til å komme til fysioterapi," advarer Gallucci.

4 av 6

danstin hideo muraoka

Vær forsiktig med disse ofte skadede musklene

Hver gymrotte er forskjellig, og spesielt avanserte løftere eller kroppsbyggere kaster ofte sin egen spinn på øvelser og treningsøkter, men det er trygt å si at de fleste tenker likt oftere enn ikke. Hvis du bryster hver mandag, vet du hva vi mener.

Med det i bakhodet er det fornuftig at noen skader er vanligere enn andre, og det er noen få som Gallucci ser ganske ofte hos mennesker som gikk for hardt for tidlig.

“På grunn av mangel på utholdenhet, fleksibilitet og styrke, ser vi vanligvis pectoralis major-tårer, som er brystet ditt. Vi får se biceps-senetår, hamstring-tårer og belastninger i korsryggen når folk går tilbake og ikke legger til rette for fritiden, sier han.

Det er ikke overraskende at roten til disse skadene ofte overvurderer styrken i de store treknebøyene eller benpressene, markløftene og benkpressene.

Å prøve å gå for tungt på benken kan ende i en pec-tåre; benpress og knebøy kan føre til en revet hamstring; og belastninger i korsryggen kan skje gjennom dårlig mekanikk på knebøy eller markløft. Så langt som biceps tårer, er overbelastning på krøller en hoved skyldige.

Når det kommer til stykket, er det mange måter å bli skadet i treningsstudioet, men å slappe av og være forsiktig vil hjelpe deg å unngå det.

5 av 6

PeopleImages

Få resten av livet tilbake til det normale, også

Enten du har vært i karantene eller ammet en skade, er du i en situasjon der moral sannsynligvis ikke er på et helt toppnivå. Ettersom du er i stand til å komme tilbake i løftregimet, er det viktig å huske at du også må få resten av velværerutinen din i sjakk.

Gallucci understreker viktigheten av riktig hydrering, en normal søvnplan, god ernæring og fleksibilitet. "Alle disse faktorene går i å anstrenge en muskel," sier han. “Så å jobbe tilbake til de aktuelle ernæringsplanene, sørge for at du er hydrert for aktivitet, sørge for at du blir oppvarmet for aktiviteten, og sørge for at du får et normalt søvnmønster er viktig.”

I løpet av et treningsstudio er det lettere sagt enn gjort å holde resten av timeplanen normal. Men hvis du fokuserer på å opprettholde de sunne vanene som er under din kontroll i mellomtiden, vil du være desto mer forberedt på å komme tilbake til løfting - selvfølgelig.

6 av 6

DmitryStock

Sikkerhetstips for å gå tilbake etter pandemi

Hvis koronaviruspandemien var årsaken til fraværet ved knebøy, kan det høres skummelt å komme tilbake til treningsstudioet. I løpet av disse usikre tidene er det viktig å følge CDC-retningslinjene og ta sikkerheten din i egne hender uansett hvilke tiltak treningsstudioet ditt tar for å holde medlemmene trygge.

Vi tappet Dr. Kiah Connolly, MD, helsedirektør i Trifecta Nutrition, for noen grunnleggende tips for å holde deg frisk hvis du frykter at jernparadiset ditt har blitt en petriskål av jern.

"Fra det vi hittil vet om koronavirus, spres det hovedsakelig fra person til person," sier Connolly, "Så når du går på treningsstudioet eller et annet offentlig sted, anbefales det for øyeblikket å opprettholde minst en seks fot avstand mellom andre mennesker for best å beskytte deg mot å få viruset og fra å potensielt gi det til andre mennesker.”

Dette betyr at du ikke trener med en partner så tett som du ville ha før-pandemien, tar det på deg å skape avstand mellom deg selv og andre trenere, og styre unna områder med høy trafikk, inkludert dusjer og garderober, når du kan. Så dusj hjemme, og ta med din egen vannflaske i stedet for å bruke offentlige vannfontener.

"Viruset kan også spres ved å berøre overflater, spesielt hvis noen nylig har blitt berørt av disse med viruset," legger hun til. “Det vil derfor også være viktig å tørke av alt utstyret du berører før og etter bruk med et desinfeksjonsmiddel.”

Alle bør alltid tørke av utstyr før og etter bruk, men nå er det på tide å være ekstra flittig med det. Og selv om det høres ut som mye å bruke en ny klut hver gang, advarer Connolly om at gjenbruk av rengjøringsservietter til engangsbruk kan redusere effektiviteten eller til og med bidra til spredning av infeksjon.

Og du vet allerede denne, men vær så snill å vaske hendene ofte. Nå vet du boret: såpe, varmt vann, 20 sekunder. Hvis du er midt i treningen og ikke ved siden av en vask, er CDCs anbefaling håndrensemiddel som er minst 60 prosent alkohol.

Hvis dette høres ut som mye å vurdere, er det fordi det er det. Men jo mer seriøst du tar treningshygiene, jo mindre sannsynlig vil treningsstudioet være episentret for neste utbrudd.