Mange mennesker tror at knebøy, benk og markløft er tidløse bevegelser, evige sannheter som for alltid vil være grunnleggende for menneskekroppens styrke og velvære. Styrkeløftøvelser er utrolig effektive, de fungerer omtrent alle muskler i kroppen, og utført riktig vil de redusere risikoen for skade og forbedre beinstyrken og funksjonaliteten din for hverdagen. Så det er fornuftig at alle skal gjøre styrkeløft etter 40, og 50, og, vel, til evig tid, riktig?
Det kan være et vanskelig spørsmål å svare på, fordi det liker eller ikke, noen ganger er det for sent å ta en sport. Ta for eksempel amerikansk fotball: gitt hastighet, reflekser og hodebrytelser involvert, er det sannsynligvis ikke en god ide for et utrent individ å begynne å konkurrere i 60-årene.
Men styrkeløft er annerledes. Som å spise brokkoli eller gå regelmessig, er det en vane som bidrar til velvære og kan redusere risikoen for sykdom og skade. Det kan være en gjenoppbyggende, foryngende, sunn aktivitet, og mange leger begynner å anbefale bevegelsene som et middel til å avverge effekten av aldring. Men er det noen gang for sent å komme i gang?
"Når du er 20, heler du mye raskere, og du kan slå opp kroppen din mye mer," sier Karl Eichenfeldt, DPT, en fysioterapeut basert i New York City. “Når du er eldre, tar det litt lengre tid.”
Problemet med å begynne å løfte i en senere alder har en tendens til å være mobilitet: stivnet av flere tiår med skrivebord og inaktivitet, kan det være vanskelig å nå forutsetningene som fysioterapeuter liker å anbefale.
“Du trenger ikke en mye av ankelmobilitet eller thoraxforlengelse, men du trenger noen anstendig mobile hamstrings, sier Eichenfeldt. "Jeg tenker på bevegelsesområdet først, og fremfor alt trenger du bakre kjedemobilitet og fleksibilitet for å komme gjennom markløft og knebøy.”
Hvordan ser det ut? Vi har faktisk satt sammen denne fantastiske artikkelen om hvordan du kan fortelle om du er tilstrekkelig mobil for markløft. Det er absolutt verdt å sjekke ut, men her er hovedpoengene:
Eichenfeldt bemerker at når han jobber med idrettsutøvere over 40 år, sørger han for at det brukes mye tid på å strekke kalvene (for å hjelpe ankelmobilitet), det indre låret (ofte med sommerfuglstrekninger), glutene (med en duestilling eller figur 4 ), pec major (diskutert i artikkelen vår om scap health) og hoftene (prøv å jobbe med noen av disse øvelsene).
"En annen fin måte å gjøre mobilitet på er å komme på bakken og krype, få absene sparken opp," legger han til. “Mange mennesker har dårlig kjernestabilitet, og det kan være veldig nyttig å krype rundt og komme inn og ut av en knebøystilling.”
Hvis du føler deg veldig langt bak, er det en god idé å tilbringe noen måneder med yoga og kjernetrening flere ganger i uken, med forbehold om godkjenning fra legen din.
Vær tålmodig, ikke last baren før skjemaet ditt er perfekt, og bygg alvorlig din kjernestyrke - uansett alder, er det ofte det svake leddet som forhindrer folk i å treffe en god knebøy eller markløft.
[Fitness starter alltid et sted, selv om det bare går mer. Sjekk ut de beste tredemøllene for å gå.]
Den beste måten å redusere risikoen for å skade deg selv er å delta i et bredt utvalg av øvelser - ikke bare knebøy, benk og markløft. Så mens kraftløfting er en fantastisk hobby med massevis av fordeler, så prøv å delta i øvelser som vil bevege deg gjennom mange bevegelsesplaner.
Styrkeløftøvelser fungerer i sagittal fly, noe som betyr at du går opp og ned eller frem og tilbake. Å finne måter å bevege seg side om side og rundt og rundt vil bidra til å jobbe små, men viktige stabiliserende muskler og utvikle koordinering og kroppsbevissthet som kan være viktig for å forhindre skader. Eichenfeldt anser å unngå dette "flerplanar" -arbeidet som en av de største risikoene for skade, spesielt blant personer som ikke har løftet mye tidligere.
[Få mennesker vet at kamptau kan være en fin måte å styrke flere bevegelsesplaner. Her er det du ikke vet om kamptau.]
"Derfor elsker jeg jiu jitsu og kickboksing og andre bevegelser der du ruller rundt og beveger deg i alle retninger," sier han. “Men hvis du ikke er interessert i kampsport, kan du i det minste prøve å gå i så mange forskjellige retninger som mulig, kanskje eksperimentere med klubber og kettlebells og gjøre ensidige øvelser. Så ikke bare knebøy, gjør lunger og sidelunger.”
Spesielt når du blir eldre, er øvelser som kommer deg ned på bakken og tar opp igjen også viktige for skadeforebygging og funksjon - brasilianske forskere har til og med funnet ut at din evne til å gjøre det har en sterk sammenheng med lang levetid. Bonuspoeng hvis du kan komme deg fra gulvet uten å bruke hendene.
[Den tyrkiske oppkomsten er den ultimate øvelsen for dette formålet. Sjekk ut hurtigguiden vår.]
Programmeringsmessig, mange løftere over 40 som den gammeldagse tredagers splittelsen: knebøyfokusert bendag, benkfokusert brystdag og markløftfokusert bakdag. Spesielt siden restitusjon kommer litt saktere når du blir eldre, kan det være et bra sted å starte en kroppsdel hardt en gang i uken, så kan du måle utvinningen og se om det er smart å øke treningsfrekvensen.
Bare vær ikke så ivrig etter å legge vekt på baren hver uke, siden styrkeøkninger kan komme litt saktere, og det er helt avgjørende at du opprettholder god form.
"Jeg tror en tredagers splittelse er OK, så lenge du går sakte og ikke overbelaster ledd og leddbånd og sener," sier Eichenfeldt. “Men legg også til minst to dager med flerplanarbeid.”
https: // www.instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Kanskje det største problemet med å starte en styrkesport etter 40 (eller 50 eller 60) er at du på det tidspunktet i livet ditt har hatt et bredt spekter av erfaring. Det betyr at hvis du tar tjue utrente 50-åringer, vil de mest sannsynlig alle ha forskjellige historier om aktivitet og skader, og det er mer sannsynlig at de trenger individuelle treningsprogrammer enn en gruppe på 20-åringer.
Så snakk med legen din og få en vurdering fra en fysioterapeut før du starter et kraftløftingsprogram. Gjort riktig, det er en av de beste måtene å forbedre beinstyrken, funksjonen, utseendet ditt og redusere risikoen for skade og sykdom langt inn i alderdommen.
Utvalgt bilde via @lvdfitness på Instagram.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.