Hvordan trene effektivt på et lavkarbokosthold

Hvis du er en av de millioner av menneskene som har et lavkarbokosthold og trener, kan du kanskje kjenne disse symptomene altfor godt: trøtt, sår, ute av stand til å fokusere og / eller ikke nok energi til å mønstre for å rumle gjennom vanlige løfte- og kardioøkter.

Å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt kan åpenbart ha en gunstig effekt (i.e. blir strimlet), har det en ulempe. Enkelt sagt, energinivået kan gå i tanken.

Jeg er ikke her for å diskutere fordeler og ulemper med denne typen diett. Jeg skal innrømme at jeg hadde stor suksess med en lavkarbo-strategi på det meste av to tiår mens jeg konkurrerte som kroppsbygger. Så la oss bare si at du har blitt lite karbohydrat, og at du vil fortsette å trene hardt, slippe kroppsfett og bygge muskler. Slik manipulerer du treningsøktene dine for å gjøre nettopp det.

Spise sunt

8 Lunker med lite karbohydrat som ikke får deg til å krasje

Hvis du ser på karbohydratene dine, kan du se på disse middagsmåltidene for å holde deg mett.

Les artikkelen

1 av 3

ArtOfPhotos

Forny treningen din

Mens lavkarbokostholdet kan hjelpe deg med å bli revet ved å kutte kroppsfettnivået, kan det også koste deg verdifull muskelstørrelse. Det er fordi lagring av glykogen (lagret glukose fra karbohydrater) i muskelvevet og leveren er kompromittert når karboinntaket er for lavt. Og med lave lagre glykogen, er det vanskelig for musklene dine å utøve den vedvarende innsatsen med høy intensitet som kreves for å løfte vekter.

I hovedsak lider du i styrke, treningspundene dine synker og musklene dine får mindre stimulering, noe som fører til tap av muskler.

I tillegg, når du slanker (enten det er et lavkarbokosthold eller ikke), er du nesten alltid i en hypokalorisk tilstand (du tar inn færre matkalorier enn du forbrenner). I dette miljøet ser kroppen din etter den "manglende energien" den trenger for å fungere, vanligvis bryter proteinstrukturer inn i aminosyrer, som deretter kan brukes til energi. På grunn av disse faktorene må du strukturere motstandstrening slik at den er kort, tung og intens.

Korte treningsøkter bruker færre kalorier enn lengre treningsøkter. For de av dere som ikke føler at du har hatt en god trening før du har tilbrakt hele ettermiddagen i treningsstudioet, husk dette: Det er et omvendt forhold mellom treningsvolum og treningsintensitet.

Du kan trene hardt for en kort periode eller ikke så hardt for en lengre periode, men du kan ikke trene hardt for en lang periode! Faktisk, hvis du virkelig gir alt på hvert sett av hver øvelse, vil du ikke vare lenger enn 20-30 minutter per kroppsdel.

Du vil også gå så tungt som mulig så raskt inn i treningen som mulig etter en oppvarming. Dette er viktig, for når en muskel er frisk, er ATP (kjemikaliet som er ansvarlig for energi og sammentrekning) og lagret glykogen i muskelen på sitt høyeste. Det er da du kan generere veldig stor effekt.

Tenk på å trene kroppsdelene dine på denne måten: Du bør utøve så mye krefter som mulig på så kort tid du kan. Gjør maksimering av stress under treningen ditt til ditt første mål.

På grunn av den intense typen av denne typen trening, blir oppvarming mer avgjørende for å unngå skader. Start alltid med et par lyssett av din første øvelse.

Hennes ernæring

5 Pasta-retter med lite karbohydrat, proteinpakker

Prøv disse fargerike veggiebaserte oppskriftene når du ønsker nudler.

Les artikkelen

2 av 3

El Nariz / Shutterstock

Bli intens

La oss si at du vil justere bicepsrutinen din for å sikre at du trener med høy intensitet. Følg disse fire trinnene:

• Start med en stor massebygger, som vektstangkrøllen. Gjør to lette oppvarmingssett til 10 reps. Øk punden til en vekt som du ikke kan gjøre mer enn åtte reps med god form. Reduser vekten med ca 10% på det andre settet ditt, og slå ut ytterligere 6-8 reps. På det tredje og siste tunge settet, slipp vekten ytterligere 10% og gå for blakk, hamre ut 6-8 reps før du absolutt ikke kan gjøre en annen rep. Forløpt tid: 6 minutter.
• Velg deretter en isolasjonsbevegelse, som konsentrasjonskrøller. Gjør ditt første tunge sett med en manual som du ikke kan gjøre mer enn 6-8 reps med. For det andre settet, slipp vekten med ca. 10% for ytterligere 6-8 reps. For det tredje og siste settet, slipp vekten ytterligere 10% og gå helt ut, gjør så mange reps som du muligens kan. Forløpt tid: 6 minutter.
• Avslutt biceps-treningen med en bevegelse som retter seg mot muskelgruppen noe annerledes. Her vil jeg velge hammerkrøllen, som bedre fokuserer på brachialis og brachioradialis. Pund ut tre harde sett med 6-8 reps - og biceps er toast! Forløpt tid: 6 minutter.
• I dette eksemplet har jeg tillatt ett minutt for ferdigstillelse av et sett og ett minutt for hvile, så treningsøktene dine blir virkelig forkortet. Begrens hvile mellom settene til omtrent like lang tid som det tar å ta pusten, kanskje så få som 45 sekunder når du trener mindre kroppsdeler til så lenge som to minutter når du trener større muskelgrupper som ben. Korte hvileperioder holder treningsintensiteten høy under treningen.

3 av 3

Stefanovic Mina

Cardio på lite drivstoff

Å følge et lavkarbokosthold oppmuntrer til fettforbrenning, og å legge til kardio i ligningen kan virkelig rev prosessen opp. Ta 30 minutter med stasjonær sykling, trappetrinn eller jogging på tredemøllen umiddelbart etter trening 3-5 ganger i uken. Mens du er på et lavkarbokosthold, hold kardiointensitetsnivået til 70% -80% av din maksimale hjertefrekvens. (Du kan omtrent beregne pulsen ved å trekke alderen din fra 220 og multiplisere med 0.7 og 0.8 for målområdet i slag per minutt.)

Ved å gjøre cardio når du har brukt opp en god del av kroppens glykogen, vil kroppen din gradvis bytte til å forbrenne lagret fett for energi. Hvis du ikke kan gjøre cardio etter trening, kan du prøve å gjøre det om morgenen før frokost. Fordi du har faste om natten, brenner du allerede en større prosentandel fett for energi. Dette gjør dette til et ideelt tidspunkt å gjøre kondisjonstrening, slik at du kan forbrenne enda mer lagret fett.

Apropos energigivende, det er ingen grunn til at du må føle deg trøtt når du er på et treningsregime med lite karbohydrat. Ideen er å balansere karbohydratene dine, slik at du har nok til å gi drivstoff til aktivitetene dine, men ikke mer. Med rådene som er gitt her, kan du smi en slankere, mer muskuløs kropp mens du sparker den lavkarbo-trettheten til fortauskanten.

Lee Labrada er tidligere IFBB Mr. Universe og Pro verdenscupvinner. Han plasserte seg blant de fire beste på Mr. Olympia syv ganger på rad.