Etter å ha bestemt meg for å delta i mitt første Strongman-show, innså jeg at jeg hadde mye styrke å få. Her er det 8-ukers programmet jeg fulgte før konkurransen, designet av Ian Engel, en New York City-basert personlig trener og Pure Yoga-sertifisert instruktør, og en tidligere konkurransedyktig Strongman. Følg ham på Instagram @engel_strength.
Veibeskrivelse: Du vil utføre tre treningsøkter per uke, vekselvis mellom “A” og “B” dagene. I løpet av uke 1 vil du for eksempel utføre to "A" -dager og en "B" -dag, og deretter snu den neste uke. “C” -dagen er en valgfri bonusøkt du kan ta på deg hvis du har det bra den uken.
Bygg brute styrke (minus Atlas steiner og semitrucks) med disse treningsvennlige sterke mannheisene ..
Les artikkelenVarme opp:
1. Hamstring 90/90: 10 pust
2. Katt / ku: 10 pust
3. Solhilsener: 3 reps
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (per etappe) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 fot |
* Senk vekten til seks teller for de første fire settene, og la igjen to rep i tanken. Gjør de to siste settene med normal hastighet.
** Utfør noen oppvarmingssett med stangen og deretter lett vekt.
*** Sett Erg til nivå 5-7 og ikke drep deg selv. Ro i jevnt og jevnt tempo.
Løftere kan ta gevinsten til et annet nivå.
Les artikkelen| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| A1 Statisk løft * | 3 | 3 |
| B1 Eksentrisk løft ** | 5 | 10 |
| B2 Bear Position Row | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 sek. |
| C2 eksentrisk pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sek. |
* Trekk stangen så hardt du kan uten at den forlater bakken i ca 10-15 sekunder. Hvil mellom reps, pust ut all luften din, og trekk deretter igjen. Å øke vekten på baren hver økt vil tillate deg å trekke hardere.
** Ta 4 sekunder å senke vekten.
*** Ta 5 sekunder å senke deg selv.
| Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| A3 sittende kabelrad | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 fot |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (per arm) |
| C2 Leg Curl on Sliders | 3 | 15 |
| C3 Dumbbell Skull Crusher | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Merknader:
* La tre reps være i tanken
** Ta 3 sekunder å senke deg ned igjen.
*** La bare 1 rep være i tanken.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.