Å gjøre karbohydrater til kraftige, muskelbyggende, fettforbrenningsvåpen er mye enklere enn du tror.
Til nå har du ikke hatt mange alternativer. Hvis du ønsket å bli mager, måtte du diett strengt - og uker med matmangel fjernet litt fett, men etterlot deg også mindre og svakere. Hvis målet ditt var å bli større, måtte du spise som en gris. Så, selvfølgelig, vil du pakke på ikke bare muskler, men også fett. Årsaken til at begge strategiene fører til mindre enn tilfredsstillende resultater kan besvares med ett ord: karbohydrater. Forbruker store mengder karbohydrater (spesielt den sukkerholdige og stivelsesholdige typen) øker blodsukkeret. Dette utløser frigjøringen av hormonet insulin for å redusere blodsukkernivået.
Hvis du nettopp har fullført vekttrening, er det bra fordi insulin tar kaloriene du bruker rett til muskelcellene for gjenoppbygging. På en hvilken som helst annen tid på dagen vil imidlertid insulin lagre kaloriene som fett. Å manipulere denne effekten er nøkkelen til å bli den perfekte kroppsmager, muskuløs og sterk.
Jeg skal skissere to metoder for karbihåndtering som jeg har undersøkt, veitestet og til slutt varemerkebeskyttet: Carb Nite-systemet for å miste fett og karbohydratbelastning for å pakke på tynn masse. Du kan veksle dem gjennom året for å være store og magre samtidig. Selv om du fremdeles må velge om du vil fokusere på å miste fett eller først og fremst få størrelse, trenger du ikke å gi opp muskler eller en midje for å oppnå en. Du trenger heller ikke å telle kalorier eller forlate favorittmatene dine. Med andre ord, du har muligheter - til slutt.
Som tidligere overvektig barn trodde jeg at jeg aldri ville være i stand til å holde meg muskuløs uten å være litt feit. Ved å bruke disse to strategiene opprettholder jeg nå 6 prosent kroppsfett året rundt uten mye anstrengelse og uten å gi opp noe av søppelmat jeg elsker. Slik fungerer det.
Disse viktige makronæringsstoffene spiller en integrert rolle i dine muskelbyggende ambisjoner.
Les artikkelen1 av 3
Valeria Aksakova / Shutterstock
Hvis du vil bli strimlet og sterk, bruk Carb Nite, som utnytter kroppens ukentlige hormonelle rytmer for å hjelpe deg med å miste fett, opprettholde muskler og øke styrke. Du kan kutte betydelig fett uten å trene.
1. 10-dagers omkalibrering
Prim kroppen din for å bruke fett til energi i stedet for karbohydrater, og stopp alle prosessene som gjør det enkelt å lagre karbohydrater som fett. Du gjør dette ved å følge et ultralow-carb diett i 10 dager. Spis 30 gram karbohydrater eller færre per dag (omtrent ett stykke frukt eller en liten porsjon havregryn). Eventuell stivelse og søtsaker i måltidene må være ekstremt begrenset.
2. Kos deg med en Carb Nite
På kvelden den 10. dagen starter du rundt 5 s.m., begynn å spise karbohydrater. Disiplinen din kan ta en pause: Spis pasta, pizza, pommes frites eller andre sukkerholdige / stivelsesholdige karbohydrater du kan få tak i. Vil du ha brownies eller Krispy Kreme-smultringer?
Gå for det. Høgglykemiske karboerkilder som disse er faktisk bedre valg enn søtpoteter og ris. Du må fylle på karbohydratbutikkene dine, øke stoffskiftet og gi deg en pause. Du får de beste resultatene hvis Carb Nite faller på en dag du løfter vekter, så prøv å tidsbestemme det deretter. Ikke bekymre deg for å bli feit. Flere studier viser at på grunn av endringen i enzymproduksjonen som skjer i kroppen din gjennom de lavkarbodagene dine, er det nesten umulig å få fett på en Carb Nite.
3. Len ut
På dette tidspunktet har du fått kroppen til å bytte fra å bruke karbohydrater til fett som drivstoff. Gå tilbake til menyen du brukte under omkalibrering, men denne gangen trenger du ikke å følge den så lenge. Spis 30g karbohydrater per dag, og ta en Carb Nite en gang i uken. Vær oppmerksom på at dette er en seks til åtte timers “natt”, ikke en dagslang karbohydrat.
4. Vedlikehold
Det er her du får se revet ut hele tiden. Når du har falt under 10% kroppsfett, vil du sannsynligvis trenge to karbohydrat per uke for å holde stoffskiftet i gang og spare muskelmasse. Så du kan ha din første Carb Nite på onsdag og din andre den lørdagen.
7:45 a.m.
Ved våken - Espresso
9:30 a.m.
Etter trening - 1 skje myseprotein pluss 5 g kreatin
1 s.m.
Lunsj - Kokkesalat: 3 hele DHA-kanter (hardkokt), 2 oz skinke, 2 kopper agurker i skiver og cherrytomater, 1 ss parmesanost
3:30 s.m.
Midt på dagen snacks - Kyllingbryst (6 til 7 oz), seng av romansalat, 1 ss Caesar dressing
7 s.m.
Middag - 1/4 til 1/2 lb tri-tip biff Asparges (sautert i lett smør, kokespray eller olivenolje)
9:15 s.m.
Før sengetid - 1 skje myseprotein, 1 ss helt naturlig peanøttsmør, 1 selleristengel, koffeinfri kaffe
2 av 3
Tatiana Volgutova / Shutterstock
For å lene deg ut og få muskler, prøv å laste tilbake karbohydrater. som navnet tilsier, begrenser dette karbohydratforbruket til sent på dagen.
Å ta inn karbohydrater om ettermiddagen eller kvelden gjøres av en strategisk grunn. Karbohydrater får både muskel- og fettceller til å vokse - og ofte samtidig. Men ved å skifte når du spiser karbohydrater, kan du faktisk kontrollere hvilken type vev som vokser.
Som nevnt tidligere kan Carb Nite være effektiv uten trening. Carb-backloading, derimot, krever motstandsøvelse for å fungere. Kroppens følsomhet overfor insulin er høyest om morgenen og lavest om ettermiddagen, noe som får mange til å tro at vi bør spise karbohydrater først om morgenen fordi det ikke kreves mye insulin for å holde blodsukkeret under kontroll.
Problemet er at hvis du øker insulin til og med litt ved å spise karbohydrater, vil 30 eller mer gram gjøre det - du svekker kroppens evne til å forbrenne fett resten av dagen. Verre, du kan til og med bli fetere på grunn av tilstedeværelsen av et annet hormon-kortisol. Et stresshormon, kortisol, vil bryte ned fett hele morgenen, men kombinert med hevet insulin kan det faktisk føre til at kroppen din lager nye fettceller. Av disse grunnene må det meste av karbohydratinntaket komme om kvelden. Kast i en treningsøkt rett før du spiser karbohydrater, og du maksimerer din evne for insulin til å lagre dem i muskelcellene mens du lar fett være alene.
Studier i Journal of Applied Physiology har vist at løfting tillater muskler å bruke og lagre sukker i flere timer etter trening - det betyr at det raskt blir absorbert av musklene du har trent for å hjelpe dem å komme seg og vokse. Den beste delen? Du får spise smakfulle godbiter nesten hver dag.
1. Deplete Carbs
Følg en uttømmingsfase som ligner på kalibreringsperioden som begynner Carb Nite, men over en kortere tidsramme. Hold karbohydrater på 30 gram eller færre i fem til seks dager, og kroppen din vil lagre dem mer effektivt.
2. Begynn å få
Hva og når du spiser vil avhenge av når på dagen du trener (og om det er en treningsdag eller ikke).
Ettermiddag / kveldstrening
Dette er det ideelle oppsettet. Hold karbohydrater lave til 30 gram eller færre til ettermiddagen. Begynn vekttreningen din på et tidspunkt mellom 3 s.m. og 6 s.m. (Det er greit hvis du må trene litt tidligere eller senere, men dette er det søte stedet.) Etterpå inntar du en rist som er rik på karbohydrater etter trening, og fortsett å spise karbohydrater til du legger deg. De samme matvarene som er foreskrevet på Carb Nite, gjelder her - pizza, iskrem og så videre. Det er ikke uvanlig at tilhengere av planen spiser 400 gram karbohydrater og fortsatt mister kroppsfett mens de får muskelmasse.
Morgenopplæring
Hvis du trener om morgenen, må du spise en liten mengde karbohydrater etter treningen og dra nytte av kosttilskudd som hjelper til med å øke insulinet, slik at du kan komme deg fra treningen uten å kaste av hormonelle rytmer ved tilbaketrekking. Den kvelden, rundt 6 s.m., spis karbohydrater, men gå hovedsakelig med mindre sukkerholdige kilder som ris og poteter.
Ikke-treningsdager
På dager du ikke løfter (dette inkluderer dager du bare gjør kondisjonstrening), begrens karbohydrat til et enkelt måltid på sen dag. Si, middag eller en dessert før sengetid.
7 a.m.
Ved våkne - Kaffe (ubegrenset), 2 ss tung piskekrem, 1 skje myseprotein
10:30 a.m.
Midt på morgenen snack - 1/4 kopp mandler
12:30 s.m.
Lunsj - 6 oz (eller 6 skiver) bacon, 1/2 kopp cottage cheese, 1 medium tomat, skiver
3:45 s.m.
Pre-workout - 1/2 scoop whey protein plus 5g creatine
6 s.m.
Etter trening - Mango- eller bananskiver, 3 skjeer myseprotein pluss 5 g leucin, 5 g kreatin
7 s.m.
Middag - Splurge på favorittmatene dine, sammen med 1 scoop whey protein
3 av 3
Nutthaseth Van / Shutterstock
Muskler trenger karbohydrater etter en treningsøkt for å fylle på energilagrene og forhindre ytterligere muskelnedbrytning. Men hvis du er på en ultra-low-carb-dag som foreskrevet i Carb Nite-planen, eller hvis du gjør carb-backloading, men må trene tidlig på dagen, kan du ikke innta mange karbohydrater uten å gå på bekostning av programmet. Disse kosttilskuddene kan hjelpe deg med å omgå dette problemet. Vi anbefaler ikke å trene uten dem.
Du trenger ikke å følge et bestemt regime når du bruker enten Carb Nite eller carb back-loading. Siden ernæring er det viktigste aspektet ved å få muskler eller bli magert, må du bare sørge for at du forplikter deg til en eller annen spisestrategi. Og sørg for at du følger “Ernæring etter trening.”
Carb Nite
Forbruk 20 til 40 gram av en proteinblanding som inneholder 50% myse og / eller kaseinhydrolysater; har også 5g leucin.
Carb Back-Loading
Det samme som for Carb Nite, men tilsett 30 til 50 g av en høyt glykemisk karbohydratkilde som rilose eller maltodextrinpulver.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.