Det er veletablert at løfting av laster rundt 75% av maksimal reproduksjon fører til økning i størrelse og styrke. Mer nylig har det blitt vist at løfting av mye lettere belastninger (30% 1RM) også fører til betydelig muskelvekst hvis hvert sett blir brutt. Metabolsk stress er en primær stimulans når man bruker svak belastning.
Styrkegevinster ved bruk av lave belastninger er imidlertid mye mindre enn ved bruk av tunge belastninger, selv når du tar alle sett til feil. Dropsets er en metode som innebærer å utføre et sett til svikt med en gitt tung belastning, for så å redusere belastningen umiddelbart og fortsette å trene til du når feil igjen. Et dråpesett kan innebære å redusere vekten en eller flere ganger. Det er mulig at dropsets, som involverer både tunge og lette belastninger, er en effektiv måte å bygge både størrelse og styrke på.
Forskere testet ideen om at et enkelt dråpesett med biceps-krøller kan være like effektive som flere tunge eller lette sett tatt til svikt i å utvikle henholdsvis styrke og størrelse. Uopplærte forsøkspersoner ble tildelt en av tre treningsforhold: tre sett med høy belastning (80% 1RM) krøller tatt til svikt, tre sett med lav belastning (30% 1RM) krøller tatt til svikt, eller en enkelt høy belastning ( 80% 1RM) dråpesett krøller med fire synkende trinn på 65%, 50%, 40% og 30% 1RM uten hvile mellom sett.
Det var en signifikant økning i muskelstørrelse i alle tre gruppene, uten forskjeller mellom gruppene. Styrken økte imidlertid betydelig bare i 80% 1RM- og dropset-gruppene.
Et enkelt dråpesett som startet med 80% 1RM utført med fire synkende vektøkninger var like effektivt som tre sett til svikt ved bruk av 80% 1RM og tre sett til svikt ved bruk av 30% 1RM for å utvikle muskelstørrelsen på biceps. Et enkelt dråpesett var mer effektivt for å utvikle styrke enn tre sett til svikt ved bruk av 30% 1RM, men mindre effektivt enn tre sett til svikt ved bruk av 80% 1RM.
Selv om denne studien brukte utrente personer, viser det at et enkelt dråpesett tatt til svikt er en effektiv måte å trene på. Når det kommer dager der du er presset på for tid og diskuterer om du skal gå på treningsstudioet, vet du at du kan gjøre enkelt drypp for hver muskelgruppe du trener den dagen og få vekststimulans.
[RELATED1]
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.