Når de fleste ser sikkerhetssokkelen (SSB), er den eneste tanken som går gjennom hodet på dem at det er bare for løfteformålet som er i navnet. Etter mange års lidelse med skuldersmerter har jeg funnet en annen god bruk for baren: Benk og overhead pressing!
Den første og viktigste delen når du utfører benkpressen med en sikkerhetssokkel er å fjerne håndtakene. Ved å gjøre dette tillater du at bevegelsen blir flytende når stangen faller ned til brystet i motsetning til at håndtakene graver inn i kroppen din.
For å starte bevegelsen vil du ta samme oppsett som en tradisjonell benkpress. Forsikre deg om at når du ligger på benken har du fem kontaktpunkter: Føtter, hofter, skuldre og hode, så tar du samme benkegrepbredde som du bruker på den tradisjonelle benkpressen.
Forfatterens merknad: Jeg anbefaler alltid å bruke en spotter med en ny variant av benkpress, så etter at du har blitt satt, må spotteren gi deg et godt løft, og følg deg når du går videre gjennom bevegelsen.
Fram til dette har bevegelsen vært nøyaktig den samme som den tradisjonelle benken. Nå som stangen er over brystet, er det her den mindre endringen finner sted. Når du senker stangen, kommer putene som håndtakene kobles til, kontakt like under glenohumeralfugen. Når kontakten er opprettet, la stangen senke / rulle, slik at all polstring sitter på brystet. Når nedstigningen er ferdig, trykk aggressivt opp på samme måte som en standard benkpress.
Den største fordelen med denne pressevariasjonen, som jeg sa innledningsvis, er hvor mye det hjelper med skuldersmerter. Denne smerten kan skyldes tidligere skade, overforbruk eller anatomisk struktur. På grunn av polstringen på stangen legger den litt pute og setter skulderen litt i en mer fordelaktig og trygg stilling når du utfører pressen. For det andre, de av oss som har unngått å trykke som våre liv, var avhengige av det, kan nå komme tilbake i spillet.
Alt i alt kan både den tradisjonelle baren og sikkerhetskneben stimulere de samme muskelgruppene. Selv om du er en sterkmann eller vektløfter og leter etter måter å hindre at skuldrene dine blir slått opp, kan denne variasjonen være verdt å sjekke ut for lang levetid.
Akkurat som benkpressvariasjonen med denne linjen, vil luftpressen hovedsakelig følge det samme prinsippet. Du vil gjøre alt nøyaktig det samme som en vanlig vektstangpress, du bruker bare en annen stolpe. For å begynne bevegelsen, bør stangen plasseres i en posisjon som ligner på hvordan det ville vært for knebøyen, aka håndtak vendt bort. Ta samme grep som du bruker til din standard overheadpress, og la polstringen som vanligvis hviler på nakken sitte på kragebenet med håndtakpolstringen på brystet.
Herfra utfører du en standard luftpress. På grunn av polstringen vil stangen være litt mer foran deg. Dette gjør at det ligner på å trykke noe som en aksel. Sørg for at når du er ferdig med repen, er stangen ikke for langt ut foran kroppen og stablet over skuldre, hofter og ankler. Senk sakte og la polstringen ta kontakt før du utfører påfølgende repetisjoner, og pass på at du aldri mister tetthet i korsryggen og lats.
Akkurat som benkpressen, vil dette bidra til å lindre skuldersmerter og la en atlet fortsette å presse over hodet selv om en tradisjonell vektstang gir ubehag for dem. Det gir også en liten vanskelighetsgrad på grunn av at den ligger litt fremre på kroppen sammenlignet med en standard bar. Dette kan øke pressestyrken på en standard vektstang, eller være til fordel for idrettsutøvere som ikke har tilgang til en stokk eller aksel.
For det meste er det gunstig for personer som har gnagende skulderskader, eller hvis de konkurrerer i et forsøk som forårsaker betydelige mengder skulderbelastning (vektløfting, sterkmann, osv.) Ved å bruke sikkerhetsknebøylen for å trykke bevegelser.
For kraftløftere bruker jeg vanligvis bruk av denne baren når de er lenger utenfor konkurransen. Dette skyldes at de trenger å bli vant til den tradisjonelle baren som fører opp til et møte (spesifisitet). Jo lenger ut av konkurransen, jo mer repetisjonsarbeid får jeg en idrettsutøver til å gjøre.
I løpet av denne tiden er det viktig at skuldrene holder seg så sunne som mulig. Hvis sjansen for skade reduseres, vil utøveren kunne trene hardere og mer konsekvent. Jeg vil bruke sikkerhetsknebøylen utelukkende hvis det er mulig for å redusere smerte ved å presse og få idrettsutøvere til å gjøre maks innsats, repetisjonsinnsats og rask arbeid med det.
Strongman er velkjent for å ha minst en pressende begivenhet i en konkurranse, så benkpress og luftpress brukes ofte til å trene styrke i overkroppen. Vanligvis, hvis du trener for sterkmann, har du tilgang til en rekke spesialbarer som allerede kan hjelpe med smertene fra pressende bevegelser. Å trykke med en kubbe eller en fotball / flergrepsstang er nyttig av denne grunn.
For de som ikke har tilgang til disse, kommer sikkerhetslinjen til unnsetning. Når du vurderer volumet på trykk som må utføres, er det sannsynlig at det er ubehag i skulderen. Å bruke SSB er en måte å trene rundt den. For idrettsutøvere anbefaler jeg å bruke den utelukkende til en treningsfase eller bare på dager når skulderen forårsaker problemer med å utføre tradisjonelle pressende bevegelser.
For vektløftere vil jeg anbefale at du bruker dette når du utfører flertallet av benkpressingen din. På grunn av at standard militærpresse har store påvirkninger på rykk, foretrekker jeg ikke å rote med flyt og form for den bevegelsen. Jeg foretrekker å bare bruke den på overheadbevegelser når idrettsutøvere har betydelig ubehag i skulderen.
Alle har ikke alltid tilgang til sikkerhetssokkel, men hvis du har og opplever skulderproblemer fra tid til annen, kan disse variasjonene være verdt å prøve!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @ matbark1991 Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.