Hver opp har en dun. Hver stigning har en nedstigning. Hver utvidelse har en sammentrekning. Det er to sider ved hver rep, og hvis du bremser det nok, kan den negative halvdelen stimulere vekst akkurat som den positive halvdelen gjør. Å gå negativt kan ikke bare vinne valg, men også treningsøkter.
De positive (eller konsentriske) halvdelene av reps er når muskelen trekker seg sammen; muskelen forlenges i løpet av de negative (eller eksentriske) halvdelene. Førstnevnte oppstår når du hever vekten, og sistnevnte oppstår når du senker den, men i løpet av den tiden antar du at du ikke bare slipper vekten - musklene dine forblir under spenning. Videre er du omtrent 25% sterkere i løpet av de negative halvdelene av reps enn i de positive halvdelene. Med andre ord, hvis du kan benkpresse 240, kan du ligge på en benk og sakte senke en stolpe som veier 300.
På mange heiser bør du fokusere mer på det negative. Bruk tre til seks sekunder på å senke hver rep. Dette er spesielt effektivt for isolasjonsøvelser som biceps-krøller og benforlengelser. Den ekstra styrken du har på eksentrikeren forklarer likevel hvorfor, selv om du går sakte, føler du vanligvis ikke at musklene dine jobber like hardt på nedstigningen som oppstigningen. For å virkelig bli negativ, må du slette styrkeubalansen og gjøre de eksentriske halvdelene vanskeligere. Det er tre måter å gjøre dette på.
Gjør 6-10 reps, og stopp bare når du ikke kan male ut en annen rep alene. Så ha en treningspartner som hjelper deg med å øke vekten. Det er OK hvis han gjør mer arbeid enn deg, fordi du ikke lenger er fokusert på det positive. Du handler om det negative. Ved å opprettholde streng form, senk vekten sakte, og ta tre til seks sekunder for nedstigningen. Gjør to til fem av disse negative representantene. I virkeligheten bruker du 100% av styrken på 6-10 positive reps og brenner gjennom de ekstra 25% på de to til fem negativene.
Legg til mer intensitet i treningsøktene og overbelast musklene som er engasjert.
Les artikkelenDu kan også gjøre helt negative sett. Velg en vekt som er omtrent 25% større enn hva du vil bruke til et vanlig sett med 6-10 reps. La en partner gjøre mye av løftene, slik at du ikke beskatter deg selv på de konsentriske halvdelene av representanter. Fokuset ditt vil være på det eksentriske. Senk vekten sakte og kontrollert over tre til seks sekunder. Gjør 6-10 slike negative representanter. På noen maskinøvelser kan du gjøre dette uten hjelp ved å løfte vekten bilateralt og senke den ensidig. For eksempel på benforlengelsen, løft begge bena, men senk det ene benet. Du kan enten bytte ben eller gjøre 6-10 reps med det ene benet og 6-10 med det andre. I noen få frivektøvelser kan du oppnå dette ved å løsne formen på det positive. For eksempel gjør du en vanlig markløft på det positive, men en stiv benløft på det negative, eller du gjør et stående rent på det positive og en vektstangkrøll på det negative.
Ta en spotter for å holde settene i gang og musklene dine vokser.
Les artikkelen
Så langt har vi fokusert på å redusere stress på de positive halvdelene av reps, slik at du kan øke den med de negative halvdelene. Alternativt kan du øke stress på det negative. Spotteren skyver eller trekker ned vekten mens du motstår. For eksempel på nedtrappinger, vil du ta baren ned på egenhånd (eller spotteren kan hjelpe deg). Når vektstakken senkes og stangen stiger, skyver spotteren ned på stangen og øker motstanden. Nøkkelen er at han legger til akkurat nok til å gjøre det negative vanskeligere, men ikke så mye at du ikke kan glatt, men sakte senke vekten over minst tre sekunder.
Eksempelet på hamstringsrutinen viser deg hvordan du kan innlemme alle tre typer negativer. De liggende benkrøllene er negative etter å ha nådd feil. En spotter hjelper på de konsentriske halvdelene, og du senker sakte de eksentriske halvdelene. De krøllete benkrøllene er gjort med tvungne negative reps. En spotter skyver ned på anklene eller ankelpute for å gjøre negativer 25% vanskeligere. Endelig er de stive benløftene tvunget positive. Disse kan gjøres i en Smith-maskin med en partner som hjelper til med å løfte stangen fra siden slik at du kan motstå det negative, eller de kan gjøres alene og uten vekt ved å utføre en konvensjonell markløft på det positive, men sakte, stive benløft på det negative.
Gå utover muskelsvikt ved å bruke noen av disse intensitetsmetodene.
Les artikkelen| NEGATIVE-REP HAMSTRINGS ROUTINE | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Lying Leg Curl | 6-10 + 2-4 | 4 |
| Sittende benkrølling | 6-10 | 4 |
| Stiff-Leg Deadlift | 8-12 | 4 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.