Hvordan trene med dekk og slagge

OK, så treningsstudioet ditt har et stort gammelt dekk på den store gamle torvdelen. hurra! Men bare superbuffene som lager mange lyder mens de løfter, nærmer seg det, og du vil ikke være 'Den taperen' som går opp på dekket, plukker opp den medfølgende sleggeren og ... vet ikke hva du skal gjør med en av dem.

Hvorfor jobbe med en slegge og dekk?

Dekk og slegge trening - når den utføres riktig (så les videre, leser!) -er gode måter å forbedre din selvtillit, koordinering, kinestetiske bevissthet og kontroll. De går også langt mot å bygge full kroppsstyrke (inkludert den stadig unnvikende underarmsstyrken!) og utholdenhet. I tillegg vil du liksom føle deg som Thor med en hammer i hendene. Og hvem vil ikke føle seg som Thor innimellom?

Så du har dekk, slegge og et rasende ønske om å føle deg som en dårlig rase. Slik kommer du etter det.

Bevegelsene (og kravene)

Hvis du skal leke med dekk og slegge, er det noen ting du trenger å sjekke ut om kroppen din først. Med hver bevegelse skal jeg også spesifisere noen av tingene du bør vite om deg selv og måten du beveger deg før du prøver disse bevegelsene. Jeg vil at du skal oppfylle alle dine Thor: Ragnarok drømmer, men jeg vil at du skal gjøre det trygt.

The Tire: Forutsetninger

Ahh, den berømte dekkflippen. Del markløft, del knebøy, del ren korn, du må sørge for at du kan forsøke å bevege deg og knebøy med riktig form før du prøver dette trekket.

Lær hvordan du løfter

• Hold deg nøytral
• Hengsel på hoftene som om du er blitt slått i tarmen (skyv rumpa tilbake)
• Bøy knærne bare når du begynner å føle en strekk i hamstringene
• Forsikre deg om at knærne ikke huler innover

De fleste vender dekk som en smal sumo markløft - les denne komplette veiledningen og sørg for at du kan fullføre noen utfordrende reps med god form før du berører et dekk.

Varm opp ordentlig

Ikke undervurder viktigheten av kalver og biceps. Trekk fra bena, ikke biceps. Varm opp biceps! Varm opp kalvene!

Ikke riv biceps. Forsikre deg om at hele kroppen din er fullstendig oppvarmet før du treffer (bokstavelig og metaforisk) på dekk. Det inkluderer de mindre musklene! Kalvene dine vil grave føttene hardt ned i bakken og, skjønt din bicep skal ikke gjør den tyngste biten av løftingen, de vil hjelpe akkurat som de gjør i pullups: så sørg for at de er fine og velsmakende (men klare til å støtte, ikke lede) før du kommer etter det.

Dekk: Flipping med riktig teknikk

1. Velg en passende vekt: Ikke gå for 1000 pund dekk, fristende som det måtte være. Begynn alltid på den mindre enden av det du tror du kan gjøre (under markløftingsområdet for å starte), og arbeid opp til det du kan markløft. Bare da bør du prøve utover det. Hvis treningsstudioet ditt bare har massive dekk, kan du jobbe med markløft og kraftrens; de vil hjelpe deg med å bygge opp! (For kontekst: Jeg kan løfte 305 pund, så å vende et dekk på 404 pund var vanskelig, men ikke et vilt sprang. Mye som egoet mitt hater det, vil jeg trene hardt og lenge før jeg prøver å ta på treningsstudioets 800 pund.)
2. Anta en lav markløftestilling: Det vil bli modifisert, sannsynligvis sumo (føttene litt bredere enn normalt, hendene mellom bena i stedet for utenfor dem som i en vanlig markløft). Knærne dine kan være bøyd mer enn normalt for markløft, men det er greit så lenge du holder ryggen nøytral og kjernen engasjert.
3. Beskytt håndleddene: For å holde håndleddene dine beskyttet, flytt deg til du finner et sted hvor hendene dine begge er godt plassert på en tykkere del av dekkbanen. Denne symmetrien vil forhindre at den ene hånden glir mens den andre blir fanget utilsiktet når han gjør alt arbeidet.
4. Skyv tingen ned: I den medfølgende videoen ovenfor ser du lettere vipp med et lettere, 155 pund dekk for tolv reps. Teknikk er viktig, fordi når dekket treffer toppen, vil du rette det ned foran deg slik at den ikke lander på verken tær eller andre mennesker eller tilfeldige utstyrsutstyr. Med mindre du er det faktisk Gud av torden, vil dekket ikke fly, men noen ganger vil det lande mindre rent enn andre. Det er ok.

The Sledgehammer: Warming Up

Her er noen ting du vil være i stand til å gjøre før du henter en slegge:

Platehaloer: 3 × 10 reps per side

1. Holdning: Stå med føttene under hoftene og torsoen godt justert over hoftene.
2. Vekt: Hold en fem pund tallerken mellom hendene med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Bevege seg: Begynn med platen foran ansiktet, og hold hele torsoen i ro og avstivet når du glir platen rundt hodet. (Hvis dette forårsaker noen form for smertefull vri, vil du rehabilitere skulderen og muligens styrke feller før du fortsetter.)

Stående kabelhakk: 3 × 10 reps per side

1. Holdning: Stå en fot eller to ut fra en kabelskive, og sett kroppen opp vinkelrett på kabelmaskinen. Håndtaket skal ha spenning, men ikke stikke deg tilbake mot maskinen. Ta tak i håndtaket med begge hender over den ene skulderen.
2. Vekt: Gå lett: du varmer opp musklene dine her, ikke går for tretthet.
3. Bevege seg: Hold anklene åpne for å låse opp hoftene. Roter ankelen som om du kaster et slag, ta håndtaket fra over skulderen til motsatt hofte. Gjenta med jevn kontroll, og hold alltid ryggen nøytral.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

1. Holdning: Start med den siden som føles mest naturlig for deg: du vil bygge den tilliten i begynnelsen. (Når du er mer trygg på bevegelsen, vil du kanskje begynne med den svakere siden din: det vil bidra til å redusere ubalanser i treningen.) Si at du gjør en høyre side. Sett føttene slik at du ser over dekkene på venstre skulder. For slams, følg torso, føttestilling og generell bevegelsesformprotokoll for koteletter, over.
2. Bevegelse (underkropp): Hold anklene åpne for bevegelse. Du vil ha føttene godt plantet, men når kroppen din roterer, la ankelen åpne seg med den, som om du kaster et slag. Å holde anklene åpne sørger for at du ikke låser hoftene: og som med de fleste om ikke alle rotasjonsbevegelser, kraften her kommer fra hoftene dine!Hoftene dine kan bare være åpne for sikkerhets- og kraftproduserende bevegelse hvis føttene dine svinger litt med bevegelsen. Tenk deg at når skuldrene dine hugger ned med sleggeren, er det en usynlig snor som forbinder anklene med hoftene og overkroppen til toppen av hammeren. Alle brikkene, fra bunnen, må bevege seg for å sikre sunn form.
3. Bevegelse (håndledd / grep helse): Med en høyresidig slam, ta tak i sleggeren nær bunnen med venstre hånd. Med høyre hånd begynner du med grepet nær toppen / nær hammeren selv. Når du svinger deg nedover mot dekket, la høyre hånd komme ned mot venstre. For å tilbakestille bevegelsen, ta høyre hånd tilbake mot toppen av hammeren. Dette skiftet er nøkkelen til å sikre at du ikke ødelegger håndleddene dine. Hvis du holder hendene tett sammen gjennom hele hakkebevegelsen, vil håndleddene dine ha for mye press, og fremdriften vil trolig være ren gjennom dem. Så akkurat som du holder anklene løs, hold håndleddene løse.
4. Følg gjennom: Når sleggeren kommer ned, hengsler du deg på hoftene for å fullføre smellen; skuldrene og underarmene dine vil definitivt få det bygget gjennom denne øvelsen, men hoftene dine er som alltid hvor den etterbehandlede kraften kommer fra.
5. Huske: For alt, holde kjernen din engasjert og gå gjennom et komplett bevegelsesområde uten smerter (hvis det er smerte, rehab og kom tilbake til det senere! Dekkene vil vente!). Hvis det høres for lett ut, kan du slappe av: det er ikke når du kommer i gang.

Balanser alltid sidene! Så når du har gjort femten reps (for eksempel) å smelle fra høyre side, snu retningen og gjør femten fra venstre side. Den symmetrien er nøkkelen!

[Som disse treningsøktene? Ta en titt på utforskningen vår av konkurransedyktig hugging.]

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

1. Holdning: Her gjelder de samme nødvendige ferdighetene og formtipsene; bortsett fra (for både pre-reqs og den faktiske bevegelsen), vil du være kneler.
2. Bevege seg: Fordi du kneler, er det ikke behov for ankelbevegelse: denne gangen holder torsoen deg relativt stille (slik at glorieindusert fleksibilitet er spesielt viktig for denne).
3. Følg gjennom: Føler ikke behovet for å virkelig slå hardt ned; la momentum gjøre jobben og fokusere mer på stabilitet. Du kan ikke generere så mye krefter her, fordi du eliminerer all den hoftekraften. Så denne handler egentlig om kjernen din, koordinering og ærlig talt tillit. Fokuser på å la hammeren slippe akkurat der du vil ha den hver gang, og sørg for at du lar deg le av deg selv (se videoen min for morsomme eksempler) når hammeren faller litt av basen.

The Sledgehammer: Overhead Slams

De samme forutsetningene gjelder, og du vil egentlig ønsker å ha full tillit til at du er sterk nok til ikke å la sleggeren komme ut av din kontroll; hvis det gjør det, kommer du til å slå deg selv i bakhodet eller ryggraden. Vi vil ikke ha det. I det hele tatt. Så igjen handler denne om kontroll snarere enn aggresjon; Yoda i stedet for Anakin.

Teknikmessig er dette det samme som sideslams bortsett fra to avgjørende forskjeller:

1. Holdning: Du vender mot dekk front-på, ikke vinkelrett.
2. Bevege seg: Du tar hammeren rett bak hodet i stedet for over siden.

Igjen, dette er ikke noe du vil gjøre bare fordi du vil se kult ut. Dette er noe du bare skal prøve når du enkelt kan skulderpresse og tricep overhead presse dobbelt eller tredoble det som sleggeren veier, og når selvkontrollen din blir sterkere enn egoet ditt.

Forsiktig, her, snarere enn aggro. Og igjen, hengsl på hoftene og hold den tilbake nøytral.

Greit. Mye lesing, mye forberedelse. Klar for treningen?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Før du begynner, må du sørge for at hele kroppen din er varmet opp. Synes at tommel ormer, pushups, jumping jacks, kabel koteletter, rumpe spark, og rett ben foran spark til du har svettet. Ikke hopp over den delen. Den delen er helt nøkkel.

Du kan trene på dekk og slegge på mange måter, men jeg skal gi deg en AMRAP (så mange representanter som mulig) her. Du kjenner deg selv og hvordan du jobber best og hvor dine svakheter er, så velg tidene dine deretter. Og du er alltid velkommen til å endre alt og alt i henhold til kroppens behov og ønsker.

AMRAP For Time

Runde 1 (4-8 minutter)

• Dekk vender - 30-60 sekunder. Bruk et lett-moderat dekk, still inn en (høy) tidtaker, og bruk riktig teknikk for å snu dekket for så mange reps du kan gjennom de sekundene du har valgt. Når du kjenner at teknikken din går i stykker, start hvile tidlig.
• Hvile - 30-60 sekunder.
• Gjenta kretsen fire ganger.

Runde 2 (12 minutter)

• Stående sideslams (begge sider) - 30 sekunder per side. Prøv å holde et jevnt tempo slik at den ene siden ikke kommer i flere slam enn den andre.
• Hvile - 60 sekunder.
• Kneeling Side Slams (begge sider) - 30 sekunder per side. Igjen, prøv å holde den jevne tempoet.
• Hvile - 60 sekunder.
• Overhead Slams (begge sider) - 30 sekunder per side. Mens du ikke bytter side med kroppen din (i.e., kroppen din og overkroppen holder seg i samme retning hele tiden), oppfordrer jeg deg til å bytte hvilken hånd som er dominerende i øvelsen, akkurat som du gjør med sideslams.
• Hvile - 60 sekunder.
• Gjenta kretsen to ganger.

Få dekk!

Denne treningen, når du er ferdig med riktig oppvarming, nedkjøling og form, vil gi deg en rask, effektiv helkroppstrening, forbedre både styrke og utholdenhet, øke din selvtillit, koordinering og kontroll og revolusjonere din grep styrke. Du kommer til å gjøre en fantastisk jobb; få etter det!

Utvalgt bilde via Microgen / Shutterstock