I en tidligere artikkel diskuterte vi definisjonen av hypertrofi og hvordan styrke-, kraft- og treningsutøvere kan dra nytte av trening for hypertrofi i spesifikke faser av det årlige treningsprogrammet. Målet med denne artikkelen er å tilby trenere og idrettsutøvere en generell oversikt for programmering av hypertrofi-trening og gi innsikt i viktigheten av å moderere det totale treningsvolumet (angir x reps) for å unngå over-trening og tillate at hypertrofi-tilpasninger kan finne sted.
Når vi foreskriver øvelser, har vi noen variabler å vurdere. Blant disse variablene er det totale antall sett, repetisjoner (repetisjoner), intensitet (hvor tung vekt den er i forhold til enten til en rep maks eller frekvensen av opplevd anstrengelse), hvileperioder, treningsrekkefølge og frekvens (hvor mange ganger pr. uke, vanligvis).
Sett er det totale antall komplette repetisjonsrunder noen ville gjort i en treningsøkt. Gjentakelser utgjør ett sett, hvilke rep-områder kan gå fra 1 til, vel, så høyt som hjertet ditt (og / eller kroppen din) ønsker. Hvis du for eksempel vil at løfteren skal knebøy 100 kg fem ganger på rad, og gjør det 3 separate ganger med 90 sekunders hvile mellom hver gruppering av 5 knebøy, vil knebeskrivelsen være 3 sett med 5 reps på 100 kg, med 90 sekunders hvile.
Når man ønsker å øke muskelhypertrofi, har vitenskapen vist at en av de viktigste faktorene for å øke størrelsen på de enkelte muskelfibrene (muskelhypertrofi) er det totale treningsvolumet. Høyere treningsvolum, til en viss grad, har vist seg å øke hypertrofi, og hjelper trenere og idrettsutøvere med å bygge retningslinjer for treningskrav. Merk at muskelvev også har vist seg å ha respons på belastning, og det er derfor retningslinjene nedenfor tillater at en idrettsutøver bruker moderat-tung belastning for moderat-høyere repetisjonsområder gjort for moderat-høyere sett.
Retningslinjene nedenfor er rettet mot enhver person som ønsker å bygge generell muskelhypertrofi uten noe spesifikt sportsmål (annet enn å ha et solid fundament). Det har vært noen undersøkelser som tyder på at mer avanserte strategier for hypertrofi kan være bedre egnet for mer avanserte styrke-, kraft- og fitnessutøvere, men det meste av dette er teoretisk. Ikke desto mindre er retningslinjene nedenfor generelt akseptert som grunnlag for nesten hver eneste nybegynner og mellomløfter, idrettsutøver og sport. Merk at retningslinjene nedenfor inkluderer et bredt spekter av mål; kraft, styrke, muskelhypertrofi (uthevet) og muskulær utholdenhet.
| Treningsmål | Totalt antall arbeidssett | Gjentakelsesområder | Treningsintensitet (% av 1 RM) |
| Maksimal styrke / kraft | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funksjonell styrke og hypertrofi | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Generell hypertrofi | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muskulær utholdenhet | 2-4 | 11+ | <60 |
Det er viktig å merke seg at den totale mengden sett påvirkes sterkt av treningsfrekvensen. Når vi ser på effektiviteten til et treningsprogram for å bygge hypertrofi, må vi se på det totale volumet over hele uken, måneden eller programmet. For eksempel, når vi ser på økende benhypertrofi, kan totale arbeidssett (for de fleste, stofffrie løftere) over en uke variere fra 12-20 totale arbeidssett basert på en idrettsutøvers evne til å komme seg og / eller treningsnivå (mer avansert idrettsutøvere klarer kanskje ikke å håndtere så mye belastning på grunn av å bevege seg mer over tid).
Ovennevnte diagram antar at løfteren har en grunnleggende forståelse av deres 1RM av en sammensatt heis (som knebøy, markløft, benkpress osv.). Disse retningslinjene kan manipuleres (primære totale sett per øvelse) slik at hver muskelgruppe kan motta alt fra 12-20 totalt sett per uke fra et bredt utvalg av sammensatte øvelser. For eksempel når du programmerer for benutvikling, har du en løfter som utfører bakre knebøy, frontknebøy og boksbukk hver uke (på separate dager), for 5 sett med 8-10 repetisjoner. Dette vil være totalt 15 arbeidssett per uke. Trenere trenger å overvåke trening og restitusjon for å se om denne belastningen (15 sett totalt er for mye volum) er for mye å komme seg over tid.
Ta en titt på noen av de beste artiklene nedenfor for treningsøkt og trening!
Utvalgt bilde: Martin Romero Photography
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.