Hvert diett som noen gang har virket i menneskehetens historie, setter bare dieteren i et kaloriunderskudd ... selv om han eller hun ikke visste det.
Men i stedet for å la dietten diktere hva folk kunne spise, skjønte noen kyndige slankere at de fortsatt kunne nyte det de ønsket og forbli i et underskudd. Dette er hvor "hvis det passer til makroene dine" (IIFYM) eller fleksibel slanking ble født.
Hvis kalorier er det viktigste fokuset, kan en slanker miste fett så lenge det daglige matinntaket passer innenfor de målrettede makroene. Denne fleksible tilnærmingen til slanking kan forhindre unødvendig matbegrensning og forbedre konsistensen (1).
Imidlertid har mange eksperter malt IIFYM som den ernæringsmessige gullstandarden. Og det kan være sant hvis du bare bryr deg om fett tap. Men for å optimalisere helse, ytelse, gjenoppretting, kognisjon og muskelvekst, vil ikke makroer alene gjøre susen.
For de fleste kan makrooptimalisering oppnås hvis de bare spiser minst 0.8 gram per kilo protein daglig, og ikke gå for lite på fett eller karbohydrater. Enhver makrojustering utover det er for det meste fremmed.
Når makroer (protein, fett og karbohydrater) er mestret, handler det om å håndtere mikroer (vitaminer og mineraler).
Dette betyr å lære å fylle mikronæringsstoffmangel selv om det krever å bruke mindre ernæringsmessig valuta (kalorier) på Pop Tarts og Twinkies. Trenere sier ofte å bare ta et multivitamin eller å spise for det meste hele maten, så vil du ha det bra, men begge disse forslagene er søppel.
Multivitaminer kan gjøre mer skade enn godt. De er ofte overdose med vitaminer i former vi ikke trenger og er ugyldige av de vi ofte mangler. De kan også redusere anabole signaler, og mange har risiko som ikke sees i hele matvarer (2,3,4,5).
Videre konkurrerer mange mikronæringsstoffer med hverandre om absorpsjon når de er i supplementform (6, 7). Lang historie kort, multivitaminer er i beste fall bortkastede kontanter og i verste fall skadelige.
Men hva med den andre anbefalingen? Du vet, at "bare spis stort sett hele matvarer". Det høres ganske bra ut. Men å fortelle folk å bare spise mest mat er ganske vagt. Det er en god start, men kan fortsatt gi mange mangler.
Selv hos avanserte kroppsbyggere kan spising av et fleksibelt makrobasert kosthold eller en streng måltidsplan føre til flere ernæringsmessige mangler (8).
Basert på dette, tror du kanskje det eneste håpet om å optimalisere mikro er å få blodprøver for å se hvor du har mangel, og deretter begynne å spore hvert vitamin og mineral ned til milligramet. Men det er upraktisk, og jeg vil heller løpe maraton i en Speedo.
Selv om vi realistisk ikke kan spore mikroer på samme måte som vi sporer makroer, kan vi lære noe eller to om IIFYMs appell. Strategien var vellykket fordi den ga slankeren frihet og fleksibilitet mens den fortsatte å oppnå det primære målet - et energiunderskudd.
Vel, du kan bruke det samme konseptet til å optimalisere mikroer. Det starter med basismåltidet.
Ved å spise et måltid som er spesielt designet for å fylle et flertall av dine mikronæringsbehov, kan du enkelt ta vare på resten i de gjenværende måltidene - forutsatt at de ikke er fullstendig søppel - uten å måtte mikromanage (ordspill beregnet) uendelig. Dette basismåltidet kan spises når som helst på dagen.
Disse vitaminene og mineralene har mange overlappende fordeler fra testosteronproduksjon, bentetthet, muskelstyrke, immunfunksjon, forbedret utvinning, forbedret kroppssammensetning og kardiovaskulær helse.
D-vitamin er unikt ved at sollys hjelper deg med å produsere mer av det. Dessverre, med mindre du får jevn eksponering på store områder av kroppen, er du sannsynligvis fortsatt mangelfull.
Selv idrettsutøvere som trener i solen er i fare for mangel (11). Fordelene med vitamin D utvides langt forbi den grunnleggende anbefalingen på 400-600iu per dag (12). Kroppen din kan lagre tonnevis av den, og toksisitet blir bare sett i astronomiske doser (13). Å få 3000-10.000 IE daglig er et godt søt sted å være i.
Dessverre inneholder ingen naturlig mat mye vitamin D. Fet fisk er den viktigste kilden, men er fortsatt ganske middelmådig. Det amerikanske dietten får faktisk mesteparten av vitamin D fra berikede matvarer, som fremdeles ikke er så høye for idrettsutøvere som vil trives (14).
Standard sinkanbefalinger er for tiden satt til 11 mg for menn og 8 mg for kvinner, men nyere forskning viser at disse er undervurdert. I tillegg trenger idrettsutøvere mer på grunn av svette (15,16).
Mer optimale mål bør være 15-20 mg for menn og 10-14 mg for kvinner. Det øvre området bør være for mer aktive individer.
Østers er kongen av sink, og gir deg omtrent en ukes verdi av det i en servering eller to. Sink har imidlertid begrenset lagringsplass i kroppen, så du kan ikke bare laste på den. Videre er de eneste andre matvarene med merkbare sinkdoser skalldyr og rødt kjøtt. Mørk kylling og fisk er et nært sekund.
I hovedsak må du spise et halvt kilo næringsrike dyrprodukter hver dag for å optimalisere sink. Hvis basismåltidet ditt allerede mangler skalldyr eller rødt kjøtt, er det nødvendig med tilskudd.
Anbefalinger av jern er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner (17). Disse anbefalingene tar også hensyn til biotilgjengeligheten i et altetende kosthold og bør økes for veganere.
Hemejern fra dyrekilder er mye mer biotilgjengelig enn det som finnes i planter, så husk det hvis du har jernmangel. Bivirkninger forbi den øvre tålegrensen på 45 mg kan forekomme akutt, så blodarbeid vil være det tryggeste alternativet å vite om du virkelig er mangelfull.
Menn som spiser en moderat mengde kjøtt / sjømat hver dag, har vanligvis ikke noe å bekymre seg for, da de sannsynligvis vil være innenfor et optimalt område.
Jernmangel er vanlig blant fysisk aktive menstruerende kvinner. Hvis du ikke kan spise en betydelig mengde kjøtt, sjømat, berikede frokostblandinger, belgfrukter eller grønne grønnsaker i kombinasjon i basismelet, anbefales tilskudd. Og du kan være mangelfull selv om du spiser nok av disse matvarene.
For de fleste kvinner bør et tilskudd på 18 mg eller mindre være tilstrekkelig uten toksisitetsrisiko.
Etter at svettetap er tatt i betraktning, er daglige behov for idrettsutøvere generelt høyere enn normale anbefalinger på 320 mg for kvinner og 400 mg for menn (18). En god tommelfingerregel er å legge 100-200 mg til det foreslåtte antallet, avhengig av aktivitetsnivået.
Disse tallene utgjør også næringsstoffer som reduserer absorpsjonen av magnesium, som finnes i visse fullkorn, frø og planter. Når det er sagt, kan det ikke skade å streve etter å konsumere mer total magnesium i hele matvarer siden du tisse, svette og skille ut overflødig magnesium. Det er imidlertid mulig å overtilskudd med det, noe som kan forårsake diaré.
Enhver øvre grense gjelder bare kosttilskudd som kan være nødvendig hvis du ikke spiser nok mørk sjokolade, nøtter, fet fisk, avokado, bananer, fullkorn (spiret brød er best), belgfrukter eller bladgrønnsaker.
En god tommelfingerregel er å inkludere minst to av de ovennevnte matvarene i ditt basismåltid eller spise mye hele maten hele dagen. Hvis ikke, tilsett med 100-300 mg magnesium. Å ta det før sengetid er det klokeste valget siden det har en beroligende innvirkning og til og med kan gjøre deg døsig.
For magnesiumtilskudd har skjemaet betydning. Magnesiumaspartat, sitrat, klorid, glukonat eller laktat er alle levedyktige valg. Unngå vanlig magnesiumoksid siden det er så dårlig absorbert (19).
Anbefalinger for kalsium er satt til 1000 mg for menn og 1200 mg for kvinner (20). Disse anbefalingene er basert på altetende dietter der du får kalsium fra både dyre- og plantekilder.
Når det er sagt, er dyrekilder betydelig mer biotilgjengelige, spesielt meieriprodukter (21,22). Hvis du ikke spiser melk, beinfisk som sardiner, kalsiumberiket mat eller høyt kalsium tofu i basismelet ditt, vil du gjøre det bra å supplere med basismelet.
Populasjonene som oftest er mangelfulle er veganere, laktoseintolerante individer og kvinner, spesielt etter overgangsalderen.
Ta 500 mg i form av kalsiumcitrat (23). Kroppen din kan ikke absorbere mer enn dette i en sittende.
Hvis du følger alle grunnmåltidens regler, vil du ha et virkelig næringsrikt måltid som maksimerer absorpsjonen og minimerer behovet for tilskudd ned til det som er individuelt nødvendig. Dette optimaliserer fysiologien på en praktisk måte. Spis ett godt planlagt måltid sammen med strategisk tilskudd, og resten av dagen vil ta vare på seg selv.
Å treffe makroene dine er flott, men det er for nybegynnere. Virkelig å trives med helse og kondisjon handler om mikroene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.