Ernæringsargumenter skjer på grunn av intellektuell overlegenhet ... eller i det minste oppfatningen av den. Helvete, det er i grunnen hvorfor de fleste argumentene skjer.
“Jeg har rett, du tar feil. La meg få deg til å føle deg dum.”
Og til slutt, ingen ombestemmer seg. Så la oss gjøre ting annerledes. For det første bryr jeg meg ikke om tankene dine ikke endres. Dette er en vurdering av hvor IIFYM (If It Fits Your Macros) startet og hvor det gikk galt. Hvis du vil spise crappy mat og telle den opp i en app, har du det.
Noen har omdøpt det til "fleksibel slanking" for å sende en mer moderat melding siden den har gått så langt av kurs, men da IIFYM startet, var ideen ganske rimelig.
Det ga slankere litt mer spillerom og fjernet ideen om at visse matvarer var utenfor grensene. Det viktigste det hadde gått for det var at du fremdeles kunne nå dine fysiske mål, selv om du unnet deg litt eller valgte matvarer som ikke var kroppsbyggingsstandarden.
Det var ikke nødvendig å stresse med å ha en hvit potet i stedet for en søtpotet. Enten var bra så lenge det passet innenfor ernæringsbudsjettet: din forhåndsbestemte tildeling av protein, karbohydrater og fett, og selvfølgelig totale kalorier.
Hvis du ønsket å spise mac og ost sammen med kyllingen din og bare passe makroene for servering i kostholdet ditt, ingen biggie. Du ville gjøre samme fremgang som du ville gjort med kyllingbryst, ris og noen mandler. Slankeren kunne slutte å frykte matkilder som ikke var til skade, så lenge kaloriene og makroene passet inn i næringsbudsjettet.
Denne enkle tilnærmingen endte opp med å bli tatt ut av konteksten som et "spis hva du vil fordi kilden ikke betyr noe ... hvis det passer til makroene dine.”Det er kanskje ikke det opphavsmennene hadde til hensikt, men bare les på Instagram og Facebook, så ser du IIFYM-klonene som alle legger ut bilder av måltidene sine, bestående av kylling, is og nøyaktig 1.2 Twinkies, nøye veid og målt.
Så i stedet for å være IIFYM ble det IDM-IIFYM-OK (det spiller ingen rolle, hvis det passer til makroene dine, så er det ok). Og det var der ting ble veldig forvirrende, gale og flate ut dumme. Trenere som støttet denne troen, ble funnet å fortelle kunder og konkurrenter at 100 kalorier fra Oreos er det samme som 100 kalorier brokkoli. Det skjer faktisk fortsatt.
Deres resonnement? “Det handler om kalorier inn og kalorier ute. Og alle matkilder er like hvis antall kalorier og makronæringsstoffer er like ... så lenge du har kaloriunderskudd, vil vekttap oppstå.”
Denne troen forsterket seg da folk begynte å bruke alt fra hurtigmat til godteribarer og frokostblandinger for å bevise et poeng om matkilder som ikke betyr noe for vekttap. Og de hadde rett ... sorta.
Vekttap er mulig på den måten. I utgangspunktet i det minste. Hvem som helst kan gå ned i vekt ved å spise mat med høyt kaloriinnhold, men det som skjer er at for å holde seg innenfor kaloribudsjettet, må de spise mye mindre volum enn de ville gjort med mat med lavere eller moderat kalori.
Denne tilnærmingen er ikke veldig nyskapende? Weight Watchers var den opprinnelige IIFYM. De brukte nettopp et “punktsystem.”Og hvis du ikke overskred poengene dine for dagen, ville du ha et kaloriunderskudd og vekttap ville oppstå. Men ville det forbli, og hva med kroppssammensetning?
De fleste løftere som ønsker å forbedre kroppskompetansen, bryr seg ikke om "vekttap". De bryr seg om fett tap, muskelretensjon og vekst, og langvarig slankhet.
Problemet med å spise dritt og la noe av det dritten forflytte næringsrik mat er at appetitten din endres, hjernen din forandrer seg, og tarmmikrobiota endres. Disse fysiologiske endringene kan gjøre det veldig vanskelig å fortsette å spise små porsjoner søppel og holde seg innenfor makronæringsstoffet og kaloriutdelingen. Disse endringene gjør det også vanskeligere å nyte næringsrik mat - du vet, tingene som metter og får deg til å føle deg mett.
Men ingen trenger å fortelle deg at preferansen din for kvalitetsmat avtar når eksponeringen for shitty mat øker. Dette er en åpenbar forekomst: Folk som spiser mest sunn mat pleier å foretrekke mest sunn mat. Mennesker som spiser for det meste skitemat har vanskelig for å sette pris på de sunne tingene. Det har vært studier. Slå dem opp hvis sunn fornuft ikke er god nok.
Visst, maskinen som måler kalorier som en varmeenhet (et kalorimeter) forteller oss at en kalori er en kalori. Men dette gjelder ikke for menneskekroppen. Hvorfor? Fordi det er et overfladisk argument som ikke adresserer de utilsiktede konsekvensene av å ta hensyn til KUN kalorier og ikke kildene deres. Menneskekroppen fungerer ikke på samme måte som et kalorimeter.
Ikke alle kalorier er like, og ikke alle makronæringsstoffer er like. Kilden utgjør en forskjell.
Fra et energiperspektiv er ett gram fett numerisk et gram fett, uansett hvor det kommer fra.
Fett fordøyer saktere enn karbohydrater, men tar nesten ingen energi å brytes ned i fordøyelsen, noe som betyr at det ikke er TEF eller termisk effekt av mat. Kroppen din bruker ikke mange kalorier på å assimilere fett i kroppen. Heldigvis er det ikke mange som spiser bare en smørpinne.
Men du vil ikke kutte fett helt ut. Visse fettstoffer kan ha antiinflammatoriske effekter (for eksempel Omega-3), de er ansvarlige for å hjelpe deg med å absorbere essensielle næringsstoffer, og hormonene, stoffskiftet og sexlysten er avhengig av dem.
Men det er fett som kan forårsake betennelse og er knyttet til hjertesykdom, hjerneslag og type II diabetes. Og ifølge forskere kan visse fettstoffer svekke insulinfølsomheten og faktisk gjøre det vanskeligere for deg å miste kroppsfett sammenlignet med andre typer fett. Energiverdien deres kan være lik, men deres innvirkning på kroppen er veldig forskjellig.
Så hvis fettet du velger å passe inn i den daglige tildelingen din kommer fra friterte kilder og ferdigpakkede snackkaker, er det det samme som å møte den kvoten med fett fra eggeplommer, avokado, valnøtter og laks? Ikke tenk et øyeblikk på at det er det.
Proteiner fordøyes ved den høyeste termiske hastigheten av de tre makroene. Cirka 30% av kaloriene du spiser av protein brukes til fordøyelsen. Dette er en av de største grunnene til at "kalorier inn, kalorier ut" -teorien er BS.
Kaloriene du får fra protein får faktisk kroppen til å bryte dem ned. Så å spise en 400 kalori tallerken med fisk kommer til å bli dramatisk annerledes enn å spise en 400 kalori tallerken med pasta. En kalori er ikke bare en kalori på grunn av hva som skjer med kroppen din og appetitten din som et resultat. Og mens de fleste IIFYM slankere vet verdien av protein, sprenger dette debatten fra folk som sier at kalori bare er kalori.
Den andre tingen om kalorier fra protein - det er veldig vanskelig å spise et overskudd som vil gjøre deg feit. Du kan ikke si det samme om et overskudd av kalorier fra karbohydrater eller fett. Når du spiser mer protein enn det som er tillatt i kostholdet ditt, vil det sannsynligvis ikke gjøre noe ... med mindre du spiser det i nærvær av ekstra karbohydrater og fett.
Proteinkalorier i overkant metaboliseres ikke av kroppen på en måte som ligner på karbohydratkalorier. En studie viste at en relativt høyere mengde protein ikke bidrar til en ekstra gevinst i fettmasse. Og hvis funnene fra denne studien er sanne, er behovet for å være analt tilbakeholdende med å spore protein ned til grammet absurd.
Den termiske effekten av karbohydrater er mye lavere enn protein, men antallet varierer avhengig av kilde. Høyere kvalitet på karbohydratkilder kommer innpakket i naturens emballasje som inneholder litt fiber og vann: brokkoli, appelsiner, agurker og til og med poteter, for eksempel. Det er også karbohydratkilder som når du er tilberedt, suger opp massevis av vann og volumerer massen av maten uten å øke kaloriene (tenk havre og bønner).
Dette er eksempler på karbohydrater som bidrar til mettheten din. De er næringstette uten å være kaloritette, noe som betyr at de fyller deg. Tror du karbohydratene som kommer fra pintobønner er de samme som karbohydratene som kommer fra gelébønner? Selv om kaloriene dine var like for begge deler, vil effekten av dem ikke være den samme.
Matvarer med høyt raffinert sukker spisser raskt insulin og får deg til å kreve mer av det samme ... selv etter at du har nådd IIFYM-godtgjørelsen din. Sukkerholdig mat, spesielt når de er kombinert med litt salt og fett, metter ikke. De er ikke ment fordi matprodusenter designet dem på den måten. De vil at du skal fortsette å spise og fortsette å kjøpe produktene sine. Så når du legger ut bilder av Oreo og iskremvanen din om natten, er du ikke edgy eller smart, du er bare en dum forbruker.
Slike matvarer lyser opp de samme delene av hjernen (nucleus accumbens) som kokain, heroin og morfin gjør. De flommer hjernen med dopamin, noe som gjør at du vil ha mer.
Har du noen gang møtt en person som sa at de bare ikke kunne slutte å spise vanlige poteter, brokkoli, havre, bønner eller til og med ris? Mest sannsynlig ikke. Men du har sannsynligvis kjent mennesker som alltid kan få plass til mer dessert. Du kan være en av dem.
Så selv om en kalori er en kalori i den mest grunnleggende definisjonen, er det å ignorere å late som om alle matkilder er likeverdige fra et helsekvalitetsperspektiv, eller at totale kalorier er det som betyr noe.
For å gjøre dietten må du lære å veie og måle maten slik at du med tiden kan øye en del av maten og kjenne det grove estimatet av makronæringsstoffene du får.
Men for å ha muligheten til å administrere makroene dine uten å være besatt av dem, må du være litt besatt. Du må gå gjennom rutinen med veiing, måling og sporing av alt du spiser for å få en nøyaktig lesing om hva du spiser.
Dette er hva mange vil betrakte som obsessiv, og det ville være greit hvis det var midlertidig. Til slutt trenger du ikke å måle mat eller lure på om du er drastisk over eller under inntaket av karbohydrater, protein eller fett.
Men ofte slutter ikke IIFYM-slankeren å veie, måle og styre. De kan ikke oppgradere fra den obsessive delen til normal sunn mat. De mister kontakten med sunn fornuft og kan ikke mate seg selv uten å ha konsultert en app i telefonene sine først.
Hvis du aldri har fått en virkelighetssjekk på porsjonsstørrelser, bør du sannsynligvis på et tidspunkt. Det er bra å veie og måle en stund. Men å være ute av stand til å spise uten å skrive maten din inn i telefonen, er ikke en super sunn måte å leve på.
Du kan passe søppel i makrotilgangen din, eller du kan passe mat av høy kvalitet i tildelingen. Det kommer virkelig tilbake til dieter.
Men hvis et individ mener at det eneste som betyr noe er makroer og kalorier, vil han eller hun ha en tendens til å slutte å bry seg om konsekvensene av matkildene. Det er selvfølgelig mulig å gjøre IIFYM og utelate skitne matvarer til fordel for kvalitetsmat. Helvete, kroppsbyggere har gjort det i flere tiår, lenge før noen akronymer ble opprettet.
Problemet er at de fleste ignorerer tarmhelsen. Stor feil. Tarmhelse er sannsynligvis stedet alle burde begynne før de skriver ned makroene eller dietten.
Omtrent 80% av immunforsvaret ditt er inneholdt i fordøyelseskanalen, og effektiv næringsopptak starter også i tarmen. Men hvis det ikke er spennende nok for deg, må du innse at mikrober i tarmen din spiller en stor rolle når det gjelder trang. Hvis du spiser sunnere mat, gir du bakteriene som gjør at du ønsker sunnere mat, noe som vil gjøre det lettere å holde deg til et kosthold.
Men hold søppel i kostholdet ditt, og du mater de dårlige tarmbakteriene som øker trangen. Tarmbakterier gir ikke noe dritt hvis det passer makroene dine.
Jeg vet at IIFYM slankere vil peke på noen mennesker som kom i fantastisk form for show ved hjelp av denne tilnærmingen. Sikker. Men det store flertallet av kroppsbyggere som må bli så skrelt som mulig vet at å avvike fra det som fungerer for dem, er en oppskrift på katastrofe.
Ja, det er unntak, men de fleste menn kan ikke komme unna med å erstatte visse matvalg for andre bare basert på makroer som passer inn under konkurransen.
Årsaken til at de fleste gutta til en konkurranse bærer tilberedt mat med seg, er fordi de kjenner kroppen sin, og hva de kan og ikke kan spise for å bli ekstremt strimlet. Og for å gjøre det, må nesten alle av dem begrense valgene til noen få utvalgte ting.
Dette er et konsept som mange mennesker ikke forstår hvis de aldri har slanket til ekstremt lave kroppsfettnivåer. Å gå fra 20% kroppsfett til 10% er egentlig ikke så vanskelig. Du kan absolutt bruke en IIFYM-tilnærming, administrere kaloriene dine riktig og oppnå det. Men å gå fra 10% kroppsfett til 8% er litt vanskeligere. Og å gå fra 8% kroppsfett til 5% krever en eksepsjonell mengde disiplin, og tillater egentlig ikke de fleste å avvike fra et smalt sett med matvalg.
Hvis du er en person som kan komme unna med å gjøre det, er det flott. Du vant det genetiske lotteriet i den forbindelse. De fleste vil oppdage at for å komme ned til ekstremt lavt kroppsfett, må matkilder til slutt reduseres til de vanlige tingene: kylling, brokkoli, eggehvite osv.
Dette gjelder kanskje ikke den gjennomsnittlige bikini- eller figurkonkurrenten fordi kvinner blir vurdert av et annet sett med kriterier. Men hvis du er en mann som prøver å komme i seriøs konkurranseform, må du vite mye om hvordan kroppen din reagerer på forskjellige matkilder. Spesielt på konkurransedagen.
De fleste mennesker, selv de som er ganske nøye med kostholdet, ignorerer mikronæringsstoffer. De tror det handler om at de gainz, så alt de trenger er det rette forholdet mellom protein, karbohydrater og fett.
Nei, beklager. Mangel på mikronæringsstoffer, som vitamin D og magnesiummangel, kan virkelig hindre målene dine. Og det som kan begynne som en manglende evne til å komme seg, kan ende opp som en helsekrise. Å kaste et sentrum i halsen på deg av og til vil ikke få jobben gjort, og for å finne ut hvorfor du har lyst på dritt, må du få blodarbeid og finne en smartere lege enn fastlegen.
Men en IDM-IIFYM-OK fyr som tror 400 kalorier fra en Big Mac er det samme som 400 kalorier fra grønnkål og kalkun, kommer sannsynligvis ikke til å bry seg om irriterende mikroer.
IIFYM var aldri ment å være et pro-junk food diett. Det var rett og slett ment å tillate folk å velge mat utenfor et lite utvalg av tradisjonelle "rene" matvarer og fremdeles oppfylle kroppens mål.
Som de fleste gode ideer ble det imidlertid bastardisert av de som tok det til det ytterste og prøvde å argumentere for at alle matvalg var like så lenge en kalori- og makronæringsstoffkvote ble oppfylt.
Det er mulig å være en smart IIFYM dieter som når kostholdsbudsjettet gjennom kvalitets, hele matvarer. Men han eller hun er også klar over matkilder, deres innvirkning på tarmfunksjonen og deres bidrag fra mikronæringsstoffer. Den smarte IIFYM-slankeren er heller ikke bare etter vekttap, men heller forbedret kroppssammensetning og forbedret oppførsel rundt mat - som ikke inkluderer en pågående livslang besettelse.
Liker ikke dette perspektivet til IIFYM? Jeg har et annet akronym bare for deg: IDGAF.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.