Banetrener Charlie Francis konkurrerte i OL som en sprinter. Lakers-trener Phil Jackson spilte profesjonelle bøyler i sin ungdom. Vince Lombardi spilte universitet og semi-pro ball selv før han begynte å trene.
Navngi en sport, og du vil sannsynligvis oppdage at mange av de beste trenerne begynte som spillere, og deretter jobbet seg opp gjennom coachingrekjene. De leste ikke mange bøker om emnet, og de studerte ikke de nyeste forskningsjournalene. Nei, de bodde på spillebanen, i garderoben, i treningsstudioet ... i skyttergraver.
T NATION-trenere, trenere og ernæringseksperter er de samme. Hver og en av dem har tilbrakt en uforholdsmessig del av livet sitt i treningsstudioet og under jernet. De har konkurrert, trent og jobbet med mennesker fra alle samfunnslag, fra profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere til lubne ledere som bare prøver å bli sunne.
Denne opplevelsen i skyttergraven har gitt dem ting du bare ikke kan få fra lærebøker. Ting som innsikt, praktisk kunnskap og ja, kanskje til og med en smule visdom.
Så vi ga dem en oppgave: Fortell T NATION-leserne om en klient eller idrettsutøver av deg som hadde et problem som holdt tilbake fremgangen hans. Hvordan fikk du øye på det? Hvordan fikste du det??
Fortell oss med andre ord en historie fra skyttergravene. Her er hva de hadde å si.
Jeg hadde en fyr som ikke kunne låse ut benkpressen. Han presset for fort inn i den og ville stanse etter at 80% av heisen var fullført.
Det første jeg gjorde var å utelukke tekniske problemer som kunne forårsake det, for eksempel benstasjon og tap av tetthet i øvre rygg. Formen hans var solid, så det var ingen problemer med noen av disse. Det var heller ingen eksisterende skader som en pec eller triceps-tåre som kan ha påvirket den.
Han fortalte meg at han opprinnelig hadde problemer med å få stangen av brystet, så han begynte å gjøre hastighetsarbeid for å fikse det. Men så ble hans stikkpunkt endret til lockout. Jeg fikk ham til å gjøre et sett og så for å se om stangen drev fremover, bakover eller nedover. Alt dette kan bety forskjellige ting. I hans tilfelle stoppet stangen, og deretter ville den komme tilbake før spotters ville ta den.
Jeg bestemte meg for at problemet hans var mangel på triceps styrke. For å løse dette var det første vi gjorde å kutte ut alt ekstra tricepsarbeid og tilbehør! Hvis problemet hans skyldtes for mye arbeid eller overtrening, ville dette løst det med en gang. Det etablerte også en klar grunnlinje å starte fra.
Jeg visste hva han virkelig trengte var å sykle høyt brettpresser (tre, fire og fem brettpresser for tunge sett med 5 og 3 reps), men basert på hans råbenk på 475 pund ville dette ha økt arbeidsmengden hans med 8000 -9500 pund hvis vi bare kastet det på det han allerede gjorde.
Så her er hva vi gjorde:
1. Triceps-arbeidet falt i en uke.
2. Triceps-arbeid lagt tilbake med dumbbell-utvidelser i to uker. (To ganger per uke for 4 sett med 8-12 reps, og prøver å bryte en vekt eller rep record hver treningsøkt.)
3. Utvidelsene ble deretter erstattet med JM-presser i to uker. (To ganger per uke for 2 sett 3-5 reps, og prøver å slå rekord hver treningsøkt.)
For å utføre et JM-trykk, bruk et smalt grep og senk stangen i en rett linje ned til omtrent en tomme eller to utenfor nakken. Vipp den tilbake omtrent en halv tomme, og utfør deretter en triceps-forlengelse tilbake til startposisjonen.
4. JM-pressen ble byttet ut med utvidelser av dumbbell-gulv en gang i uken (3 sett 6-10 reps) og 3-board presser den andre dagen (2 sett 5 reps, og prøvde å slå rekord hver uke.)
5. De ble begge erstattet med lette triceps-pushdowns den første dagen (noen sett med 12-15) og 4-bords trykk den andre dagen (3 sett 3 reps, og prøvde å slå en rekord hver uke.)
Resultatet var en 500 pund benkpress!
For flere år siden fikk jeg venner med styrketreneren for Saguaro High School fotballag. Han så meg gjøre hoftestøt i treningsstudioet og spurte meg om han ikke kunne sende spillerne sine til meg en gang i uken for å trene bakre kjeder. (Jeg hadde et treningsstudio da.)
Han fortalte meg at han skulle trene dem en dag i uken med knebøy, bulgarsk knebøy og kraftrens, men han ville at jeg skulle trene dem en dag i uken med hoftestøt, revers hypers og glute-skin raises.
Jeg forpliktet ham, og spillerne ble raskt ekstremt sterke ved hoftestøtten. De laget til og med begrepet "Det hemmelige våpenet" for det. Hele laget gikk til slutt tilbake med mellom 225 og 365 pund.
Et par måneder senere fortalte treneren at lagets 40-yardstreker forbedret seg dramatisk, og at linjene håndterte sine motstandere som ragdolls. Saguaro vant staten det året.
Moralen er dette: Øvelser som knebøy, markløft og lunger er med rette en bærebjelke i ethvert atletisk treningsprogram, men du bør også inkludere øvelser som trener bakre kjede på en annen måte: ting som kommer til uttrykk i sprint og skyver en motstander bakover.
En fyr skriver til meg og klager over sin skitne benutvikling. Han er helt frustrert. Han tror at han gjør alt riktig, men etter leggedagen er alt han noensinne har vondt i ryggen og vondt i knærne.
Så jeg får ham til å sende meg en kopi av treningsjournalen sin, og det er sikkert et rot. Alt han registrerer er ubetydelige "data", men ingenting om umiddelbare og gjenværende biofeedback-signaler. (Jeg forklarer de tingene nedenfor.)
Første feil: 5 sett med 3 reps starter hver treningsøkt. Jeg visste at jeg hadde mye omskolering å gjøre.
Jeg møtte ham i treningsstudioet og forklarte ham hva som er galt med treningsloggen hans, og hvordan han “målrette tog.”Jeg ba ham skifte tenkning til å“ trene muskelen ”og ikke“ trene bevegelsen.”
Med andre ord, ikke gjør knebøy for å se hvor tungt du kan løfte; bruk øvelsen til å trene beina. Det er en helt annen tenkning fordi kroppsbygging ikke er styrketrening.
Jeg viste ham hvordan jeg skal gjøre et utvidet sett. Når han merker en kraftreduksjon rundt rep 8, har jeg ham til å låse ut og oksygenere igjen. Vi gjentar denne prosessen for hver påfølgende kraftreduksjon til det punktet hvor han gjør lock-out singler. Så selv om han begynner å mislykkes i rep 8, drar han ut 22 reps for det settet. Og i neste sett får han 17 med samme vekt. (Målet vårt var faktisk 5 sett).
Så forklarte jeg ham om riktig biofeedback. Jeg har ham til å registrere "opplevelsen" av treningen, ikke bare sett / vekter / reps. Han skriver hvordan han måtte legge seg på gulvet mellom sett og hvordan det tok omtrent fem minutter bare å kontrollere hjerterytmen igjen. Han registrerer hvordan beina hans kollapset to ganger mens han skulle ta en drink med vann, og hvordan selv om han nesten aldri drikker under en treningsøkt, i løpet av denne økten, senket han over to liter vann.
Dette er alle indikatorer på "umiddelbare" elementer av treningsfokus, og denne tilbakemeldingen gjenspeiler mer nøyaktig målopplæring og hvor nær han kan komme til optimal arbeidskapasitet.
Dagen etter registrerer han hvordan han knapt kan gå fra gårsdagens beinøkt, men denne gangen er det beina som er såre, ikke ryggen hans. Dette registrerer "gjenværende" elementer av biofeedback.
Herfra forsto han forestillingen om målopplæring, og hvordan man riktig skulle føre en treningslogg. Han forstod også på førstehånd hva jeg begynte med da jeg fortalte ham tidligere å bytte tankegang: at det er musklene som jobber vektene, ikke vektene som jobber musklene.
Med disse nøkkelbegrepene godt på plass, kunne utdannelsen hans som kroppsbygger begynne.
Nick Demers er en renessansemann. Han spiller semi-pro hockey, bokser, og bestemte seg nylig for å prøve seg på kroppsbygging og styrkeløft. Han har veldig sterke ben, men knebøyet hans satt fast på 385, en vekt som er langt under hans styrkepotensiale.
Problemet hans var at han hadde en tendens til å bøye seg fremover og miste korsbuen når han gikk tungt. Løsningen vi fant var å kombinere spesifikt bandarbeid med tonnevis av bakre kjedearbeid.
Bandarbeidet ble utført på alle hans knebøy i tre uker. Vi løfter Jump Stretch-minibånd rundt bakenden av kraftstativet og fester dem til stangen slik at båndene var parallelle med gulvet, og trakk ham fremover under knebøyen. Han gjorde sett med fem reps på denne måten med en relativt langsom eksentrisk og en eksplosiv konsentrisk, som økte vekten på hvert sett.
Vi satte deretter god morgen og god morgen fra lav posisjon på pinner. Vi brukte sett med fem reps, og trappet vekten for hvert sett. Han avsluttet med å gjøre kroppsvekt glute-skinke for tre sett med så mange reps som han kunne gjøre.
Sittende god morgen, benkversjon. Disse kan også utføres med baken på gulvet.
Tre dager etter hans knebøy trening la vi til en bakre kjedesesjon. Dette inkluderte vektstang med vektstang for sett med fem repetisjoner, krølling av leggkrøller (hold vekten i ti sekunder noen centimeter fra startposisjonen, kontraherer firhjulene kraftig og slipper deretter og utfører 5 benkrøller), glute-skinke løfter for maks. reps og back extensions for lastede sett med åtte reps. Vi økte vekten på hver øvelse.
I løpet av tre uker huk han 425 pund, og på seks uker gikk han opp til 455 pund uten belte eller kneinnpakning!
Tilbake i mars mottok jeg denne e-posten fra en 22 år gammel styrkeløfter som var en måned ute fra en konkurranse.
"Jeg har løftet i åtte år, og de siste årene har benken og markløft økt betydelig, men knebøyet mitt har stoppet, til og med gått ned.
“I løpet av de siste to årene har jeg lagt merke til betydelig“ klikk ”i høyre kne og samtidig i høyre ankel. Jeg har en tendens til å rotere mot klokken, med høyre skulder fremover og venstre skulder bakover under knebøyen.
“Jeg tror det kan være forårsaket av at høyre fot min peker ut omtrent 15 grader mer enn venstre fot naturlig. Dagen etter at jeg knebøy, er de mest såre musklene mine korsryggmuskler og hofteadduktorer som løper hele overbenet. Dette må være en slags styrke- eller fleksibilitetsubalanse, og jeg må fikse det.”
Da jeg møtte denne fyren personlig, presenterte han med null grader av indre rotasjon av hoften - og da jeg sjekket det, hoppet han omtrent av bordet. Han kunne heller ikke bøye hoften over 90 grader uten en klemmende følelse, og hans rygg FABER (flexion-abduction-external rotation) test fremkalte smerte.
Dette var ikke så overraskende med tanke på historien hans som hockeyspiller (fast i ekstern rotasjon) og vidhuk. Det som var overraskende var hvor forferdelig knebøyet hans så ut. Husk at dette var en 500+ pund knebøy, og dette er bare 135.
Det var et ganske klippet og tørt tilfelle av femoral acetabulær impingement, som er en nyere diagnose som i det vesentlige tilsvarer beinvekst av enten lårhode (ball) eller acetabulum (sokkel) som får hoften til å hate deg 90 grader eller mer av hoftefleksjon - med andre ord, huk! Jeg ba ham om å gå til lege og få gjort en røntgen av hoften, og det var sikkert bekreftet.
Det var ikke så mye han skulle gjøre for å fikse hoften med kort operasjon, som han snart skulle gjennomføre, men i mellomtiden jobbet han rundt det med noen enkelbeinøvelser og markløftingsvariasjoner som holdt ham over 90 grader av hoftefleksjon. Og han sprakk ved å gjenvinne hofteens indre rotasjon med en kne-til-kne-strekk, som holdt ham i en smertefri hoftefleksjonssone. Knebøy var selvfølgelig ute.
For ikke så lenge siden ga en av mine kvinnelige klienter uttrykk for bekymring for mangelen på fremgang i fett tap-avdelingen. Hun reiser 45 minutter (begge veier) for å trene med oss i helgene. Resten av uken er hun på sitt lokale treningsstudio og følger et program som jeg skriver for henne.
Jeg ba henne om å ta tid hvor lang tid det tok henne å fullføre treningsøkten fra hun berørte en skumrulle til hun fullførte sitt siste sett. Du kan forestille deg hvor langt kjeven min falt da hun fortalte meg at det tok henne litt over to timer. Hun tok to ganger så lenge å fullføre økten som ble programmert! Ikke rart at hun ikke gjorde fremgangene hun hadde håpet på.
Den neste treningsøkten tok jeg henne gjennom nøyaktig samme treningsøkt som hun normalt ville gjort alene, men bestemte meg for å implementere en tidsbegrensning på 75 minutter, mer enn nok tid til å skumrulle, varme opp, trene og kjeft “Beskytt dette huset!" noen få ganger.
Som ekstra insentiv inkluderte jeg en "straff" på ti burpees for hvert minutt hun gikk over fristen. Resultat? Den første gangen gikk hun åtte minutter over. Åtti burpees og noen få "blikk på døden" senere lærte hun leksjonen sin.
Spol frem noen uker. Hun har sett en drastisk forbedring i kondisjonen sin og har mistet en betydelig mengde fett i prosessen!
Leksjonen? Bare fordi du "dukker opp" betyr ikke at du kommer til å oppnå resultater. Det er noe å si om å holde deg selv ansvarlig og gå til å trene med et mål i tankene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.