Den siste delen i denne serien handlet om coaching, spesielt for ernæringssiden av styrke og kroppsutvikling.
Bodybuilding-forfattere elsker å bruke prosenter for å beskrive viktigheten av trening og ernæring. De vil si at det å se jacked er 50% trening og 50% diett, eller 60% og 40% på en eller annen måte. Noen ganger vil de til og med bryte det opp videre og kaste inn poeng for mental styrke.
Jeg vil personlig se noen få prosentandeler som blir tilbudt å være disiplinert, OCD og litt ball-shit gal, men tydeligvis skjer de virkelige gevinstene når du gir like mye oppmerksomhet til både diett og trening.
Dessverre er det noe jeg ikke hadde klart å gjøre opp til dette punktet.
Jeg hadde gått gjennom perioder der jeg stolte på eksperter som Louie Simmons for å håndtere treningen min, og nådde styrkenivåer utover mine forventninger. På den andre siden, da jeg lot eksperter som John Berardi, Justin Harris eller Shelby Starnes håndtere ernæringen min, kom jeg i den beste tilstanden i mitt liv.
Men hva ville skje hvis jeg lot en ekspert dekke alt - min trening, kosthold, tilskudd, alt. Hva om jeg bare ga opp kontrollen, ga ham nøklene og sa: “Gå for det. La oss se hva du kan gjøre.”
Jeg er den typen fyr som liker å kalle skuddene, så det å gi opp så mye kontroll kom ikke til å skje ved valg. Jeg trenger en helvete grunn. Og det var da livet trådte inn.
Jeg har gått gjennom skiten min - bare lest gjennom de åtte foregående delene for noen eksempler - men 2010 var sannsynligvis det verste året ennå.
Det året mistet jeg faren min. Det var en forferdelig prosess som startet med at han fikk hjerneslag og ble kjørt til sykehuset. Mens han ble innlagt, fant legene at han også hadde kreft. Faren min ble til slutt løslatt og hoppet frem og tilbake mellom langtidsomsorg og sykehuset før han til slutt gikk bort noen måneder senere.
Ikke lenge etter at faren min døde, fikk kona en lungeemboli og ble også kjørt til sykehuset. Sekunder fra å dø måtte legene utføre akutt åpen hjerteoperasjon for å redde henne.
Til slutt, på forretningsfronten, hadde jeg to uhyrlige juridiske problemer som kom til en topp. Så legg til lovlige krangling og direkte møter på toppen av det vanlige daglige tullet hver bedriftseier har å takle, og jeg var på grensen for stress.
For å bekjempe dette prøvde jeg å gjøre det jeg alltid gjorde når livet ble stressende - jeg trente.
Normale typer kan spotte forestillingen om å slå på treningsstudioet med så mye dritt, men de ser ikke det store bildet - eller i det minste det store bildet mitt. Jeg straffer meg ikke med drop-sett og high-rep squats for å bygge muskler. Jeg gjør det for å drepe demonene mine.
Vi har alle demoner inni oss. Noen har mer enn andre, og noen gutter kan takle dem bedre enn den neste. Den 40-stressede forretningsmannen som plutselig knipser og blunder Walmart-hilsen med et stempel, er et eksempel på noen som ikke kan takle demonene sine. Jeg sier ikke at jeg alltid er centimeter unna å begå drap, men jeg kan være en skikkelig pikk når jeg lar stress bli bedre av meg.
Så jeg knuser demonene mine. Jeg knuser dem under PR-er. Og hvis jeg er for knullet til å trene tungt, brenner jeg dem med utvidede sett, river dem fra hverandre med hvilepauser og slipper sett, og så jager jeg dem bort med den helvetes øvelsen jeg kan tenke meg. Demonene kommer alltid tilbake, husk deg, men så lenge jeg har en nøkkel til treningsstudioet mitt, kan jeg være et skritt foran.
Men dette året var annerledes. Livet håpet på problemene raskere enn jeg kunne takle dem. Jeg begynte å føle at jeg ikke hadde kontroll, at ingenting jeg gjorde uansett, og som et resultat hjalp ikke min vanlige mestringsstrategi.
Jeg kom fremdeles til treningsstudioet, men siden jeg ikke ga meg en dritt, ville jeg bare gjøre hva som helst - og det som ikke fungerte. Jeg følte nøyaktig det samme forlate treningsstudioet som jeg gikk inn.
Jeg nådde et bristepunkt en lørdag morgen da jeg møtte opp på komplekset for å gjøre bein. Jeg kunne ikke tenke meg en eneste øvelse å gjøre, enda mindre en rutine. jeg var tapt.
Jeg bestemte meg for å ringe en venn. Jeg trakk frem telefonen og sendte Shelby Starnes en tekst. “Hei mann, jeg trenger en treningsøkt.”
Noen sekunder senere sendte Shelby et svar som kanskje var passende for en fyr i min stilling som kom med en slik forespørsel. “Er du alvorlig?”
"Ja, jeg er tapt," svarte jeg. “Kan ikke tenke meg en jævla ting.”
Det gikk noen minutter før Shelby kom tilbake til meg.
“Her er noe fra en fyr jeg har jobbet med. Jeg tror det er det du trenger.”
Det Shelby sendte meg var helt nøtt. Høye reps, høyt volum og enorme pumper og teknikker med flere intensiteter - det var som det beste fra 1980-tallet bodybuilding på en 10-dagers meth binge. Jeg slo den med glede, og to timer senere så jeg stjerner midt i treningsgulvet.
Jeg fomlet ut mobilen min og sendte Shelby en annen tekst. “Dude, det var kjempebra. Akkurat det jeg trengte. Hvem i helvete skrev det?”
“Det er fra en fyr som heter John Meadows.”
Neste uke kontaktet jeg John Meadows og fortalte ham hvordan treningen hans var akkurat det jeg trengte. Jeg fortalte ham også at jeg ønsket mer. Mye mer. Jeg ønsket hele pakken - kosthold, trening, kosttilskudd - hele enchiladaen. Jeg visste at jeg måtte delegere alt dette fra platen min.
Jeg forklarte John at jeg ikke hadde hodet til å utforme et treningsprogram eller styre en diett, men trening er det som gir meg balanse. Hvis jeg ikke trener (og trener hardt), kan jeg ikke fungere effektivt, langt mindre takle stress. I stedet spiser jeg bare komfortmat og blåser opp i et fett usunt rot.
For å forhindre at dette skjedde, trengte jeg noen som gjorde det enkelt. Så vi etablerte et mål som ganske enkelt var: "Hold Dave under 250 pund.”Ikke noe fancy eller mer stressende enn det. Derfra begynte John å sende meg treningsøkter.
Jeg elsket absolutt treningen. Det var kroppsbygging, men likevel relativt tungt, og veldig få bevegelser var heiser som jeg var for rotet til å gjøre. Og intensiteten var gjennom taket.
Jeg gjorde også gode fremskritt i speilet. Jeg begynte å sende John mine bilder hver uke, som vi raskt innså var overflødig fordi vi bor i samme by.
Så John tilbød seg å komme ut til Elitefts ™ på en lørdag for å trene med meg. Han sa at det var fordi han alltid hadde ønsket å trene på Elite, men jeg visste at hovedårsaken var å se om jeg jobbet så hardt som jeg hevdet, og å sørge for at jeg holdt meg til dietten. Å sende bilder en gang i uken er en ting, men å se treneren din i kjødet tar det til et annet nivå av ansvar. Du kan ikke skjule dritt.
Jeg så John komme bort til treningsstudioet mitt som en utfordring. Jeg kjente hans rykte som hardtrener, og jeg hadde sett videoene hans som fulgte med hans T Nation-artikler. Fyren er ingen tvil, men jeg er ikke akkurat en slurv når det gjelder intensitet heller. Jeg har gjort min del av retarderte treningsøkter, og var ikke i ferd med å la noen kroppsbygger gå inn i treningsstudioet mitt og prøve å vise meg hvordan jeg kan trene hardt.
Vår første trening sammen ga i utgangspunktet tonen for hva som ville bli noen av de mest krevende treningene i livet mitt. Med Johns trening er det ikke øvelsene og volumet som er så grovt, men den mentale delen, spesielt den iskalde frykten som går gjennom hodet før du til og med begynner.
Jeg ante ikke hva vi skulle gjøre, hvor mange sett eller bevegelser. Det var som et stygt svart hull. Den første dagen hadde vi oppvarmingssett, semi-oppvarmingssett, semi-arbeidssett, arbeidssett og til slutt "store" sett. Dette er alt med den samme jævla øvelsen.
Vi gjorde markløft med kjettinger - i 45 minutter. Dette var etter enarms vektstangserier supersetted med t-stangrader, brede grep delvis trekk ned, og minst 6 sett med Reeves markløft. Jeg trodde vi var ferdige minst tre ganger, men det var da kjededødene kom inn.
Jeg er helt seriøs.
Vi skyver fortsatt hverandre. Sjekk ut videoene nedenfor:
Den dag i dag prøver vi å drepe hverandre. Når jeg sitter her og skriver dette, hørte jeg faktisk gjennom en tredjepart at John var syk denne uken og trengte IV-er på grunn av dehydrering. Mens jeg antar at en venn skal være sympatisk, har jeg hele dagen tenkt på hvor ille jeg planlegger å knulle ham i morgen.
Jeg bør merke seg at han blir syk oftere enn normalt fordi han mangler deler av fordøyelseskanalen, og hvis han var "virkelig" syk, ville jeg definitivt sikkerhetskopiere den.
Nei, det ville jeg ikke. Dessuten endte jeg opp med den som ble ødelagt de siste gangene dette har skjedd.
For lekmannen kan det virke som et virkelig oppslukt vennskap, og på en måte er det. Vi har begge den typen personlighet som reagerer gunstig på ekstremt press.
Jeg har kjent mange vellykkede mennesker både i og utenfor treningsstudioet som deler denne kvaliteten. Når livet er normalt eller ikke spør mye om dem, er deres handlinger ikke spesielt verdige. De oppnår bare det som kreves av dem.
Men når presset er på, kommer de til utfordringen - jo større hindring, jo mer går de opp og får dritt ferdig. Jeg vil ikke at hele livet mitt skal føles som en John Meadows-trening, men hvis og når noe tungt kommer opp, liker jeg å vite at jeg har det som trengs for å henge der inne, for aldri å slutte, at jeg til slutt vil ta tak i det ved det stygge blonde hodet og slå det.
I løpet av seks måneder var jeg 230 pounds og under 8% kroppsfett. Og jeg følte meg bra. Vanligvis når jeg når rundt 8% eller så, blir livet helvete. Jeg kan ikke tenke rett og cravingen blir overveldende. Men dette var enkelt, og jeg gjorde bare cardio fire dager i uken i 45 minutter.
Jeg holdt på og slo til slutt 5% kroppsfett. Jeg skjønte at det var en god tid å pakke opp ting, men John hadde andre planer.
"La oss fortsette ting," sa han. “Jeg tar opp kaloriene dine litt, og vi vurderer om to uker.”
To flere uker med slanking? Jeg var ikke begeistret, men gjorde det han sa.
To uker senere var det mer av det samme. “La oss revurdere om to uker. Ikke avslutt nå, Dave.”
Frick, to uker til?
Noen uker strukket seg inn i noen måneder, men jeg nådde til slutt min slankeste tilstand - 221 pund - før jeg gikk opp til 250 igjen de neste seks ukene.
Da jeg ikke gikk mye over 250, var det imidlertid når ting ble rare. Når jeg hadde slanket meg tidligere, endte jeg alltid rundt 280-290. Nå virket 250 pund likte det nye “settpunktet.”
Det var da det slo meg - ved å sørge for at dietten var lang nok, holdt den lure tispersønnen denne overdrevne returen fra å skje igjen. Vel, sorta!
Det jeg liker med Johns rutiner er at de trykker på alle knappene som jeg vil at treningen min skal trykke på. Jeg kan gå (relativt) tungt og bruke ekte øvelser for å hengi meg kraftløfteren, men også få i nok volum og pumpe for vekst og tilfredsstille min kjærlighet til trening.
Men det store er at Johns trening kan knulle meg, men det skader meg ikke. En måte han oppnår dette på er å plassere de store heisene med flere ledd senere i rutinen.
Med andre ord kan en brystdag ha omvendte båndpresser, men etter håndtrykk, avvis press og ofte til og med maskinpress. Så når jeg kommer til bandet, blir jeg gasset, og trenger ikke - eller kan - gå nesten like tungt som jeg normalt ville bli fristet til. Og det er vanskelig å bli skadet med 50% av din gamle PR.
Dette var også bra for meg mentalt. Som en tidligere konkurransedyktig styrkeløfter vet jeg hva jeg kunne knebøy, benke og markløft da jeg var frisk og i min beste alder. Jeg er ofte hjemsøkt av dette når jeg utfører disse løftene i dag, siden jeg ikke er så sterk som jeg en gang var. Dette kan knulle med hodet eller verre, få meg til å ringe etter vekter som jeg ikke har noe å prøve å håndtere.
Men å måtte utføre dem tredje eller fjerde i rutinen - etter at musklene mine er fullstendig pumpet - er utrolig annerledes. Jeg har ingen tidligere best å sammenligne med, og som sådan føles hver treningsøkt som jeg utfordrer en ny PR, ikke prøver å slå en gammel PR som nå er uoppnåelig.
Det er ikke å si at jeg ikke blir sterkere med å gjøre Johns programmer. Han pleier å programmere de samme store heisene i 5-6 uker av gangen, så selv om du angriper et stort løft senere i rutinen, ser du det fortsatt ofte og på en progressiv lastemåte. Dette hjelper deg med å utvikle styrke (men ikke som en prioritet) samtidig som du holder deg frisk.
Johns tilnærming til volum er også annerledes. I et tradisjonelt kroppsbyggingsprogram betyr 5 x 8 vanligvis 5 gradvis tyngre sett, med det femte settet som det sanne 8RM.
Med John betyr 5 x 8 2-3 oppvarmingssett som ikke teller, etterfulgt av 5 sett med den tyngste vekten du kan håndtere for 8 reps. Det kan virke som et lite skille, men når du gjentar det over 6 eller 7 øvelser per trening, legger det opp.
Med John går jeg ut av hver treningsøkt helt gass, men jeg liker det. Dette kan gå mot kornet, men jeg hater å forlate treningsstudioet og føle at jeg kunne ha gjort mye mer.
For meg betyr en god trening å sitte på parkeringsplassen i 45 minutter og vente på at hodet skal rydde, slik at jeg kan trille den slitne rumpa mi hjem. Klart det er mulig å gjøre for mye volum - og mange kroppsbyggere på 80-tallet gjorde det definitivt - men i dag tror jeg mange gutter ikke gjør nok.
Jeg er ingen swami og kan ikke lese teblader, men jeg kjenner til trening - og pendelen begynner å svinge tilbake mot høyere volum, stor pumpetrening. Og jeg er glad for å se det skje.
Her er hvorfor: I alle meningsfylte anstrengelser i livet, enten det er skole, næringsliv eller sport, krever suksess hardt arbeid og oppofrelse. Så du prøver å fortelle meg at trening på en eller annen måte er annerledes? At bare 30 minutter, tre ganger i uken, er alt du trenger for å lykkes?
Tull. Alle som sier det, prøver enten å selge deg noe eller ser ut som hundeskit. Vanligvis begge deler.
Kroppen er svært tilpasningsdyktig. Den enkle rutinen som gir gevinster når du er nybegynner, er bare ikke nok når du er mellomliggende eller avansert. Du må gjøre mer - enten mer volum eller mer intensitet, eller begge deler - for å forårsake en tilpasning.
Hvis det var enkelt, ville alle bli knekt. Hver fyr som bare treffer bryst og biceps tre dager i uken, ville ha bryst og biceps som Phil Heath. Men det er åpenbart ikke tilfelle. Du må stadig opp i ante.
Jeg husker jeg gjorde et seminar for mange år siden med avdøde Dr. Mel Siff. Jeg snakket om konjugert periodisering, og han snakket om OL-løft, og over middagen kom temaet for kroppsbyggingstrening opp.
Siff sa: “Kroppsbyggingstrening er relativt enkel. Du trener bare en muskel, river den ned, mater den og lar den komme seg. Gjenta deretter.”
Jeg husker jeg tenkte "Det er så frickin 'enkelt," spesielt sammenlignet med styrketrening der du måtte bekymre deg for at så mange faktorer toppet seg samtidig.
Men med kroppsbygging er det en fangst: du må variere ting. Og jo mer avansert du er, jo mer må du programmere i variasjon, eller du bare snurrer på hjulene. Du må også trene hardt nok til å bryte ned muskelen.
På Westside lærte jeg at jo sterkere du er, jo mer arbeid må du gjøre for å bygge arbeidskapasitet, vanligvis ved å øke utvinningsarbeidet. Meadows bruker en økende arbeidsmengde på kroppsbyggingsprogrammene hans, og det er fornuftig, uansett hva "overtrain-a-phobes" forteller deg.
Husk da du spilte fotball eller løp løpebane? Husk hvor ømme kalvene dine var etter den første øvelsen? I henhold til populær bodybuilding-visdom, burde du ha reist hjem, skumrullet, hatt et Epsom-saltbad og trent igjen på omtrent fem dager da du ikke lenger var sår.
Men hva gjorde du? Sårt helvete, du slår den fortsatt igjen dagen etter. Til slutt forsvant ømheten.
Hvorfor? Fordi kroppen tilpasset seg. Den ømheten i leggene dine kom sannsynligvis ikke tilbake hele sesongen, bortsett fra når du gjorde noe annerledes enten i treningen eller i mengden du trente. For å forårsake ytterligere tilpasning, må du variere stimulansen.
Det er gøy for meg å se tilbake og se hvordan jeg har kommet i full sirkel. Da jeg var en yngre, sunnere, egenrådig kraftløfter, kunne jeg ikke gi meg en dritt hvordan jeg så ut så lenge jeg presset opp latterlig vekt.
Men i dag, som en beat-up, pensjonert styrkeløfteropplæring for å bli jacked, fanger jeg John og sier den typen ting jeg pleide å gjøre narr av.
"Vekten er bare et verktøy, bro, for å få deg til å se jekket ut!”
“Hvem bryr seg om hvor sterk du er, bare få en pumpe!”
“Det er ikke hvor mye du kan løfte, men hvordan du ser ut.”
Alt dette får meg til å le, men jeg skjønner det. Vi alle - selv ødelagte gamle kraftløftere - bryr oss om hvordan vi ser ut.
Men jeg vil alltid betrakte meg selv som en styrkeløfter først. Ingen vanvittig dritt jeg gjør med John vil noen gang sammenligne med å føle 900 pund på ryggen. For å forstå at du må oppleve det selv, men få menn noensinne kan. Kanskje det er en del av grunnen til at jeg elsker det så mye.
Men mens noen løftere snakker dritt om hva som skiller kroppsbygging fra styrkeløft, er jeg på scenen nå som jeg liker å fokusere på det som knytter de to sammen: Hardt arbeid. dedikasjon. Mål. Ofre. Kameratskap.
Jernet.
Når jeg ser gjennom de siste 30 årene av treningskarrieren, midt i alle de smertefulle skadene, knusende nederlagene og en og annen lykksalig seier, er det et merkbart tema: Fremgangen min akselererte alltid når jeg lar noen andre ta kontrollen.
Ironien er at jeg aldri ville gi opp kontrollen. Jeg hadde aldri lyst til å gå til den gamle vektstangklubben - faren min måtte avlevere meg der.
Da jeg første gang møtte Louie Simmons, trodde jeg at han var svindel - men da jeg gjorde alt han sa, ble jeg en av de sterkeste mennene på planeten.
Jeg trodde jeg gikk normalt - til Alwyn Cosgrove forbanna seg og lo av å se meg prøve å gå ned en trapp.
Jeg trodde jeg enten ville være en jacked som ville være kroppsbygger eller en feit off-season slug - til jeg lot John Meadows ta kontrollen.
Da jeg var alene og i full kontroll over skjebnen min, som etter at jeg først forlot Hard Bodies for å gå tilbake til kraftløfting, eller da jeg endelig gikk bort fra Westside, ødela jeg nesten meg selv. Jeg var virkelig min egen verste fiende. Helvete, det er jeg fortsatt.
Du vil alltid være din verste klient. Du kan hjelpe tusenvis av mennesker, men stol ikke på deg selv til å være din egen trener. Du vil enten bli skadet eller ikke leve opp til potensialet ditt. Så svelg stoltheten din.
Du vil bli bedre hvis du lar noen hjelpe deg med å bli bedre. Du leser T Nation, så du er allerede lysår foran kurven. Nå kan du spørre deg selv: Leser jeg bare artiklene og kirsebærplukker den rare godbiten av råd som validerer det jeg for øyeblikket gjør, eller er jeg virkelig i?
Gjør du hvert publiserte program som skrevet, eller følger du den tullete modifiserte Frankenstein-versjonen?
Tar du treningsprotokollene som anvist, eller prøver du å tenke på Tim Patterson når det gjelder kosttilskudd?
Justerer du volumet fordi du tror du vet mer om å bli sterk enn Jim Wendler, eller bruker du dine egne favorittøvelser for å bli store fordi du er mer opptatt av temaet enn Thibaudeau eller Meadows?
Hvis du gjør det, er egoet ditt som holder deg tilbake. Det knuller deg. Disse karene vet mer om disse tingene enn deg. Det gjør deg ikke til en dårlig person - det er bare fakta. Svelg din stolthet og la noen bedre ringe skuddene. Gå all in.
Hvis du plutselig trengte en lege for å fjerne vedlegget ditt, vil du be om fyren som leser mye på nettet og elsker å "eksperimentere?”Eller den lisensierte kirurgen som har gjort det tusen ganger?
Lytt til de virkelige ekspertene. Slipp kontrollen. Og vokse.
Da jeg var ung, jobbet jeg før jeg kunne trene og konkurrere i sporten med løft. Nå trener jeg slik at jeg kan jobbe og konkurrere i virksomheten.
Det er en mye vanskeligere kamp. I sport er alle ute etter å vinne, uten tvil, men en ekte sportsmann bryr seg om de ser en konkurrent bli skadet eller båret av plattformen.
I næringslivet er det imidlertid ikke noe sportsmannskap av noe slag. Det er ingen slutt på spillhåndtrykk, og du tuller selv hvis du et øyeblikk tenker at konkurrentene dine bryr seg om du kan mate barna dine eller ikke.
Selv om det kan virke som om jeg maler et dystre bilde, er det også en virkelighet - og jeg elsker det!
Jeg elsker det fordi jeg vet hvordan jeg skal takle det. Jeg har tilbrakt livet mitt med å mislykkes under baren - bli stiftet, bli såret, fortalt at jeg aldri ville konkurrere igjen - men jeg har alltid kommet meg opp igjen, støvet meg av og kom sterkere tilbake.
Treningsstudioet har vært det perfekte klasserommet for meg, fordi virksomheten bare er en glattere variasjon av samme motgang jeg har møtt siden den første dagen jeg gikk inn på et treningsstudio. Og jeg vet hva jeg skal gjøre.
Forberede. Utføre. Forhåndsbestem.
Hvis du har lest gjennom alle delene i denne serien, lurer du sannsynligvis på hva jeg synes er den absolutt beste treningen fra mine tretti år under baren.
Hva ville jeg gjort hvis jeg hadde tilgang til en 13 år gammel Dave Tate som ønsket å være den ultimate dårlige rumpa? Hvordan ville jeg trene ham til å gjøre ham til en av de sterkeste mennene på planeten, men likevel kneblet og muskuløs, med enestående helse også?
Ved siden av Westside er det jeg gjør nå med Meadows den mest produktive treningen jeg noensinne har opplevd. Men ingen av disse systemene passer for en nybegynner.
De fleste rå nybegynnere er for svake for noen av metodene. Helvete, de fleste er for svake for vekttreningsperioden.
En rå nybegynner tid ville være bedre brukt til å trene kroppsvekt. Du bør være i stand til å utføre 100 push-ups, minimum, før du nærmer deg en benkpress. Legg til pull-ups, lunges og de andre kroppsvektene for å fullføre programmet.
Etter at en anstendig base av kroppsvekt er utviklet, vil jeg neste utføre en fornuftig lineær progresjonsrutine til respektable styrkenivåer er oppnådd. 5/3/1 av min venn Jim Wendler og Starting Strength av Mark Rippetoe passer perfekt til regningen, med hjelpearbeid programmert for å målrette mot eventuelle nye svake punkter i størrelse og styrke.
Imidlertid, etter en viss terskel for utvikling - si en 1.5 x kroppsvekt benkpress, en 2 x kroppsvekt knebøy og en 2.5 x kroppsvekt markløft - det er på tide å øke den.
Jeg vil følge en hypertrofi-rutine av Meadows-typen i omtrent 7 måneder av året. Hvis det primære målet var kroppsbygging, ville programmeringen være utformet for å få opp eventuelle hengende kroppsdeler (delts, biceps osv.).
Hvis styrkeløft var hovedmålet, ville programmeringen prøve å stabilisere eventuelle svake punkter som hamstrings og korsrygg. Jeg vil også utføre flere sett med 5 reps eller lavere.
Etter at denne 7-månedersfasen var fullført, ville jeg gjøre 4-6 ukers overgangsarbeid der jeg sakte skalerte repsene ned mens jeg jobbet i de tradisjonelle kraftløftene.
Så er det styrketid. Jeg vil gjøre 12-16 uker med Westside-trening, og ideelt sett føre til et løftemøte hvis det var sluttmålet. Hvis ikke, kan assistansearbeidet skifte til å adressere eventuelle estetiske svake punkter som kan ha nytte av tung, grunnleggende belastning.
Etter denne 12-16 ukers fasen, ville jeg ta 2-3 uker å gjøre absolutt ingenting før jeg revurderte kroppen min og identifiserte svake punkter igjen. Så ville jeg starte hele systemet på nytt.
Ville et slikt system skape den absolutt beste kraftløfteren eller kroppsbyggeren? Nei, noe ettertraktet muskelfylde ville gå tapt i Westside-fasen, og noe styrke ville sikkert gå i de lange kroppsbyggingsfasene.
Det ville imidlertid skape en idrettsutøver som virkelig er den beste fra begge verdener - muskuløs, sterk og godt avrundet.
Og med det er evolusjonen min fullført. Jeg håper du har likt å lese denne serien like mye som jeg har hatt glede av å se den på nytt. Det har ført tilbake mange minner; noen smertefulle, noen verdsatte, men alle en del av utviklingen min som en mann av jern. Jeg vet at treningen min vil fortsette å utvikle seg, og jeg ser frem til å dele den med T Nation-lesere i fremtidige artikler.
I styrke,
Dave Tate
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.