Hvis du noen gang har hatt en vektstang på ryggen din, så er vi sikre på at noen - det være seg en lege, trener eller andre treningsstudenter - har fortalt deg at knærne ikke skal passere tærne når du knebøy. Dette er en løgn. Ikke bare er det å holde knærne bak tærne biomekanisk umulig, men det er faktisk sunnere å la dem spore. Vi kommer inn på det om et øyeblikk, men hvordan startet denne myten?
Røttene til denne feilslutningen kan spores tilbake til en studie utført av Duke University i 1978. Studien konkluderte med at å holde leggen loddrett under en knebøy (knær bak tærne) førte til mindre skjærkraft på kneet. Selv om dette er teknisk sant, bestemmer ikke økt kraft alene om en øvelse forårsaker smerte. Tilstrekkelig stress er tross alt det som forårsaker muskelvekst og forbedret kardiovaskulær utholdenhet. Legg til at handlingen med å bøye knærne over tærne ikke er behagelig hvis den ikke praktiseres regelmessig, og du har ingrediensene til en treningsmyte som har stått tidens teste.
Anekdotisk, bevis på at denne myten er nettopp det, en myte, er rikelig. Kroppsbyggere og idrettsutøvere som sporer knærne over tærne er ikke noe nytt. Tom Platz pleide å utføre sissy knebøy (hvor du henger på knærne for å legge vekten din på firmusklene dine) ofte og i sin beste tid vil han rutinemessig knebøy over 500 pund for sett med 12 pluss reps med en kne-dominerende stil. Eller stå i kø i en video av LeBron James som dunker - du vil se knærne bøye seg over tærne mens han skyter ut i luften.
Når det gjelder hva vitenskapen sier, en 2013-analyse i Sports medisin fant at belastede dype knebøy, som tvinger knærne over tærne, ikke satte passive vev i fare sammenlignet med halv og kvart knebøy.
Stoppe! Disse 25 "reglene" du har fulgt for å holde deg i form er fulle av varm luft.
Les artikkelenIkke prøv å fortelle Ben “Knees Over Toes Guy” Patrick at et dypt knebøy eller utfall er dårlig for deg. Etter å ha hatt kroniske knesmerter og blitt operert for å fikse det, implementerte Patrick en KOT-treningsprotokoll for å helbrede området. Som et resultat ble knærne smertefrie, og han tok sitt 19-tommers vertikale hopp til 41 tommer. Han har også jobbet med flere eliteidrettsutøvere, som NFL-defensivback Leonard Johnson, som spratt tilbake fra en Achilles-tåre med Patricks hjelp.
Mens Patrick ikke tror at du skal dykke knær først i KOT-trening, mener han at gradvis implementering av bevegelser fra programmet hans, for eksempel kne over tå lunger, vil styrke de omkringliggende musklene og bindevevet, noe som gir sterkere og mer stabil kneledd.
"Passende stress på kroppen kan være en god ting," sier Patrick, som sammenligner trening av knærne til brystmusklene, der du vil stresse det og det omkringliggende bindevevet. “Det er alt vi prøver å gjøre her med KOT-bevegelser, last leddene og vevet riktig og gradvis og høster fordelene.”
Fysioterapi lege og leder av Sports PT i New York Alison Synakowski gjenspeiler Patrick's følelser.
“Å alltid holde knærne bak tærne når du hekker eller slenger, kan være skadelig for idrettsutøvere - eller andre, for den saks skyld. Å endre retning under sport, lande i et hopp eller til og med bare å gå ned trappene krever at kneet går over tåen, sier hun. “Hvis vi ikke trener eller unngår denne bevegelsen, kan vi redusere vevets evne til å tåle belastningen vi møter hver dag. Dette kan øke risikoen for dysfunksjon og potensielt føre til smerter i underbenet.”Med andre ord: Hvis du ikke bruker det, mister du det.
På din neste knebøydag, prøv disse to Patrick-godkjente trekkene etter hovedtreningen. Gjør hver for fem sett med 10 reps, og husk å starte med liten eller ingen vekt. Når du utvikler deg med bevegelsen, legg til litt vekt om gangen.
KOT SPLIT SQUAT: Kom i en delt knebøystilling, med ett ben forskjøvet bak deg og ett foran, men gjør det bredere enn vanlig. Hold overkroppen oppover og kjør hoftene fremover slik at det fremre kneet sporer helt over foten og bakbenet er nesten helt utvidet. Når du er klar til å legge til vekt, gjør du det ved å legge en vektstang på ryggen.
PATRICK STEG OPP: Stå på en 6-tommers boks med den ene foten på og den andre svever like over kanten. Bøy kneet til hælen på den fritt flytende foten berører bakken. Kneet på den plantede foten din skal bøyes over foten. For å legge til vekt, legg en vektstang på ryggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.