Ah, et av de eldgamle treningsspørsmålene: Er det greit å trene på ømme muskler? Mer er ikke alltid bedre når det gjelder muskelvekst og styrke, men hvor trekker du linjen mellom litt ømhet, og aktivt å ta en hviledag?
Dette spørsmålet blir oftest stilt av nybegynnere som fremdeles lærer kroppen sin, og hva de er i stand til. Den forvitrede løfteren, eller styrkeutøveren, forstår generelt når du skal presse gjennom, og når du skal lette på grunn av alvorlige DOMS.
Forsinket begynnende muskelsårhet, eller DOMS, er begrepet som brukes til å beskrive den ømheten vi føler etter å ha trent. Muskelsårhet er noe kompleks og spenner fra moderat ubehag til å miste evnen til å bevege seg effektivt. Sårhet er en ok overfladisk indikator for å vurdere skaden du har påført musklene.
For eksempel, hvis du ikke en gang kan sitte på ømme muskler i bena, er sjansen stor for at du virkelig har presset kroppens grenser og forårsaket noen ganske store muskelskader.
Det er noen få faktorer som får en muskel til å føle seg sår, og den første brikken i puslespillet vi ser på er melkesyre. De fleste kjenner melkesyre som biproduktet av muskelmetabolismen som gir dem en "pumpe" -følelse. Mange forbinder melkesyre som en dårlig ting, men det er faktisk helt normalt.
[Skumrulling kan være et flott verktøy for å hjelpe muskelsår. Sjekk ut denne veiledningen om hvordan du ruller hoftene for ømhet og bevegelighet.]
Det blir en belastning når det akkumuleres i muskelen og kroppen din ikke kan følge med på å rydde den. Når du pumpes og føler det begrensede bevegelsesområdet, styrken og kraften reduseres, er det en god indikator på at du har nådd melkesyreterskelen. I hovedsak kan kroppen ikke holde tritt med produksjonen av denne forbindelsen, så den begynner å samle og irritere muskler. Melkesyre, som til tider er irriterende for muskler, er ikke den virkelige årsaken til muskelskader.
Tro det eller ei, den eksakte begrunnelsen for smerte som er forårsaket av DOMS er fortsatt ikke helt forstått. DOMS kan vare alt fra 24 timer til flere dager, avhengig av skade.
Det er ganske allment akseptert at DOMS er et resultat av flere tårer langs en muskel. Små tårer i myofibriller i muskler (muskelfibre) er det som forårsaker hovedfølelsen av ømhet, og at smerte er en anstendig indikator på hvor veksten skjer. Når musklene blir stresset / skadet (aka sår), så produserer vi forbindelser for å reparere dem. Akkurat som ethvert sår i kroppen.
[Kan ikke sitte stille på hviledager? Sjekk ut denne veiledningen for programmering av aktive gjenopprettingsdager.]
Disse mikroskopiske tårene i bindevevet er oftest forårsaket av de eksentriske delene av bevegelser (muskelforlengende faser av øvelser når muskler er under den høyeste spenningen). Mikrotraumene eller tårene hovner opp med muskelhelende komponenter som hvite blodlegemer, kalsium og andre forbindelser. Når muskelen har flere mikrotårer og svulmer, blir den stadig mer følsom (gjennom forhøyede nevrale sensorer), derfor hvorfor selv lette støt kan være smertefullt på en sår muskel.
Ja og nei. Det er ikke et rent svar på dette spørsmålet, fordi alle har forskjellige treningsmål og terskler. Også, alvorlige DOMS kan faktisk være kontraproduktivt for å øke styrke og muskler (ja, det er et poeng med avtagende avkastning).
Dette er grunnen til at spørsmålet ovenfor blir så komplisert; hvordan finner man det lykkelige mediet for å trene, og bedømme muskelsårhet for vekst?
Det er en fin linje med avtagende avkastning med ømme muskler. Et mål hver idrettsutøver bør ha er å lage nøyaktige programmer for seg selv som produserer hyppig progressiv overbelastning uten overdreven sårhet, eller redusert ytelse.
Hvis vi forstår DOMS og muskelsårhet, kan vi ta utdannede beslutninger om hvordan kroppene våre vil reagere på ulike treningsøkter, og når vi skal trene. Tar det et skritt videre, hvis vi tar hensyn til en idrettsutøvers sport, terskel og mål, kan vi virkelig ringe inn spørsmålet.
Nedenfor er noen få trinn / spørsmål du kan bruke til å vurdere å trene på ømme muskler.
Ovennevnte spørsmål er langt fra rett frem. Det kommer til å komme ned til en atlet og trener som vurderer flere faktorer. Et mål bør alltid være å komme deg videre i treningsstudioet, og ikke ta skritt bakover. Hvis du finner ut at overdreven sårhet holder deg tilbake, så ta et øyeblikk og vurder hvor programmeringen din kan gå galt.
Redaktørens kommentar: Steve Hamlin, eier og coach / trener i Endurance Path, hadde dette å legge til etter å ha lest denne artikkelen:
“Når det gjelder styrkespesifikk trening, vil jeg vanligvis ikke gjøre en annen hard trening på de samme muskelgruppene hvis de ikke er virkelig gjenopprettet. I stedet for en annen hard treningsøkt, erstatter jeg det med litt lett arbeid med større fokus på stabilitet. Jeg får fremdeles trening, øker blodsirkulasjonen til musklene og holder meg løs, noe jeg tror hjelper til med å gjenopprette, uten å overdrive og stable opp skader.
Jeg tar samme tilnærming når det gjelder syklingstrening ... Jeg vil kaste inn en 30 til 60 min enkel restitusjonssnurr på dager mellom tunge intervalltreninger for å holde bena løs, mens jeg kommer meg fra forrige dags tunge treningsøkt eller maksimale effektintervaller. Jeg vil til og med presse ut neste intervalltrening med en dag og erstatte med den samme enkle restitusjonsspinnet, hvis jeg ikke er gjenopprettet nok fra forrige trening for å få mest mulig ut av den kommende intervalltreningen.”
Feature image fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.