Når Dr. Michael Mosley produserte BBC-dokumentaren Spis, raskt og lev lenger i 2012 eksploderte intermitterende faste i popularitet som aldri før.
På det tidspunktet var fasting en litt utfyllende praksis som virket for ekstrem for mainstream, og i dokumentaren slet Mosley selv betydelig med sulten produsert fra en dag uten kalorier. Men han var for overbevist om av sin forskning om de påståtte helsemessige fordelene til å bare ikke fortsette med det han oppfant et kompromiss: 5: 2 dietten.
Som sannsynligvis den vanligste formen for ikke-religiøs faste, fortjener 5: 2 en nærmere titt. I denne artikkelen har vi sett på flere studier og snakket med en lege som spesialiserer seg på vekttap for å løse følgende bekymringer.
5: 2 dietten betraktes som en variant av intermitterende faste, praksis med å avstå fra kalorier i perioder hvor som helst fra 12 timer til dager av gangen.
De mer populære fastemetodene innebærer vanligvis daglige faste på 16 timer (inkludert tiden du bruker på å sove) eller ukentlige faste på 24 timer. Du har alltid tillatt vann og nesten alltid lov vanlig te eller kaffe; sjekk ut vår komplette guide til periodisk faste for å lese mer om emnet.
Faste kan være tøft. Etter litt øvelse innser mange at vanskeligheten var mer mental - du har spist mat hver dag i livet ditt så langt, og å forstyrre en av dine mest inngrodde rutiner kan gi ubehag som er mer knyttet til tankene dine enn til kroppen som faktisk trenger mat.
Men vi sier absolutt ikke at faste er for alle. Hvis det gjør deg ulykkelig, husk at flertallet av friske mennesker sannsynligvis aldri har gått en dag uten mat.
Når det er sagt, er 5: 2 dietten Mosleys forsøk på å høste fordelene ved å faste uten å slite så mye med sult. For det målet kom han opp med et mønster av å spise som ser slik ut:
Dette forkortes ofte til noe sånt som "spis 500 kalorier på to dager i uken", gitt at den gjennomsnittlige personen trenger omtrent 2000 kalorier for å opprettholde vekten. Du er ment å sørge for at det er minst en ikke-faste dag mellom de to "raske" dagene.
Det er det. Du kan strukturere kaloriene slik du vil; Mosley liker å ha et par supper hele dagen og et lite måltid om natten, eller du kan "spare" alle kaloriene til en 500-kalori middag. Du kan også ha dem alle til frokost, men de fleste opplever at det er lettere å hoppe over frokost og lunsj enn lunsj og middag. Igjen, alt dette er basert på individuell preferanse.
[Lær mer: Påvirker faste kvinner forskjellig for menn?]
La oss starte med fordelene ved å faste generelt. I det minste er det relativt bred enighet om at det ikke resulterer i at kroppen bruker sin egen muskel og øker kroppsfettlagrene dine. Mye forskning har funnet ut at om du tar en dag eller to av å spise eller spise hele dagen, hvis de totale kaloriene dine er de samme på slutten av uken, mister du like mye fett og beholder samme mengde muskler.(1)
Dette betyr at hvis du synes det er mer praktisk eller morsommere å faste hele dagen og spise et stort måltid om natten i motsetning til å ha mindre måltider hele dagen, ser det ikke ut til å være noen ulemper ved det forutsatt at kaloriene dine er i sjakk, du har snakket med legen din, du har ikke hatt forstyrret spising, og du lever ikke med diabetes eller andre forhold som kan kreve mer konsistent inntak av næringsstoffer.
“Så det kommer ned på kalorikutting, og det åpenbare spørsmålet er om kalorikutting fungerer? Teknisk sett, ja, det gjør det, ”sier Dr. Aastha Kalra, en lege i New York som spesialiserer seg på vekttap. “Når du går på et lite kalori diett, vil du gå ned i vekt, og når du slutter å begrense kaloriene, kommer det tilbake. Så denne dietten er bedre enn å gå på sprø jojo-dietter fordi det er litt struktur i det. Hvis det er bærekraftig og det fungerer for noen, er det absolutt levedyktig.”
Det er mye forskning på andre former for periodisk faste, men veldig lite på 5: 2 dietten spesifikt. En av studiene som er publisert fant imidlertid at det var like effektivt som et vanlig kalorikontrollert kosthold for å produsere vekttap og produsere gunstige endringer i hemoglobin A1c-nivåer hos personer med diabetes.(2)
De fleste er enige om så mye: det er like bra som vanlig kaloribegrensning. Det er også solid forskning som tyder på at faste kan være nyttig for insulinfølsomhet.(3) (4) Mange faktorer bidrar til insulinresistens, det er når du produserer mer insulin enn du helst ville gjort for å utføre jobben med å flytte næringsstoffer ut av blodet og inn i musklene og organene der det er behov for dem.
Dette er en forenkling, men det ligner litt på hvordan inntak av massevis av koffein gjør deg mindre følsom for det enn en person som drikker kaffe en gang i uken. Å spise mye raffinerte karbohydrater øker insulinet ditt mye, noe som gjør deg mindre følsom for det. Faste betyr at du ikke spiser så mye, så insulin øker sjeldnere, så det hjelper med å forbedre insulinfølsomheten, som også er knyttet til forbedret kroppssammensetning og næringsopptak.
Insulinresistens er noe av en skala, hvis endepunkt er at kroppen ikke klarer å produsere nok insulin til å flytte sukker ut av blodet: Type 2 diabetes. Vær oppmerksom på at mange faktorer, som stress og dårlig søvn, også er knyttet til insulinresistens, så å bekjempe det så effektivt som mulig krever en sunn livsstil generelt.
Dr. Kalra selges litt mindre på 5: 2-dietten for insulinfølsomhet enn hun er på lengre faste som faktisk eliminerer kalorier. (Her bør vi understreke det mange anser ikke 5: 2 som "faste" i det hele tatt, gitt at du bruker kalorier på de raske dagene.)
"Det er veldig tvilsomt for meg," sier hun. “Hos pasientene foreskriver jeg seksten til tjuefire timers faste eller lenger når de har type 2-diabetes. Det er der jeg ser flere effekter på insulin og større vekttap, da det er ideelt å virkelig tømme glykogenlagrene dine.”
(Mens Dr. Noen ganger anbefaler Kalra at diabetespasienter prøver å faste. Det er veldig viktig å snakke med legen din hvis du har diabetes og vurderer det; ikke alle spesialister anbefaler denne tilnærmingen.)
Med det sagt, husk at det å begrense kalorier, uansett når du spiser, vil føre til vekttap selv om du ikke virkelig faste og tømmer glykogenet ditt. Så lenge kostholdet ditt hjelper deg med å gå ned i vekt (og du er i et sunt vektområde), hjelper det med insulinresistens. "Sannelig" faste er ikke hundre prosent nødvendig.
Mosley bruker mye av sin dokumentar (og etterfølgende bok) som beskriver levetidsfordelene ved å faste. Det er ikke bare en måte å konsumere færre kalorier på - det kan føre til, som tittelen på showet hans antyder, et lengre liv.
Mer forskning er nødvendig, men mange eksperter legger ned autofagi, et fenomen som oppstår når kroppen "spiser" sine syke og skadede celler og resirkulerer dem til nye deler. Det er omtrent så nær en "rens" som kroppen kommer og mens det stimuleres av trening, er det også anstendig bevis for at faste også øker autophagy, spesielt i hjernen.(5) (6) (7) (8) Merk at det meste av denne undersøkelsen er utført på gnagere.
"Autophagy er en prosess som involverer celleopprydding og reguleres av protein i kroppen som kalles m-TOR," sier Dr. Kalra. "Men for at autofagi skal skje, selv om det varierer fra person til person, og de fleste studier er in vitro, men vi har sett at det vanligvis ikke begynner før 16 eller 18 timer med faste. Autophagy skjer når du har tømt glykogenlagrene dine, så autophagy fordelene med 5: 2 dietten er tvilsom hvis du spiser små mengder protein og karbohydrater hele dagen.”
For å maksimere autophagy fra dietten anbefaler hun å spare kalorier til så sent du kan på dine "raske dager", eller å bare konsumere fett i løpet av dagen - si med skuddsikker kaffe - da dette vil holde karbohydrater og insulinsekresjon lav.
Igjen, har betydelige fordeler med lang levetid også blitt tilskrevet å bare følge diett med lite kalori, uavhengig av om du raskt og autofagi øker med trening, så ikke tro at fordelene er utenfor grensene hvis du ikke liker å hoppe over måltider.
Det er veldig få studier på 5: 2 spesifikt, og det er ingen tvil om at det kan være en nyttig måte å gå ned i vekt, forutsatt at du ikke spiser for mye på fôringsdagene dine. Hvis hovedmålet ditt er vekttap, ser 5: 2 ut til å være nyttig. Hvis hovedmålet ditt er lang levetid, ser selve kaloribegrensningen ut til å hjelpe med insulinfølsomhet og utallige andre helseområder, selv om det kanskje ikke maksimerer autofagen din.
Siden du er i stand til å følge dietten mens du snacker gjennom de “raske” dagene, kan det diskuteres om dette virkelig er en form for periodisk faste, eller om du vil ha de samme fordelene som sanne faste. Når det er sagt, kan det være en enklere metode for å oppnå mange av disse fordelene - Bare vær sikker på at du snakker med legen din før du begynner på et nytt vekttapregime.
Utvalgt bilde av Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Effekt av intermitterende sammenlignet med kontinuerlig energibegrenset diett på glykemisk kontroll hos pasienter med type 2-diabetes: En randomisert non-inferiority-prøve. JAMA Netw Open. 6. juli 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Effekt av periodisk faste og refeeding på insulinvirkning hos friske menn. J Appl Physiol (1985). 2005 desember; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Nytten av rutinemessig periodisk faste for å redusere risikoen for koronararteriesykdom hos pasienter som gjennomgår koronar angiografi. Er J Cardiol. 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Kortvarig faste induserer dyp neuronal autophagy. Autofagi. 2010 aug; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Kronisk intermitterende faste forbedrer kognitive funksjoner og hjernestrukturer hos mus. PLoS One. 2013 3. juni; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Sen intermitterende faste diettbegrensning som en potensiell intervensjon for å forsinke aldersrelatert hjernefunksjonshemming hos hannrotter. Alder (Dordr). 2012 aug; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Autofagisk nevronedød. Metoder Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.