Da Charles Poliquin og Ian King begynte å promotere konseptet Time Under Tension (TUT) tilbake på 90-tallet, tok det kroppsbyggingsverdenen med storm. Alle begynte plutselig metodisk å timere sine representanter med en stoppeklokke.
Og ikke bare timing hvor lang tid det tok å gjøre en sett, husk deg (en praksis som allerede var unnfanget). Løftere tidsbestemte varighetene til deres eksentriske fase, konsentriske fase og til og med pausen mellom dem. Plutselig så vi fremveksten av forskjellige TUT-anbefalinger for forskjellige mål, for eksempel 3-1-1 for styrke og 5-1-5 for hypertrofiutvikling, for eksempel.
Mange løftere elsket denne nye treningsmetoden, men av alle gale grunner. Veldig enkelt, for alle løfterne der ute som tidligere brukte slurvete eller udisiplinert teknikk, tvang TUT dem til å bremse og få kontroll over det de gjorde. Og selv om det ikke i og for seg er en dårlig ting, var grunnen til at så mange livere ble forelsket i TUT fordi det skade. Det gjorde vondt når de gjorde det, og det egentlig vondt neste dag.
Mens smerte ofte er en uunngåelig bivirkning av trening, bør det aldri være det mål trening, og det skal heller ikke være det eneste eller primære middelet som brukes til å vurdere verdien av en treningsmetode.
Et problem jeg alltid har hatt med TUT-konseptet er at det bare fokuserer på å forlenge varigheten av selve repen, mens man ignorerer andre potensielt resultatproduserende måter å forlenge hvor lang tid muskelen blir utsatt for vekstproduserende stress.
La oss si at du satt på bench og du gjorde 225 for 8 repetisjoner, og du gjorde de repsene slik folk flest gjør (og sannsynligvis bør for den saks skyld), som betyr en kontrollert nedstigning, kanskje en liten pause på brystet, og deretter en komfortabelt rask konsentrisk fase. Hvis du løfter på denne måten, vil et sett på 8 ta omtrent 24 sekunder.
Nå hvis vi gjør det samme settet ved hjelp av TUT-tilnærmingen, kan vi for eksempel bruke et "4-1-2" tempo, som betyr en 4-sekunders eksentriker, en 1-sekunders pause og en 2-sekunders konsentrisk. Dette betyr at det vil ta 56 sekunder å fullføre settet ditt med åtte. Vil denne utvidede TUT gi en mer effektiv stimulans? Det vil helt sikkert være mye mer ubehagelig, men jeg er ikke sikker på at smertene ville være verdt å få gevinst.
Hvis vi antar at det originale settet med 8 der hver rep tok 3 sekunder å fullføre var utfordrende (og hvis det ikke var hvorfor gjorde du det i utgangspunktet?), så vil du ganske enkelt ikke kunne bruke en 7-sekunders TUT med den vekten. Jeg antar at du kan få omtrent 4 reps med lavere tempo. Så la oss sammenligne begge tilnærmingene side om side:
3-sekunders tempo | 7 sekunders tempo | |
Laste: | 225 | 225 |
Totalt antall representanter: | 8 | 4 |
Total TUT: | 24 sek. | 56 sek. |
Volum: | 1800 kg. | 900 kg. |
Peak Conc. Spenninger: | Høy | Lav |
Så mens det utvidede TUT-settet skadet mye mer, og selv om det kan ha gitt høyere metabolsk stress, er det mye lavere treningsvolumet og topp konsentrisk stress en betydelig ulempe.
Hvis vi virkelig tror på verdien av TUT, er det en annen ganske enkel måte å oppnå det uten den negative ulempen: gjøre flere totale sett. Ved bruk av eksemplet ovenfor, hvis løfteren utfører 2 x 8 ved hjelp av 3-sekunders TUT, vil han samle 48 sekunder av total TUT (som er nesten like mye som 1 x 8 med en 7-sekunders TUT) uten en reduksjon av toppkrefter eller treningsvolum.
Nå er selvfølgelig denne sammenligningen basert på antagelsen om at den er Total TUT som virkelig betyr noe (ikke TUT av en enkelt rep eller sett), men jeg tror ikke det er en risikabel antagelse å gjøre.
Nå med alt dette sagt, er det absolutt verdi å skape metabolsk stress i treningen, spesielt hvis hypertrofi er blant de viktigste målene dine. Faktisk viser min kollega Bret Contreras, i sin artikkel Training For Maximal Muscle Growth Explained, at mens metabolsk stress er en viktig stimulans for utvikling av nytt muskelvev, må du også være like oppmerksom på mekanisk spenning og andre faktorer.
Mekanisk spenning er altfor kjent for kraftløftere og andre idrettsutøvere som prioriterer styrkeutvikling i treningen. Den er opprettet når du løfter veldig tunge vekter (tunge sammenlignet med ikke bare 1RM, men også tunge i forhold til din øyeblikks 1RM) og / eller moderat tunge vekter så raskt som mulig. Denne typen stress vil oppleves når du utfører 3-sekunders TUT for 8 reps i eksemplet mitt ovenfor.
Metabolsk stress er imidlertid også en viktig stimulans for hypertrofi, og det er faktisk et resultat av det lengre, 5 sekunders TUT-eksempelet jeg la ut.
(Muskelskade, som Contreras forklarer, er et trekk ved enhver ny treningsmetode eller treningsmetode, så trening variasjon er nøkkelen til denne komponenten. Men siden variasjon kan være en funksjon av både lav og høy TUT-trening, vil jeg ikke fokusere på det her.)
Hvis du tillater meg den skamløse pluggen, er det min tro at Escalating Density Training (EDT) kan være en effektiv måte å oppnå alle de tre vekstutløserne i samme trening. Her er hvorfor.
EDT er fokusert rundt utførelsen av 15-minutters tidsrammer (kalt PR-soner) der trainen utfører to motsatte øvelser rygg mot rygg. Standard EDT-protokollen innebærer å starte PR-sonen ved å utføre sett med 5 med en 10RM belastning, og deretter gradvis redusere reps per sett for å gjøre rede for akkumulerende tretthet.
Når du begynner med de første settene på 5, er du fortsatt frisk, og du vil bare utføre omtrent halvparten av repsene du vil kunne utføre hvis du tar disse settene til feil. Ved å holde så mange representanter "i banken" på disse tidlige settene, opprettholder du en fysiologisk margin som tillater en betydelig mengde konsentrisk hastighet på hver rep du utfører. Disse forholdene er gunstige for en moderat tilpasning av spenningshastighet og styrke.
Senere i denne 15-minutters tidsrammen, kanskje 6 eller 7 minutter, vil marginen din bli redusert på grunn av akkumulert tretthet. Fiberspenningene er nå høyere, siden det som var 10RM, er nå mer som 7-8RM. Disse "midtre" repetisjonene genererer relativt høye spenninger som oppfyller mekanisk spenningskrav ved hypertrofi-tilpasninger.
Når du når de siste minuttene av PR-sonen, har tretthet akkumulert til maksimale nivåer - du utfører nå sett på 1-2 med en midlertidig RM på 3-4. Disse siste reps genererer en høy grad av metabolsk stress, og tilfredsstiller det tredje og siste kravet til hypertrofi.
Vel, ikke akkurat. Jeg føler det samme med TUT som jeg gjør med Paleo Diet - jeg liker begrepene bedre enn jeg liker de faktiske menneskene som tilber det. TUT-anbefalingene i Poliquin-stil er faktisk en gyldig måte å øke metabolsk stress på en treningsøkt, og denne treningsstilen er effektiv på øvelser eller muskelgrupper som pleier å jobbe slurvete. Benkpress og kalvheving kommer umiddelbart til å tenke på.
Det kan også spille en verdifull rolle for idrettsutøvere som ønsker forbedret lokal muskelutholdenhet. Til slutt reduserer forlengelsen av TUT for en gitt rep mekanisk belastning på leddene, noe som gjør det til en attraktiv mulighet for de som lider av ortopediske problemer.
Så hvis du finner ut at TUT-trening hjelper deg med å nå målene dine på noen av disse nivåene, har du funnet en forsvarlig grunn til å bruke den. Men hvis du, som så mange, bare gleder deg over hvor mye TUT gjør vondt, vel, det er mye enklere og raskere måter å skade deg selv enn å løfte vekter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.