Denne superkretsen kan kobles til den fullpakket timeplanen din når du har kort tid og trenger en rask, gjør hvor som helst kardioforbrenning. Den bruker isometriske holder for ren styrke og hopper for burst hastighet og kraft. Bygg mager muskel alt på 15 minutter flatt.
Denne treningen er basert på dynamisk tilbakeslagsaktivitet, som skaper alt du vil ha: formfulle ben, en tett kjerne, en bare pumpet overkropp. Du vil også bygge bentetthet og øke pulsen din ved hjelp av eksplosive reps og hold. Hver runde skal ta bare omtrent 5 minutter; hvis du har det, har du kalorier å forbrenne!
2-3 kretser, null hvile mellom sett eller kretser.
Jen Widerstroms Plyometric Circuit Workout for a Lean, Toned Physique
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Per Bernal
Stå med føttene sammen, armene i sidene. Stikk fremover med venstre ben, og hold det fremre kneet fra å gå forbi tærne, til venstre lår er parallelt med gulvet.Hold i bunnen av lunget i 3 sekunder.Bruk armene dine for å imponere, eksplodere ut av bunnen av utfallet, men ikke bytt ben. Land mykt med venstre ben fremover.Gjør 10 reps på hvert ben, og fortsett deretter umiddelbart til neste trekk.
2 av 6
Per Bernal
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, tærne viste seg litt.Huk som om du legger deg i en stol, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet og ta armene rett foran deg.Hold bunnen av knebøyet i tre sakte sekunder. Eksplodere opp, trykke gjennom hælene mens du hopper opp. (For nybegynnere er det tilstrekkelig å stige opp på ballene på føttene.Land mykt, og senk deg ned i neste knebøy.Gjør 10 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste trekk.Tips: Hopp eksplosivt fra et dypt knebøy, bruk glutene dine for kraft.
3 av 6
Per Bernal
Plasser begge hender nær kanten av en lav benk eller trinn og strekk bena bak deg.Hold buksene dine og bøy albuene til 90 grader, senk brystet mot benken og pek albuene bak deg. Skyv kraftig opp, løft hendene fra benken.Land forsiktig, og deretter straks ned i neste pushup.Hold bunnen av pushup i 3 sekunder. Spreng så opp til neste trykk og gjenta.Gjør 10 reps, og fortsett deretter umiddelbart.Tips: Bruk et litt smalere grep for å øke intensiteten, eller flytt deg på gulvet.
4 av 6
Per Bernal
Ligg med ansiktet ned, armer og ben strekkes diagonalt i stjernestilling, hake gjemt mot brystet, og pannen berører gulvet.Hold armer og ben utvidet, løft torso og ben fra gulvet.Trekk albuene ned mot sidene, og før hendene nær skuldrene. Samtidig klemmer du de indre lårene og bringer hælene sammen og kommer inn i en løftet halv kobra.Hold i kobra i 3 sekunder, og gjenoppta startposisjonen.Gjør 10 reps, og fortsett deretter umiddelbart til neste trekk.Tips: Styr armbevegelsen med øvre ryggmusklene.
5 av 6
Per Bernal
Lig med forsiden opp på en matte med bena strukket fremover og armene strukket over hodet. For en ekstra forbrenning, hold en medisinball.Løft armer, skuldre og ben samtidig fra gulvet, og danner en ekte hul kropp, og press korsryggen ned i gulvet.Hold overkroppen hevet, ta høyre kne mot brystet mens du når ned med begge hender. Gå tilbake til hul i 3 sekunder. Bytt ben, bøy venstre kne mens du retter høyre ben.Gjør 10 reps på hvert ben. Gjenta hele kretsen.
6 av 6
Per Bernal
Kretsen: Du kan gjøre denne bonusfettforbrennerkretsen i kombinasjon med hvilken som helst trening for å fyre opp og avslutte musklene dine, eller gjøre det alene for å tone din tushy i en blikk.Varigheten: 3 runderHip-thruster HopLig med forsiden opp på en matte, knærne bøyd 90 grader og armene utvidet ved siden av hoftene. Løft hoftene og løft venstre ben til det er parallelt med høyre lår. Hold i 3 sekunder. Bytt ben, hopp høyre ben opp mens du bøyer venstre kne og planter venstre fot på gulvet. Gjenta uten pause, alternerende ben for totalt 5 reps per etappe (totalt 10 reps).Albueplank med brytere med ett benKom i albueplankposisjon, med albuene under skuldrene, og danner en rett linje fra hode til hæl. Løft høyre ben, hold her i 3 sekunder. Hop deretter på bena, så venstre ben er nå løftet, og balanser vekten på underarmer og høyre fot. Hold i 3 sekunder. Gjør 5 reps per etappe (10 reps totalt).Hover Squat med Mini HumleStå med føttene noen få centimeter fra hverandre. Huk ned, bøy knærne til omtrent 90 grader, og hold vekten over hælene. Hopp begge føttene utover ca. 6 tommer, rett utenfor hoftebredden, og hopp deretter tilbake til smal holdning. Hold deg i knebøy posisjon gjennom hele serien. Gjør 10 humle totalt.
Tilbake til introTips: Hopp eksplosivt fra et dypt knebøy, bruk glutene dine for kraft.
Tips: Bruk et litt smalere grep for å øke intensiteten, eller flytt deg på gulvet.
Tips: Styr armbevegelsen med øvre ryggmuskulatur.
Kretsen: Du kan gjøre denne bonusfettforbrennerkretsen i kombinasjon med hvilken som helst trening for å fyre opp og avslutte musklene dine, eller gjøre det alene for å tone din tushy i en blikk.
Varigheten: 3 runder
Hip-thruster Hop
Lig med forsiden opp på en matte, knærne bøyd 90 grader og armene utvidet ved siden av hoftene. Løft hoftene og løft venstre ben til det er parallelt med høyre lår. Hold i 3 sekunder. Bytt ben, hopp høyre ben opp mens du bøyer venstre kne og planter venstre fot på gulvet. Gjenta uten pause, alternerende ben for totalt 5 reps per etappe (totalt 10 reps).
Albueplank med brytere med ett ben
Kom i albueplankposisjon, med albuene under skuldrene, og danner en rett linje fra hode til hæl. Løft høyre ben, hold her i 3 sekunder. Hop deretter på bena, så venstre ben er nå løftet, og balanser vekten på underarmer og høyre fot. Hold i 3 sekunder. Gjør 5 reps per etappe (totalt 10 reps).
Hover Squat med Mini Humle
Stå med føttene noen få centimeter fra hverandre. Huk ned, bøy knærne til omtrent 90 grader, hold vekten over hælene. Hopp begge føttene utover ca 6 inches, rett utenfor hoftebredden, og hopp deretter tilbake til smal holdning. Hold deg i knebøy posisjon gjennom hele serien. Gjør 10 humle totalt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.