Intermitterende faste, eller IF, er den nåværende raseriet i helse- og treningsbransjen. Men det er egentlig ikke noe nytt, fysiologisk.
Evnen til å "faste" eller gå uten mat i lengre perioder ligger i oss alle, en beskyttelsesmekanisme som er utviklet for å sikre at arten overlever når matforsyningen var lav.
Men faste forbi valg, ikke for å overleve, men for å forbedre helse og kroppssammensetning, er et mye nyere fenomen - med mindre du tror Paleoman ville ha vendt nesen til en nydødt mammut, slik at han kunne passe inn i sine skinny jeans av. Patrick's Day.
Ting har blitt veldig interessante i det siste, siden kroppsbyggere har begynt å hoppe på den raskt voksende faste vognen. For de som er forpliktet til å bli stor og knekt, virker det dårlig å anbefale å si mildt.
Kroppsbygging dietter inneholder vanligvis flere måltider spredt utover dagen. Ekspertene hevder at dette ikke bare styrer sulten, det holder også stoffskiftet "stokket" mens det ikke overbelaster fordøyelsessystemet.
En av disse flere talsmennene har vært Dr. John Berardi, men i det siste har JB, som vi gjerne kaller ham, skiftet hjerte. Han har sjekket fastende, flørtet med henne, sendt henne tekster, til og med raslet opp motet til å spørre henne på en date, bare for å se hva alt oppstyret handlet om. Og resultatene hans vil kanskje overraske deg.
T Nation: Fasting? JB, blir du også et av de tre som klemmer veganere?
John Berardi: Jeg vet! For noen år siden hadde jeg tenkt nøyaktig det samme når jeg diskuterte faste. Imidlertid var det basert på min egen blinde frykt og på feilinformasjon.
Jeg antar at jeg skjønte at hvis de fleste kroppsbyggere ble store og sterke ved å spise mye mat ofte gjennom dagen, ville faste gjøre det stikk motsatte. Det ville få musklene mine til å krympe. Og jeg vil bli svakere.
Morsomt, det fungerer egentlig ikke sånn i det hele tatt.
Nå er det litt god vitenskap som støtter det. Imidlertid har publisert forskning sine grenser. Så jeg bestemte meg for å sette min egen kropp på prøve.
I mitt tilfelle mistet jeg omtrent 20 kilo fett mens jeg eksperimenterte med forskjellige typer periodisk faste, mens jeg bevarte det meste av min magre masse. I følge Intelametrix-enheten min (en gyldig ultralydbasert form for kroppssammensetningstesting) gikk jeg fra ganske magert 10% kroppsfett til veldig magert 4%.
Her er noen fremdriftsbilder:
Jeg satte også noen få av mine klienter på prøve. En av dem, en fyr som ønsket å gå opp i vekt i stedet for å miste det, fikk 20 kilo magert kvalitet de siste månedene mens han også eksperimenterte med periodisk faste.
Og så langt som den veganske, treklemmende tingen; ganske motsatt. Jeg spiser mer kjøtt nå enn noen gang før. Jeg er opptil tre kilo om dagen på dagene med lite karbohydrat / høyt proteininnhold og fett. (Jeg spiser litt mindre på dagene med høyt karbohydrat / moderat protein / lite fett). Det er bare vedlikeholdsplanen min.
T Nation: Jeg vil grave i detaljene om kostholdet ditt om et øyeblikk. Men først må jeg spørre. Du har vært et "seks måltid om dagen" muskelhode i årevis. Og du er alltid i form. Hvorfor prøve dette med det første?
JB: Nysgjerrighet.
Det er ingen hemmelighet at jeg er en profesjonell dieter. Med andre ord, jeg har gjort nestenhver diett eller ernæringsprotokoll som er rundt for å teste effekten.
Intermitterende faste har en veldig liten, men likevel sterk, følge. Og forskningsbildet begynner å bli spennende. Ærlig talt, de foreslåtte fordelene med IF hos dyr og mennesker leser som en vaskeristliste med "se bedre ut", "føle deg bedre", "leve lenger" fysiologiske endringer.
Så jeg ønsket å teste det selv for å se hva slags fysiologiske og psykologiske forandringer som ville komme fra det.
Jeg har også fulgt et nytt mål. Det siste året har jeg trent med en profesjonell friidrettscoach. Jeg planlegger å konkurrere i friidrett (100m og 200m sprint) på masternivå.
Når du kjører konkurransedyktig, må hvert pund tjene leien. Så jeg ønsket å teste en ny måte å slippe fett og bli ekstremt magert, mens jeg holder meg sterk og kraftig.
Til slutt klarte jeg å gjøre nettopp det. Som jeg sa, droppet jeg massevis av fett mens jeg bevarte styrke og mager masse. Dette, kombinert med min nye trening, har virkelig forbedret sporet.
T Nation: La oss snakke om planen din. Hva har du akkurat gjort??
JB: Vel, jeg har ikke gjort en plan så mye som jeg har eksperimentert med en rekke forskjellige intermitterende fasteideer. Faktisk, i løpet av de siste åtte månedene har jeg spilt med omtrent åtte forskjellige periodiske faste protokoller.
T Nation: Åtte måneder med faste? Høres ut som moro ..
JB: Haha, vel, det var definitivt opplysende. Jeg holdt grundige notater om alt fra vekt, kroppsfettprosent og blod / hormonelle markører til livsstilsmarkører som energinivåer, kognisjon og en mengde smerte-i-rumpa faktorer.
Nå, for de som ikke er kjent med begrepet intermitterende faste, vil jeg starte med en grunnleggende sannhet. Uansett hvilken spisestil du følger, øver du allerede intermitterende faste.
Enkelt sagt, hvis du vanligvis spiser middag klokken 20.00 og frokost klokka 8 neste dag, faste du i 12 timer. Så du spiser om dagen og du faste om natten. Noen refererer til dette som en 12/12 spiseplan fordi det er 12 timer med faste og 12 timer med å spise.
Så hvis din knebøy-reaksjon er å si "ingen måte!”Til intermitterende faste, husk at du allerede holder på med faste. Hver dag. Og du har sannsynligvis allerede glede av noen av fordelene.
Imidlertid er det noen nye undersøkelser som viser at en rekke virkelig kraftige fordeler kan tre i kraft hvis vi utvider det faste enda lenger. Noen antyder at vi kanskje til og med trenger å forlenge det faste i 20-24 timer, avhengig av aktivitetsnivå.
Denne siste delen er viktig. Hvis du er ganske stillesittende i løpet av det faste, kan det hende du trenger hele 20-24 timer uten mat for å innse disse fordelene. Men hvis du er veldig aktiv, eller hvis du trener målrettet i fastetilstanden, kan du kanskje nyte de samme fordelene etter bare 16-20 timer uten mat.
Til tross for mange forskjellige teorier om intermitterende faste på nettet, er vitenskapen veldig foreløpig. Så selvfølgelig er det ingen enighet om det beste faste / fôringsintervallet. Derfor har jeg gjort disse eksperimentene og testet omtrent alt.
T Nation: Du nevner stadig fordeler. Hva snakker vi egentlig om her? Noen av de faste ildsjelene får det til å høres ut som om vi slutter å spise, vil vi løse alle våre helse- og kroppsproblemer.
JB: Jeg er enig, spekulasjonen er litt vill i de intermitterende fastesamfunnene akkurat nå. Imidlertid er det nok foreløpig forskningsstøtte (i dyremodeller er menneskelig forskning ganske begrenset) til å foreslå følgende fordeler:
T Nation: Det er ganske imponerende. Men hva med muskeltap? Jeg vil fremdeles være redd for hva fasting så lenge vil gjøre for muskelmassen min.
JB: Vel, det er et triks. Hvis du skal leke med periodisk faste, må du gjøre det riktig.
Bare å hoppe over måltider eller dager med å spise er sannsynligvis en oppskrift på katastrofe både fra et helse- og muskel- / ytelsesperspektiv. Det er noen gode fremgangsmåter her, og de inneholder ganske mye de fleste av "god ernæring" -regler du allerede vet om.
Til slutt, hvis du er redd for muskeltap, fant jeg ut at følgende tre typer faste protokoller fikk deg dekket:
Rettssaken er rask: det er her jeg anbefaler folk begynner. Bare du prøver det en gang ved å gå i 24 timer uten mat. Jeg gjorde min aller første prøve på en søndag. Jeg satte det opp ved å ha et lite måltid lørdag kveld klokken 22.00, så spiste jeg ikke igjen før et nytt lite måltid søndag kveld klokka 22.00. I løpet av dagen på søndag hadde jeg ganske enkelt 3 "ikke-måltider" med vann (1 liter), BCAA (5 g) og en pulverisert frukt / veggie-blanding som Superfood.
Den periodiske rasken: hvis prøveperioden går bra, kan du spille med dette. Enkelt, du vil prøveperioden raskt over mer regelmessig, som en gang i måneden eller en gang i uken. Jeg prøvde å gjøre det to ganger i uken, og det gikk veldig, veldig dårlig. Så husk at hvis noe er bra, er mer ikke bedre.
Den daglige faste: Dette er en strengere, mer avansert måte å gjøre ting på. Her utvider du den normale natten over fort, hver dag. Noen mennesker faste i 16 timer etterfulgt av et 8 timers fôringsvindu. Andre faste i 20 timer etterfulgt av et 4 timers fôringsvindu. Med begge øvelsene, ville du faktisk trene fastende (helt på slutten av fasten) mens du tok 10-15 g BCAA under treningen. Og spise noen ganske store måltider i løpet av 4-8 timers fôringsvinduet.
Til slutt er alle tre former for intermitterende faste vanligvis best forbeholdt fett tap eller vedlikehold av lite kroppsfett. Imidlertid har jeg hatt suksess med klienter som bruker periodisk faste (maksimalt en gang i uken) for å bygge muskler.
T Nation: Du nevnte BCAA. Tror du at tilsetning av protein "pulser" til raske, spesielt høykvalitets proteinhydrolysater som Mag-10®, kan hjelpe i visse situasjoner?
JB: Du satser. Du vil legge merke til at med alle tre typer faste brukte jeg små mengder BCAA for å bevare muskelmasse i løpet av de lange faste (24 timer). Jeg brukte også BCAA under treningen min når jeg faste hver dag. Mag-10® kan også brukes her.
Uansett om du velger BCAA eller Mag-10® eller begge deler, er det viktigste å få aminosyrene dine, spesielt BCAA, og sannsynligvis viktigst, leucin.
Men det er ikke alt du bør vurdere.
På slutten av dagen, enten du spiser med jevne mellomrom eller faste i lengre perioder, gjelder de grunnleggende reglene for god ernæring fortsatt. Med andre ord, hva du spiser (matutvalget ditt) og hvor mye du spiser (mengden mat) er fortsatt veldig viktig.
Så kaloribalansen gjelder fortsatt. Sannelig, det er ingen spisestil som hjelper deg med å bygge muskler hvis du for mye spiser. På samme måte er det ingen magisk kule for fett tap; et kaloriunderskudd er alltid nødvendig for å miste fett.
La meg gi deg et eksempel for å kjøre poenget hjem. Hvis jeg er en fyr som i gjennomsnitt trenger 4000 kalorier daglig for å vokse, trenger jeg disse kaloriene enten jeg spiser seks måltider om dagen eller om jeg spiser to. Og hvis jeg trenger å spise i gjennomsnitt 2500 kalorier daglig for å miste fett, trenger jeg de 2500 uansett hvor mange måltider jeg spiser.
Men i stedet for å tenke på daglig kaloriinntak, er det mer nyttig å tenke på ukentlig inntak når man snakker om faste. For eksempel, hvis jeg trenger et gjennomsnitt på 2500 kalorier daglig for å miste fett, er det 17 500 kalorier per uke. Og dette kan brytes ned på alle mulige måter.
Med den periodiske faste kunne jeg spise ca 2900 kalorier i seks dager i uken og 0 på den syvende. Eller jeg kunne spise 3500 kalorier i fem dager i uken og null på de to andre dagene.
Og med den daglige faste, i stedet for å ha seks måltider på rundt 400 kalorier hver, kunne jeg ha tre måltider på rundt 800 kalorier. Eller jeg kunne ha to måltider på 1200 kalorier hver.
Dette er bare eksempler. Jeg anbefaler på det sterkeste å ikke være besatt av kaloritotalene dine som dette. (Stol på meg, det er ikke nødvendig og kan føre deg nedover en OCD-galskap.)
Men eksemplene illustrerer poenget. Hvis du gjør det riktig, er den eneste forskjellen mellom mer tradisjonell spising av kroppsbyggingsstil og periodisk spising i faste stil hvordan du fordeler kaloriene dine mellom dager eller måltider.
T Nation: Hva med ernæring etter trening?
JB: Det gjelder fortsatt. Som diskutert ovenfor, vil du få aminosyrene dine før / under trening. Og så spiser du det største måltidet på dagen etter trening.
Husk at IF ikke kaster ernæringsmessige fremgangsmåter ut av vinduet. Det omorganiserer bare de vanlige fôrings- / faste-vinduene hver dag.
T Nation: Så, har du fullstendig forlatt de seks måltidene om dagen?
JB: Helvete nei!
Som noen som har gjennomsnittlig fire til syv måltider per dag i nesten 20 år, skal jeg innrømme at jeg først var skeptisk når jeg så på disse periodiske faste tingene. Betekonseptet har tross alt ikke bare tjent meg Det hjalp over 100 000 av mine egne kunder og lesere (og millioner av mennesker over hele verden) i bedre form.
Å ignorere alle bevisene og erfaringene jeg har med beiting og dietter med høyere måltidsfrekvens, vil være en absurd overreaksjon.
Så nei, jeg har ikke forlatt beitekonseptet, jeg har rett og slett laget plass til en annen idé. Ideen om at vi ikke gjør det ha å beite. Det er ikke et must. Snarere er det i de fleste tilfeller et valg.
For de fleste, så lenge vi spiser riktig mat i riktige mengder, måltidsfrekvens er et spørsmål om personlig preferanse. Du kan spise mange små måltider. Du kan spise noen store måltider. Du kan til og med gå en hel dag uten å spise en gang i blant. Det handler om hva som fungerer best for timeplanen din, appetitten din, og hvordan du foretrekker å bruke tiden din.
Jeg har funnet ut at noen absolutt elsker å spise store måltider og bedre kan kontrollere den daglige appetitten når de spiser på denne måten. For dem lar intermitterende faste dem gjøre det mens de prøver å miste fett eller få muskler.
Andre elsker å spise mindre måltider, og for dem kontrollerer dette bedre deres daglige appetitt. I dette tilfellet fungerer beitekonseptet bedre.
Jeg har jobbet med hundretusener av kunder. De er ikke like. Ulike mennesker og forskjellige situasjoner krever forskjellige tilnærminger. Og jeg er åpen for dem alle så lenge de får resultatene vi er ute etter.
IF er et nyttig verktøy og en jeg fortsetter å bruke med jevne mellomrom. Men det er ikke slutten av alt, være alt av ernæring eller kondisjon. Folk har kommet og holdt seg i fantastisk form i flere tiår uten bruk av periodisk faste.
T Nation: Det høres ut som om du tror at både IF og konvensjonell slanking kan ha en plass i noens fettplan. Tror du den ene er bedre enn den andre?
JB: Ja, det gjør jeg. Den beste er den som hver enkelt diett vil holde seg til. Og den eneste måten å finne ut hvilken det er, er å eksperimentere med begge deler.
Etter min erfaring tror jeg ikke IF er objektivt bedre for å miste kroppsfett. Tross alt har jeg vært så mager før, og jeg har gjort det med mer konvensjonell slanking.
Men når jeg først var veldig mager, så IF ut til å gjøre det lettere for meg å opprettholde denne veldig lave kroppsfettprosenten. Å si IF er lett, ville være en flat løgn å si. Det er ikke. Men som sagt kan det gjøre det lettere å opprettholde en lav kroppsvekt og veldig lav kroppsfettprosent i det lange løp.
Denne siste fordelen skal ikke overses. De fleste som ønsker å bli dratt, ender opp med en krasj kroppsbyggende stil diett, bare for å komme tilbake til sin opprinnelige vekt veldig raskt. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har gjort det.
Men med IF-eksperimentene mine har jeg vært i stand til å opprettholde mitt 20 pund vekttap (min kroppsfettprøveenhet leser meg fortsatt på mellom 4% og 5%) i fem måneder. Det er ganske bra, for meg uansett. Og jeg har til og med kunnet leke med noen få hybridideer der jeg bruker faste noen dager og hyppigere spiser andre.
T Nation: Hva med muskeløkning? Du nevnte en klient som fikk 20 pund mens du brukte IF. Hva gjorde han?
JB: Vel, dette er nok et eksperiment vi jobber med. Og du vil sannsynligvis høre mer om det i nær fremtid, da denne fyren er ganske høyt profilert i trenings- og styrkeverdenen.
Uansett, han gjør et radikalt massevinstprogram som også er designet for å forbedre hans aerobe og anaerobe kondisjon. Og vi måler alt slik at vi kan se hvor effektivt programmet er.
Nå er treningen utenfor omfanget av dette intervjuet, men jeg kan fortelle deg dette: Han trener rumpa, og når det gjelder kostholdet, gjør vi litt kalori- og karbo-sykling sammen med en ukentlig 24-timers rask.
På sine tre vekttreningsdager spiser han 3-4 superhøye kalorier, høyt karbohydrat. På sine tre kondisjonsdager spiser han 3-4 mer moderat kalori, moderat karbohydrat. Og på sin ene faste dag følger han den periodiske hurtigprotokollen ovenfor.
Så langt har han fått 20 kilo tynn masse på veldig kort tid, med flere gevinster framover.
T Nation: 20 kilo magert masse! Imponerende! Så er denne spisestilen egnet for konkurransedyktige kroppsbyggere?
JB: Det avhenger av mange faktorer, inkludert kroppstype, treningsstil og personlig måltidspreferanse. Du kaster ikke bare intermitterende faste i blandingen uten å vurdere alt. Programmet må representere et internt konsistent system. Delene må alle passe sammen. Hvis de ikke gjør det, fungerer det ikke.
Generelt sett tror jeg imidlertid periodisk faste (på det meste en gang i uken) lett kan inkluderes i en kroppsbyggeres tidsplan utenfor sesongen og vil gi noen unike fordeler så lenge utøveren spiste mer de andre seks dagene i uken.
Når jeg slanker, tror jeg at en rekke forskjellige faste tilnærminger også kan brukes. Igjen, må ukentlig kaloriinntak etableres riktig. Hvis det er, tror jeg periodisk faste kan fungere, som den daglige faste.
Selvfølgelig trenger du ikke bruke IF i det hele tatt. De fleste vellykkede kroppsbyggere gjør det ikke. Og for å være ærlig foretrekker jeg IF for gutter som rett og slett er interessert i å være slank og muskuløs for livet, uten vektgjengene til den gjennomsnittlige konkurransedyktige kroppsbyggeren.
T Nation: Jeg lurer på om du eller fagene dine opplevde noen negative bivirkninger under eksperimentene?
JB: Sorta. Ingenting helse- eller kroppslig relatert, men jeg bør nevne hvor helt elendig overgangsperioden var for fasteeksperimentet 16/8.
Den periodiske (en-dagers) faste er ikke så ille. Ja, du vil føle sult til tider. Nei, det er ikke lett å takle hvis du aldri har presset gjennom sulten før. Men det er bare en dag. Og du kan takle alle slags elendigheter i bare en dag, spesielt hvis du forbereder deg på det.
I tillegg blir det tydelig lettere hver gang. Så når du eksperimenterer med de ukentlige faste, er alle enige om at det etter den første en eller to gangene er ganske enkelt så lenge du planlegger det.
De to første ukene i 16/8-fasten var imidlertid brutale. Først av alt, fordi jeg spiste vinduet fra 13.00 til 21.00, hoppet jeg over frokost. Og jeg savnet virkelig frokosten, både fysiologisk og psykologisk.
Massive magesmuler. Sultbehov. Lavt mentalt fokus frem til mitt første måltid. Og morgenstemning i stor tid. Jeg gjorde mitt beste for å avverge frokostbehovet med noen kopper grønn te eller kaffe, noe som hjalp. Men jeg følte meg fortsatt veldig dårlig.
Dessuten var jeg uklar og ikke fokusert fra jeg våknet opp klokka 08.00 til jeg trente på middagstid. Jeg var psykisk treg. Noen ganger når jeg snakket med kona eller et medlem av teamet mitt, snakket jeg så sakte at de må ha trodd at jeg fikk hjerneslag over natten. Selvfølgelig påvirket dette forholdene mine og arbeidet mitt. Jeg begynte å ignorere familien min før etter første måltid. Jeg har aldri planlagt møter før kl.
Til slutt bør jeg også merke meg at de første 10-14 dagene var jeg mye raskere til sinne enn vanlig. Kommentarer eller situasjoner som jeg hadde kunnet la gli bare noen få uker tidligere, førte meg ned på en usunn bane med smarte raserier eller boblende raseri. Det kom til det punktet at jeg ikke en gang likte å være rundt meg selv.
Heldigvis fortalte jeg venner og familie hva som foregikk, og de er en ganske forståelsesfull gjeng. Også, jeg hadde litt øvelse i kunsten å være oppmerksom på interaksjon og selv beroligende fra en-dags faste.
Alle som noen gang har gått over til et lavkarbokosthold, kjenner sannsynligvis igjen disse symptomene. De vet også at de vanligvis bare varer to uker eller så. Så jeg stakk den ut. Som forventet skjedde det noe magi etter 10-14 dager på planen. Alt ble bedre.
Jeg sluttet ganske mye å tenke på frokost helt etter 10-dagersmerket. Innen 12 dager var humøret mitt i sjakk. Og innen 14 dager var jeg produktiv igjen.
Så hvis du prøver dette, vær forsiktig og sørg for at du vet hva du går inn i.
T Nation: Generelt høres det ut som om du bruker IF forsiktig. Er det noen som ikke burde prøve det?
JB: Jeg tror at alle og enhver burde prøve rettssaken raskt. Du kan lære mye om deg selv når du går uten mat en hel dag. I tillegg lærer du å håndtere sult. Og det er noe alle som er interessert i forbedring av kroppsbygning, må lære seg å håndtere.
For de mer vanlige eller mer ekstreme formene for faste, har jeg imidlertid funnet at de er mer vellykkede når:
På den annen side ser disse programmene ut til å være mye mer utfordrende for de som:
Dessuten er stress stress. Hvis du har en ny jobb, flytter eller har noen andre store livsendringer som kommer, er det sannsynligvis ikke en fin tid å prøve noe som periodisk faste.
Til slutt, for gravide kvinner, personer som har eller har lidd av forstyrret spising, og folk som bare ønsker å være sunne og passe uten noe spesielt ønske om å være ekstremt magert, er det absolutt ingen grunn til å prøve de mer ekstreme IF-variantene.
Ærlig talt er det langt enklere måter å gjøre raske og varige endringer for folk som bare vil se og føle seg bedre.
T Nation: Som hva?
JB: Gjør det grunnleggende.
Ting som å spise mat av god kvalitet, spise sakte, spise rimelige porsjoner, spise når du er sulten og ikke spise når du ikke er det. Det ville heller ikke skade å lære å tilberede sunn mat i utgangspunktet.
Disse tingene er nok for de fleste til å komme i den beste formen for livet. Jeg vet det, fordi teamet mitt og jeg har hjulpet tusenvis av kunder med å komme dit. Ingen av dem gjorde mer enn rettssaken raskt, men alle av dem læres disse essensielle.
Selvfølgelig, hvis du har disse nødvendighetene nede (og ikke unger deg selv her), så kan IF tilby noen unike fordeler.
For det første er det en fin måte å bevisst øve på å være sulten på. Jo bedre du kan takle sult, jo mindre sannsynlig er det at du reagerer tvangsmessig på det. For å komme i form - og holde deg i form - trenger du den ferdigheten.
For det andre er det en forkledning for folk som bryr seg om helse og kondisjon:slappe av. Så du savnet et måltid. Hvem bryr seg? Kan til og med være bra for deg. Bare fortsett.
For det tredje er det flott som en avansert strategi for å opprettholde ekstrem tynnhet. Hvis du vil ha det, og du er forberedt, kan det hende du finner denne protokollen lettere å følge enn de typiske dietter med kroppsbygging. jeg gjorde.
Men til slutt er faste en “hyggelig å ha.”Det er unødvendig å komme i form, og alene er det ikke tilstrekkelig.
T Nation: Fantastisk JB. Takk for intervjuet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.