Pokalen knebøy kan brukes på alle treningsnivåer og idretter for å utvikle knebøy teknikk, muskelhypertrofi, styrke og bedre funksjonell bevegelse. I denne treningsveiledningen for knebøy, vil vi diskutere alt nybegynnere, løftere og trenere noensinne vil trenge å vite om koppen knebøy.
Og mer!
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre begerknebøyet riktig.
Trinn 1: Ta tak i en kettlebell eller manual, og hold den på brystnivået.
For å gjøre dette, hold en vekt på brystnivå med albuene under håndleddene. Vekten skal være nær brystet med skulderbladene sammen og plassert nedover ryggen. (Det kalles scapular retraksjon og depresjon.)
Trinn 2: Sett føttene i en knebøy stilling, slik at hælene er i hoftebredden eller litt bredere.
Med tærne fremover eller litt vendt ut, sett kroppen slik at vekten ikke hviler på kroppen, men heller støttes av øvre del av ryggen. (Med andre ord, ikke len deg tilbake eller skyv klokken inn i brystet slik at du tar vekten av den.) Abs og ribbein skal trekkes ned og inn med minimal bekkenhelling - hold ryggraden rett og nøytral.
Trinn 3: For å knebøy, sett hoftene nedover hælene, og sørg for å trekke lysken ned mellom lårene.
Ofte vil folk ha hoftene tilbake først, men dette er ikke riktig. I stedet bør knær og hofter bøyes fritt sammen, samtidig.
Trinn 4: Når du kommer ned, må du sørge for å støtte vekten slik at den holder seg over brystlinjen.
Vekten skal ikke svinge fremover, og heller ikke overkroppen din. Du må holde vekten på plass med øvre del av ryggen og armene. Eventuell overdreven fremoverlente vil føre til at hoftene skyter bakover og kaster knebøyet.
Trinn 5: På bunnen av knebøyen, bør du kunne trekke ryggmuskulaturen for å heve brystet høyt med vekten på det nivået.
Selve knærne skal være ute over tærne. Legg merke til at du ikke bare skal "PUSH" knærne ut. Tenk i stedet på å trekke lysken fra hverandre mens du sitter mens du legger knærne over stortåen.
Trinn 6: Jeg anbefalte at alle nybegynnerløftere stoppet på bunnen av knebøyet, slik at de kan føle at kroppen deres trenger å motstå fremoverbøyning.
Dette vil også bidra til å etablere bedre stabilitet, kontroll og til og med mobilitet i bunnen av knebøyen.
Trinn 7: Når du står opp, må du aktivt løfte brystet og vekten slik at de begge holder seg litt høyere enn brysthøyden. Det er viktig at hoftene ikke skyter bakover.
Altfor ofte vil idrettsutøvere og trenere tillate at hoften skyter opp og tilbake, i stedet for å holde torsoen oppreist og plassere størstedelen av bevegelsen på quadriceps. Ved å la hoftene skyte opp og tilbake, kan løfteren jukse knebøybevegelsen og laste mer av hamstrings og korsrygg.
Pokalen knebøy er en knebøy variasjon som kan gjøres med en manual eller kettlebell holdes foran kroppen i brysthøyde. Denne knebøyvariasjonen gjøres ofte som en grunnleggende knebøyøvelse med vanlig progresjon som vektstang, front og overhead knebøy. I tillegg kan denne knebøyvariasjonen brukes som en pedagogisk øvelse for å hjelpe nye løftere (og løftere med begrenset kroppskontroll og hukende opplevelse) å etablere bedre balanse, posisjonsbevissthet og grunnleggende knebøy styrke.
Pokalen knebøy, som de fleste knebøybevegelser, retter seg mot underkroppen, kjernen og ryggen. Muskelgruppene nedenfor er primært bearbeidet av pokalen.
Pokalen knebøyer retter seg mot underkroppen som helhet, men på grunn av lastens plassering (foran kroppen) må løfteren opprettholde en mer oppreist plassering av torso, noe som forsterker større knefleksjon. Ved å gjøre dette blir quadriceps bedt om å støtte bevegelsen i høyere grad.
Som de fleste knebøy, blir glutene brukt til å hjelpe forlengelsen av hoftene på toppen av bevegelsen, samt stabilitet og styrke i selve knebøyen.
Skapulærstabilisatorene / øvre ryggmusklene må fungere for å motstå spinalbøyning forårsaket av den fremre lastede vannkokeren. Ved å gjøre dette jobber de skulderstabilisatorene for å holde seg tilbaketrukket og stabilt, noe som er nødvendig for mer avanserte hukksbevegelser.
[Relatert: 10 øvelser for å forbedre skulderstabilitet]
Nedenfor er fire (4) fordeler med begerknebøyet.
Pokalen knebøy vil bidra til å etablere bedre balanse og stabilitet i bunnen av knebøyet, hovedsakelig på grunn av at løfteren har evnen til å bruke vekten som en motvekt i knebøyen. Dette vil også bidra til å forsterke riktig kroppsposisjonering i nedstigning og dypeste knebøy.
Denne frontbelastede knebøyøvelsen kan bidra til å målrette quadriceps. Ved å ha vekten støttet foran, blir løfteren ofte tvunget til å forbli i en mer oppreist torso-stilling (ligner (som en front squat).
Å etablere bedre knebøybalanse, stabilitet og posisjonsstyrke kan alle utvikles ved hjelp av koppen knebøy for de fleste knebøy.
Pokalen knebøy kan være en nyttig knebøy regresjon for nybegynnere som ønsker å etablere større knebøy styrke, kontroll og bevissthet. Dette kan være nyttig for løftere som kan ha stabilitet eller bevegelseskontroll i mer avanserte knebøyversjoner som front- eller bakknebøy.
Her bryter vi ned hvem som kan ha nytte av knebøy, og hvorfor.
Pokalen knebøy kan brukes til å utvikle bedre større knebøy mobilitet og posisjonsstyrke i enten assistanseøvelser eller oppvarmings- / korrigerende segmenter. Å se at det er en grunnleggende knebøybevegelse, kan det også bidra til å lære bedre justering i knebøybevegelsen.
I tillegg til fordelene over, vil konkurransedyktige trenings- og CrossFit-idrettsutøvere ha nytte av å trene squats for å gjøre dem ofte sett på som konkurransedyktige WODs.
Pokal knebøy er en god bevegelse for løpere og andre utholdenhetsidrettsutøvere som trenger å målrette øvre ryggmuskulatur og quadriceps på en høyere rep-måte.
Pokalen knebøy er grunnleggende bevegelse for de fleste nybegynnere, og er ofte lettere å forstå enn en knebøy. Ovennevnte fordeler gjelder også her når en nybegynner overgår til en mer middels og avansert løfter.
Nedenfor er vanlige sett og rep-ordninger for å utvikle bevegelse, hypertrofi, styrke og muskelutholdenhet i begerknebøyet.
Pokalen knebøy er en grunnleggende knebøy øvelse som kan hjelpe nybegynnere å forstå kroppsposisjonering og utvikle større balanse og stabilitet i knebøyen.
Pokalen knebøy er en god måte å bygge muskelhypertrofi i quadriceps ved hjelp av moderat vekt med moderat til høyt volum.
Pokalen knebøy kan brukes til å bygge styrke (med tyngre kettlebells) ved å bare bruke settene og rep-områdene nedenfor.
Pokalen knebøy kan trenes i høyere repområder og volumer for å øke muskelutholdenhet og utholdenhet ved hjelp av rep- og set-områdene nedenfor.
Nedenfor er tre (3) varianter av squat squat trenere kan bruke til å utvikle denne øvelsen på de fleste treningsprogrammer.
Pause knebøy er en fin måte å øke konsentrisk styrke og posisjonsstyrke i knebøy. Løftere som har problemer som kollapser i bunnen av knebøyen og / eller de finner ut at de ikke kan opprettholde stivhet i knebøy, kan ha nytte av denne øvelsen.
Ved å utføre et begerknebøy med vannkokeren hevet i skulderhøyde (med rette armer) kan løfteren bidra til å motveie seg selv som et forsøk på å finne bedre knebøybalanse og aktivitet.
Denne variasjonen i knebøyet kan gjøres for å øke løfterens stabilitet og kontroll i bunnen av knebøyen. For å gjøre dette kan løfteren utføre en begerknebøy og pause nederst. I pausen vil løfteren utføre en kettlebell-krølle (holder vannkokeren med begge hender), og fullføre krøllen mens den fremdeles sitter i pausen. Når det er gjort, kan de innta stående stilling og gjenta.
Nedenfor er tre (3) knebøyøvelser som kan være gode alternativer for begerknebøyet.
Den doble vannkoker-knebøyen ligner veldig på knebøyen ved at den stresser mange av de samme muskelgruppene og riktig posisjonering av torso (vertikal) som knebøyen. Ved å bruke doble kettlebells kan du utfordre total kroppskontroll og styrke på øvre rygg på en ensidig basis.
Den fremre knebøyen er et levedyktig alternativ til koppen knebøy, da den retter seg mot mange av de samme muskelgruppene. Quadriceps, fremre kjerne og ryggmuskulaturen er primært målrettet av både front knebøy og beger knebøy.
Tempo back squat kan gjøres for å øke quadriceps-engasjement for å indusere større muskelhypertrofi. I tillegg kan løftere utføre knebøy i tempo for bedre balanse og stabilitet i alle bevegelsesområder i knebøyen.
Ta en titt på noen av våre knebøyartikler, så vel som disse flotte treningshemmelighetene på kettlebell!
Utvalgt bilde via Pressmaster / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.