Merket som "Fødestedet for intermitterende faste", vet vi at slike titler ofte er overdrevne på internett, men Leangains har krav på tronen. Det er her den populære 16/8 faste metoden startet for styrkeutøvere.
Svensk modell-slått kraftløfter og ernæringskonsulent Martin Berkhan lanserte bloggen sin på midten av 2000-tallet, og i en tid da kroppsbyggere og kroppsbyggere konkurrerte på å spise flere små måltider per dag for å stikke stoffskiftet, Berkhan hadde skåret ned til 5.5 prosent kroppsfett mens du faste hver dag.
Her vil vi utforske kostholdsprotokollene samt treningsøktene og kosttilskuddene som veileder Leangains.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt diettregime.
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Berkhans tilnærming er best kjent for å popularisere periodisk faste. Faste har selvfølgelig blitt praktisert av religiøse og helsemessige årsaker i århundrer, men Berkhan er mannen som lovpriste den som et middel for å forbedre kroppssammensetningen og styrkegevinster.
Det er en 16/8 tilnærming: tilhengere faste i seksten timer hver dag (inkludert søvn) og spiser i løpet av et åtte timers fôringsvindu.
Berkhan siterer studier av studier som støtter denne tilnærmingen - de påståtte fordelene er:
Enkelt sagt, kroppen skiller ut insulin når du spiser karbohydrater eller protein, og å spike insulin for mye og for ofte - noe å passe på hvis du spiser mye raffinerte karbohydrater og ikke mye protein - kan desensitize kroppen til dens effekter. Å bli for "motstandsdyktig" mot insulin resulterer i type 2-diabetes, men å ta pauser fra å spise er en måte å redusere insulinspikes og hjelpe til med insulinfølsomhet, noe som kan forbedre næringsopptaket og kroppssammensetningen.(1) (2)
Noen undersøkelser har antydet at trening i fastetiden gir større fettmetabolisme sammenlignet med trening i mat - du kan forbrenne mer fett hvis du løfter på tom mage.(3) (4) Fasting ser også ut til å øke katekolaminer ("stress" -hormoner som adrenalin) som er knyttet til økt fettoksidasjon.(5) (6) (7) Andre studier har funnet at faste kan hjelpe til med å bevare muskler under vekttap, selv om det ikke egentlig er enighet her - mye forskning har ikke funnet noen forskjell når kaloriene er like.(8) (9)
Forestillingen om at ikke å spise kan hjelpe med muskeløkning virker som kjetteri, men mens det totale kalori- og makronæringsinntaket (mer om det senere) er langt på vei det viktigste, noen undersøkelser har konkludert med at faste vekttrening kan gi en “anabole rebound” -effekt, stimulere muskelgevinsteffekten.(10) På samme måte kan det å gå uten mat (og dermed holde insulin lavt) øke kroppens produksjon av veksthormon, noe som bidrar til å beholde muskler.(11) (12)
[Lær mer: Den komplette guiden for naturlig boosting av veksthormon.]
Den gamle regelen om "mange små måltider hele dagen" kan gjøre det vanskeligere å kontrollere appetitten. Dette kan være på grunn av ghrelin, noen ganger kalt “sultens tidtaker.”Kroppen ser ut til å frigjøre den basert på når du vanligvis spiser, så å spise oftere kan øke sulten, mens færre måltider kan hjelpe deg med å kontrollere det.(1. 3)
Selv om du er uenig i de foregående punktene - og igjen, sier vi ikke at enhver forsker eller person som har prøvd å faste er enig med dem - mange tilhengere av "IF" synes ganske enkelt det er lettere, mer tilfredsstillende og mer praktisk å spise en eller to store måltider i stedet for mange små, ikke-tilfredsstillende.
Berkhan har ofte vondt for å understreke at tilnærmingen er mye mer enn bare å ikke spise det meste av dagen. Ditt totale kaloriinntak og hva det består av er grunnleggende for kroppssammensetningen, enten du er rask eller ikke.
For det formål har Leangains en ganske streng kalori- og makronæringsstoffmodell som kan sees på som passer til "Hvis den passer til makroene" -modellen din: du regner ut det totale daglige energiforbruket ditt (det er mengden kalorier du forbrenner på en dag) så er du foreskrevet en bestemt mengde protein, karbohydrater og fett for å fylle kaloriene.
Dietten inneholder mye protein. Idrettsutøvere generelt spiser vanligvis mer enn gjennomsnittlig person, ideelt sett mellom 0.7 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Berkhan tar feil ved et høyere proteininntak på omtrent 1.1 til 1.4 gram protein per pund, spesielt hvis du prøver å miste fett.
Han gjør det fordi protein er veldig mettende og på grunn av dets termiske effekt - du forbrenner mer kalorier som fordøyer protein enn de andre makroene, med noen eksperter som antyder at det faktisk skal telle for 3.2 kalorier per gram i stedet for de 4 sitatene som ofte blir sitert.(14) (15) (16)
Det totale antall kalorier gjennom hele uken er ganske standard: et underskudd på 3500 kalorier hvis du ønsker å miste fett og et mindre overskudd hvis du prøver å få muskler.
Men dietten understreker karbonsykling: du spiser mer kalorier og karbohydrater på treningsdager og færre karbohydrater og kalorier på hviledager. Dette kan hjelpe med insulinfølsomhet, muskeløkning, gjenoppretting og appetittkontroll.(17) (18)
[Les mer i vår komplette guide til karbonsykling!]
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Isabella von Weissenberg (@ivweissenberg) den
En kraftløfter i sitt hjerte - han løfter løftet over tredoblet kroppsvekt, hevder den uoffisielle verdensrekorden for selraden på 145 kilo, og trener verdensrekord som holder styrkeløfter Isabella von Weissenberg - vektstangtrening er en hjørnestein i Leangains.
Berkhan tar private kunder og foreskriver treningsøkter i henhold til deres behov, men den klassiske, mye sirkulerte Leangains treningsplanen er ekstraordinær enkel og lav volum: du trener tre dager i uken, og hver er bygget rundt en styrkeløftøvelse.
Tilbake dag: Deadlift, overhead press, vektede hake ups, rader, kroppsvekt hake ups
Brystdag: Benkpress, skrå håndvekspress, bicep-krøller, tricep-forlengelser
Ben-dag: Knebøy, krøll i hamstring, benforlengelse, kabelknase, kalvheving
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Martin Berkhan (@martinberkhan) den
Det er viktig at treningsøktene er designet med en omvendt pyramidetreningsprotokoll. Man tar tre oppvarmingssett på 40, 60 og 80 prosent av arbeidsvekten, så er det et veldig tungt arbeidssett, vanligvis 3 til 5 reps for markløft og 6 til 10 reps for alle andre øvelser.
Vekten reduseres deretter med 10 prosent, og etter å ha hvilt tre til fem minutter fullføres et andre sett med en mer rep enn det første settet. Gjenta for et tredje sett, så er du ferdig. (Ofte er bare to sett foreskrevet, spesielt for markløft.)
Berkhan bruker denne metoden fordi han synes den er mest tidseffektiv og peker på studier som har sett lignende fordeler fra flere sett og representanter.(19) Han bemerker på nettstedet sitt at dette kanskje ikke er den beste måten å trene for konkurransedyktig styrkeløft, men for den gjennomsnittlige personen som ønsker å få styrke, bygge muskler, miste fett og spare tid, anser han det uten sidestykke.
Hvis det er mulig, anbefaler han å ta et lite måltid (din "pause"), trene en time eller to senere, og deretter spise mesteparten av kaloriene dine. Hvis du trener fast, foreslår han at du tar tilleggsaminosyrer.
Hvis du trener fast, har Berkhan tidligere anbefalt å ta 15 gram forgrenede aminosyrer før trening, men i disse dager foretrekker essensielle aminosyrer. Disse gir aminosyrer, byggesteinene til protein, og kan bidra til å bevare muskler og forbedre ytelsen.(20) (21) (22)
[Se vår liste over de beste BCAA-tilskuddene på markedet!]
Bevis antyder at disse pillene kan hjelpe med betennelse, immunitet og kanskje til og med muskelvekst.(23) (24) (25)
[Nysgjerrig? Ta en titt på listen vår over de beste Omega-3 kosttilskuddene.]
Mye brukt, 5 til 10 gram per dag øker muskelstørrelse og kraftuttak.(26)
[Se våre valg for de beste kreatintilskuddene.]
Hvis du ikke spiser mye meieri eller mye av grønne grønnsaker, kan et kalsiumtilskudd være nyttig for beinhelsen, og Berkhan siterer gjerne studier som viser at det kan øke fettutskillelsen og øker testosteron.(27) (28)
Fordi den beste kilden er sollys, har folk flest lite av dette viktige næringsstoffet som kan påvirke immunitet, beinhelse, testosteron og atletisk ytelse.(29) (30) (31) (32)
Denne tas ofte som et middel for å redusere leddsmerter og kan være nyttig, spesielt for eldre løftere.(33)
Den beste studien publisert som kombinerte 16/8 med tung motstandstrening ble publisert i The Journal of Transitional Medicine i 2016.(34)
Det brakte trettifire menn i tjue- og trettiårene som hadde løftet konsekvent i minst fem år og fikk dem til å spise like mange kalorier og makroer over et åtte-ukers treningsprogram. Noen gjorde 16/8 og andre ikke, og de fant det de gruppe som faste mistet mer fett, hadde bedre nivåer av blodsukker og triglyserider, og hadde mer av hormonet adiponectin, som er involvert i nedbrytning av fettsyrer og energiforbruk (og kan forklare det tapte ekstra fett.)
Faste gruppen hadde også mindre testosteron og mer kortisol, men det er normale ting å oppstå når du mister fett. Det er litt tøft å virkelig vite om de to gruppene virkelig spiste nøyaktig like mye kalorier, men det er likevel en lovende studie, spesielt ettersom begge gruppene avsluttet studien med samme styrkegevinster.
[Se vår komplette oversikt over denne faste- og styrkeløftstudien!]
I dag er det mange former for intermitterende faste, men Leangains er den opprinnelige protokollen som kombinerer den med motstandstrening og kontrollerte makronæringsstoffer for å forbedre ytelse og estetikk.
Vi har nettopp dekket det grunnleggende her - Berkhan ga ut en bok, The Leangains Method, i 2019 hvis du vil lære mer - men de korte treningsøktene og det krevende kostholdet har fått suksess for mange mennesker. Hvis målene dine er mer sportsspesifikke eller du er ny innen trening og slanking, snakk med en lege før du begynner på et nytt regime.
Utvalgt bilde via Martin Berkhan på Facebook.
1. Halberg N, et al. Effekt av periodisk faste og refeeding på insulinvirkning hos friske menn. J Appl Physiol (1985). 2005 desember; 99 (6): 2128-36.
2. Horne BD, et al. Nytten av rutinemessig periodisk faste for å redusere risikoen for koronararteriesykdom hos pasienter som gjennomgår koronar angiografi. Er J Cardiol. 2008 1. oktober; 102 (7): 814-819.
3. De Bock K, et al. Trening i fastende tilstand muliggjør fibertypespesifikk intramyocellulær lipidnedbrytning og stimulerer glykogenresyntesen hos mennesker. J Physiol. 2005 15. april; 564 (Pt 2): 649-60.
4. Cluberton LJ, et al. Effekt av inntak av karbohydrat på treningsinduserte endringer i metabolsk genuttrykk. J Appl Physiol (1985). 2005 okt; 99 (4): 1359-63.
5. Palmblad J, et al. Effekter av total energiuttak (faste) på nivåene av veksthormon, tyrotropin, kortisol, adrenalin, noradrenalin, T4, T3 og rT3 hos friske menn. Acta Med Scand. 1977 Jan; 201 (1-2): 15-22.
6. Gotthardt JD, et al. Intermitterende faste fremmer fett tap med magert retensjon, økt hypotalamisk innhold av noradrenalin og økt neuropeptid Y-genuttrykk i diettinduserte overvektige hannmus. Endokrinologi. 2016 februar; 157 (2): 679-91.
7. Chan JL, et al. Kortsiktig fastindusert autonom aktivering og endringer i katekolaminnivåer medieres ikke av endringer i leptinnivåer hos friske mennesker. Clin Endocrinol (Oxf). 2007 Jan; 66 (1): 49-57.
8. Varady KA. Intermitterende kontra daglig kaloribegrensning: hvilket diettregime som er mer effektivt for vekttap? Send til Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e593-601.
9. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
10. Deldicque L, et al. Økt p70s6k fosforylering under inntak av en protein-karbohydratdrink etter motstandstrening i fastende tilstand. Eur J Appl Physiol. 2010 mar; 108 (4): 791-800.
11. Ho KY, et al. Faste forbedrer veksthormonsekresjonen og forsterker de komplekse rytmene til veksthormonsekresjonen hos mennesker. J Clin Invest. 1988 apr; 81 (4): 968-75.
12. Lanzi R, et al. Forhøyede insulinnivåer bidrar til redusert veksthormon (GH) respons på GH-frigjørende hormon hos overvektige personer. Metabolisme. 1999 sep; 48 (9): 1152-6.
1. 3. LeSauter J, et al. Mage ghrelin-utskillende celler som mat-medfølgende sirkadiske klokker. Proc Natl Acad Sci U S A. 11. august 2009; 106 (32): 13582-7.
14. Westerterp-Plantenga MS. Betydningen av protein i matinntak og kroppsvektregulering. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 nov; 6 (6): 635-8.
15. Halton TL, et al. Effekten av dietter med høyt proteininnhold på termogenese, metthetsfølelse og vekttap: en kritisk gjennomgang. J Am Coll Nutr. 2004 okt; 23 (5): 373-85.
16. Livesey G. Et perspektiv på energinormer for mat for ernæringsmerking. Br J Nutr. 2001 mar; 85 (3): 271-87.
17. Coyle EF. Tidspunkt og metode for økt karbohydratinntak for å takle tung trening, konkurranse og restitusjon. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spesifikasjonsnr: 29-51; diskusjon 51-2.
18. McConell G, et al. Effekt av tidspunktet for inntak av karbohydrat på ytelsen til utholdenhetsøvelser. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
19. Fisher JP, et al. En sammenligning av volumutlignede kneutvidelser til svikt, eller ikke til svikt, ved vurdering av opplevd anstrengelse og styrkejusteringer. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 februar; 41 (2): 168-74.
20. Zheng L, et al. Effekter av tilskudd av forgrenede aminosyrer til redusert protein diett på skjelettmuskelsproteinsyntese og nedbrytning i Fed og fastende stater i en grisemodell. Næringsstoffer. 2016 28. desember; 9 (1). pii: E17.
21. Matthews DE. Observasjoner av forgrenet aminosyreadministrering hos mennesker. J Nutr. 2005 Jun; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
22. Jackman SR, et al. Forgrenet aminosyre Svelging stimulerer muskel myofibrillær proteinsyntese etter motstandsøvelse hos mennesker. Front Physiol. 7. juni 2017; 8: 390.
23. Simopoulos AP. Omega-3 fettsyrer og friidrett. Curr Sports Med Rep. 2007 jul; 6 (4): 230-6.
24. Ferrucci L, et al. Forholdet mellom plasma flerumettede fettsyrer og sirkulerende inflammatoriske markører. J Clin Endocrinol Metab. 2006 februar; 91 (2): 439-46.
25. Smith GI, et al. Kosttilskudd med omega-3 fettsyrer øker frekvensen av muskelproteinsyntese hos eldre voksne: en randomisert kontrollert studie. Am J Clin Nutr. 2011 feb; 93 (2): 402-12.
26. Hespel P, et al. Ergogene effekter av kreatin i sport og rehabilitering. Subcell Biochem. 2007; 46: 245-59.
27. Christensen R, et al. Effekt av kalsium fra meieriprodukter og kosttilskudd på utskillelse av fekalt fett: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Obes Rev. 2009 jul; 10 (4): 475-86.
28. Cinar V, et al. Testosteronnivå hos idrettsutøvere i hvile og utmattelse: effekter av kalsiumtilskudd. Biol Trace Elem Res. 2009 Sommer; 129 (1-3): 65-9.
29. Cannell JJ, et al. Atletisk ytelse og vitamin D. Med Sci Sports øvelse. 2009 mai; 41 (5): 1102-10.
30. Tirabassi G, et al. Vitamin D og mannlig seksuell funksjon: En tverrgående og langsgående studie. Int J Endocrinol. 8. januar 2018; 2018: 3720813.
31. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tilskudd på testosteronnivå hos menn. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.
32. Wang N, et al. D-vitamin er assosiert med testosteron og hypogonadisme hos kinesiske menn: Resultater fra en tverrsnittsstudie SPECT-China. Reprod Biol Endocrinol. 2015 16. juli; 13: 74.
33. Vangsness CT Jr, et al. En gjennomgang av evidensbasert medisin for bruk av glukosamin og kondroitinsulfat i knærartrose. Artroskopi. 2009 jan; 25 (1): 86-94.
34. Moro T, et al. Effekter av åtte ukers tidsbegrenset fôring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kroppssammensetning, betennelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos motstandstrente menn. J Transl Med. 2016 13. oktober; 14 (1): 290.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.