De fleste hardcore løftere har en bestemt sur mening om benkrøller, og viser ofte de forskjellige permutasjonene til øvelsen i deres store bok med halt øvelser ved siden av kabel triceps tilbakeslag og good-girl / bad girl machine.
De klassiske stiftene til hofteforlengelsen som glute skin skin raise, back extension og reverse hyperextension er nærmere og dyrere for de sterkeste guttenes hjerter, men jeg er her for å argumentere for at ikke alle benkrøller er forbeholdt kvinner og fancy gutter. Fakta er at med noen få MacGyver-justeringer kan benkrøller levere en hval av en rumpe som pisker.
For halvannet år siden skrev jeg en artikkel med Bret Contreras som diskuterte alle ting som hamstring. Vi dekket hvorfor de er så viktige, den funksjonelle anatomien og forskjellige øvelser du kan bruke for å hamre dem effektivt og effektivt.
Jeg sparer deg for oppvaskingen, så her er Cliff's notes versjon:
Hamstrings har to primære funksjoner: hofteforlengelse og knebøyning. Maskinbenkrøller fokuserer bare på knebøyningskomponenten i hamstringene, og selv om jeg absolutt ikke tror de vil skade deg, er det ikke den beste bruken av din verdifulle treningstid.
Jeg foretrekker følgende varianter av benkrøller i stedet fordi de trener hamstringene gjennom både av deres primære funksjoner mens du arbeider glutes samtidig, noe som gir deg en langt større smell for pengene.
Hvis du ikke gir deg noe for funksjonen og bare håper å fylle ut jeansen bedre og kanskje får noen få doble grep fra en og annen ensom husmor, er disse øvelsene jævla fine alternativer, da de også gjør en god jobb med å fremheve den eksentriske komponenten av knebøyning.
Jeg kan personlig bekrefte at hamstringene mine har vokst ganske mye det siste året siden jeg la disse øvelsene inn i blandingen. Jeg motsto dem først, da de virket litt for mye som noe Anderson Cooper ville gjøre mellom sett med krøller med en tørketrommel, men når jeg kom over meg selv og prøvde dem, visste jeg med en gang at de ville bli bærebjelker i min rutine.
Som en ekstra bonus er de også lette på korsryggen og krever ikke mye dyrt fancy utstyr eller maskiner.
Alle øvelsene nedenfor deler noen vanlige skjemaer, så jeg får dem ut av veien foran for å unngå å høres ut som en ødelagt plate.
Legg deg liggende på gulvet med knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel. Skyv gjennom hælene og bro opp til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Det er viktig at du opprettholder denne posisjonen for hele settet. Overkroppen og hoftene skal forbli stille mens den primære bevegelsen kommer fra kneleddet.
Dette betyr at glutes (og sekundært hamstrings) arbeider for å holde hoftene utvidet mens hamstrings jobber konsentrisk for å bøye kneet og eksentrisk for å kontrollere kneet.
Hvis du ikke klarer å holde hoftene utvidet (i.e. du finner hoftene dine hengende), er det et tegn på at du for øyeblikket bør gå tilbake til en lettere variasjon.
På samme måte, hvis du føler det mye i korsryggen, bruker du ikke glutene dine nok og kompenserer ved å hyperextendere i korsryggen. Dette kan bare være en formfeil som trenger cueing, eller det kan bety at du må gå tilbake til noe litt lettere.
Ikke la tanken på å gå tilbake tromme opp alle slags smertefulle barndomsminner om å bli plukket sist i hvert softballspill for pickup. Du har mye bedre av å gå tilbake og gjøre det riktig versus å prøve noe vanskeligere enn det du er klar for.
Selv om du tror du allerede er sterk, anbefaler jeg fortsatt å starte med de mer grunnleggende variasjonene først, da disse øvelsene vil utfordre hamstrings på måter du aldri har følt før, og vil ta litt tilvenning.
Valsklier er en økonomisk, bærbar erstatning for et lysbildebrett. Siden de fleste kommersielle treningssentre ikke har et glidebrett som er lett tilgjengelig, er dette noe du kan legge i treningsposen din og ta med deg, eller til og med bruke hjemme.
De vil jobbe på torv, teppe, tre; stort sett alle overflater annet enn gummi. For deg eksepsjonelt billige bastarder, vil noen møbelglidere fungere på samme måte som Valslides; bare sørg for at de er minst store nok til å dekke hele foten, ellers vil de ikke gli like jevnt.
Kostnad til side, jeg liker å bruke Valslides mer til benkrøller fordi det er mer friksjon (noe som betyr at det er vanskeligere), og du kan bevege beina dine fritt og uavhengig av hverandre uten å være begrenset av den smale bredden på skyvebrettet.
Starter i liggende broposisjon med tibia vinkelrett på gulvet og hælene i midten av skyveputene. Skyv føttene sakte ut til beina er helt strukket, og sørg for å holde hoftene oppe når du senker deg.
Når du når full forlengelse i bunnen, klemmer du glutene og trekker gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
En annen kul ting med denne øvelsen er at den holder konstant spenning på hamstringene fordi du aktivt må presse ut på eksentrikeren og trekke tilbake på det konsentriske.
Hvis du oppdager at du ikke er i stand til å gå over fra det eksentriske til det konsentriske uten å dyppe hoftene, må du gå tilbake til å bare gjøre den eksentriske delen av representanten. Dette betyr at du vil bygge opp som normalt, senke deg ned til full benforlengelse, berøre rumpa mot gulvet, skyve føttene tilbake til startposisjon og gjenta. Når du kan gjøre et sett med åtte kontrollerte eksentrikere, bør du kunne håndtere fullversjonen.
Når du komfortabelt kan slå ut noen få sett med 8-10 reps ved hjelp av den vanlige versjonen, er det på tide å gjøre det vanskeligere.
En enkel måte å gjøre det på er å plassere en vektplate på toppen av to Valslides for å øke friksjonen.
Plasser lysbildene parallelt med hverandre så nær kantene på platene som mulig, og plasser dem slik at de sporer rett ut. Mens føttene vil være på toppen av platen, så prøv å rette dem opp med putene under platen så godt du kan for å sikre at platen glir fritt uten å gni mot gulvet. Slik ser det ut i aksjon:
En annen måte å legge til motstand på er å drapere kjeder (eller noe lignende) over hoftene. Mens det å plassere plater over skyveputene øker vanskeligheten for hamstringene, øker vanskeligheten for glutene ved å laste hoftene ved å gjøre det vanskeligere å opprettholde en god brostilling. Det vil ikke ta mye ekstra belastning for å merke en stor forskjell.
Som alltid er det viktig å holde hoftene oppe i hele settet, så hvis det ikke er mulig, er vekten for tung. Det skal se slik ut:
Hvis du føler deg spesielt sprø og / eller masochistisk, kan du også overbelaste hoftene med tyngre vekt og bare utføre den eksentriske delen av rep. Jeg skal imidlertid advare deg akkurat nå, disse brenner noe sprøtt.
En annen måte å øke ante på Valslide benkrøller uten å legge til ekstra belastning er å utføre dem på en “V” måte. Jeg kaller disse faktisk "Spread 'ems" i treningsloggen min, men jeg mistenker at navnet ikke finner veien inn i ditt favoritt mainstream fitnessmagasin. "Skitne jenter", uansett hvor passende det er, vil sannsynligvis heller ikke ta kuttet.
I alle fall er det akkurat som en vanlig Valslide-krøll, bare i stedet for å utvide bena rett ut, strekker du dem ut i en vinkel, og sørger igjen for å holde hoftene høye.
Dette introduserer en frontkomponent til øvelsen og friter glutene gjennom hoftebortføring. Jo lenger ut til sidene du strekker bena dine, jo mer vil du føle glutene dine, og jo vanskeligere blir det. Begynn med føttene nærmere hverandre og vink dem gradvis lenger når du blir sterkere. Start med andre ord med gode jenter før du takler de skitne jentene.
Når du har fått disse ned, kan du prøve dem med "offset V" -stil der det ene benet strekker seg rett frem og det andre går ut i en vinkel. Jeg foretrekker å gjøre disse på vekslende måte å bytte side mellom representanter.
Disse røyker gluten på omtrent samme måte som vanlige "V" -krøller med et ekstra ensidig element som øker rotasjonskravene til hofter og kjerne.
Dette er en fantastisk øvelse, men det er et stort sprang å gå fra dobbelbeinsversjonen til enbeinsversjonen, så sørg for at du har mestret noen av de mer avanserte bilaterale variasjonene før du prøver dem.
Det kan også være forsvarlig å begynne med eksentrikere med ett ben først.
Når du endelig tar steget inn i den fullstendige versjonen med en ben, gjelder de samme reglene. Hold torso stødig, hoftene i vater og forlenget, og hold repsene under kontroll (i.e. ingen rykk).
Hvis disse føles lette, gjør du sannsynligvis feil. Med hoftene bøyd litt og litt fart kan jeg gjøre disse hele dagen, men å bruke god form med hoftene utvidet er veldig freakin 'tøft og 10-12 reps er en høy ordre.
Hvis du ikke får tilgang til glidebrytere av en eller annen grunn, krever denne øvelsen bare en skumrulle.
Dette ligner veldig på begrepet Valslide krøller, bare du må tømme deg ut og tilbake gradvis i motsetning til å skyve. Det introduserer også et ensidig element fordi bare en fot er i kontakt med rullen om gangen.
Disse kan se litt rare ut, men jeg ber deg sterkt om å prøve dem før du skynder deg å dømme. Hvis du gjør dem riktig med hoftene opp, vil hamstringene dine be om nåde etter bare noen få reps.
Hvis broutrullingen er for mye i begynnelsen, kan du prøve disse. De krever bokstavelig talt ikke noe utstyr, så du har absolutt ingen unnskyldning.
Bare gå opp og gå føttene ut til beina er forlenget, og gå deretter tilbake til startposisjonen, og sørg for å holde glutene engasjert mens du beveger deg. Tenk Valslide krøller, bare uten Valslides.
For å gjøre det vanskeligere og bearbeide glutene mer, gå bena ut i en vinklet "V" -stil.
Jeg bruker ikke stabilitetskulen til mye annet enn krøller (ok, ingenting annet enn krøller), men jeg liker det for dette programmet.
For å gjøre den vanlige versjonen enda bedre, kan du prøve å gjøre dem med hælene sammen og sålene på skoene dine vender mot hverandre. Derfra utfører du krøllen på bena som normalt, men skyv knærne ut så langt du kan. I likhet med Valslide “V” benkrøller, vil dette øke glute-involveringen betydelig.
Du kan også gjøre dem ett bein om gangen. Jeg foretrekker mye å bruke Valslides for enbeinsversjonen fordi den føles mer stabil siden du ikke trenger å bekymre deg for at ballen ruller rundt, men hvis ballen er alt du har tilgjengelig for deg, er den absolutt bedre enn ingenting.
Dette er en av de øvelsene jeg ser slaktet hele tiden, så hvis du skal gjøre det, sørg for at du i det minste gjør det bra. Hofter opp, kontroll reps, yada yada yada.
Det er mitt håp om en dag å bli kvitt verden med svake bakre kjeder og flate, svakt rumpekinn som ligner på et par frysebrente brødristervafler. Kan denne artikkelen være et lite skritt i den retningen? I det minste håper jeg at jeg har endret måten du tenker på krøller på bena.
Husk imidlertid at for å oppnå optimal bakre kjedeutvikling, er det best å inkludere et bredt utvalg av øvelser.
Ikke la dårlig programmering og treningsvalg hamstring hamstrings.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.