Benpressen er en maskinbasert øvelse i underkroppen som kan brukes til å bygge quadriceps hypertrofi og forbedre knebøy styrke. Mens benpressen ikke er en erstatning for huk, kan det hjelpe nybegynnere å etablere større benstyrke og vekst. I tillegg kan benpressen hjelpe avanserte løftere til å oppnå høyere mengder treningsvolum for å simulere vekst samtidig som det minimerer ekstra slitasje på kroppen.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om benpressen, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører benpressen i en sittende kjelkeoppsett. Merk at flere liggende benpressemaskiner har et veldig likt oppsett.
Den sittende benpressen skal være satt opp slik at løfteren kan sitte komfortabelt uten at korsryggen og hoftene kommer ut av setet i bunnen av pressen. For å gjøre dette, utfør noen øving repetisjoner til full dybde, med fokus på å holde korsryggen og hoftene nede på setet.
Trenertips: Hvis du opplever smerter i bunnposisjonen enten i hofter eller knær, kan du prøve å justere setet og / eller fotbredden (trinn 2).
For de fleste løftere vil det være tilstrekkelig å plassere føttene i knebøyingen. Hvis du imidlertid ønsker å maksimere quadriceps-engasjement, sett føttene mot bunnen av fotplaten og ta en smalere holdning. Den smale holdningen vil tvinge dypere knebøyningsvinkler, og øke belastningen på quadriceps.
Trenertips: Fokuser på å holde korsryggen og hoftene stabile under denne dype benpressen. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til at hoftene krøller seg oppover setet, og føre til ytterligere belastning på korsryggen.
Når du har fjernet vektløken, bøy knærne mykt slik at sleden senkes. Sørg for å føle at quadriceps blir lastet når vektkjøringen senkes. Gjør ditt beste for å etablere lave og stabile repetisjoner av benpress, slik at du fullt ut kan maksimere quadriceps-engasjement og vekst.
Trenertips: Langsom og kontrollert senking av sleden er ideell, så sørg for å mestre lettere last for volum før du øker totalbelastningen.
Når du har nådd full dybde i benpressen, trykk føttene gjennom fotplaten og løft sleden oppover. Pass på at du ikke mister spenning i hofter og kjerne, mens du holder hoftene og korsryggen på setet
Trenertips: Prøv å ikke forlenge knærne helt på tuppen av benpressen, men hold dem litt bøyd øverst på repetisjonen. Dette vil bidra til å øke belastningen og tiden under spenning på quadriceps.
Benpressen gir trenere og idrettsutøvere en mulighet til å øke benstørrelsen, generell styrke og løse eventuelle muskelubalanser. Nedenfor vil vi diskutere i dybden fordelene med benpressen.
Benpressen kan være et levedyktig alternativ for de idrettsutøvere og løftere som kan ha smerter og ubehag (på grunn av skade) når de lastes i knebøyen. Selv om det ikke foreslås å se bort fra å håndtere smerte og ubehag, kan benpressen brukes til å bygge grunnleggende quadriceps styrke i tider med rehabilitering.
Hvis du opplever fysisk smerte og ubehag under trening og / eller utenfor treningsstudioet, kan du oppsøke en profesjonell idrettsmedisin.
Økende quadriceps hypertrofi og spesifikk ytelse på kneet kan være gunstig for en rekke idrettsutøvere. Styrke- og kraftutøvere er avhengige av quadriceps for tunge knebøy, noe som gjør benpressen til en god tilbehørstrening for å legge til ekstra quadriceps-masse mens du minimerer total belastning på kroppen / korsryggen / ryggraden.
Andre bevegelser som bak / foran knebøy og splitt knebøy, mens de er svært gunstige, kan begrenses av rygg og kjernestyrke og balanse. Benpressen lar løftere og idrettsutøvere angripe quadriceps uten at andre muskelgrupper holder dem tilbake.
Vær oppmerksom på at benpressen er en nyttig bevegelse for tilbehør for styrke-, kraft- og fitnessutøvere; men bør ikke brukes som en primær erstatning for de fleste former for huk og ensidig arbeid.
Benpressen gjør det mulig for løftere og trenere å redusere belastningen på ryggraden, men likevel trene underkroppen. Dette kan være gunstig for idrettsutøvere som kommer seg etter skade og / eller ønsker å begrense ekstra stress mens de øker treningsvolumet i underkroppen.
Benpressen er en bevegelse som retter seg mot quadriceps. Glutes og hamstrings, selv om de er litt aktive i denne bevegelsen, er mindre involvert enn i en knebøy på grunn av den begrensede mengden hoftefleksjon og forlengelse mens de sitter.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av inkluderingen av benpress i treningsprogrammer.
Styrke- og kraftutøvere kjenner alt for godt kraften til knebøy. Beinpressing, men ikke en erstatning for huk, kan være en nyttig øvelse for å legge til ekstra treningsvolum (quadriceps) uten å legge til ekstra belastning på sentralnervesystemet, ryggraden og korsryggen.
Konkurransedyktig kondisjon og CrossFit-idrettsutøvere kan ha nytte av å utføre benpress til tider når de ønsker å øke kroppens volum og utvikling mens de minimerer belastningen på korsryggen.
I tillegg kan benpressen være et levedyktig alternativ til å hakke på tider når skader / rehabiliteringsformål strider mot bruken av knebøy.
Merk, dette tyder ikke på at benpress er en levedyktig erstatning for huk som helhet, bare i visse situasjoner der skade og / eller etter anbefaling fra en sportsmedisinsk profesjonell.
Mens benpressen ikke er et alternativ til huk, kan den brukes i situasjoner der idrettsutøvere, trenere og generelle treningsspillere ønsker å legge til et ekstra treningsvolum i benet i et treningsprogram mens de begrenser total spinalbelastning og korsryggstress.
Nedenfor er tre sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere benpressen som er spesifikk for treningsmålet riktig.
Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Benpressen er en flott øvelse for å øke muskelhypertrofi i quadriceps mens du begrenser ekstra belastning til kjernen og korsryggen. Som diskutert i fordeler-delen, kan benpressen brukes til å legge til ekstra treningsvolum til quadriceps etter hovedstyrke / knebøy.
Trening av benpressen for maksimal styrke anbefales ikke (reps mindre enn 5). Hvis noen ikke kan sitte på huk av en eller annen grunn, kan trening for maksimal benstyrke i en fast benpress muligens gjøre mer skade enn godt. Nedenfor er noen anbefalinger om hvordan du bruker benpressen til å bygge baseline styrke og muskelhypertrofi for deretter å overgå til knebøy for hovedstyrkearbeid.
Benpressen kan brukes til å utvikle muskelutholdenhet i quadriceps i likhet med andre bevegelser med høyere rep. I motsetning til høyt rep squatting, legger benpressen mer vekt på quadriceps muskulær utholdenhet; da knebøy med høy rep ofte kan begrenses av korsrygg og kjerneutholdenhet.
Nedenfor er tre (3) benpressvariasjoner for å øke quadriceps hypertrofi og utholdenhet.
Den strimmede benpressen er en ny variant for å legge til rette for motstand mot trening av benpress for å øke hastigheten på kraftproduksjon, forbedre konsentrisk styrke og forbedre tiden under spenning i beinpressen. Bare legg til et lett bånd i benpressen rundt vektpluggene og seterammen.
1 ½ benpress, i likhet med andre 1 ½ variasjoner, øker belastningen og tiden under spenning av quadriceps, noe som fremmer muskelhypertrofi og styrkeutvikling i forskjellige bevegelsesområder. For å utføre, senk sleden til bunnposisjon, skyv den halvveis opp, senk den tilbake til bunnen, og skyv deretter sleden tilbake til startposisjon. Det er en representant.
Delvise reps kan være gunstig for overbelastning av en muskel enten med lengre tid under spenning og / eller ekstra volum. Ved å gjøre dette kan du øke muskelhypertrofi og isolere bevegelsesområder som kan være stikkpunkter i knebøy / benpress.
Nedenfor er tre (3) benpressealternativer som kan brukes til å forbedre muskelhypertrofi samtidig som belastningen på ryggen minimeres.
Smal holdning beger knebøy er en variasjon i beger knebøy som spesifiserer mål quadriceps. På grunn av den smale holdningen er graden av knebøyning mye høyere, noe som gjør det mer krevende for quadricep-musklene å stabilisere og utvide kneleddet.
Det fremre stativ bulgarske splittet knebøy kan være et levedyktig alternativ til benpressen, da det isolerer quadriceps og reduserer noe belastning på ryggraden (ofte på grunn av mindre belastning som løftes og vekten forskyves mer mot fremre del, noe som tvinger en mer vertikal torsovinkel ). Dette kan brukes for personer som kanskje ikke har tilgang til en benpress ennå som ønsker å øke quadriceps hypertrofi.
Belteknebøyet er en bevegelse i underkroppen som kan gjøres for å øke benstyrken og hypertrofi, samtidig som korsryggen og hoftestressen minimeres. For å utføre denne bevegelsen setter løfteren seg inn i en beltemaskin eller henger en last fra hoftene mens de knebøyer seg. Sørg for å stå på plattformer som lar deg innta en dyp knebøystilling uten at lasten berører gulvet.
Hos BarBend forstår vi fullt ut hvorfor så mange løftere trener for beinstyrke og størrelse! Styrke, kraft og fitness er avhengig av quadriceps, hamstrings og glute-ytelse. Ta en titt på treningsveiledningene nedenfor for å øke muskelmassen og øke knebøyen din!
Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.