Lift Doctor Resept for Bigger Calves

Hva er din mest anbefalte leggetrening for å bygge dem opp? Jeg er 6'3 ”og sliter med lite kalvesyndrom.”- Zakk McCarthy

Hvis du ikke er velsignet med drapekalver, må du grave i lang tid. Kalver er ikke en muskelgruppe du kan bygge over natten, og du vil definitivt ikke se umiddelbare resultater uavhengig av programmet du er på. 

Først og fremst er kalvene dine formet av genetikk. Hvis foreldrene dine har store kalver, vil du sannsynligvis også ha dem. Hvis kalvene dine er små, bør målene dine være å nå ditt største potensial, ikke sammenligne dem med andre. Gjør så godt du kan med det du må jobbe med.

Men ikke spill genetikkortet. Tren av deg og la kalvearbeid bli prioritert i treningsøktene dine. Hvis det er en svakhet, prøv å gjøre det til en styrke. Gjør dem først før hver treningsøkt. Kalver reagerer på høyt volum trening, så skyt for 4-6 sett med 20 reps. Isometrics - der du holder sperren i en telling på 1-2 - og sakte eksentrikere - der du kontrollerer senking av hver rep i 3-5 sekunder - er avanserte og svært smertefulle måter å gjøre hvert sett vanskeligere.  

Fullt bevegelsesområde

Du vil også prøve å utføre kalvehevingene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser og i forskjellige vinkler. Å slå kalvene fra flere vinkler (tær inn, rett frem og tær ut) og utføre full reps - der hælene faller helt ned og deretter låser du deg helt opp på tærne - vil utvikle dem til det fulle. 

Til slutt må du målrette og utvikle både soleus og gastrocnemius. Å legge mer vekt på gastrocnemius gjøres ved å utføre kalveøvelsene dine stående - eks. stående kalv hever.  Målretting mot soleus gjøres med kneet bøyd fordi det festes under kneet - eks. sittende kalv hever.

Treningen  

Slik kan du programmere alle disse teknikkene til et enkelt program.

Standing Calf Raises x 1 x 20 reps - Toes In

Standing Calf Raises x 1 x 20 reps - Straight Ahead

Standing Calf Raises x 1 x 20 reps - Toes Out

Sittende kalv hever x 1 x 20 reps - Toes In

Sittende kalv hever x 1 x 20 reps - rett framover

Sittende kalv hever x 1 x 20 reps - Toes Out

Gjenta 2-3 ganger

Hvis du utfører dette programmet før den vanlige treningen, er det bare å løpe gjennom det en gang.  Ikke glem å ta med isometriske og langsomme eksentrikere i programmet ettersom kalvene dine blir sterkere og du kan kontrollere bevegelsesområdet bedre.