Du, som så mange andre som har begynt sine styrketreningsreiser før deg, prøver å bli brutalt sterk.
Og som så mange av de som begynner eller har vært styrketrening i en lengre periode, har du et problem: du er opptatt. Det er vi alle. Det spiller ingen rolle hvorfor, alt som betyr noe er at du ikke har tiden du trenger for å kunne oppnå målet ditt. Styrke er tross alt en ferdighet, så for å bli sterkere må du fortsette å øve på de store sammensatte løftene som rekrutterer flest mulig muskelfibre. Det betyr tung vekt, med nok sett og reps for å stimulere nervesystemet til å tvinge en slik tilpasning.
Eller gjør det?
Gå inn i hvilepausetrening. Rest-pause-trening er en tetthetsfokusert treningsstil som bruker tung belastning (70-90% av din 1 rep max) med kort varighet for hvileintervall for å skape mest mulig stimulans på minimal tid. Resultatet? Mer styrke, mer muskler og forbedret kardiovaskulær evne uten å bo i treningsstudioet. Mindre treningstid betyr også mer restitusjonstid, og treningen din er ikke verdt noe hvis du ikke kommer deg fra den.
En studie publisert i august 2018 av Brad Schoenfeld i Medisin og vitenskap i sport og trening evaluerte muskeltilpasningene i lav (1 sett), moderat (3 sett) og høyt volum (5 sett) vektløftningsregimenter på tvers av erfarne menn med vekttrening.(1) Det de fant var at selv om gruppene med høyt volum fikk mer muskler, var det ingen signifikant forskjell i styrkeøkninger i de tre gruppene. For å være klar utførte gruppen med lavt volum bare tre 13-minutters økter per uke over en 8-ukers periode for å oppnå samme styrke fremgang som de moderate og høye volumgruppene.
[Les opp intervju med Dr. Brad Schoenfeld om de 3 evidensbaserte reglene for muskeløkning.]
En annen studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i juli 2013 gjorde en lignende sammenbrudd av menn og kvinner fra høyskoleutøvere uten motstandstrening.(2) De undersøkte en gruppe med lavt volum (1 sett per trening, 3 sett per muskelgruppe), en moderat volumgruppe (2 sett per trening, 6 sett per muskelgruppe) og en høy volumgruppe (3 sett per trening, 9 sett per muskelgruppe). Resultatene? De konkluderte med at mens gruppen med høyt volum var mer effektiv som en strategi for å forbedre styrke, var det bare marginalt i forhold til de moderat og lave volumgruppene.
Fortsatt ikke overbevist? Nok en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2017 undersøkte forskjellen mellom en hvilepausetreningsprotokoll og en konvensjonell hvileperiode-protokoll.(3) Den konvensjonelle gruppen utførte 3 sett med 6 reps ved 80% av deres 1 rep max med 2-3 minutters hvile mellom settene. Hvilepausegruppen utførte så mange reps som mulig i det første settet, deretter med 20 sekunders hvileintervaller mellom hvert påfølgende sett utførte de så mange reps som mulig i hvert delmengde til 18 reps ble fullført. Med belastning og volum likt var det ingen signifikant forskjell i styrkegevinster mellom de to gruppene. Den største forskjellen? Hvilepausegruppen reduserte treningstiden mens de oppnådde de samme resultatene.
Har jeg løst “tidsproblemet” ditt ennå?
Ok, la oss si at du er solgt, og at du vil gi en hvilepausetrening. Du trenger fortsatt en plan, og den må være fornuftig i planen for livsstilen din. Her er noen alternativer du kan bruke på din egen trening når tiden er knapp:
1) Ta en vekt du kan utføre for maksimalt 5-6 reps (uten å måtte male). Arbeid opptil 2 sett med 5 til 75% av den vekten med et minutts hviletid mellom de 2 settene. Etter å ha utført de to oppvarmingssettene, utfør et sett med 5-6 reps med den valgte vekten, hvil 15-20 sekunder, få ytterligere 2-3 reps, hvil 15-20 sekunder, og få enda ett sett med 1-2 representanter. Ferdig.
2) Sett en tidtaker i 10 minutter, og last opp 70-80% av max 1 rep på din valgte heis. Bruk en lettere prosentandel hvis du er ganske sterk, og en høyere prosentandel hvis du ikke er helt avansert ennå. Treff så mange singler som mulig med 15-20 sekunders hvileintervaller til timeren går. Registrer rep totalt og slå det neste gang.
3) Last opp 10 rep max med den hensikt å utføre 20 reps totalt. Treff et sett med 8, hvil 15-20 sekunder, og trykk deretter kontinuerlig på så mange reps som mulig per påfølgende sett med 15-20 sekunders hvile imellom til du treffer den 20 rep-summen.
Jeg har snakket hvilepausetrening som om det er den uoppdagede hellige graden av gevinster, men den har sin andel av potensielle ulemper som man må vurdere før du bestemmer deg for å prøve.
For det første er denne treningsteknikken brutal. Ja, det er potensielt en fin måte å gjøre fremskritt på begrenset tid, men det er både fysisk og mentalt tappende. Hvis du ikke er sikker på at du kan komme deg ordentlig fra denne treningsstilen (i.e. sove og spise nok), kan det hende du bare skaper et større restitusjonsunderskudd enn du kan takle. Husk at vi blir bedre når vi kommer oss etter trening, ikke fra selve treningen.
Jeg vil også minne deg på at du ikke er dogmatisk om treningsprinsipper. Selv om dette fungerer, passer det kanskje ikke best for deg på lang sikt eller kanskje til og med på kort sikt. Alle reagerer forskjellig på øvelser, intensiteter, volumnivåer og frekvens hvis du prøver å hvile og det bare ikke føles "riktig", så ikke gjør det. Treningen din skal være kompatibel med deg fysisk og mentalt, og den bør være bærekraftig i mer enn en håndfull treningsøkter. Hvis dette ikke passer regningen, klapp deg selv på ryggen for å prøve, men gå videre.
Enhver grunnleggende styrketreningsøvelse du vil ha. Det anbefales ikke ofte for super dyktige vektløftingsøvelser, som snatch, som krever mye koordinering og teknikk som lett kan bryte ned fra tretthet. Men for de vanlige styrkeøvelsene dine, kan du stort sett bruke den på hva som helst. Seriøst, hvis det er bensdag og du skulle rygg på huk for en 5 × 5, eller en 4 × 6 eller en 6 × 3, er det bare å erstatte ordningen med en av de tre jeg har oppført ovenfor. Benkedag? Samme ting. Ingen hvileperioder på 3 til 4 minutter, ingen bortkastet tid, bare tarmbrekkende sett beregnet på å bygge så mye styrke som mulig på minimal tid. Når det er sagt, vil du kanskje synes dette føles bedre for deg på noen øvelser enn andre. Personlig elsker jeg å gjøre disse på frontknebøy og konvensjonelle markløft. Kanskje du liker hvordan det føles på benken, men det stimulerer ikke nok når du huk. Akkurat som så mye annet på trening, ta deg tid til å se hva som fungerer for deg, så får du det bedre.
Der er det, hvilepausetrening i all sin prakt. Hvis du leter etter en måte å passe produktive styrkeøkter på i din begrensede tidsplan, eller bare er på utkikk etter noe nytt for å komme i gang med treningen, kan du prøve.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Motstandstreningsvolum forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trente menn. Med Sci Sports øvelse. 2018 28. aug.
2. Naclerio, Fernando, et al. Effekter av forskjellige motstandstreningsvolumer på styrke og kraft hos lagidrettsutøvere. Journal of Strength and Conditioning Research: Juli 2013 - Volum 27 - Utgave 7 - s 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Styrke- og muskeltilpasninger etter 6 uker med hvilepause versus tradisjonell motstandstrening med flere sett i trente fag. J Styrke Kond. Res. 2017 4. april
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.