Hva får du når du ber noen av verdens beste styrketrenere og ernæringsguruer om å dele sine kraftigste tips for dramatiske kroppsendringer? Du får en hel hel artikelserie!
I denne andre delen av "Topp 10" -serien er det Dr. Lowerys tur til flaggermus. Les videre mens Lonnie legger ut sine mest effektive tips fra områdene kosthold, trening og filosofi. Hvis du vil se noen kjevefallende, hellige ku-endringer i kroppen din i løpet av de neste månedene, må du lytte bedre!
De 10 beste kroppsbytterne
Da TC ba meg lage min Topp 10-liste, visste jeg at jeg måtte tenke mye på det. Hvordan destillerer man 20 år i 10 ting? Det er pragmatiske ting å velge mellom, tre treningsfysiologiske grader og to ernæringsgrader også. Ugh. Til slutt bestemte jeg meg for å gå med de første tingene som dukket opp i hodet på meg. Jeg har ordnet dem i tre kategorier: Ernæring (duh!), Opplæring og filosofi. Her er de…
Ernæring
1. Spis etter en tidsplan uavhengig av sult!
Del bare antall nødvendige daglige makronæringsstoffer (protein, karbohydrat, fett) med seks måltider, og det er det som trengs hver 2-3 timer. Spis dem eller vær en krympet slapp mann; periode. Jeg lærte dette for lenge siden og snakket om det i Bonehead Nutrition.
2. Fokuser på protein.
Selv om jeg kan få litt varme fra mine profesjonelle kollegaer på denne, er det viktig å forstå at ved å spise høyt termogent og mettende (mettende, tilfredsstillende) protein, kompenserer man naturlig ved å spise mindre av andre ting, som søppelmat. Det er ikke nødvendig å spise for mye, men vær oppmerksom på at proteiner også tilbyr kule "funksjonelle mat" -egenskaper. Så hvis jeg skal telle noe for både slanking og fylling, er det gram protein per dag og per måltid.
3. Følg prinsippene i Temporal Nutrition, del 1 og 2.
Når det er sagt hva jeg gjorde om hyppige måltider og protein, er det en kritisk forbedring å spise overvekten av karbohydratene til frokost, andre frokost og rundt treningstid (spesielt midt og etter trening). Sunt fett som enumettede stoffer og fiskeoljer holdes best i kveldstid.
4. Spis 30-40 gram fiber daglig, mest fra frukt og grønnsaker.
Dette er en relativt nylig utvikling for meg. Hele korn har aldri vært et problem, men hvis det er en viktigste faktor å spise, er det variasjon. Av grunner som ligner på protein, forhindrer inntak av 5-10 gram fiber per måltid inntak av mindre ønskelig mat. Dette er fordi den fylles og gir metabolske fordeler.
Opplæring
5. Utfør tunge negativer (eksentriske sammentrekninger), spesielt i strukket stilling.
Langsom senking av vekt, noen ganger med vekt enda større enn ens konsentriske maks, er fantastisk for vekst. Eksempler på øvelser inkluderer stivbeinte markløft, "hithead" overhead presser til toppen av hodet, og sittende skråning "banningskrøller" (fire-talls negativer).
6. Respekter muskelspesifikke tidsrammer for utvinning av hele kroppen.
Etter å ha avslørt min kjærlighet til ømhet-induserende tunge negativer, er det et must å respektere den fem-dagers restitusjonsperioden for en muskelgruppe, samt en hel uke fri for hver åtte-12 tilbrakt i hard trening. Sjekk ut Muscle Masochism for mer informasjon.
7. Bruk bølgende periodisering.
For bare noen få år siden ble jeg indoktrinert til et treningsregime som innebærer veksling av tunge / negative lav-rep økter med en påfølgende uke med lettere medium-rep økter. På denne sykliske måten kan glykogen spares noe på tunge dager mens ens største motorenheter og ledd hviler (i relativ forstand) på de lettere dagene. Forskning antyder at selv avanserte gutter på et platå kan vokse som ugress! Fantastisk.
8. Gjør "cardio" med lav moderat intensitet for ikke å forstyrre treningsbelastningen.
Selv om hardere kardio faktisk brenner fett og skilpadden vs. haredebatt vil rase på infinitum, jeg foretrekker sterkt tilnærmingen med lav moderat intensitet. Jeg løfter ganske enkelt for nær overtreningskonvolutten for å legge til hard kardiovaskulær trening. Utendørs gange (det er intenst nok hvis du er i nærheten av eller over 200 kg eller har på deg en X-Vest) og tredemølle i oppoverbakke med en hjertefrekvens på rundt 120 bpm tapper kalorier og kroppsfett uten å sparke kortisol, andre stresshormoner og slå - opp leddene. Enten du prioriterer den hellige gral av størrelse pluss ekstrem tynnhet eller ytelse i en gitt sport, tror jeg det ikke er noen bedre måte å løse fett tap på.
Filosofi
9. Øv "sinn i muskelen" og bruk kroppsbygging for å utvide bevisstheten din.
Har du noen gang sett den gamle flicken med Arnold og Tom Platz, The Comeback? Ah, en bibel for kroppsbyggere hvis det noen gang var en; gå og finn den! Ikke å høres for buddhistisk ut, men et intenst fokus på følelsene i det nåværende øyeblikket, mens du løfter og senker en vekt, er fenomenalt. Og det er hyggelig. Jeg lover at jeg ikke begynner å sitere det gamle Arnold-intervjuet om hvordan en pumpe er bedre enn ..
10. Tenk på østlig filosofi fra kampsport som bushido.
Jeg har lenge blitt fortalt at en "ensom vei" er krigens vei. Dette er ikke å si at man ikke kan ha en treningspartner, men det er best å ikke ha en enveis avhengighet av noen eller noe. Erkjenne at egenmotivasjon er nøkkelen til suksess og dyrke din egen motivasjon med musikk, meditasjon, ritualer og bilder før trening, alt som brenner ilden din. På denne måten blir du det du vil være.
Vel, det er skyte-fra-hoftelisten for meg, personlig. Jeg gleder meg til å se hva de mentale og fysiske juggernautene til "T-Nation-kjernen" anser for å være deres topp ti. Faktisk vil jeg gjerne se at du T-borgere med erfaring og / eller utdannelse starter din egen tråd om dere selv!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.