Store ben har to primære formål: For det første hindrer de deg i å se ut som et par pecs på stylter. For det andre støtter de de enorme vektene som styrke idrettsutøvere som styrkeløftere er kjent for å sette på bevegelser som bakre knebøy og front knebøy.
Når det gjelder å bygge større og sterkere ben, er vi sikre på at du vet hvilke øvelser du skal prioritere. Det er sammensatte (eller flerledd) bevegelser som rekrutterer mer enn en muskel og lar deg løfte den tyngste vekten mulig (trygt, altså). Tillat oss å oppdatere minnet ditt om hva disse trekkene er, og enda viktigere, hvordan du gjør dem med en perfekt bilde.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Knebøy, enten målet ditt er styrke, mer muskler eller utholdenhetstrening, er en stiftbevegelse for nesten alle løftere. Men bakre knebøy - kongen av alle knebøy - lar deg overbelaste benmusklene med mer vekt enn du kunne med noen annen knebøyvariasjon. Kjernen din jobber overtid mens du spenner deg for å sikre at overkroppen din er stiv under bevegelsen (noe som fremmer en stabil og sikker ryggrad). Knebøy i ryggen er også bra for både tung, lav-rep trening eller lettere, high-rep trening. Høyere rep squats (og lavere rep men ikke i samme grad) får kroppen til å produsere flere veksthormoner som utløser effekten av å øke din totale størrelse og styrke (1)
[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du kan øke styrken]
Gå under en vektstang og sett et godt fundament ved å bøye kjernen for å løfte vektstangen ut av knebøylen. Ta tak i vektstangen hvor som helst, slik at du får optimal skuldermobilitet for å få albuene dine under stangen. Sett den enten høyt eller lavt på øvre del av ryggen (som er personlig preferanse), fjern den og ta noen skritt tilbake. Trekk stangen ned i skuldrene for å skape spenning. Hold brystet oppe, trekk pusten dypt inn og huk deg ned til en behagelig dybde og ta en pause. Kjør føttene gjennom gulvet til lockout.
Mens vanlige / konvensjonelle og sumo-løft er gode øvelser, er de ikke de beste bevegelsene for å isolere spesifikke muskler. I stedet velger du en variant som den rumenske markløft, som gjør at du løfter en vektstang fra skinnebenet for å holde kontinuerlig spenning på gluten og hamstrings. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt, men du vil være i stand til å målrette baksiden av bena dine langt mer effektivt.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Stå høyt med føttene fra hverandre og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep foran lårene. Med brystet opp og skuldrene nede, pust dypt inn og hoftehengslet til vektstangen er under knærne. Hold alltid vektstangen nær kroppen din. Stopp et øyeblikk og pust ut og bruk hamstrings og glutes for å trekke deg tilbake til stående stilling. Tilbakestill og gjenta.
Ensidige underkroppsøvelser som splittede knebøy, og alle deres variasjoner, er gode øvelser for å styrke ubalanse og forbedre balansen. Ensidig trening har vist seg å øke muskelaktivering og hypertrofi, noe som gjør disse flotte bevegelsene til å programmere etter ditt bilaterale styrkearbeid. Den håndholdte delte knebøyen holder deg på en solid overflate med den ene hånden mens du holder en manual eller kettlebell i den andre hånden. Å holde på et kraftstativ gir mer stabilitet, slik at kroppen din kan fokusere på de større musklene i firhjulene og gluten og mindre på balansen din (eller mangel på det)
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Bruk en vekt du bruker til bonden / kofferten og hold den med den ene hånden, mens den andre hånden holder et knebøy i rundt skulderhøyde. Gå inn i din splittede knebøyposisjon med benet nærmest knebøylen fremover og sakte ned til enten vekten eller kneet berører gulvet mens du opprettholder en lett fremoverlent. Kjør fremre fot gjennom gulvet til startposisjon og hvil og gjenta.
Belteknebøyet er en fin måte å trene knebøyen uten å belaste ryggraden eller engasjere overkroppen. Det er flott for løftere med oppklappede korsrygg, hofter, skuldre og til og med stramme albuer, fordi alle disse vanskeliggjør vektstang. Når du hekker med en vertikal torso, er det mindre trykkbelastning på korsryggen med vekten rundt hoftene, noe som også hjelper med å bygge quadriceps og glutes uten å slipe leddene.
[Relatert: De beste kosttilskuddene før trening for styrketrening og mer]
Legg maskinbeltet rundt hoftene, hold deg i sidene og stå høyt med skuldrene nede og brystet opp. Hvis du ikke har tilgang til en beltebukk, bruk et vektbelte lastet med vektplater og stå på to bokser. Squat ned, hold en oppreist torso til ønsket dybde og skyv gjennom føttene og knebøy opp igjen. Tilbakestill og gjenta.
Selv om det ikke er en passende erstatning for øvelser som knebøy og variasjoner i markløft, kan benpressen være en flott øvelse for å legge til muskler i firhjulene uten kompresjonsbelastningen på korsryggen som kommer fra vektstangen. Mange løftere bruker benpressen til å løfte tungt, men dette kan føre til smerter i kne og hofte hos de som mangler grunnleggende bevegelsesmønstre og styrke ofte utviklet av huk. Så gjør begge bevegelsene for smertefri beinutvikling.
[Relatert: De beste myseproteinpulver for veganer, vekttap og mer]
Sett opp med rygg og hode som hviler komfortabelt mot den polstrede støtten, og legg føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre med føttene flatt mot fotplaten. Glutes og rygg skal være i flukt med polstret støtte og knær i 90 graders vinkel. Skyv gjennom føttene til knærne er nesten helt utvidet, og senk langsomt ned og tilbakestill og gjenta.
Hoftestøtten bygger både styrke og masse i gluten og, i mindre grad, hamstrings. Selv om gluten er bearbeidet under bakre knebøy og markløft, er hoftestøtten så nær en isolasjonsbevegelse som det finnes for gluten. Og finsliping av glutene vil overføre til disse bevegelsene ved å forbedre lockout styrke og hjelpe deg å se bra ut i favorittbuksene dine.
[Relatert: De beste vektstangene for CrossFit, vektløfting, styrkeløft, markløft og mer]
Sett deg med ryggen opp mot kanten av en benk som er parallell med deg. Med polstring over bekkenet, rull en lastet vektstang inn i hoftene. Når vektstangen er sikker, kjører du føttene og tilbake mot benken. Du vil at skulderbladene skal være på benken og overkroppen og hoftene i en rett linje. Hold overkroppen jevn når du senker hoftene mot bakken og når du strekker deg inn i lockout.
Nedenfor er noen av de større muskelgruppene som utgjør underkroppen og spiller en stor rolle i hvordan beina dine ser ut og fungerer.
Quadriceps er en av kroppens sterkeste muskler og løper langs låret. Quadriceps er fire muskler, som hver produserer kneforlengelse: vastus lateralis (ytre firhjuling), vastus medialis (indre firhjuling), vastus intermedius (midtre firhjuling), og rectus femoris, som også utfører hoftefleksjon når den krysser både hofte- og kneleddet.
Hamstringene løper langs bakre del av låret og er ansvarlige for hofte- og kneforlengelse. I likhet med quadriceps består hamstringene av tre muskler: biceps femoris (kort og langt hode), semimembranosus og semitendinosus, som danner sener medialt og lateralt på baksiden av kneleddet.
Glutealmusklene (ellers kjent som glutes) består av tre individuelle muskler: gluteus maximus, gluteus minimus, og gluteus medius, som ligger under gluten maks. Glute muskler er ansvarlige for hofteforlengelse, bortføring, ekstern rotasjon og intern rotasjon av hoften.
Kalvene er ansvarlige for ankelplantarfleksjon (tær i gulvet). To individuelle muskler utgjør kalvene; de gastrocnemius, den tohodede muskelen du kan se, og soleus løgn under gastrocnemius. Begge er viktige for alle bevegelsesaktiviteter.
Det er flere fordeler enn bare estetikk når du svetter gjennom trening i underkroppen. Her er tre viktige fordeler med å trene underkroppen.
[Relatert: Hvordan lage din egen en-rep maks kalkulator]
Å kunne stoppe og endre retning og de fleste bevegelser krever lavere kroppsstyrke. Dette overføres til forbedret enbeinsbalanse og unngå fall og skader under trening og hverdagsaktiviteter.
Muskelubalanser oppstår under aktiviteter i det daglige, eller på grunn av kravene til sporten din. Alle favoriserer den ene siden av kroppen sin. Men ved å trene underkroppen, vil du langt med å styrke disse ubalansene og bindevevet rundt underkroppsleddene. For eksempel er en vanlig ubalanse med løpere at de er sterkere og strammere gjennom quadriceps enn hamstrings. Dette kan føre til muskelspenninger. Styrking av hamstrings forhindrer dette.
Å stramme underkroppen hjelper deg å løpe raskere ved å forbedre din neuromuskulære koordinasjon, kraft og VO2 max og forbedrer løpeøkonomien din gjennom bedre bevegelseskoordinering og skritteffektivitet. (3)
Det er viktig å varme opp underkroppen med mobilitet og kjernearbeid for å gjøre musklene og leddene klare for å legge til muskler. Ikke bare det, men oppvarming er viktig også fra et skadesynspunkt. I tillegg til å sjekke opp oppvarmingsvideoen nedenfor - som er squat-spesifikk, men likevel effektiv før de fleste bevegelser i underkroppen - vil du også bruke rampe-up-sett.
[Relatert: Få mer ut av treningen din med en oppvarming av overkroppen]
Ramp-up sett er når du utfører reps med en vektstang (eller en riktig versjon av hvilket verktøy du bruker) og øker vekten trinnvis mens du reduserer reps. Det er en fin måte å jobbe opp til toppsett for dagen mens
Her er et eksempel på en ramp-up sett for barbell back squats:
Og denne typen oppstartssett fungerer bra for de fleste øvelser med lavere kroppsstyrke.
Nå som du har tak i de beste underkroppsøvelsene for masse, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningartiklene på underkroppen for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Kzenon / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.