“Vi slutter ikke å spille fordi vi blir eldre, vi blir eldre fordi vi slutter å spille.”- George Bernard Shaw
Et vakkert sitat, men fortell det til en kvinne som går gjennom overgangsalder eller overgangsalder, og hun kan gi deg beskjed om.
De konstante hetetoktene som får henne til å føle at hun er i brann inni, den uforklarlige trettheten, den lave sexlysten, for ikke å snakke om den tørre skjeden som lekker urin hver gang hun hoster eller nyser, får henne ikke akkurat til å føle at hun vil fortsett å spille, enn si å trene hardt på treningsstudioet.
For mye informasjon?
Nei, ikke for mye informasjon, for det er på tide at vi snakker om overgangsalderen, så vi kan snakke om løsninger som kan gjøre denne tiden litt mindre aggressiv.
[Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid best å snakke med en lege før du begynner på et nytt kosthold eller treningsregime, spesielt hvis du har en eksisterende tilstand.]
La oss starte med 43 år gamle Heather Crippen, eieren av CrossFit 403 i Airdrie, Alberta, som ikke er redd for å starte dialogen.
"Det er ikke noe kvinner snakker om, og ærlig talt er det veldig lite tjenester der ute for kvinner," sa Crippen.
Crippen har gått gjennom overgangsalderen i fem år og teller, og har hatt gal hetetokter som får henne til å dryppe svette hele dagen og sove veldig om natten. Hennes følelser har vært over hele kartet, og til tider har angsten hennes lammet.
"Jeg begynte (å gå gjennom overgangsalderen) rundt 35, og ved 40 var jeg helt i overgangsalderen," sa hun. “Jeg besøkte leger og hadde kontroller hvert år. Da jeg ville fortelle dem at syklusen min var overalt (stedet) eller ikke eksisterte, pusset de meg for å fortelle meg at jeg var for ung. Jeg følte at jeg ble gal og taklet superhøyder og dårlige nedturer i følelser. Helt ærlig trenger mannen min en pris.”
Hun la til: "Med det ekstra stresset med å eie en bedrift, barn og håndtere forhold på treningsstudioet, var jeg i en enorm spiral ned uten hjelp, og jeg ble gal ... Jeg var virkelig på slutten av slutten av linje og angsten min var så ille.”
Mer nylig begynte Crippen å ta hormonbehandling, noe som har hjulpet henne med å håndtere følelser og allergiske reaksjoner til en viss grad, forklarte hun, men hormonbehandling har også fått henne til å gå opp i vekt, noe som har gjort henne usikker.
"Spesielt i denne bransjen," sa hun om å være en CrossFit-trener.
Krista Scott-Dixon er en Precision Nutrition Level 2 coach som jobber med for det meste middelaldrende kvinner. Hun er også forfatter av Hva skjer med kroppen min!?'6 livsstilsstrategier for å føle deg best i overgangsalderen, en omfattende artikkel publisert i Precision Nutrition.
På et generelt nivå er Scott-Dixon nølende med å gi stive retningslinjer for hva kvinner i overgangsalderen "bør og ikke bør gjøre," sa hun, "fordi kvinner i midten av livet er så forskjellige.”
Når det er sagt, har hun lært gjennom å jobbe med sine klienter at det også er viktig å avdekke og jobbe gjennom de mentale og emosjonelle utfordringene kvinner går gjennom i overgangsalderen. Å gjøre dette gjør at hun kan ta en mer helhetlig tilnærming med sine kunder.
“Jeg hadde en midlife-klient, bare fortell meg at hun sørger over tapet av ideell familie hun hadde håpet å heve, ”sa Scott-Dixon om et eksempel på det overveldende stresset eller følelsen av tap kvinner føler på denne tiden.
“Kvinner i midtlivet drukner allerede inn burde fordi de vanligvis blir trukket av mange forpliktelser - arbeid, familie, omsorg hvis de har barn eller aldrende foreldre, skiftende roller, identitetsendringer og livets generelle shenanigans, ”sa hun.
Scott-Dixon la til: “Jeg tror det er viktig å understreke fordi anti-aldringsindustrien prøver å selge en magisk pille. 'Hvis du bare spiser diett X, eller trener Y, eller tar supplement Z, vil du seile gjennom aldring. Så da har kvinner lyst på dritt fordi de ikke er J.Lo.”
Selv om alle er forskjellige, oppfordrer Scott-Dixon kvinner i overgangsalderen til å fortsette å trene. Og spesielt å være nøye med hva kroppene deres forteller dem når de gjør det.
Selv om for mye treningsintensitet i løpet av denne tiden kan gjøre symptomene verre, sa Scott-Dixon, det er at du er i harmoni med kroppen din og du trener på en måte som føles bra, “det kan absolutt hjelpe med mange symptomer på overgangsalder, som f.eks. endringer i humør og å miste muskelmasse, ”sa hun.
Hennes overordnede råd til overgangsalderen: “Gjør trening du kan. Gjør det du liker og vil gjøre konsekvent. Ideelt sett innebærer det motstandstrening to til tre ganger i uken, hvis mulig. Men tenk utover trening til bevegelse, og bare prøv å bevege deg så mye du kan. Gå på måter som er oppfyllende og nærende, som får deg til å føle deg sterk, glad og rolig.”
Selv om det ikke er noe magisk svar som hindrer kroppen din i å endre seg, er det fire treningstips til for å holde kroppen sterk og i form:
1. Fortsett trening for mental helse
Det første tipset er ganske enkelt å finne en måte å komme seg til treningsstudioet og fortsette å trene (1). Det er en mengde bevis for at det å trene hjelper til med å redusere angst (2) og depresjon (3). Dette har vært tilfelle for noen av Scott-Dixns kunder, og det har vært tilfelle for Crippen.
"Trening hjelper meg å holde hodet litt plant," sa Crippen og la til at hun gjør mindre kondisjonering og mer styrkebaserte treningsøkter nå enn før.
Så kom deg til treningsstudioet og gjør det du kan, og vær snill mot deg selv hvis du ikke har lyst til å presse så hardt som du vil.
2. Løft vekter for bentetthet
En bivirkning av å bli eldre er en reduksjon i bentetthet, og den beste måten å trene for å opprettholde eller forbedre bentetthet er gjennom styrketrening.
Dette betyr ikke at du trenger å løfte til maksimal styrke. Løfting tung er relativt til dine evner. Hvis du ikke har løftet før, er det ikke for sent å starte. Å ansette en trener for å styre deg riktig er ofte det beste stedet å begynne.
3. Styrketrening for å redusere sarkopeni
Sarkopeni er muskeltap på grunn av alder (4), noe som begynner å akselerere for de fleste kvinner når de treffer overgangsalderen.
Hvis du fortsetter å styrke, kan du imidlertid være i stand til å redusere mye av dette styrketapet og til og med bygge mer muskelmasse.
Å opprettholde denne muskelmassen er ikke bare viktig for styrke. Musklene dine tar også opp blodsukkeret, og hjelper deg effektivt med å unngå effekten av en redusert insulinfølsomhet. Dette bidrar selvfølgelig til å fremme en sunn kroppsvekt (5).
4. Bekkenbunnsstyrke for å stoppe lekkasjen
En av østrogens roller er å hjelpe til med blærefunksjon (6), spesielt å holde og frigjøre urin.
Endringer i østrogennivået i overgangsalderen har derfor innvirkning på bekkenbunnen og etterlater kvinner utsatt for urin som lekker, et vanlig symptom i overgangsalderen. Noen kvinner opplever lekkasje når de trener, selv når de ikke er i overgangsalderen, og det er også helt normalt.
Derfor er det viktig å holde bekkenbunnen sterk og stabil (7), slik at du kan engasjere de rette musklene og kontrollere sammentrekningene, og effektivt redusere uønsket lekkasje.
En rute du kan gå er å begynne å jobbe med en bekkenbunnsfysioterapeut; bekkenbunnen din vil imidlertid også ha nytte av bevegelser som knebøy og markløft, og til og med glute broer og deadbugs, spesielt hvis du spenner hardt og holder spenningen i hele kroppen din.
Selv om midtlivet er en utfordring for mange kvinner, forklarte Scott-Dixon at det er mye å være håpfull og takknemlig for. Det er absolutt bedre å gå gjennom overgangsalderen nå enn på 1960-tallet, eller til og med 1980-tallet, forklarte hun, da holdningen pleide å være sakte og la deg bli gammel.
"Nå har 61 år gamle Madonna svevet gjennom leketøy til gutter, eller folk over 50 som fortsatt er konkurransedyktige innen sport," sa hun og la til: "Midlife-kvinner kan ha større og bedre ambisjoner for helse, kondisjon og oppfyllelse enn tidligere generasjoner.”
Hun la til: ”Mange kvinner synes at når den hormonelle stormen har lagt seg, er den andre siden ganske bra. Så begynner enden av overgangsalderen å bli en ny fase av vekst, leting og oppfyllelse. Hvis kvinner kan tillate seg å surfe på endringene i aldring, har de en tendens til å gjøre det veldig bra. Det er når kvinner sliter med å holde seg unge de pleier å lide.”
1. Nalini Mishra et al. Trening utover overgangsalderen: Dos and Don'ts. Tidsskrift Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal et al. Trening og farmakoterapi ved behandling av alvorlig depresjon. Psychosom Med. 2007.
3. Mayo Clinic Staff. Depresjon og angst: Trening letter symptomene. Mayo Clinic. 2017.
4. Eija K. Laakkonen et al. Østrogen regulering av skjelettmuskulaturproteom: en studie av premenopausale kvinner og postmenopausale MZ-cotwins som er uoverensstemmende for hormonbehandling. Aldringscelle. 2017.
5. Det endokrine samfunnet. Økt muskelmasse kan redusere risikoen for pre-diabetes: Studie viser at å bygge muskler kan redusere personens risiko for insulinresistens. ScienceDaily. 2011.
6. D. Robinson et al. Effekten av hormoner på nedre urinveier. Overgangsalder Internasjonal. 2013.
7. Continence Foundation of Australia. Hvordan kan jeg finne bekkenbunnsmusklene mine? Pelvic Floor First. 2016.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.