Manuell motstand flyr for et massivt bryst

Her er hva du trenger å vite ..

1. Arnold kan ha elsket dumbbell flyes, men for de fleste kroppsbyggere er risikoen for å rive en pec eller biceps sene for stor.
2. Å verve en partner som hjelper deg med å utføre manuellassistert dumbbell flyes er et flott alternativ og vil gjøre at brystet føles knust.
3. Utfør denne bevegelsen mot slutten av din pec-rutine hvis du vanligvis kan føle at brystet ditt trekker seg sammen under øvelsene. Gjør dem andre eller tredje hvis du har det vanskelig å føle at brystet fungerer.

Jeg kommer rett ut og sier det: Jeg har aldri vært en stor fan av dumbbell flyes. Jeg har alltid sett på dem som en overhypet, potensielt farlig dinosaur av en brystøvelse.

Klart de "jobber" så mye som de legger en god strekning på pecs, men ikke bedre enn mange andre brystøvelser. Dessuten, med dumbbell flyes, er risikoen for pec og biceps tårer en stor bekymring, spesielt ettersom vektene blir tunge. For risikabelt. Som sådan har jeg generelt unngått fly, bare å trekke dem ut av verktøykassen min for en og annen endring av tempoet.

Alt endret seg da jeg hadde sjansen til å ta en treningsøkt med IFBB pro bodybuilder Ben Pakulski. Nå kan Ben være bygd som en menneskelig ødeleggende ball, men han har alltid slitt med sine massive deltoider som overstyrer hans pecs under brystbevegelser.

For å fikse dette, gjør Ben dumbbell flyes på en veldig spesifikk måte, noe han var god nok til å vise meg under treningen vår sammen. Han kaller dem manuell motstand dumbbell flyes. Etter bare ett sett ble jeg solgt.

Hvordan gjøre dem

• Sett en benk med lav stigning.
• Med et par moderat tunge manualer, gjør du et par strenge dumbbell flyes, og går gradvis dypere ned i bunnen av hver rep. Ikke tving denne strekningen; la ROM-en utvide seg selv.
• Ved svikt, slipp manualene og ta et par 'bjeller omtrent 20 pund lettere.
• Fortsett å utføre strenge reps, bortsett fra nå, må partneren din skyve forsiktig ned på albuene når du senker vekten, og tvinge deg til å bekjempe motstanden så mye vanskeligere.
• På bunnen av representanten, sørg for at partneren din slutter å presse. Du vil ikke ha ekstra motstand i denne svært skjøre delen av representanten.
• Gå tilbake til topposisjonen og gjenta prosessen. Partneren din bør justere hvor mye de presser ut fra ditt utmattelsesnivå, så sørg for å velge partnere med omhu. Et høyskolebarn med det ene øyet på iPhone og det andre på sine 11-tommers kanoner ville ikke passe.
• Regner med å bli gasset overraskende raskt. Hvis ikke, gikk partneren din for lett på deg. Be ham trappe opp på neste sett.

Det som gjør denne øvelsen bedre enn flyes med kjeder, bånd eller kabler er at partneren din kan justere motstanden midtre rep. Det er ikke nødvendig å stoppe, fikle med utstyret, grave opp en halvpund plate osv. Han skyver bare ned med mer eller mindre motstand.

Når skal du gjøre dem

Her er avtalen. Hvis du vanligvis kan føle at brystet fungerer under pressbevegelser, må du utføre denne øvelsen tredje i brystrutinen.

For eksempel:

	Trening	Settene	Reps
EN	Benkpress med lav stigning for manual	4	6-8
B	Hammerstyrke Flat Press	4	8-10
C	Manuell motstand Flye	3	8/8 *

* Manual Resistance Flye - 8 reps, slipp vekten 20 pounds, gjør 8 reps til

Imidlertid, hvis du føler at pecs fungerer, er det en utfordring, bør du gjøre dette tidligere i rutinen. Ikke først - flyer fungerer best med litt blod i pecs - men absolutt andre.

For eksempel:

	Trening	Settene	Reps
EN	Benkpress med lav helling	4	6-8
B	Manuell motstand Flye	3	8/8
C	Hammerstyrke Flat Press	4	8-10

Forsikre deg om at du prøver disse. Jeg har gjort dette trofast, og brystet mitt har blitt merkbart større og tykkere, spesielt de øvre pecs.