Masochistic Mechanical Drop Sets

4207
Vovich Geniusovich
Masochistic Mechanical Drop Sets

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Mekaniske dråpesett lar deg bytte til en lettere trening eller en enklere variasjon av samme trening som et middel for å utvide settet ytterligere - en fin måte å legge muskler til sta kroppsdeler.
  2. Ikke gå over bord. To til fire sett er tilstrekkelig for øvelser i overkroppen, mens 1-2 sett bør være nok for underkroppen.

Drop sett er en tidstestet, muskelbyggende teknikk. Du tar en vekt og rep den ut, reduserer vekten og rep ut igjen, og deretter reduserer vekten ytterligere og gjør det igjen. I hovedsak reduserer du vekten som et middel til å holde settet i gang.

Mekanisk drop sett følger et lignende konsept, bare i stedet for å redusere belastningen når du blir trøtt, forblir belastningen den samme gjennom hele tiden. Du bytter ganske enkelt til en lettere øvelse eller en enklere variant av den samme øvelsen for å utvide settet ytterligere. Nøkkelen er å bruke øvelser som sekvenserer godt sammen og krever små eller ingen oppsettendringer, slik at du kan gå fra en øvelse til den neste med minimal forstyrrelse av strømmen til settet.

Det er mange forskjellige og effektive måter å bruke mekaniske dråpesett for både overkropp og underkroppsarbeid. Her er åtte av de beste, sammen med eksempler for hver.

Overkroppen

1 - Isolasjon → Forbindelse

Start med en isolasjonsøvelse, og når du ikke kan få flere reps, kan du gå direkte inn i en sammensatt øvelse som treffer den samme muskelen. Start som et eksempel med å gjøre liggende triceps-utvidelser med en vekt som lar deg få 8-12 reps. Deretter går du over i presser med tett grep for samme antall reps som du fikk på utvidelsene.

Andre eksempler på denne teknikken inkluderer å starte med dumbbell flyes og avslutte med dumbbell presser for brystet, eller starte med bryst støttet bøyd arm omvendt flyes etterfulgt av bryst støttede rader for øvre rygg.

2 - Bytt grep

På visse øvelser i overkroppen kan til og med en liten endring i grep og / eller håndposisjon virkelig endre vanskeligheten, så bytte av grep når du blir trøtt kan være en fin måte å utvide settet på. For eksempel kan du starte med pronated (overhand) pull-ups og deretter bytte til nøytral grip chin-ups før du avslutter med supinert (underhand) chin-ups. Dette vil ikke bare tillate deg å skru ut flere reps enn du ellers ville være i stand til å få, men fordi hvert grep forstyrrer visse muskler annerledes, lar det deg høste fordelene med alle tre samtidig. Hvis du har ringer, kan du gå fra ett grep til et annet uten å gi slipp på ringene. Jeg kaller disse “3-veis” ringhakene.

Du kan også bruke ringene for et push-up mekanisk drop-sett der du begynner med modifiserte planche push-ups og går inn i vanlige ring pushups.

Andre eksempler på denne metoden inkluderer start med benkpresser med tett grep og etterbehandling med benkpresser med vanlig bredde og vektstangkrøller med nærgrep, etterfulgt av krøller med bredt grep. Du kan enten gå videre til feil med hvert grep før du går videre til et lettere grep, eller du kan gjøre et forutbestemt antall reps med hvert grep, og stoppe kort for feil på den første delen (eller deler) av settet. Jeg foretrekker sistnevnte metode, men begge kan fungere.

3 - Bokstavelige "Drop" -sett

For kroppsvektøvelser som push-ups, inverterte rader og ringflyer, kan du starte med å gjøre reps med føttene løftet på en benk og deretter slippe føttene til gulvet når du ikke lenger kan gjøre reps. For pushups og ringfly, kan du til og med ta det et skritt videre og gjøre reps fra knærne. Faktisk er dette trefasede ringdropsettet rett der oppe som en av de vanskeligste tingene jeg noensinne har prøvd for brystet.

For omvendte rader kan du starte med føttene opphøyde og deretter bytte til å gjøre dem med føttene på gulvet med bena rett. Du kan ta dem et skritt videre ved å bøye beina og fortsette.

4 - Forkort spakarmen

Enkelte øvelser lar deg forkorte spakarmen for å gjøre dem lettere. For eksempel er sideløft med bøyd arm betydelig lettere enn å gjøre laterale løft med rette armer, slik at du kan starte med rette armer og deretter bøye dem litt når du blir trøtt for å holde settet i gang. På samme måte kan du begynne med å gjøre dumbbell flyes med nesten rette armer og deretter flytte til bøyde armer med armene bøyd til omtrent 90 grader. For å ta det et skritt videre, kan du til og med gå rett inn i dumbbell presses for å få pecsene dine til å gi deg fingeren. Her er et lignende mekanisk dråpesett ved bruk av ringfly i stedet for manualflyes, går fra full flyes til bend-arm flyes til pushups.

For abs, kan du gjøre hengende beinhevinger med rette ben rett inn i bøyde beinhevinger. Samme idé.

5 - Tett skjema → Løsere skjema

Jeg er ikke en forkjemper for slurvet og hensynsløs form, men det er til tider akseptabelt på visse øvelser å bruke litt fart for å holde settet i gang mens du begynner å sprute ut. Med skuldre kan du starte med strenge presser over hodet før du bruker litt benkjøring mot slutten av settet for å slå ut noen trykkpresser. Dette gir deg ikke gratis regjeringstid for å begynne å lene deg tilbake og svinge ut fryktelig stygge (og farlige) juksepresentanter, det betyr bare å bruke beina litt for å få baren i bevegelse.

For biceps kan du starte med strenge krøller før du går til kraftkrøller der du bruker hoftene til å skape litt fart for å hjelpe til med å flytte vekten. Igjen, dette gir deg ikke lisens til å begynne å lene deg tilbake og heve vekten opp. Et annet alternativ for skuldre er å starte med strenge sidehevinger og deretter flytte til "jukse" lateraler når du nær slutten av settet. Bare ikke gå over bord. Hvis menneskene rundt deg begynner å lure på om du får et anfall, har du gått for langt.

Underkroppen

6 - Ensidig → bilateral

Her begynner du med en enkeltbeinøvelse og deretter overgår direkte til en bilateral øvelse.

Siden du vanligvis er sterkere på den bilaterale øvelsen, er en god tommelfingerregel å gjøre dobbelt så mange reps på den bilaterale øvelsen som du gjør på enbeinsøvelsen. Du kan selvfølgelig justere reps etter hvor sterk du er på hver øvelse, men jeg har gitt deg et godt sted å starte. For eksempel, gjør fem hoftestøtninger med ett ben på hver side, etterfulgt umiddelbart av 10 bilaterale hoftestøt.

På samme måte kan du starte med enkelbeins rumenske markløft (RDL) og overgang til bilaterale RDL-er umiddelbart etter. Mange mennesker finner at balanse er den begrensende faktoren med RDL-er med ett ben, så dette lar deg spikre teknikken når du er fersk, og deretter avslutte hamstrings med bilaterale RDL-er for å sikre at du fremdeles får en god treningseffekt. En annen god en gjør omvendte lunger og beveger seg rett inn i knebøy eller knebøy foran, avhengig av hvordan du laster lungene.

7 - Alter Stance Width

Begynn med knebøy i smal holdning og fortsett deretter med bredere knebøy uten pause nederst (men sørg fortsatt for å bruke kontrollerte representanter). Dette kan fungere bra med både knebøy foran og bak knebøy.

For løftestangløft, kan du starte med markløft (andestilling) (hæler sammen og tærne påpekt i en vinkel) før du bytter til vanlige løftfeltløftløft.

8 - Endre stolpeposisjon

Start med front knebøy og rack så baren kort. Sett stangen på ryggen og fortsett å sitte på huk. Dette er utrolig beskattende, så lagre det til slutten av en trening i underkroppen, fordi du ikke har lyst til å gjøre mye av noe etterpå.

Men husk!

Mens mekaniske dråpesett kan være en god måte å tilføre muskler til sta kroppsdeler, er det viktig å ikke gå overbord med dem. Litt moderering går langt. To til fire sett bør være tilstrekkelig for øvelser i overkroppen, mens 1-2 sett er nok for underkroppen. Ikke vær gal og begynn å legge til i mekaniske dråpesett for hver muskelgruppe. Begrens deg til 1-2 per trening.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.