Bilder av Charles Lowthian
Er en større muskelgruppe viktigere enn en annen oppe på kroppsbyggingsscenen?
Teknisk sett nei. Men stranden og svømmebassenget er ikke et kroppsbyggingsstadium, og noen få kroppsdeler spesielt kan bare garantere litt høyere prioritet i de neste par månedene - og en av dem er tilfeldigvis bryst. Ikke det at vi ber deg om å slippe bein-, rygg- og deltrening, men før de varme månedene kommer hit, må du sørge for at du sprenger den nevnte showstopper i treningsstudioet.
Ledende siktelse er Jose Raymond. Raymond viser deg sine favorittbrystbevegelser, designet for å treffe det mest forsinkede området: det øvre brystet. Raymond fokuserer på skråbenkøvelser for å bygge et balansert bryst fordi du bare er så god som ditt svakeste ledd.
HELL DUMBBELL TRYKK
START
Sett deg på en skråbenk med et par manualer som hviler på lårene. Legg deg tilbake og begynn med manualene rett utenfor skuldrene med armene bøyde, føttene flatt på gulvet og hodet hviler på benken.
HANDLING
Trykk håndvektene kraftig rett opp i taket ved å trekke sammen pecs og strekke ut armene. Stopp like før albuene dine låser ut, og senk deretter vektene sakte tilbake til startposisjonen.
RAYMOND SIER
“Jeg liker å fokusere på mine svakere områder, som vil være øvre pecs. Og jeg går etter det. Jeg pyramiderer vanligvis opp og gjør et siste tungt sett. Så jeg vil for eksempel gjøre 100 pund manualer, 120-, 140-tallet, oppover på 160-tallet. Ikke hvert treningsstudio har så tunge manualer, så hvis jeg trener på et treningsstudio som ikke gjør det, gjør jeg bare skråstigning. Med manualer kommer jeg ned til manualen faktisk treffer brystet mitt.”
HELL DUMBBELL FLYE
START
Lig med forsiden opp på en justerbar benk satt til 30 til 45 grader, hold et par manualer over brystet med armene utstrakte og håndflatene vendt mot hverandre.
HANDLING
Med en liten bøyning i albuene, senk vektene ut i en bue til sidene til du føler en god strekk i brystet. Kontrakt pecs for å returnere manualene til startposisjonen, og oppretthold den svake bøyningen i albuene hele tiden.
RAYMOND SIER
"For å sikre at musklene mine gjør jobben, holder jeg toppkontraksjonen øverst på repen for å telle to ganger på noen reps. La oss si at jeg gjør 12 reps. Jeg skal gjøre fire reps rett på rad, så vil jeg gjøre to-teller pauseteknikk på de neste fire reps, og så vil jeg gjøre fire til høyre på rad for å fullføre settet.”
ET INSTINKSOMRÅDE
"Treningsdelingen min er forskjellig hver uke," sier Raymond. “Jeg trener instinktivt. Jeg trener den muskelgruppen som ikke skader lenger. Jeg liker å starte uken med ben, når muskelgruppen er frisk og alle andre holder på med brystet. Jeg prøver vanligvis å slå hver muskelgruppe to ganger innen 10 [trenings] dager. Jeg tar en dag fri i uken, enten lørdag eller søndag. Og så starter jeg rotasjonen på nytt.”
RAYMOND'S TRENINGSSPLIT
Syklus gjentas med en hviledag i helgen.
RAYMOND'S CHEST TRENING
Kabelovergang: 3-4 sett, 12-15 reps
Helling Dumbbell Press: 4 sett, 10-12 reps
Flat benk Barbell eller Dumbbell Press: 3-4 sett, 12 * reps
Incline Dumbbell Flye: 3-4 sett, 12-15 reps
Dumbbell Pullover: 3 sett, 10-12 reps
* Dropset på det siste settet av øvelsen, og slipp vekten to til tre ganger etter å ha nådd den første feilen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.