Pop Quiz, Hotshot
Lat som om du er tilbake på videregående og mener ol. Berardi har nettopp gitt ut en popquiz. Heldigvis er det bare ett spørsmål:
Hvilke av følgende utsagn er sanne?
Blyanter ned. Ok, det er det? Hvis du sa “1”, gi deg selv en gullstjerne. Men ikke føl deg så ille hvis du valgte “2.”I noen grad er begge svarene riktige. De fleste trener sannsynligvis og spis feil! Men hvis jeg måtte velge ett svar som var mer sant enn det andre, ville jeg si at "1" ville være det beste valget. Hvis du ikke vokser, er det sannsynligvis kostholdet ditt, ikke treningen din, som holder deg tilbake.
Med denne artikkelen kaster jeg ned hansken. Dette er din vekker hvis du noen gang har kommet med noen av følgende uttalelser:
Høres kjent ut? Da er denne artikkelen noe for deg, tannpirkeben.
Nå spør du kanskje: “Hvis jeg ikke spiser godt nok til å vokse, Mr. Smartypants, hva gjør jeg galt?”Etter min mening er det tre viktige ting som folk flest gjør feil når de prøver å få muskelmasse:
Nedenfor (og i del II) vil jeg beskrive praktiske måter å finjustere alle tre på. Ved slutten av denne serien bør du vite hvor mye mat du trenger for å dyrke, hvilke kombinasjoner av mat du bør spise og når du skal spise dem, og hvordan du kan finne ut av dine personlige, individuelle makronæringsstoffer.
Så hva er energibalanse? Her er den enkle ligningen:
Energiinntaket består av det du spiser og drikker. Energiforbruk består av flere faktorer, inkludert hvilestoffskiftehastighet (RMR), kalorikostnad ved aktivitet, termisk effekt av mat (TEF) og adaptiv termogenese (X-faktoren). Balansen mellom inntak og utgifter er en viktig faktor i vektøkning eller tap. Hvis du har en positiv energibalanse (inntak overstiger utgifter), går du opp i vekt. En negativ energibalanse (inntak er mindre enn forbruk) tilsier at du går ned i vekt. Enkelt nok.
Husk imidlertid at energibalansen bare er en faktor for å bli massiv (eller bli mager for den saks skyld). Og selv om det er den mest grunnleggende og enkleste delen av å forstå dine behov for vekst, er det ironisk nok at de fleste gjør det! Så la meg være din metabolske guide. Nedenfor vil jeg gi noen praktiske måter å navigere gjennom den harde jungelen av energibalanselikninger, slik at du vil være klar til å takle utfordringen med muskelvekst. Plukk opp blyantene dine igjen, klasse. Enda bedre, ta en kalkulator!
Resting metabolic rate (RMR) er energien det koster kroppen å i utgangspunktet holde seg i live. Dette inkluderer ikke kostnadene ved å få rumpa ut av sengen og flytte rundt; disse tallene blir beregnet senere. Selv om du kanskje ikke gjetter det, er omtrent 50 til 70 prosent av hele dags kaloriforbruk et resultat av RMR. Så la oss finne ut RMR akkurat nå.
Til å begynne med må du ta kroppsvekten din i kilo og konvertere den til kilo. (Internasjonale lesere, vær så snill å ha med oss dumme ikke-metriske amerikanere et øyeblikk.) Dette er en enkel konvertering. Bare del kroppsvekten din med 2.2.
Deretter tar du prosentandelen fett og multipliserer den med kroppsvekten din (som nå er i kilo). Dette vil gi deg din fettmasse (FM) i kilo. Deretter trekker du bare dette tallet fra totalvekten i kilo, og du får fettfri masse (FFM) i kilo.
Før vi går videre, hvorfor prøver vi ikke dette på meg. Siden jeg er en idrettsutøver med en kroppsvekt på 200 kg og 5% kroppsfett, vil jeg ta min totale kroppsmasse og dele den med 2.2:
Deretter multipliserte jeg dette kilogramnummeret (91 kg) med min prosentandel av kroppsfett. Husk at prosent er virkelig desimaler, så 5% tilsvarer 0.05, vil 12% kroppsfett være .12 osv.
Deretter trekker jeg dette fettmassetallet (4.55 kg) fra min totale kroppsmasse (91 kg):
Derfor er min fettfrie masse 86.45 kilo. Fra det kan jeg bestemme min RMR. Formelen for RMR er som følger:
Igjen, for meg multipliserer jeg 22 ganger min fettfrie masse og legger 500 til det tallet som vist nedenfor:
Derfor er min metabolske hastighet på hvile ca 2400 kalorier per dag. Alle har funnet ut RMR? Bra, la oss gå videre.
Kostnadene for aktivitet representerer hvor mange kalorier som kreves for å flytte rumpa i løpet av dagen. Dette inkluderer kostnadene ved å gå ut til bilen din, skrape isen av den forbaskede tingen, kjøre til jobben, klemme sekretærens rumpe, gå til lunsj med guttene og selvfølgelig trening etter jobb. Disse faktorene utgjør omtrent 20 til 40% av ditt daglige kaloriinntak basert på aktivitetsnivået ditt. Så la oss finne ut kostnadene ved aktivitet. Jeg bruker meg selv som et eksempel igjen.
Kostnad for daglig aktivitet er lik RMR du beregnet ovenfor multiplisert med en aktivitetsfaktor som passer din daglige rutine. Jeg har listet opp noen vanlige aktivitetsfaktorer nedenfor:
Merk: Ikke vurder den daglige treningen når du velger et tall. Vi gjør det senere.
Med denne informasjonen kan vi komme tilbake til å bestemme kaloribehovet mitt. Siden jeg jobber på et universitet, er det meste av dagen ganske stillesittende. Selv om jeg løper frem og tilbake mellom laboratoriet og klassene, har jeg valgt 1.6 som min aktivitetsfaktor. Derfor er mengden kalorier det tar å puste og bevege seg i løpet av dagen ca 3800 kalorier som vist nedenfor:
Deretter må vi bestemme hvor mange kalorier treningsaktiviteten din forbrenner, slik at vi kan faktorisere dette i totalene. Treningsaktivitet kan beregnes ved å multiplisere den totale kroppsmassen i kilo (som beregnet ovenfor) med treningsvarigheten (i timer). Deretter multipliserer du dette tallet med MET-verdien av øvelsen som er oppført nedenfor. (MET eller metabolsk ekvivalent, er ganske enkelt en måte å uttrykke hastigheten på energiforbruket fra en gitt fysisk aktivitet.)
Så her er formelen:
Slik beregner jeg det selv:
Legg disse to sammen, og jeg forbrenner 956 kalorier totalt under en av treningsøktene mine.
Siden treningen min inkluderer omtrent 90 minutter med intensiv fri vektopplæring og 30 minutter med sykling med lav intensitet (fire ganger per uke), kan treningens energiforbruk være så høyt som 1000 kalorier per treningsdag!
Neste trinn er å legge til dette treningsnummeret til tallet du genererte når du multipliserte RMR med aktivitetsfaktoren din (3800 kalorier per dag i mitt tilfelle).
Så 3800 kalorier + ca 1000 kalorier = hele 4800 kalorier per dag! Og vi er ikke ferdige ennå! (Merk: Jeg avrundet 956 opp til 1000 for enkelhets skyld. Hvis du er en tynn fyr som prøver å få muskler, er det bedre å avrunde uansett enn å avrunde.)
TEF er mengden kalorier som det tar kroppen din å fordøye, absorbere og metabolisere inntatt matinntak. Dette utgjør omtrent 5 til 15% av det totale daglige kaloriforbruket ditt. Siden metabolismen økes via denne mekanismen 10 til 15% i en til fire timer etter et måltid, jo flere måltider du spiser per dag, desto raskere blir stoffskiftet ditt. Dette er imidlertid bra. Det er langt bedre å holde stoffskiftet høyt og spise over det nivået, enn å la stoffskiftet avta ved å spise sjelden. Protein har en tendens til å øke TEF til en hastighet som er dobbelt så høy som karbohydrater og nesten tredobbelt som fett, så det er en av grunnene til at jeg er en stor fan av proteinmåltider.
For å bestemme TEF, må du multiplisere den opprinnelige RMR-verdien (2400 i mitt tilfelle) med 0.10 for et moderat proteindiett eller 0.15 for et høyt proteinholdig kosthold. Så slik ser formelen ut:
Siden jeg spiser et veldig høyt proteinholdig kosthold (ca. 350 til 400 gram per dag), bruker jeg 0.15 faktor og min TEF er omtrent 360 kalorier per dag som vist ved beregningen nedenfor:
Nå legg det til i kalori totalt.
Jeg liker å kalle adaptiv termogenese for "X-faktoren" fordi vi bare ikke er sikre på hvor mye det kan bidra til daglige kaloribehov. Noen har spådd at det enten kan øke det daglige behovet med 10% eller til og med redusere det daglige behovet med 10%. Fordi det fortsatt er et mysterium, faktoriserer vi det vanligvis ikke i ligningen.
Bare for interesse skyld er en faktor som inngår i "X-faktoren" bevisstløs eller spontan aktivitet. Noen mennesker, når de blir overmatede, blir hyper og øker sin spontane aktivitet og har til og med vært kjent for å være "fidgety.”Andre blir bare søvnige når de blir overmatede - åpenbart vil fidgeters forbrenne mer kalorier enn de søvnige.
Andre faktorer inkluderer hormonsvar på fôring, trening og medisiner, hormonsensitivitet (insulin, skjoldbruskkjertel osv.), Stress (øker metabolsk hastighet dramatisk) eller temperaturinduserte metabolske endringer (kaldt vær induserer økt metabolsk aktivitet og varmeproduksjon).
Med alt sagt, trenger du ikke å gjøre noen matematikk på denne delen eller fikle med kalori-totalen din. Dette er bare noe å huske på.
Ok, så hvor mange forbannte kalorier trenger du å konsumere hver dag? Vel, når vi legger opp RMR pluss aktivitetsfaktor (3800 kalorier i mitt tilfelle), kostnad for vekttrening (819 kalorier), kostnad for kardio (137 kalorier) og TEF (360 kalorier), får vi totalt 5116 kalorier! (Husk, det er bare min sum. Du får et annet nummer.)
Nå er det mye mat! Og jeg må spise dette hver dag når jeg vil gå opp i vekt. Er du overrasket over hvor mange kalorier jeg trenger? De fleste er det. Så neste gang du klager over at du spiser hele dagen og ikke kan få et pund, bør du bedre realistisk vurdere hvor mye du virkelig spiser. Hvis du ikke får et pund, kommer du til kort med kalorier.
Så på dette punktet, ivrig T-mag lesere som ikke er redd for massiv spising, kan stille spørsmålet: ”Siden dette teknisk sett bare er ditt vedlikeholdsnivå, hvordan kan du bli større ved å spise dette beløpet? Trenger du ikke mer?”Svaret er enkelt. Siden jeg trener bare fire dager per uke, vil denne dietten tilfredsstille mine behov de fire dagene. Men på de tre av dagene mine per uke, ville jeg ha en positiv kaloribalanse med omtrent 1000 kalorier per dag! (De ekstra tusen kaloriene blir ikke brukt når du trener, med andre ord.) Dette gir et overskudd på 3000 kalorier per uke. Og dette er der veksten skjer!
Jeg liker spesielt denne "forskjøvne modellen" fordi i stedet for å prøve å forskyve kaloriinntaket ditt daglig ved å spise forskjellige mengder mat på forskjellige dager, la jeg treningen sykle kaloriene mine for meg. På denne måten kan jeg spise det samme hver dag mens jeg forhindrer at kroppen min tilpasser seg det vanlige inntaket. Akkurat som vi varierer treningen vår for å forhindre tilpasning, er forebygging av kosttilpasning en av hemmelighetene for å endre kroppssammensetningen.
På dette punktet vil jeg stoppe opp og gi deg en uke til å tenke på energibehovet ditt. Gå å gjøre matte hvis du ikke allerede har gjort det, finn ut hvor mange kalorier du trenger, og ta deg tid til å komponere deg selv. Etter at du har innsett at du har spist grovt, kan du begynne å tenke på måter du kan legge til kalorier i kostholdet ditt. I neste avtale diskuterer vi hvordan du designer et spiseprogram som er individuelt tilpasset dine egne behov. Vi vil også komme oss ned og snakke om hva slags mat du bør og ikke bør spise. Jeg møter deg her neste uke!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.