Vil du vite den fortapte hemmeligheten til muskelvekst?
Så hva betyr denne ligningen?
Netto proteinbalanse (skjelettmuskelmasse, for våre formål her) = Muskelproteinsyntese - Muskelproteinombrudd.
Gjør det til en positiv verdi, og du er på vei til hugeness.
Du må spise riktig for å bygge opp muskelvevet etter å ha ødelagt det i treningsstudioet. Det er Bodybuilding 101. Under normale forhold har skjelettmuskulaturen en høy omsetningshastighet - i området 1-2% av muskelproteinene syntetiseres og brytes ned daglig.
Både trening og næringsinntak er potente aktivatorer for proteinsyntese, selv om næringsinduserte økninger er kortvarige.
Opplæring har større effekt; proteinsyntese økes i 24 timer hos trente mennesker.
Problemet er at trening også aktiverer muskelprotein nedbrytning. Uten riktig ernæring til rett tid, kan potensiell muskelgevinst fra økt proteinsyntese avbrytes ved proteinnedbrytning.
Du kan se hvordan dette fungerer i figuren nedenfor. Uten treningsstimulering avbryter muskelproteinsyntese og nedbrytning av muskelproteiner hverandre.
Men legg til en intens treningsøkt med riktig næringsinntak til rett tid og ting endrer seg; proteinsyntese aktiveres og nedbrytning undertrykkes. Resultatet er en akkumulering av muskelprotein over tid, som vist i figuren nedenfor.
For å forstå proteinsyntese er det viktig å bli bedre kjent med mTor. Forskning forteller oss at når du tvinger en muskel til å trekke seg sammen mot en tung belastning, er den primære responsen en aktivering av proteinsyntese. Proteinsynteseaktivering blir i sin tur styrt av en serie fosforyleringshendelser orkestrert av et protein som kalles pattedyrmål av rapamycin, eller kort sagt mTOR.
mTOR er uten tvil det viktigste cellesignalkomplekset for muskelvekst. Det er master-kontrolleren av proteinsyntese i cellen, og det er en direkte sammenheng mellom muskelvekst og mTOR-aktivering; jo mer en trening aktiverer mTOR, jo mer svever proteinsyntese-maskineri nye proteiner for muskelvekst og reparasjon.
mTOR aktiveres av tre ting:
Så hva kan vi gjøre ernæringsmessig for å oppnå mer enn å bare erstatte muskelen du nettopp har brutt ned i treningsstudioet med like mye å bygge opp igjen?
Du benytter deg av Anabole vindu. For å bli så stor som mulig må du utnytte vinduet for maksimal effekt. Det er på tide å snakke om hva du skal spise, og når.
Det er tre ganger for å øke tilgjengeligheten av protein / aminosyrer for å øke den akutte økningen i proteinsyntese forårsaket av trening:
Forskere har sett på dette, og resultatene av flere studier er vist i figuren nedenfor.
Ta med hjem fra dette diagrammet er at ernæring etter trening forsterker den akutte, treningsinduserte økningen i proteinsyntese mer enn ernæring før trening. Dette er god informasjon å vite, men det er mye mer i denne historien.
Under trening brennes ATP for å gi muskelkontraksjoner, noe som øker AMP-nivået. Dette aktiverer et protein som kalles AMP kinase (AMPK). AMPK reduserer proteinsyntese ved å hemme mTOR.
Tenk på det slik - hvis mTOR er som gasspedalen for proteinsyntese, så er AMPK bremsene. Selv om det er vist at ernæring før trening ikke forbedrer eksplosjonen etter proteinsyntese bedre enn trening alene, gjør aminosyreinntaket før trening AMPK-formidlet hemming av mTOR.
Ta med deg poenget: Ikke glem ernæring før trening. Det hindrer at proteinsyntesemaskineriet blir slått av under treningen.
Forskere har også sammenlignet effekten av ernæring per trening med ernæring etter trening på proteinsyntese. Resultatene av disse studiene ligner på studiene før trening ved at proteininntaket under en styrketrening resulterte i en økning i proteinsyntese, men mye mindre enn når protein ble levert etter trening.
Mens aminosyrer peri-trening har en subtil effekt på proteinsyntese, forårsaker proteininntak fortsatt en insulinrespons. Dette er viktig, fordi insulin er en kraftig hemmer av proteinnedbrytning.
Det er også en god sak å inkludere karbo peri-trening. Ikke bare har karbohydrater peri-trening vist seg å hemme proteinnedbrytning, men de slår også AMPK-mediert hemming av mTOR.
Ta med deg poenget: Peri-trening karbohydrater hemmer ikke bare proteinnedbrytning, men de hjelper også til å holde proteinsyntetiske maskiner på i løpet av treningen.
Måltidet etter trening er det viktigste for å øke proteinsyntesen etter en treningsøkt. Muskelceller er primet for proteinsyntese i timene etter trening, men bare hvis riktig ernæring er der.
For å få mer muskler trenger vi protein, og typen og tidspunktet for proteininntak i løpet av perioden etter trening har vist seg å kontrollere den samlede økningen i proteinsyntese som skjer umiddelbart etter trening.
Det er viktigere at aktivering av proteinsyntese i kortsiktig ser ut til å avgjøre hvor godt vi reagerer på trening i langsiktig. Hva dette betyr er at ikke bare er intens trening som trengs for å aktivere proteinsyntese maksimalt, men riktig ernæring må være der på akkurat riktig tidspunkt for at dette skal skje.
Vinduet er bare åpent i kort tid, og langsiktige gevinster i muskler kan kompromitteres hvis proteininntaket blir forsinket så lite som to timer etter trening. Hvis du treffer dette vinduet akkurat, vil du få mye mer - savner det, og du vokser kanskje ikke i det hele tatt!
Det har vært betydelig forskning på nøyaktig hvilken type ernæring som er nødvendig for å aktivere proteinsyntese maksimalt. Mens vi diskuterer detaljene senere, er det viktig å vite at bare de essensielle aminosyrene (EAAer) har vist seg å aktivere proteinsyntese, og spesielt leucin er det viktigste for å slå på proteinsyntesemaskineriet.
Det er også klart fra litteraturen at karbohydrater ikke er nødvendig for å aktivere proteinsyntese etter trening, men det er andre grunner til å inkludere karbohydrater, som vi kommer inn på senere.
Det ville være flott om vi bare kunne inhalere 1000 gram protein eller aminosyrer før, etter eller peri-trening, og deretter vokse så mye vi vil. Dessverre ville dette i beste fall bli omdannet til triglyserid og omgjort til kroppsfett.
Proteiner virker synergistisk med vekttrening for å stimulere proteinsyntese, men akkurat som det er en øvre grense for hvor mye trening vi produktivt kan komme oss fra, ser det også ut til å være en øvre grense for hvor mye protein vi kan spise for å maksimere proteinsyntese.
Dette emnet har blitt studert flere ganger, men mengden protein eller aminosyrer som brukes i forskningen gjelder kanskje ikke direkte for virkelige scenarier. Forskere har sjelden brukt en treningsstimulans som kommer til og med nær det de fleste gutta gjør i treningsstudioet, noe som gjør det vanskelig å ekstrapolere og komme med spesifikke anbefalinger så mye som nødvendig.
For eksempel fant en studie at myseproteinindusert økning i proteinsyntese etter motstandstrening toppet seg til 20 gram protein, med større mengder som ikke økte responsen ytterligere. Lignende dose-responsstudier er gjort for å bestemme maksimale krav til leucin.
Det er viktig å innse at den slags intense, ball-out-trening de fleste T NATION-lesere gjør, sannsynligvis aktiverer proteinsyntese i større grad enn hva forskere bruker i laboratoriet. Derfor er det mulig at mer enn 20 gram kan være nødvendig for de fleste for å få maksimal respons.
Så hva er den optimale mengden, og når? Vi kan tilby tøffe anbefalinger, men det er viktig å eksperimentere for å finne riktig formel for deg.
Det er vist avgjørende i litteraturen at insulinsignalering ikke er nødvendig for å aktivere treningsindusert proteinsyntese - bare leucin er nødvendig, noe som antyder at karbohydrater ikke er viktige.
Dette kom opprinnelig som en overraskelse, fordi insulin er en potent aktivator for proteinsyntese. Insulin aktiverer mTOR ved hjelp av PI3K / akt-signalering, som er parallell med banene som brukes av aminosyrer og mekanisk stress for å aktivere mTOR.
Selv om insulinsignalering kanskje ikke er nødvendig for den sprengningen i proteinsyntese som oppstår i timene etter en treningsøkt, er det mer i historien. Insulin er også en kraftig hemmer av nedbrytning av muskelprotein.
Studier har funnet at både lokal hyperinsulinemi og inntak av karbohydrater hemmer proteinnedbrytning, med liten eller ingen effekt på proteinsyntese. Da dette ble sett på spesielt i løpet av perioden etter trening, ble det funnet at glukoseforbruk etter trening, selv om det ikke aktiverte proteinsyntese, også hadde en kraftig hemmende effekt på proteinnedbrytning.
Det betyr ikke at vi bør redusere karbohydrater så langt som proteinsyntese går; de øker insulinnivået, noe som fortsatt kan være viktig. Muskler er primet for økt proteinsyntese i 24+ timer etter trening, men den akutte utbruddet i proteinsyntese som oppstår som et resultat av trening eller aminosyreinntak varer bare i noen få timer.
Mekanisk stress fra trening, aminosyreinntak og insulin / vekstfaktorer aktiverer alle mTOR gjennom forskjellige, men komplementære veier, noe som tyder på at hvis flere mTOR-aktiveringsveier er slått på samtidig, kan vi kanskje få en synergistisk effekt.
Det er veletablert at mekanisk stress fra trening og leucin / EAA synergistisk forsterker proteinsyntese. På samme måte kan insulin bidra til den totale utbruddet i proteinsyntese ved å slå på mTOR gjennom PI3K / akt-banen.
Selv om noen studier som spesielt ser på motstandsøvelse-indusert proteinsyntese har vist at tilsetning av karbohydrater til aminosyrer ikke resulterer i en additiv effekt på proteinsyntese når rikelig med aminosyrer inntas, må du se nøye på det eksperimentelle modell når man bruker forskning på den virkelige verden.
Nyere studier som ser på en mer generell modell for proteinsyntese viser at insulin + aminosyrer kan ha en synergistisk positiv effekt på proteinsyntese, noe som forårsaker den største mTOR-aktivering sammen!
Når vi tar alt dette arbeidet sammen, er det trygt å si at mens insulin ikke ser ut til å øke treningsindusert proteinsyntese, kan det virke for å "holde gassen åpen lenger" for proteinsyntetiske maskiner etter en treningsøkt.
Naturligvis, hvis insulin er i stand til å utvide eller forsterke utbruddet etter trening i proteinsyntese, ville det være en stor fordel å inkludere karbohydrater som en del av planen etter trening.
Studier og litteratur er ryggraden i den vitenskapelige metoden, men alt er verdiløst hvis du ikke har praktiske midler til å bruke den informasjonen.
Med det i tankene, her er hvordan du kan gjøre alt dette i praksis.
Insulinsvaret fra karbohydrater kan synergistisk forsterke proteinsyntese i nærvær av aminosyrer. Insulin er også en kraftig hemmer av proteinnedbrytning.
For traineer før konkurransen eller de som er mindre insulinfølsomme, er det en fettforbrenningsfordel å holde insulin lavt, så noen vil kanskje utelate karbohydrater her. For løftere utenfor sesongen eller ekte hardgainers kan insulinsvaret være veldig nyttig.
Igjen er dette veldig avhengig av individet, målene og treningsfasen.
Bruk 25-75 g middels til lavt GI-karbohydrater. Løftere utenom sesongen eller hardvinnere vil kanskje ha 50-100 g av en blanding av middels til høy GI-karbohydrater.
Ekte hardvinnere kan virkelig ha nytte av proteinnedbrytningshemmende effekter av insulin her. Den store økningen i insulin fra høye GI-karbohydrater og mer vedvarende høyde fra middels GI-karbohydrater kan også holde proteinsyntesegassen åpen lenger.
Hvis du er før konkurranse eller for mindre insulinfølsomme mennesker, må du av og til utelate karbohydrater helt under dette måltidet, men ikke gjør det til en regel.
Næringsstoffer har en kraftig innvirkning på proteinsyntetiske maskiner, og når du retter dem riktig, kan det gjøre treningsfremgangen din eller ødelegge den. Selv om det ikke er noe ideelt, passer one-size-all-løsningen for alle - det avhenger av individuell insulinfølsomhet, metabolisme, kroppstype og mål - vi har satt deg opp en ernæringsstrategi for peri-trening basert på den nyeste vitenskapelige forskningen kan enkelt modifiseres for å passe alle løftere. Bruk den som en mal for å maksimere proteinsyntese og vokse som aldri før.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.