Maksimer kraftuttaket ditt med Hang Clean

Kraftig hoftedrift er et must i styrkesport. Evnen til å skyve med overbevisning fører til en sterkere markløft og knebøy, større gluter, og hvis du er en vektløfter, kraftigere og renere og rykker og snapper. Hoftene dine er jobbet i alle nettopp nevnte bevegelser, men du må prioritere den for å mestre hoftestasjonen. Og få trekk lar deg gjøre dette bedre enn å henge rent.

Heng ren er populær blant vektløftere og CrossFit-idrettsutøvere, og kjører en bar fra knehøyde til skulderhøyde og fanger den deretter i en knebøy posisjon foran. Høres komplisert ut? Det er det ikke, og når du først har lært det, blir du belønnet med sterkere heiser og mer fullkroppskraft. Nedenfor lærer vi deg hvordan du gjør hengende rene, går gjennom noen populære alternativer, varianter og svarer på ofte stilte hengende rene spørsmål.

• Hvordan gjøre Hang Clean
• Fordeler med Hang Clean
• Muskler Arbeidet Av Hang Clean
• Hvem bør gjøre hang clean
• Henlegg rene sett, reps og vektanbefalinger
• Hang Clean Variations
• Hang Clean Alternatives
• ofte stilte spørsmål

Hvordan gjøre Hang Clean

Den trinnvise guiden nedenfor diskuterer hvordan du skal utføre vektstangen hengende ren (motta stangen i full knebøy stilling).

Trinn 1 - Last hoftene

Stå høyt med en vektstang i hendene, armene utvidet og føttene spredt fra hverandre på skulderbredden. Med en liten bøyning i knærne, skyv hoftene tilbake til stangen er i knehøyde.

Skjema Tips: Forsikre deg om at stangen er nær kroppen din.

Trinn 2 - Trekk stangen oppover

Skyv føttene i gulvet og trekk stangen eksplosivt oppover, og hold brystet oppe. Hold stangen nær kroppen din, og fortsett å trekke til den er i hoftekrøllen.

Skjema Tips: Hold brystet oppe og over stangen.

Trinn 3 - Møt baren

Kjør hoftene fremover så hardt du kan, så stangen kommer frem. Begynn deretter å trekke stangen opp til overkroppen til den er på skuldrene.

Skjema Tips: Trekk stangen opp mot deg, med albuene høye, som om du gjør en oppreist rad.

Trinn 4 - Fang stangen og stå opp

Når stangen stiger, fall inn i en dyp knebøy og ta stangen i posisjon foran. Albuen din skal være oppover og vende fremover. Når du er i hullet på knebøyet ditt, bør stangen hvile over kragebeinet. Kjør opp til du står.

Skjema Tips: Sørg for å piske albuene raskt ned under stangen.

Fordeler med Hang Clean

Nedenfor er tre fordeler med hang clean og en forklaring på hvorfor du bør begynne å inkludere hang cleans i treningsprogrammet ditt som vektløfter, CrossFit-atlet, fitnessentusiast og sportsutøver for å forbedre din olympiske vektløfting.

Mer makt

Heng ren vil hjelpe deg med å øke muskulær koordinasjon og atletikk. Eksplosive bevegelser med stor kropp i naturen gir ofte fantastiske resultater i kraft- og kraftutgang, kinestetisk bevissthet og nevrologiske tilpasninger som trengs for å trene hardere, løpe raskere og være en mer eksplosiv idrettsutøver.

Bedre ren og ryk teknikk

Hang clean fungerer for å spesifikt øke løfterens evne til å fremme kraft og optimal vektstang i hoften når han / hun fullfører trekket. I motsetning til full rengjøring tvinger hengeren en løfter til å holde seg over vektstangen og kjøre bena i gulvet mens den samtidig fokuserer på kraftutviklingen på slutten av bevegelsen. Jo lavere stangen skal starte, jo mer overføring vil du ha til en fullstendig ren og rykende, begynner med vektstangen på gulvet.

Muskler Arbeidet Av Hang Clean

Heng ren er en sammensatt bevegelse som primært fungerer bakre kjede og ben, rygg og kjernemuskulatur. Muskelgruppene nedenfor er alle aktive i hang clean.

Hamstrings og Glutes

Hamstrings og glutes er i inngrep i barens innledende senkningsfase rett før første trekk. Under hang clean fungerer disse musklene som gummistrikk, slik at spenninger kan bygges opp før de eksplosivt skyver hoftene fremover for å starte løftefasen av hang clean.

Quadriceps

Firhjulene jobbes under fangst- og knebøyfasen av heisen. De skattlegges isometrisk når du sitter i hullet på knebøyet med vekt belastet i frontstativposisjonen. Da er de enda mer aktive når du huk opp.

Rygg og feller

Hele ryggen din jobber hardt for å holde torsoen oppreist under knebøydelen av øvelsen, da du vil være tilbøyelig til å dyppe fremover under den frontbelastede knebøyen. Fellene dine kommer også til å spille hovedsakelig i løpet av den andre trekkfasen av hang clean.

Hvem bør gjøre hang clean?

Heng ren er en kraftbasert bevegelse som kan hjelpe med atletisk utvikling og eksplosiv styrke. Nedenfor er noen løftepopulasjoner som kan ha nytte av en slik bevegelse.

Styrke og kraftutøvere

Styrke- og kraftidrettsutøvere kan bruke hang clean for å forbedre total atletikk, kraftproduksjon og eksplosiv styrke. I tillegg kan olympiske vektløftere bruke hengrens for å maksimere ren og ryk ytelse.

• Kraftløftere og Strongman / Strongwoman-idrettsutøvere: Kraftigere hofter og ben gjør at du kan flytte vekten raskere og banebrytende stikkpunkter i hoften (tenk sperringen av markløft).
• Olympiske vektløftere: Heng ren er en variant av den rene og raske, en av de to konkurranseløftene. Så, å gjøre hengingen ren, vil direkte overføres til ytelsen din på plattformen.

Funksjonelle treningsutøvere

Økt kraft og kraftuttak kan føre til raskere sprintider, lengre / høyere hopp og mer kraftproduksjon når du treffer baller, kaster gjenstander og takler motstandere. Noen CrossFit-konkurranser / WOD-er inkluderer hengrens, slik at de også påvirker CrossFit-ytelsen din direkte.

Henlegg rene sett, reps og vektanbefalinger

Nedenfor er tre primære programmeringsanbefalinger, avhengig av tre separate mål.

For å forbedre teknikken

For treningsteknikk og dyktighet, sterte med tre til fem sett med tre til fem repetisjoner med 50 til 70 prosent av en-rep maks. Du bør legge vekt på posisjonene, tidspunktet og hastigheten på heisen. Dette er ikke tiden for å la egoet komme i veien for å henge rent mestring.

For å øke kraftuttaket

Utfør fire til seks sett med to til tre repetisjoner, med 65 til 80 prosent av 1RM. Sørg for å utføre disse repsene så kraftig og eksplosivt som mulig. Kraft avler kraft.

For å bli sterkere

Styrke krever veldig tung vekt utført for bare noen få reps. Gjør fem til ti sett med to til tre repetisjoner, med 80 prosent (eller mer) av 1RM. Tunge hengrens kan brukes til å øke total ren ytelse, trekke kraft og styrke, og / eller øke ren og rykk under tyngre, nesten maksimal belastning (som i seg selv er en ferdighet).

Hang Clean Variations

Nedenfor er tre vanlige hengende rene variasjoner som kan gjøres for å forbedre ytelse / dyktighet, øke styrke og mer.

Hang Power Clean

Hang power clean gjøres nesten identisk med hang clean, med hovedforskjellen at løfteren ikke knebøyer seg ned for å fange stangen. Hang power clean er en enda mer fokusert versjon av hang clean, med denne variasjonen som bygger på bare hip drive.

Ingen foten henger ren

No foot hang clean gjøres identisk med hang clean, bortsett fra at løfteren ikke løfter eller skyver føttene etter forlengelse og mens du beveger deg inn i knebøyen. Holdningen i seg selv skal være litt bredere i starten (knebøystilling) sammenlignet med en vanlig henge ren. Denne variasjonen tvinger vertikal utvidelse og balanse i trekk.

Hang Clean Complex

Heng ren kan integreres i et bredt utvalg av rene komplekser, med bevegelser som rene trekk, knebøy foran, rykk osv., alt lagt til i bevegelsen. Ved å gjøre dette kan du øke treningsvolumet, adressere individuelle tekniske og styrkebegrensninger og øke tidseffektiviteten i løpet av en treningsøkt.

Hang Clean Alternatives

Nedenfor er tre hengende rene alternativer som du kan programmere for å fokusere på forskjellige aspekter ved heisen eller blande ting.

Block Clean

Block clean kan bidra til å øke hastigheten på kraftutvikling av den bakre kjeden, i likhet med hang clean. Imidlertid mangler den generelle eksentriske belastningen på hofter og hamstrings sammenlignet med hånden som er ren.

Hang Clean High Pull

Hang clean high pull er et hang clean-alternativ som utelater å snu vektstangen i mottakende knebøystilling. Noen trenere kan velge denne variasjonen for å begrense hånd- og skulderstress (på grunn av den fremre stativposisjonen) med noen atletiske populasjoner. Dette er også et godt alternativ for løftere som kan ha skader på skuldre eller håndledd, men som fremdeles er ute etter å trene.

Kettlebell Swing

Kettlebell-svingen er en ballistisk bevegelse som retter seg mot mange av de samme leddhandlingene og muskelgruppene som hengeren (men den trener ikke beina, ryggen eller kjernen så mye på grunn av ikke å hakke vekten). Dette kan være en god grunnleggende treningsøvelse å introdusere med løftere som kanskje ikke har tilstrekkelig teknikk til å trene eksplosivt med tyngre belastninger.

Vanlige spørsmål

Kan nybegynnere henge rens?

Ja. Mange vektløfterbusser underviser ved hjelp av en top-down-metode, med hang clean som en av de første satsene som blir undervist. Heng ren er en fin måte å forenkle trekkfasen til en ren og rykk og hjelpe løftere til å lære hvordan de skal strekke seg ordentlig oppover, fullføre trekk, og deretter mer under vektstangen inn i den fremre knebøyen. Når de utvikler seg, kan nye løftere utføre hengingen ren fra en lavere hengende stilling, til de beveger seg til gulvet. Dette er også en flott ren variasjon for å øke hastigheten på kraftproduksjon også for alle nivåer.

Will hang cleans vokser musklene mine?

Ikke egentlig. Heng ren er en kraftbasert bevegelse som må gjøres med fart og kraft. De beste muskelbyggingsøvelsene gjøres vanligvis med et lavere tempo og holder målområdet engasjert i løpet av settet. Hang clean engasjerer hamstringene, men bare et sekund eller to. Det samme gjelder firhjulene. Hvis du vil ha større lår, er det bedre å utføre flere sett og reps av front squats versus den ene repen du gjør under hver hengende ren rep. For å få hamstring til å vokse, hold deg til rumenske markløft eller liggende krøller. Hvis målet ditt er mer kraft eller sportsspesifikk suksess, er hang clean det beste alternativet.

Hvor mange sett og reps skal jeg gjøre for å holde rent.

Dette er bare utgangspunkt, men her er noen målbaserte sett- og rep-forslag.

• For å forbedre teknikken: Gjør tre til fem sett med tre til fem reps med en lett til moderat vekt. Cirka 50 til 70% av maks.
• Slik øker du effekten: Utfør fire til seks sett med to til tre reps, ved å bruke 65 til 80% av 1RM.
• For å styrke styrken: Gjør fem til ti sett med en til to reps med øst 80% av 1RM.

Hvordan klarer jeg å henge rent??

1. Hold en vektstang med begge hender, armene forlenget ned, stående høye med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Heng deg litt fremover til stangen er forbi knærne. Dette er kjent som å laste hoftene våre.
3. Kjør hoftene fremover og trekk stangen oppover, og hold den nær kroppen din.
4. Når baren nærmer seg skuldrene, kan du raskt falle i en knebøy og fange baren i en knebøy posisjon.
5. Bli stabil, og kjør deretter opp til du står. Det er en representant.

Utvalgt bilde: baranq / Shutterstock