En tung knebøy trening kan gjøre deg sår i flere dager i hamstrings, quads, korsrygg og glutes, sammen med noen få andre muskler du aldri en gang visste at du hadde.
Det er så grovt at selve tanken på å hakke to ganger i uken får magen til å snu, og huk tre ganger i uken eller mer? Det er bare galskap.
Jeg antar at noen glemte å fortelle bulgarerne om det.
Den bulgarske metoden er et høyfrekvent høyfrekvent system som ble brukt av det dominerende bulgarske vektløfteteamet under trener Ivan Abadjiev, og har siden blitt popularisert på vår jord av styrketrener John Broz.
Bret Contreras skrev om den bulgarske metoden og Broz her, så sjekk den artikkelen først, hvis du ikke allerede har gjort det.
La oss nå begrense nøyaktig hvordan du bruker dette systemet til styrkeløft mens du tar opp noe feilinformasjon underveis.
Først litt sammenheng. Jeg er en ivrig løfter som hadde min skadesandel på relativt kort tid som styrkeløfter (min første konkurranse var for rundt 6 år siden).
Treningen min ble hindret av kneproblemer fra mine første dager i treningsstudioet. Det tok mindre enn 18 måneder å rive quadratus lumborum. Fra det tidspunktet og fremover inkluderte trening min sannsynligvis like mange skader som PR: å re-rive min QL, alvorlig skulderimpingement, forverring av senebetennelse i knærne, nerveproblemer med albuen - alt før jeg var 18!
Min beste sum var 1438 på 220 pund, og jeg kunne ikke se at det forbedret seg mye derfra. Jeg hørtes absolutt ikke ut som den ideelle kandidaten for et system som visstnok setter en løfter i en vanvittig risiko for skade; et program som er umulig for en rusfri løfter.
Treningspartnerne mine syntes jeg var gal da jeg begynte. Maxing på knebøy og benk hver dag? Den rosigste spådommen jeg fikk var bare atrofi og styrketap, mens skade var den vanligste prognosen.
Og resultatet? En nesten ubrutt rekke PR som førte opp til en narkotikafri total på 1714 pund på 220, og ikke en eneste større skade. Tetthet og sporadisk vondt, visst, men knesmerter ryddet opp, skuldersmerter forsvant, og ryggen min holdt seg fantastisk.
Ingenting av dette er ment å tøffe mitt eget horn, men for å vise deg at hvis dette systemet fungerer for meg, kan det sannsynligvis også fungere for deg.
Jeg er ikke typen som sukkerfrakker ting. Denne treningsformen er veldig vanskelig, både mentalt og fysisk. Imidlertid bør folk ikke sidestille vanskelig med umulig.
Ja, det er noen betydelige risikoer som ligger i den bulgarske metoden som ikke gjelder andre programmer i samme grad. Det er også noen forutsetninger du må oppfylle før du risikerer å belønne forholdstips til din fordel.
Å avvise hele systemet som umulig bare fordi det er krevende er uklokt og viser etter min mening stor mangel på tro på motivasjonen til motiverte mennesker.
La oss se på noen ting som folk sier om den bulgarske metoden, og skille sannheten fra mytene.
Mange frykter at du vil ødelegge senene dine ved å hukke eller benke tungt hver dag. Dette kunne ikke være lenger fra sannheten. Forskning viser at senestørrelse og styrke øker ved kronisk, gjentatt belastning.
Så lenge mekanikken din er slik at du ikke skader senene dine hver økt, vil de styrke og tykne akkurat som musklene dine.
Gitt, risikoen for skade ville være betydelig høyere hvis du utførte sanne maxer som ville gjøre Louie Simmons stolte, men "maxes" i den bulgarske metoden er ganske forskjellige.
Her er det daglige maksimum en vekt som du kan bevege deg uten mental opphisselse (ingen dødsmetall og ammoniakk) og uten noen aberrasjon fra perfekt form.
Perfekt form er imidlertid viktig. Hvis knebøy- eller benkteknikken din legger unødig stress på noe av bløtvevet ditt, vil du gradvis øke skaden du påfører i stedet for fordelene du høster.
For noen med god form er risikoen for skade sannsynligvis lavere enn den ville vært på andre programmer fordi du aldri gir deg en total innsats.
I mitt tilfelle løste daglig hukende knesmerter som jeg hadde håndtert i nesten 10 år, og jeg fikk ingen skader mens jeg gjorde daglige maxer, og til og med reverserte noen gnagende seneproblemer.
Dette er en vanlig innvending mot den bulgarske metoden som ikke tar hensyn til hvordan kroppen reagerer på kroniske stressfaktorer.
På grunn av tilvenning av responsen på hypothalamus-hypofyse-binyrene på stress, frigjør kroppen færre stresshormoner som respons på stressfaktorer som den opplever regelmessig før.
Dette har blitt dokumentert i aktiviteter som er langt mer stressende enn styrkeløft, for eksempel fallskjermhopping.
Hvis du psyk deg opp for maksimum hver dag, vil du ha større risiko for utbrenthet, men hvis du nærmer deg hver løft rolig (som du burde), vil din hormonelle respons sannsynligvis tilpasse seg den hyppige huk.
Den bulgarske metoden er i strid med den mest aksepterte kroppsbyggingsvisdom, så jeg kan forstå skepsisen. Squatting og benching tung hver dag er drastisk forskjellig fra å jobbe en muskelgruppe en eller to ganger i uken, noe som sikrer minst 72 timer for restitusjon.
Imidlertid har høyere frekvens hypertrofi trening vokst i popularitet for sent, delvis takket være Chad Waterburys og Christian Thibaudeaus programmer her på T Nation.
Årsaken til at den bulgarske metoden fungerer både for størrelse og styrke er basert på det samme prinsippet: siden du ikke presser så nær utmattelse, kan du komme deg raskere og stresse muskelen oftere, fremkalle flere vekstsykluser.
Du avslutter vanligvis en treningsøkt ved å gjøre en singel med en vekt du sannsynligvis kan male ut for en trippel, slik at du aldri skyver musklene utover det de kan komme seg etter 24 timer. Flere vekstsykluser = mer masse.
Jeg lagret det mest kontroversielle for sist. Visst, noen løftere som har brukt det bulgarske systemet sannsynligvis var på steroider, men det betyr ikke at du må være.
Etter min erfaring kan en rusfri løfter takle det helt fint, forutsatt at de velger lastene sine riktig.
La oss se på noen undersøkelser som kan forklare hvordan en naturlig løfter kan trives på et slikt system.
Kort sagt, trening hjelper ofte til å optimalisere din naturlige hormonproduksjon, slik at du kan få styrke raskere og komme deg fra større belastning.
Vi vet at intens trening øker testosteronnivået, men denne økningen blir ofte avskrevet fordi effekten er forbigående, og hormonnivået går tilbake til baseline i løpet av noen timer.
Denne forbigående økningen begynner imidlertid å virke mye mer viktig når vi ser på det bredere bildet. Trening øker ikke bare testosteronnivået i serum, men også antall androgenreseptorer i musklene. Dette betyr at kroppen din kan utnytte testosteronet den produserer bedre.
Effekten av forbigående økning i testosteron kan være viktigere enn vi tidligere hadde trodd, selv når hormonelle nivåer i hvile forblir de samme.
En studie fant at en større hormonell respons på trening fremkalte en større økning i styrke, selv med hvile testosteronnivåer uendret. På toppen av det kan hard løfting over tid faktisk øke serumtestosteronnivået. En to års studie på vektløftere viste en økning på nesten 27%!
Jo oftere du trener, jo oftere ser du den gunstige økningen i testosteronnivået og økning i produksjonen av androgenreseptorer.
Hyppig tung trening gjør kanskje ikke like vilkårene mellom forbedrede og naturlige løftere, men det optimaliserer din endogene hormonproduksjon for å få størrelse og styrke.
Det er alt det er. Her er imidlertid noen tips for å optimalisere ting:
Svaret på dette spørsmålet er både fysiologisk og psykologisk.
Flere treningsøkter betyr flere vekstsykluser og mer forbigående pigger i testosteronproduksjonen, men det går dypere enn det.
Det viktigste ved den bulgarske metoden er øve på. Det behandler løft som en ferdighet, akkurat som alle andre sportslige ferdigheter. Hvis du vil bli bedre på noe, trener du det oftere, enten det er å skyte en basketball eller slå en baseball eller kaste dart.
Jo mer du praktiserer en ferdighet, desto mer effektivt blir motormønsteret knyttet til den ferdigheten.
Styrkeløfting er ikke annerledes, bortsett fra at en lastet vektstang er tyngre enn andre sportsredskaper. Som ønsker å gjøre 90% av frikastene sine, eller trener ved å skyte basketball en gang i uken til de ikke klarer å løfte armene? Likevel er det akkurat det folk gjør når de vil forbedre sitt knebøy.
Jo mer du trener, jo mer forbedrer du muskelrekruttering, avfyringsfrekvens og inter- og intramuskulær koordinasjon. Det får deg til å nærme deg styrkeløft som en mekaniker som prøver å finjustere en motor og prøver å få hver eneste hestekrefter ut av maskinen han jobber med.
Det er den virkelige skjønnheten og elegansen til den bulgarske metoden. Den lar deg få hver eneste siste styrke ut av din nåværende muskulatur, samtidig som du gir et fantastisk system for hypertrofi som er spesifikk for behovet for styrkeløft.
Den andre fordelen med den bulgarske metoden er mental. Den viktigste ferdigheten du får fra daglige maksimum er evnen til å definere dine egne grenser. Det vil være dager, spesielt tidlig, at du føler deg forferdelig.
Du vil være sår, oppvarmingen din vil føles treg, og du vil finne en knirk i kneet som aldri var der før - og før du vet ordet av det, har du fløy forbi ditt daglige minimum og du tenker på legge til 5 eller 10 pund til gårsdagens toppvekt.
En annen fordel er tillit under tung vekt. Du kommer til et punkt at vekter ikke føles tunge på skuldrene eller i hendene dine lenger. Det er ikke mer nervøsitet, ikke mer andre å gjette deg selv - det er bare deg, en lastet vektstang, og en oppgave som du allerede vet resultatet for.
Til slutt er det en viss ro og ydmykhet som bare følger med å ha en akutt kunnskap om dine egne evner. Når du takler tunge vekter hele tiden, vet du nøyaktig hvor sterk du er, du vet når du skal sjekke egoet ditt, og du vet bedre enn de fleste din egen evne til å holde ut.
Den bulgarske metoden er et system som løfter med fantastisk form og minst 3 års erfaring bør vurdere.
Det er ikke all-end-all treningsrutiner, men det har unike fordeler og potensialet til å levere fantastiske styrkegevinster.
Den bulgarske metoden fungerte bra for meg, så jeg kan vitne om at du ikke trenger å være på steroider for å trives med det, og at det ikke er en øyeblikkelig oppskrift på skader.
Men fremfor alt vil jeg at du skal revurdere dine ideer om menneskelige evner, både når det gjelder resultater og evnen til å overvinne betydelig treningsstress.
Hvis en liten nasjon med en mindre befolkning enn New York City kan vinne OL-gull i vektløfting mens amerikanske menn ikke har tatt hjem en eneste medalje siden 1984, bør vi kanskje innse at de vet en ting eller to om å bli sterke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.